Ha valaha melléfogott egy oldalsó öltés, akkor jó társaságban vagy.
A kutatások szerint a futók körülbelül 70 százaléka tapasztalja meg ezt a jelenséget egy év alatt. A testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom (ETAP) néven is ismert, az öltés egy lokalizált fájdalom, amely a has egyik oldalán érezhető.
Ha enyhe, az öltések általában jobban hasonlítanak a görcsölésre és a fájásra. De amikor súlyos, a futók élesnek és szúrónak írják le a fájdalmat.
Még akkor is, ha az öltése enyhe, valószínűleg azon gondolkodik, miért történik, hogyan lehet megállítani, és mit tehet annak érdekében, hogy eleve ne forduljon elő.
Itt mindent meg kell tudni arról, hogyan lehet elkerülni az oldalsó öltést futás közben.
Mi okozza az oldalsó öltéseket?
Zavarba jött, hogy miért történik az öltés egyáltalán? Így a szakértők is. Íme néhány lehetőség.
Izomgörcs
"A zsűri még mindig nem találja az oldalsó öltés pontos okát, de az egyik gondolat szerint a rekeszizom görcse" - mondta Ryan Hill gyógytornász, a fizikoterápia doktora és a The Stride Shop társalapítója.
"A rekeszizom az elsődleges izom, amelyet lélegezni szoktunk, és ha arra kérik, hogy végezzen több munkát, mint szokott, akkor fellázad" - mondta Hill.
Ez magában foglalhatja a normálnál gyorsabb terjeszkedést és összehúzódást, vagy a szokásos határokon túli nyújtást. Ez leggyakrabban kevésbé tapasztalt futóknál fordul elő.
Parietalis peritoneum irritáció
A 2015-ös kutatások azt sugallják, hogy az oldalsó öltéseket a parietalis peritoneum irritációja váltja ki, egy vékony membrán, amely a hasi és a kismedencei üregeket szegélyezi.
Az érzés ebben a membránban a frenikus ideghez kapcsolódik. Amikor a parietalis hashártyát a hasfal mozdulatai irritálják, akkor ebben az idegben a fájdalomérzet egyre észrevehetőbbé válik.
Stressz a gerincen
Hill szerint egy másik lehetséges magyarázat az, hogy a fájdalom a gerinc fokozott stresszére adott válasz.
"A futás függőleges és rotációs komponensei egyaránt fokozott stresszt okozhatnak a gerincoszlopon, és ez a megnövekedett stressz azután éles, lokalizált fájdalomként jelentkezhet az oldalon" - magyarázta Hill.
Az oldalöltéseket a futók jól ismerik. De más tevékenységek, például a lovaglás és az úszás is előidézhetik ezeket a fájdalmas fájdalmakat. Általában minden olyan tevékenység, amely jelentős törzsmozgással jár, öltést indíthat el.
Melyek az öltés megszerzésének kockázati tényezői?
Bárki kaphat oldalsó öltést futás közben vagy olyan tevékenységek végrehajtása közben, amelyek jelentős törzsmozgást igényelnek.
Ez azt jelenti, hogy egyes tevékenységek nagyobb valószínűséggel öltéseket varrnak elő, vagy nagyobb valószínűséggel kapnak ilyet futás közben.
A bemelegítés kihagyása
Dr. Alexis Colvin, a Sínai-hegy ortopéd sportorvosi sebésze így fogalmaz: Ha gyenge magizma van, vagy nem végez megfelelő bemelegítést, mielőtt elindulna futni, akkor potenciálisan nagyobb a kockázata az oldalsó öltéseknek. edzés közben.
Diétás döntések
A zsíros, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása vagy a magas cukortartalmú italok fogyasztása kevesebb, mint 1 vagy 2 órával a futás elõtt oldalsó öltésekhez is vezethet.
„Egy nagy étkezés elfogyasztása a futás előtt aktiválja a GI rendszert, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigén áll majd rendelkezésre a rekeszizom számára. És ha a rekeszizom nem kapja meg a szükséges erőforrásokat, akkor ez az oxigénhiány öltéseként hat majd az oldalra. ”- mondta Hill.
Túl gyors az edzés
A gyógytornász és futóedző, Natalie Niemczyk, a DPT, a CSCS hozzáteszi, hogy a túl sok időn kívüli cselekmény az oldalsó öltések másik gyakori kiváltó oka.
"Túlságosan vagy túl gyorsan futás, mielőtt a tested képes lenne megfelelően beállítani, kompenzációkhoz és a test helytelen igényéhez vezet" - mondta Niemczyk. Ez fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat a hasban.
Sekély vagy mellkasi légzés
Végül a sekély vagy mellkasi légzés hozzájárulhat az oldalsó öltésekhez.
"Ez akkor történik, amikor rövid lélegzetet veszel, nem pedig mély hasi lélegzetet" - folytatta Niemczyk.
Rövid, sekély lélegzetvétel esetén előfordulhat, hogy az izmok nem kapnak elegendő oxigént és könnyebben elfáradnak egy futás során, ami az oldalsó öltéssel járó görcsökhöz vezet.
A sekély lélegzetvétel szintén nagyobb stresszt jelenthet a rekeszizom körüli izmokra és szalagokra, ami a közeli izmok erősebb munkáját eredményezheti a rekeszizom mozgásának hiányából adódó stressz pótlására.
