Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Akár nehéz tárgyakat emel fel a munkája érdekében, akár egyszerűen csúsztatott lemeze van egy bosszantó atlétikai sérüléstől, a deréktáji fájdalom valószínűleg az életének egy pontján megsínyli. A derékfájás heveny sérülésből vagy krónikus túlterhelésből származhat, amely ízületi gyulladáshoz vezet. Ez pedig lebonthatja gerincében a folyadékkal töltött korongokat, amelyek lengéscsillapítóként működnek. Bármi is legyen az oka, van néhány gyakorlat, amellyel megerősítheti a hátát, és távol tarthatja az alsó hátfájást.
1. Meleg és hideg
A jeget és a hőt is előnyére fordíthatja, ha az alsó hátfájást tapasztalja. Itt azonban fontos a rend. Új sérüléssel szembesülve első jegesed, akkor használja hő.
Ha megváltoztatta a hát alsó részét, az első 24-48 óra alatt alkalmazzon jeget. Így használhatja a jeget előnyére:
- Jégkockákat vagy zúzott jeget tegyen műanyag zacskóba, vagy vásároljon hűvös csomagot. Tekerje be a ruházatba azt, amit használ, hogy megvédje bőrét a sérüléstől.
- Alkalmazza a hát alsó részét egyszerre legfeljebb 10 percig.
- Szükség szerint ismételje meg a nap folyamán. Adjon magának legalább 10 perces szünetet a jégalkalmazások között.
Bár a hő csábító lehet egy sérülés után, a test még több gyulladásos vegyületet bocsáthat ki a szervezetébe. Egy-két nap elteltével és krónikus fájdalom esetén elkezdheti alkalmazni a hőt.
Ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a hideg csomagolásnál: tartózkodjon attól, hogy a hőforrást közvetlenül a bőrére vigye. Ehelyett először tekerje be a hőcsomagolást vagy a fűtőtestet egy ruhába. Bár csábító lehet egész éjjel fűtőpárnával aludni a hátfájás enyhítésére, kerülje ezt. Könnyedén megégetheti a bőrét, ha a védőkendő elcsúszik.
2. Fontolja meg az akupunktúrát
Az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet szerint az ősi kínai akupunktúrás gyakorlat hatékony lehet mérsékelt, krónikus derékfájás kezelésére. Míg ez a gyakorlat, amikor apró, vékony tűket helyeznek a testbe az energiaáramlás helyreállítása érdekében, elsőre ijesztőnek tűnhet, az akupunktúra serkentheti a fájdalomcsillapító vegyi anyagok felszabadulását a szervezetben.
3. Gondolja át a munkaterületét
Ha egész nap egy íróasztalnál dolgozik, előfordulhat, hogy a munkaállomás néhány területén köszönetet mond a hátfájásáért. A terének értékelése ergonomikusabbá (hátra barátabbá) teheti a deréktáji fájdalomcsillapítást és megakadályozhatja a fájdalom súlyosbodását. A munkaterület átgondolása a hát megkönnyebbüléséhez a legfontosabb munkaeszközök elhelyezésével kezdődik.
- Kulcsobjektumok. Ha a gyakran használt tárgyak túl messze vannak a kar karjaitól, az ismételt csavarodást eredményezhet, amely megterhelheti a hát alsó részét. Ennek elkerülése érdekében tartsa könnyen elérhető helyen a legtöbbet használt dolgokat. Ez magában foglalhatja a telefont, tűzőgépet, tollakat, jegyzettömböket vagy bármi mást, amely rendszeresen használatos. Ha valami túl nagy vagy nehéz ahhoz, hogy a billentyűzet közelében tartsa, helyezze oda, ahol állnia kell, hogy elérje a csavarási vágyat.
- A széked. A széknek olyan magasságban kell lennie, hogy a lábad teljesen és laposan pihenjen a padlón. A térdnek is egyenesen kell lennie a csípőjével. Ha az asztali szék háttámlája nem támasztja megfelelően a hátát, érdemes egy kis ágyéki párnát vagy feltekert törülközőt vásárolni, amelyet az alsó hátsó ívbe helyezhet.
