Számtalan tippet és trükköt találhat, amikor az alvás javításának módját keresi, különösen, ha álmatlansági epizódai vannak.
Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet az elalvás, az alvás megmaradása vagy mindkettő jellemez. Általában nappali álmossághoz, letargiához és általános rossz közérzethez vezet.
A banán lefekvés előtti elfogyasztásának megközelítése hosszú ideje létezik, és a kutatások úgy tűnik, hogy az ötlet mögött állhat néhány tudomány.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a banán hogyan segíthet aludni.
Banán és az alvás minősége
A banán néhány tápanyagot tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az alvás és a pihenés fokozásához.
Magnézium
Egy közepes méretű banán (126 gramm) körülbelül 34 mg magnéziumot vagy a napi érték 8% -át tartalmazza.
A magnézium többféle úton javíthatja az alvást.
Először is, a magnézium segít fenntartani a normális cirkadián ciklust, amely a belső testórájára utal, amely felelős a megfelelő alvási és ébrenléti időszakok fenntartásáért.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 500 mg magnéziummal történő kiegészítés növelheti a melatonin termelését és csökkentheti a kortizol szintjét. A kortizol stresszhormonként is ismert.
A melatonin az alvási ciklus során termelődő hormon, amely segíthet az egészségesebb alvási szokások betartásában. Segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, és növelheti az alvási időt.
Ráadásul az alacsony magnézium-bevitel nagyon rövid alvással jár, amelyet az 5 óránál rövidebb alvási periódusok jellemeznek.
Így éjszakai banánfogyasztással kihasználhatja a magnézium alvásjavító hatásait. Egyéb jó étrendi magnéziumforrások az avokádók, a diófélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
Triptofán
A triptofán esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy olyan ételektől kell beszereznie, mint a banán, mert a test nem termeli.
A bizonyítékok összekapcsolták a triptofán tartalmú ételeket az alvás javulásával, ideértve az alvásidő és hatékonyság megnövekedését, az elalvási nehézségeket és az éjszakai ébrenlétet.
A triptofán javítja az alvás minőségét, mert az agyba jutva szerotoninná alakul. A szerotonin egy olyan hormon, amelyről ismert, hogy úgy szabályozza az alvást, hogy a melatonin előfutára.
Más szavakkal, a triptofán javítja az alvás minőségét azáltal, hogy elősegíti a szerotonintermelést, ami magasabb melatoninszinthez vezet.
Az alvás minőségében részt vevő egyéb tápanyagok
A banán tartalmaz néhány más tápanyagot, amelyek hozzájárulhatnak az alvás fokozásához. Tartalmazzák:
- Szénhidrát. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek növelhetik annak esélyét, hogy a triptofán belépjen az agyba, hogy szerotoninná és melatoninná alakuljon át. Csökkenthetik az elalváshoz szükséges időt is.
- Kálium. Az alacsony káliumszint magas vérnyomásban szenvedőknél zavarhatja az alvást. Az éjszakai izomgörcsök csökkentésével javíthatja az alvás minőségét is.
Míg a kutatás alátámasztani látszik a banánban lévő tápanyagok jó alváshoz való hatását, egyetlen tanulmány sem elemezte a banán alvásra gyakorolt közvetlen hatásait.
ÖsszegzésA banán gazdag alvást elősegítő tápanyagokban, például magnéziumban, triptofánban, B6-vitaminban, szénhidrátban és káliumban, amelyek mind az alvás javulásához kapcsolódnak.
A banán lefekvés előtti elfogyasztásának egyéb előnyei
Az alvást elősegítő tápanyagok biztosítása mellett a banán segíthet az alvás javításában az emésztés megkönnyítésével és a teltségérzet elősegítésével.
Segítheti az emésztést
A banán gazdag rezisztens keményítőben, olyan típusú keményítőben, amelyet a szervezete nem tud megemészteni. Ehelyett a bélben lévő baktériumok fermentálhatják, vagyis prebiotikumként vagy táplálékként szolgál számukra.
A rezisztens keményítő fermentálása rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), például butirát termeléséhez vezet.
Kimutatták, hogy a butirát elősegíti az egészséges emésztést azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és elősegíti a bélműködést.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a krónikus bélgyulladásban szenvedők általában rossz alvásról és alacsonyabb alvási hatékonyságról számolnak be.
Elősegítheti a teljesség érzését
A banán gazdag pektinben is, az oldható rostok egyik típusában, amely általában megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben.
A kutatások azt mutatják, hogy a pektin növelheti a teltségérzetet azáltal, hogy késlelteti a gyomor ürítését - ez az az idő, amely a gyomrodba kerül, hogy kiürítse a tartalmát.
Ezért éjszakai banánfogyasztással csökkentheti az éhségérzethez kapcsolódó rossz alvást.
ÖsszegzésA banán segíthet az emésztés javításában és a teltség érzésében, ami viszont jobban alhat.
Egyéb tudomány által támogatott alvási tippek, amelyeket figyelembe kell venni
Az alvási higiénia javítása az egyik első lépés az alvászavarok kezelésében. Íme néhány stratégia, amelyet érdemes követnie, ha alvási problémái vannak:
- Ragaszkodjon az lefekvéshez. A következetes alvási és ébrenléti ütemterv betartása hatékony módszer az alvásminőség javítására és az alvászavarok csökkentésére.
- Optimalizálja alvási környezetét. Az alvási környezet optimalizálása a zaj csökkentésével, a kényelmes hőmérséklet beállításával és a szoba éjszakai sötétítésével szintén javíthatja az alvás minőségét.
- Lefeküdni lefekvés előtt. Az olyan relaxációs technikák megvalósítása, mint a lassú légzés, a meditáció és a jóga gyakorlása lefekvés előtt, hatékony és olcsó stratégiák az alvás javítására és az álmatlanság kezelésére.
- Kerülje az alkohol és a koffein bevitelét lefekvés előtt. Az alkohol és a koffein egyaránt stimuláns, amely károsíthatja az alvást. Alacsonyabb melatoninszinthez is vezetnek.
- Gyakoroljon a nap elején. A testmozgásról ismert, hogy elősegíti az alvást, és gyakran segít az álmatlanság kezelésében. Az éjszakai testmozgás azonban stimuláló hatása miatt alvási zavarokhoz vezethet az érzékeny embereknél.
ÖsszegzésA lefekvés előtti banánfogyasztás mellett az alvási higiénia optimalizálása segíthet a jobb alvásban. Ez magában foglalja a technikák felszámolását, az alvási környezet optimalizálását és a lefekvéshez való ragaszkodást.
Alsó vonal
Lefekvés előtt a banán elfogyasztása segíthet a jó éjszakai alvásban.
A banánokban gazdag magnézium, kálium, triptofán, B6-vitamin, szénhidrátok és rostok találhatók, amelyek mindegyike különböző mechanizmusok révén javíthatja az alvás minőségét.
Ha azonban alvásproblémái vannak, próbáljon ki néhány más, tudomány által támogatott alvási tippet is, például ragaszkodjon lefekvési rutinhoz, optimalizálja alvási környezetét, és alkalmazzon egy relaxációs technikát, például a meditációt.
.jpg)