Hogyan állíthatom meg az oldalsó öltést?
Íme néhány tipp, amelyek segítenek megállítani az oldalsó öltést:
Lassíts
Amikor futsz, a cél az, hogy tovább mozogj.
Ezért az első stratégia, amellyel próbálkozni kell, hogy lassítsa a tempóját és megváltoztassa a légzés ütemét - mondja Colvin.
Gyakorold a hasi légzést
A hasi légzés, más néven rekeszizom, megköveteli, hogy lelassuljon, és a lélegzetére összpontosítson.
Ha oldalsó öltést kap, szüneteltesse a gyakorlatot, és vegyen néhány hasi lélegzetet. Teljesen és mélyen lélegezz be és lélegezz ki.
Nyújtsa ki karjait és hasizmait
Nyújtsa a karjait a feje fölé, majd az öltés oldalára. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
Lehet, hogy ezt meg kell tennie néhányszor, hogy megkönnyebbüljön.
Nyomja rá az öltést
Ha öltést érez, hagyja abba a futást, és lépjen el az útból.
Keresse meg az öltést, és tegye a kezét arra a helyre, ahol érzi az öltést. Belégzés közben nyomja meg a területet. Valahányszor kilégzel, nyomj egy kicsit mélyebbre a fájdalmas helyre.
Ha tovább akarsz mozogni, ezt megteheted séta közben.
Hogyan tudom megakadályozni az oldalsó öltéseket?
Most, hogy tudja, mi az oldalsó öltés és hogyan lehet megállítani, itt az ideje áttekinteni azokat a stratégiákat, amelyek megakadályozzák, hogy eleve bekövetkezzenek.
Bemelegítés
Futás előtt végezzen megfelelő bemelegítést, amely dinamikus mozgásokkal jár a véráramlás serkentése és az izmok munkára való felkészítése érdekében.
Niemczyk olyan bemelegítést javasol, amely magában foglalja a tevékenységek elérését és a csomagtartó forgatását a rekeszizom körüli szövetek előkészítéséhez.
Lélegzik
Colvin emlékezteti a futókat, hogy tevékenységük során teljesen belélegezzenek és teljesen kilégezzenek.
Étkezz helyesen
Az edzés előtt kerülje az ételeket és italokat.
Ez magában foglalja a nehéz ételek elkerülését vagy a nagy mennyiségű folyadék fogyasztását 1-2 órával a futás előtt, valamint a magasan feldolgozott cukortartalmú italok korlátozását vagy kerülését.
Lassan haladj
Ha még nem ismeri a futást, vagy visszatér a szünetről, ügyeljen arra, hogy az edzés során ne kerülje el a távolság vagy az intenzitás nagy ugrásait, mielőtt teste megfelelően alkalmazkodna az igényekhez.
Fontolja meg a jelenlegi edzettségi szintjének megfelelő edzésterv követését.
Koncentrálj a magodra
Az erős mag és a hasi izmok hatékony aktiválása futás közben csökkentheti az öltéseket.
Egy 50 futó 2014-es tanulmánya azt találta, hogy az erősebb törzsizmok és a nagyobb nyugalmi transzversus abdominis méret kevesebb fájdalmat okoz az ETAP-tól.
Hill egyetért és elmondja, hogy az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az oldalsó öltések megakadályozása érdekében, az, hogy megerősítsd a központi izmokat. Itt van négy kedvenc gyakorlata:
- fenékhíd
- madár kutya
- megrakott hordozás
- Palloff sajtó
Mikor kell orvoshoz fordulnom egy melléköltéssel kapcsolatban?
Ha öltéshez hasonló tüneteket tapasztal, de nem öltéssel gyakorol vagy más tüneteket tapasztal, akkor ideje lenne felhívnia orvosát.
Colvin szerint orvoshoz kell fordulni a következő tünetekkel kapcsolatban:
- mozgás nélkül fáj
- a fájdalom több órán át tart
- a hasad nagyon gyengéd megérinteni
Ezek a tünetek azt jelezhetik, hogy olyan állapotot tapasztal, amely orvosi ellátást igényel, például:
- belső sérülés vagy vérzés
- hiatus hernia
- epehólyag-problémák
- frenikus idegkárosodás
- hasnyálmirigy-gyulladás
- diafragmatikus endometriózis (csak nőknél)
- a szívroham korai tünetei
Az elvitel
Az oldalöltések gyakori jelenség a futók számára. Bár sok ember néhány mély lélegzetet vagy nyújtást nyújt át egy epizódon, néhányuknak abba kell hagynia a gyakorlást a fájdalom enyhítése érdekében.
Keresse fel orvosát, ha oldalsó öltési fájdalmat tapasztal nyugalomban, vagy egyéb tünetei vannak az oldalsó öltéssel együtt.
Az öltés fájdalmának megtapasztalása, amikor nem fut, valami komolyabb jele lehet, például hiatal sérv, sérülés vagy a rekeszizom körüli belső szerveket érintő állapot.
Annak elkerülése érdekében, hogy az oldalsó öltések eleve előforduljanak, kerülje a nagy étkezéseket vagy az extra folyadékot futás előtt, növelje alapvető erejét, könnyítse meg az edzéstervet, és ne felejtse el mély lélegzetet venni.
