Testtömeg-edzés rutinok kezdőknek és haladóbbaknak

Áttekintés

Sokan testtömeg-gyakorlatokat választanak, hogy belevágjanak a testmozgás lendületébe. Mivel ezekhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy edzőterembe, a testtömeg használatával végzett gyakorlatok hatékony módszerek lehetnek a test megerősítésére.

A testtömeg-gyakorlatok mind a kezdőknek, akik el akarnak kezdeni egy edzésprogramot, mind azoknak, akik alacsony karbantartást igénylő alternatívákat keresnek az edzőgépekhez és az edzőtermi felszerelésekhez.

Testtömeg-gyakorlatok táblázata

Íme a gyakorlatok, amelyeket áttekintünk az alábbi cikkben.

Célzott testfelület Feladatokváll és kar (tricepsz, bicepsz)kiterjesztett karmozgás, deszkamellkasfekvőtámasz, fel-le kutya áramláshátsó (felső, alsó)tigris, sáska, híd tekercseklábak (borjak, belső / külső / elülső / hátsó combok)borjú emelés, ugró emelő, ugró kötélmaglábemelés, hegymászó

Ne feledje, hogy jól esik egy adott testterület megcélzására összpontosítani, a legtöbb gyakorlat azonban nem fogja teljesen elszigetelni az egyik területet. A legtöbb esetben az egész testet meg fogja dolgozni.

Hogyan lehet belépni a rutinba

A testtömeg-edzésekre rengeteg lehetőség kínálkozik. Az alábbiakban néhány rutint kipróbálhat. Bár fantasztikus, ha van ideje egy teljes edzésre, ezeknek a gyakorlatoknak az a szépsége, hogy egy gyors munkamenetet is végezhet.

Bújjon be néhány gyakorlatot, ha egy gyors szünettel találja magát az irodában. Vagy végezzen több feladatot, és hajtson végre néhány gyakorlatot haj- vagy arcmaszk készítése közben.

Hagyja, hogy ezek a rutinok gondolkodjanak helyetted, főleg azokon a napokon, amikor az elméd teljesen elfoglalt.

Célja, hogy ezeket a rutinokat napi 15-20 percig végezze, hetente néhányszor. Hagyjon legalább egy teljes napi pihenést az ülések között.

Testtömeg-edzés rutin kezdőknek

Ez egy olyan rutin, amely alkalmas azoknak az embereknek, akik szeretnének megszokni a rendszeresebb edzést. Ismerkedjen meg ezekkel a gyakorlatokkal, mielőtt további lehetőségeket próbálna meg.

Ezeket a gyakorlatokat áramköri rutinként végezheti:

• Kezdje úgy, hogy mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig végezze.
• Pihenjen legfeljebb 30 másodpercig.
• Ismételje meg a gyakorlatok minden körét 2-3 alkalommal.

Kiterjesztett karmozgás

A kiterjesztett karmozgás a bemelegítés és a vér szivattyúzásának egyik módja.

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a karok kinyúlnak az oldaluktól a váll szintjén.
2. Tenyerével lefelé, mozgassa előre a karjait, hogy elkezdhessen kis köröket egy irányba tenni. Ezután váltson irányt.
3. Ezután pulzálja a karját felfelé és lefelé.
4. Fordítsa tenyerét előre, pulzálva előre és hátra. Ezután tegye ugyanezt tenyerével hátrafelé.
5. Hozd le a kezed az oldaladra, és tedd vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Végezze el ezeket a mozdulatokat 20-30 másodpercig.

Fekvőtámaszok

Térjen vissza az alapokhoz a fekvőtámaszokkal. Megdolgoztatják a felsőtestet, az alsó hátat és a hasat. Miután megszokta a szokásos űrlapot, kísérletezzen néhány variációval.

1. Deszka helyzetből dobja le térdeit, emelt emeletet tartva.
2. Lassan mozgassa a mellkasát a padló felé, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
3. Emelje vissza a testét az eredeti helyzetbe.

Ahogy erősödik, kipróbálhatja a szokásos fekvőtámaszokat, amelyek térde igazodik a kiegyenesített lábakhoz. Ha a jobb kényelem vagy a korlátozott hely miatt módosításokra van szüksége, próbálja ki a falra nyomásokat.

Tigris

Ennek a póznak sokféle neve van, de nem számít, hogy hívja, rendszeres gyakorlása segíthet erősebb magizmok felépítésében, és általában jó alapot nyújt a mozgáshoz.

