Testmozgással szeretné megváltoztatni testének alakját? Vagy talán olyan sportoló vagy, aki javítani akar a lendületén vagy a dobásán. Ha igen, a mellizmok felépítése segíthet elérni ezeket az eredményeket.
De ennyi különféle felszereléssel mi a legjobb a testének erre a konkrét részére?
Bár ez gyakran személyes preferenciák kérdése, egyesek nagyszerű eredményeket értek el egy pec pakli használatával.
A Pec deck előnyei
A pec fedélzet egy olyan gép, amelyet a mellkas erejének és izomtömegének növelésére terveztek. Annyira hatékony, hogy az American Council on Exercise az egyik legjobb gyakorlatot jelentette a mellizmok felépítésére.
"A pec fedélzet mind a mellkasodat, mind a tartóizmaidat megdolgoztatja, elsősorban a mellkasodat, ez az az izom, amely lehetővé teszi, hogy lendülj és összefogd a karjaidat" - magyarázza Caleb Backe, a Maple Holistics okleveles személyi edző, valamint egészségügyi és wellness szakértője. .
„Ez erősíti a törzsét és stabilizálja a lapockákat. Eközben támasztó izmaid, mint a serratus anterior, szintén aktiválódnak egy pec fedélzetén. Megnyitja és megerősíti a vállad hátulját, hogy lehetővé tegye a gyakorlat elvégzését. ”
Annak ellenére, hogy a pec pakli nem az egyetlen gyakorlat a mellizmok számára, az egyik ok a magas rangra, hogy képes intenzív mellkasi edzést nyújtani.
"Kiválóbb azoknál a gyakorlatoknál, amelyek csak mellkasként működnek, mint plusz bónusz" - mondja Backe. "A pec deck elsődleges feladata a mellizmok aktiválása, ami megerősítheti az általános magot és karokat."
Hogyan kell használni a pec deck gépet
A megfelelő technika megértése segíthet elkerülni az izomkárosodást.
- Válassza ki a gép súlyát.
- Ülj a peronra. Nyomja erősen a hátát az emelvény hátuljához, a lábát laposan a padlón.
- Fogja meg mindkét kezével a gép egy fogantyúját. A típustól a típustól függően lehet egy pihenőpárna. Ha igen, tegye az alkarját az egyes párnákra. Hajlítsa meg karjait 90 ° -os szögben, és könyökét tartsa mellkas szintjén.
- Fogva a pec fedélzet fogantyúit, húzza karjait a teste felé, miközben összehúzza a mellizmait. Hozza a fogantyúkat vagy a karfát a mellkas elé, tartsa pár másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
A biztonság fontos a fedélzeti gép használata közben. Ez magában foglalja a megfelelő légzési technikák ismeretét annak biztosítására, hogy az izmok elegendő oxigént kapjanak.
Pec fedélzeti tippek
- Lélegezzen ki, amikor a fogantyúkat a mellkasa felé húzza, és lélegezzen be, amikor a fogantyúkat visszahelyezi kiinduló helyzetbe.
- Ha az edzés túl intenzív, csökkentse a súly mennyiségét a sérülések elkerülése érdekében.
- Az utolsó ismétlésednek nehéznek kell lennie, de nem olyan nehéznek, hogy a tested megingjon vagy ringasson.
Pec fedélzeti gép vs légygép
Bár a pec deck és a fly gépek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, és a neveket néha felváltva használják, vannak finom különbségek - jegyzi meg Nick Rizzo, a RunRepeat.com, egy sportcipő-áttekintő oldal edzésigazgatója.
"Ami más, az a könyök szöge" - mondja. - Egy légygéppel a könyöke lényegesen egyenesebb, mint egy pecek használata esetén. Ez a súlyt a lehető legnagyobb mértékben az oldalakra helyezi, vagyis a súly stabilizálása és mozgatása érdekében a testének nagyobb mennyiségű izomrostot kell beszerveznie a belső mellkasából. "
Egy másik észrevehető különbség ezekkel a gépekkel a karjainak kiindulási helyzete, amelyek szélesebbek a légygéppel.
Rizzo azt is elmagyarázza, hogy a légygépek jelentősen mély izomfeszítést eredményeznek, így hatékonyabban termelik az izomtömeget, mint egy pecek.
Pec fedélzeti alternatívák
Míg a pec fedélzet kiváló edzést nyújt a mellizmok megcélzásához, nem kell erre a gépre, hogy erősebb izmokat építsen testének ezen részén.
Rizzo megjegyzi, hogy a mellkas edzéséhez csak két fő gyakorlatra van szükség: egy mellkasi légyre vagy egy mellkasprésre, amelyet kábellel vagy szabad súlyokkal hajthat végre, hanyatlva, laposan vagy lejtőn.
Kábeltárcsás gép segítségével
- Álljon be a kábel közé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek.
- Tartsa mindkét oldalon a kábel egyik végét. Tartsa karjait teljesen kinyújtva, enyhe könyökhajlítással.
- Ezután lassan vigye a karját a mellkas közepe felé. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Súlyzók segítségével
- Tartson mindkét kezében egy súlyt, majd feküdjön le egy lapos padra. A fejének, a vállának és a hátának a padon kell lennie.
- A padlón fekvő lábával nyújtsa karjait a mennyezet felé. Tartsa könyökét kissé behajlítva tenyerével egymással szemben.
- Lassan húzza ki és lefelé a karját, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval.
- Szüneteltessen néhány másodpercig, majd emelje vissza karjait kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
A fő mellkasizmokat megcélzó egyéb edzések közé tartozik a fekvenyomás és a kábel keresztezése.
Az elvitel
A pec deck gép meglehetősen egyszerű és hatékony edzést biztosít a fő mellizmok felépítéséhez. A súlyt az edzettségi szint alapján állíthatja be. A mellkas növekvő izomtömegével együtt ez a gyakorlat erősítheti a válladat és a magodat is.
Ha nem áll rendelkezésre pec fedélzet, akkor a szabad súlyok vagy a légygép hasonló eredményeket hozhat, mivel ezek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik.
A választott felszereléstől függetlenül a helyes forma fontos az izomsérülések megelőzése érdekében. Ha korábban izomsérülése volt, beszéljen orvosával vagy fiziológus szakemberrel az útmutatásról, mielőtt új erőedzési gyakorlatot kezdene.