- A számítógép monitora. Ha túl magasan vagy túl alacsonyan nézi a monitort, az befolyásolhatja testtartását, és ezáltal hozzájárulhat az alsó hátfájáshoz. A monitornak körülbelül egy karnyújtásnyi távolságra kell lennie a széktől, és a képernyő felső része csak egy kicsit a szem szintje alatt van.
Ergonomikus íróasztal ritkán elegendő. Az izomfeszültség enyhítése érdekében gyakran fel kell kelnie és gyalogos szüneteket is kell tartania.
4. Egyél a csontok egészségéért
Az egészséges étrend számos okból fontos, ha az alsó hátfájása van. Először is, a megfelelő étkezés segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. A túlsúly további megterhelést jelent a hát alsó részén, fokozva a fájdalmat. Másodszor, egy olyan étrend, amely magas kulcsfontosságú tápanyagokkal rendelkezik, elősegítheti a csontnövekedést és erősen tartja a csontokat. Ezek a kötelező tápanyagok a következők:
- Kalcium. A magas kalciumtartalmú ételek közé tartoznak a tejtermékek, például joghurt, tej, sajt, fagyasztott joghurt és fagylalt. Ha nem eszik (vagy nem tud) tejterméket fogyasztani, akkor egyes ételeket kalciummal dúsítanak, például gabonafélét, narancslét, zabpehelyet és tejmentes tejet. Az olyan zöldségekben, mint a gallérzöld, a kelkáposzta, a bok choy és a brokkoli is van kalcium.
- Foszfor. A magas foszfortartalmú ételek szintén tejtermékek, beleértve a sajtot, tejet, túrót, fagylaltot, pudingot és joghurtot. Egyéb foszfor tartalmú ételek: sült bab, vesebab, fekete bab, korpás gabonafélék, osztriga, szardínia és sötét kóla.
- D-vitamin. A magas D-vitamin-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a tőkehal májolaj, kardhal, lazac, dúsított tej, szardínia, tojás és dúsított gabonafélék.
5. Aludj okosabban
A kellemetlen helyzetben való alvás az ébredés pillanatától kezdve fájdalmat okozhat. A deréktáji fájdalom esetén a legjobb alvási helyzet az lehet, hogy az oldalán alszol, térddel a mellkasod felé húzva (más néven magzati helyzet). Egy-két párna elhelyezése a lábai között, miközben alszik az oldalán, segít csökkenteni a hát alsó részét. A túl puha matracon történő alvás szintén hátfájást okozhat. A szilárdabb matrac a legjobb.
6. Próbálja ki a jógát
Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint erős bizonyíték van arra, hogy a jóga rövid távú hatással lehet az alsó hátfájás kezelésére. A jóga lassú, ellenőrzött mozgásokat tartalmaz a test nyújtására és megerősítésére. Ez a gyakorlati forma elősegíti a stressz enyhülését is, ami segíthet csökkenteni a feszültséget, amelyet általában a hát alsó részén tarthat.
A Gyermek póz jóga helyzet, amely különösen előnyös a hátnak. A Child's Pose előadásához kezdjen négykézláb, majd nyújtózkodjon hátra, és támassza alá az alját a lábán. A karjainak kinyújtottnak kell maradniuk, a kezüket a földön kell tartani. Ez létrehoz egy szakaszot a hát alsó részén. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
Outlook
Az alsó hátfájás krónikus és gyengítő állapot lehet. A kicsi, napi cselekvések segíthetnek vagy ronthatják a kellemetlenséget. Ha lépéseket tesz a hátának megerősítésére, nyújtására és védelmére, akkor ideális esetben megállíthatja vagy lassíthatja a fájdalmat.
A derékfájás súlyos eseteit azonban nem mindig lehet életmódváltással orvosolni. Ha az alsó hátfájása zavarja a mindennapi tevékenységek elvégzésének képességét, beszéljen orvosával.