1. Jöjjön négykézláb asztali helyzetben. A kezét a vállra kell helyezni, a térdét pedig a csípője alatt.
2. Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egyenesen, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
3. Ebben a helyzetben forgassa csuklóját és bokáját mindkét irányba 10 másodpercig.
4. Kilégzéskor vigye egymás felé a könyökét és a térdét.
5. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Folytassa ezt a folyadékmozgást, lassan és vezérléssel haladva, majd ismételje meg a másik oldalon.

Borjú emel

1. Álljon a lábával vállszélességig.
2. Tegye a súlyát a lábgömbökre, amikor felemeli a sarkát a földről.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 25 ismétlést.
4. Ezután tartsa meg a lábfejek felső helyzetét, és 15 másodpercig pulzáljon felfelé és lefelé.
5. Tartsa ezt a felső pozíciót 15 másodpercig, mielőtt leengedné a sarkát. Ez az 1 készlet.

Ugró emelők

1. Állj össze lábakkal és karral az oldaladon.
2. Ugorj felfelé, széttárva a lábad vállszélességben vagy kissé szélesebbre, és nyújtsd karjaidat a feje fölé.
3. Ugorjon vissza az eredeti helyzetbe.

Lábemelés

Ez megmunkálja a lábadat és a hasadat, és nyújtásként működik. Segíthet a gerinc átrendezésében, miközben védi a hát alsó részét. Miután felépült arra, hogy ezt a gyakorlatot az egyik lábával elvégezze, egyszerre mindkét lábával elvégezheti a gyakorlatot.

1. Feküdj a hátadon mindkét lábával a mennyezet felé nyújtva. További támogatáshoz hajlítsa meg az egyik lábát, és nyomja meg a lábát a padlóhoz ahelyett, hogy megemelné.
2. Pihentesse karjait teste mellett, tenyérrel lefelé.
3. Lélegezzen ki, amikor a jobb lábát leengedi a padlóra, és rögzítse a magját, hogy a hát alsó része a padlóig nyomódjon.
4. Belégzéssel emelje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.

Testtömeg-edzés

Ez a rutin ideális azok számára, akik fizikai erőnlét szempontjából középhaladók vagy haladóak. Hajtsa végre ezt a kört, ha már egy ideje testedzést végez, vagy testtömeg-gyakorlatokat szeretne hozzáadni a meglévő edzésprogramhoz.

• Növelje erejét és kitartását úgy, hogy ezeket a gyakorlatokat 60 másodpercig végzi.
• Pihenjen 60 másodpercig.
• Ismételje meg a gyakorlatok minden körét 2-3 alkalommal.

Deszka

Az ég a határ a deszkaváltozatok szempontjából, így ezek közül néhányat kipróbálhat, ha egyszer megismerkedett a hagyományos formával.

1. Jöjjön négykézláb asztali helyzetben.
2. Nyújtsa hátra a lábait, hogy felemelt sarokkal a lábgolyókon legyen.
3. Nézzen lefelé a padló felé, fejét, vállát és csípőjét egy egyenes vonalban tartva.
4. Csatlakoztassa az összes izmot, összpontosítva a felsőtestére, a hasra és a lábára.

Ha ez nehéz a csuklóján, próbáljon meg támaszkodni az alkarjára, és ugyanazokat a lépéseket kövesse az egész test megragadásához. Ezt a variációt általában alacsony deszkának hívják.

Fel-le kutya áramlás

1. Jöjjön lefelé néző kutyába, majd engedje le testét deszka helyzetbe.
2. Dobja el a csípőjét, emelje fel és nyissa ki a mellkasát felfelé néző kutyában.
3. Nyomja vissza a lefelé néző kutyát, és folytassa ezt a folyamatot.

Sáska

1. Feküdjön hasra kinyújtott karokkal és lábakkal.
2. Lassan emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
4. Pihenjen 30 másodpercig, majd emelje fel és tartsa 30 másodpercig a felső helyzetet.

Híd gurul

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a sarkaddal a csípőd felé.
2. Pihentesse karjait teste mellett tenyérrel lefelé.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartson itt néhány lélegzetet.
4. Lassan engedje vissza a gerincét a padlóra.
5. Folytassa az egyenletes, ellenőrzött mozgásokat.

Tudjon meg többet, és tekintse meg a híd 5 változatának képeit.

Ugrókötél

A jó régimódi ugrókötél jót tesz a szívnek és a léleknek. Segít fokozni a test tudatosságát, mozgékonyságát és koordinációját.

1. Kezdje egy standard ugrókötél-technika tökéletesítésével.
2. Keverje össze úgy, hogy a kötelet hátra mozgatja, vagy egylábú ugrásokat hajt végre. Ugrálhat oldalról oldalra vagy előre és vissza egy négyzetben.

hegymászók

A hegymászók nagyszerű módja annak, hogy a pulzusod teljes testmozgás közben felpörögjön. Ezt a gyakorlatot érezni fogja a mellkasában, a karjában és a hasában.

Meg fogja dolgozni a hátát, a csípőjét és a lábát is. Lassan és irányítással mozogjon, összpontosítva saját ellenállásának használatára, miközben mozgatja a lábát.

1. Gyere deszka helyzetbe.
2. Tartsa a testét egyenesen, amikor a jobb térdét a mellkasába húzza.
3. Helyezze vissza az eredeti helyzetbe.
4. Váltakozva a jobb és a bal láb között.

A rugalmasság és a mozgástartás fenntartása

Az erő felépítésének számos pozitív előnye van, de ügyelni kell arra, hogy az izmok felépítése során ne okozzon feszültséget a testében. Íme néhány tipp a rugalmasság és a mozgástartomány javításához.

Próbáljon rendszeresen jógázni vagy nyújtózkodni

A helyreállító jóga pózok kiváló módja a test fellazításának. Tartsa az egyes pózokat három-öt percig a kötőszövet meghosszabbításához és nyújtásához.

Koncentráljon arra, hogy elengedje a feszültséget, hogy elmélyülhessen ezekben a pózokban. Az opciók közé tartozik a lábakkal a falig, a fejtől a térdig és a hátradőlt Butterfly.

A jóga nidra egy irányított meditációs technika, amelyet fekve végeznek.Csak annyit kell tennie, hogy hátradől és hallgat, miközben élvezi a csodálatos előnyöket, amelyek magukban foglalják a teljes testpihentetést. A jóga nidra foglalkozásokat itt találja.

3 jóga póz az erő növelésére

Vegyen egy masszázst

Kemény munkája után jutalmazza meg magát egy masszázs foglalásával. A terápiás masszázs hozzájárulhat a rugalmasság és a mozgástartomány javításához azáltal, hogy felszakítja a mozgást korlátozó izomcsomókat. Ez segít megelőzni a sérüléseket, lehetővé téve az edzések könnyű folytatását. Különösen előnyös lehet a mély szövet, a kiváltó pont vagy a sportmasszázs.

Csináljon valami pihentetőt

Szánjon időt a testének és az elmének a kikapcsolódására. A stressz feszültséget és feszességet okoz a testében. Tehát, minden héten szánjon időt egy olyan tevékenységre, amely nyugodtabbá teszi Önt. Ez magában foglalhatja a természetben való sétát, a pihentető fürdőt vagy a táncot.

Koncentráljon a légzésére

A légzésre való ráhangolódás segíthet abban, hogy észrevegye, hol tart feszültséget és feszességet. Próbáljon ki olyan légzési gyakorlatokat, mint az orrlyuk alternatív légzése vagy a 4-7-8 légzési technika.

Vizet inni

A megfelelő hidratációs szint fenntartása elősegíti az izmok megfelelő működését. Igyon vizet a nap folyamán. A folyadékbevitel növelése érdekében rengeteg különféle italt, például kombuchát, gyógyteákat és zöldségleveket tartalmazzon. Egyes ételek szintén segíthetnek a hidratálásban.

Ne feledje a testmozgás előnyeit

Akár testtömeg-edzéseket végez, sétál, kardiózkodik, akár rendszeresen nyújtózkodik, ne feledje, miért akarja csinálni. És tegyen apró lépéseket, hogy motivált maradjon.

Ha még egy kis motivációra van szüksége, ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás előnyei a következők:

• javult a szív- és érrendszeri egészség
• zsírégetés
• fokozott mobilitás

Mindezen előnyök javítják az általános teljesítményt és általában a mozgást. Ráadásul a rendszeres testmozgás növeli az energiaszintet, a hangulatot és az általános közérzetet, ami optimális állapotba hozhatja a rutin fenntartását és javítását.

Az elvitel

Mint mindig, fontos, hogy kitűzzön magának célokat, és kidolgozzon egy tervet, amellyel tartsa magát. Kezdje kicsiben, és remélhetőleg idővel meglátja és ösztönözni fogja erőfeszítéseinek pozitív eredményeit.

Ne felejtsd el, hogy részleges edzésprogramot is végezhetsz, ha nincs nagyobb időd. Lassan épüljön fel, hallgasson a testére, és tegye meg a legjobbat az adott napon. Beszéljen orvosával, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy olyan egészségügyi problémája van, amely zavarhatja az edzés rutinját.