Akár súlyemelő programon dolgozik, akár csak a hátsó mozgékonyságot szeretné elérni, fontos, hogy a felsőteste izmait kondicionált állapotban tartsa.
Ezek az izmok segítenek a mindennapi feladatok elvégzésében, például az edények magasba helyezésében egy szekrényben vagy a tárgyak feje fölött a polcon.
A felsőtest formájának megőrzésének egyik módja az, ha a fejprést, más néven vállprést is belefoglalja az általános edzésprogramba.
Izmok a munkahelyen a felső sajtó alatt
Állandó fejprés
Ha úgy dönt, hogy a felső nyomást álló helyzetből végzi, akkor a felső test nagy testének nagy részét megdolgoztatja, beleértve a következőket:
- mellkas (mellkas)
- deltoidák (váll)
- tricepsz (karok)
- trapéz (hát felső része)
Mivel a függőleges helyzet megköveteli az egyensúlyt, a magja izmait is beszervezi, beleértve a hasat és a hát alsó részét is.
Függőleges helyzetben kompenzálja az egyensúlyváltozásokat a fejprés minden szakaszában, és stabilitást teremt a gerincen keresztül, hogy megfelelő alapot biztosítson a megterhelt fejmozgáshoz - magyarázza Brent Rader, DPT, a The Center of Advanced Orthopedics gyógytornásza.
A felsőtest ereje mellett az alsó test is segít abban, amikor egy súlyozott rudat nyom a feje fölé.
Ülő fejprés
Ha a fejtörést ülő helyzetben hajtja végre, hátát pedig a betét hátuljához nyomja, akkor az erő- és mozgásképző edző, Matt Pippin, a CSCS szerint az alapvető aktiválás megszűnik. A vállak és a tricepsz teljes munkát végeznek.
Hogyan lehet felső nyomást végrehajtani
A súly használatával járó gyakorlatok végrehajtása előtt meg kell értenie a mozgás funkcióját és mintázatát, mielőtt eljutna az edzőterembe.
Rader elmagyarázza, hogy a felső prés egyszerűen olyan mozdulat, amelyben az ellenállást a feje fölé tolják. Ezt többféle módon teheti meg, például a következők használatával:
- mindkét kezét egyszerre
- egy-egy kéz
- egyetlen súlyzó, amelyet mindkét keze fogott
- mindkét kézben egy szabad súly
Ellenőrizze a váll mobilitását
Ezt szem előtt tartva azt is meg kell találnia, hogy van-e vállmozgása vagy mozgástartománya a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.
Ennek megállapításához Pippin a következő teszt elvégzését javasolja:
Fogja és tartsa
Az álló súlyzópréshez menjen fel a rúdhoz, és markolja meg kissé szélesebbnél, mint a váll szélessége, tenyerével a testétől elfordítva. Ezután hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Nyissa ki a rudat és lépjen hátra. A rúdnak a kezedben kell pihennie a kulcscsont körül.
- A mozgás megkezdéséhez rögzítse hasizmait, nyomja össze a fenekét, döntse hátra a fejét, és hajtsa fel a rudat a mennyezet felé.
- Amint a rúd elhalad a homlokán, állítsa semleges helyzetbe a fejét, miközben a karjait elzárja a feje fölött.A sajtó tetején győződjön meg arról, hogy hasizma és fenéke még mindig kapcsolatban van, és nem hajlítja meg a hát alsó részét.
- Lassan engedje vissza a rudat vissza a válláig, hátrahajtva a fejét, hogy helyet kapjon.
Tartsa bent a könyökét
Pippin megjegyzi, hogy könyökeit közvetlenül a csuklója alatt vagy kissé befelé tartsa.
„Ez a szög lehetővé teszi az optimális erőtermelést. Ha a könyök oldalra nyílik, akkor elveszíti a tőkeáttételt, amelyből lökhet - magyarázza.
Használja a hasizmait és a farizmait is
Pippin azt is javasolja, hogy a farizmok és a hasizmok az egész mozgás alatt legyenek bekötve.
- Ez a támasz oszlopa, ahonnan megnyomhatja. Ennek a stabilitásnak a elvesztése megrázza a rudat, és csökkenti a nyomás súlyát ”- mondja.
A felső sajtóhoz használandó súlyok
Miután megtudta, hogyan kell a felső prést megfelelő formában végrehajtani, itt az ideje meghatározni a súly típusát vagy az ellenállást.
"A szabad súlyok, például a súlyzók, lehetővé teszik a különböző szögek stimulálását a hagyományos súlyzóhoz képest" - mondja Pippin.
Továbbá, ha van némi csukló- vagy vállkorlátozásod, Pippins szerint a súlyzók kisebb ellenállású utat engedhetnek meg, lehetővé téve a mozgás egy kicsit biztonságosabb végrehajtását.
Ezenkívül Pippin azt mondja, hogy a kettlebellek, ha fejjel lefelé vagy alulról felfelé használják, lehetővé teszik a váll stabilabb edzését sokkal kevesebb terhelés mellett.
„Az alsó felsõ helyzet óriási stabilitási komponenst hoz létre, mivel a harang irányíthatatlanul remegni fog. Ez egy nagyszerű edzőeszköz a vállak számára, és remek módszer a fejpréselés bevezetésére, miközben a váll mobilitásának kiépítésén dolgozunk. ”- magyarázza.
A felső sajtó előnyei
Számos előnye van annak, ha a felső sajtót beveszi az edzésbe. Növelheti a felső nyomást:
- a vállizmok ereje és mérete
- a tricepsz izmainak ereje és mérete
- a trapézizom ereje és mérete
- erő a központi izmokban, például ferde, keresztirányú hasizmok, deréktáji és gerincstabilizátorok, amikor a gyakorlatot álló helyzetben végezzük
- egyéb gyakorlatok, például a fekvenyomás végrehajtása
Hasonló mozog a felső préshez
Ugyanazon gyakorlat ismételt végrehajtása unalomhoz, túlterheléshez, valamint a teljesítmény és a nyereség csökkenéséhez vezethet.
Tehát, ha ugyanazokat az izmokat akarja edzeni, amelyek a felső sajtóban szükségesek, de változtatni szeretne az edzésen, akkor felmerülhet a kérdés, hogy van-e más gyakorlat is. Íme néhány megfontolandó dolog:
- A török felkelés népszerű kettlebell vagy súlyzó gyakorlat, amely ugyanazokat az izmokat toborozza, mint a felső prés.
- Megváltoztathatja a fogást, ha súlyzókat használ a fejpréshez. A tenyerével kifelé váltson, váltson semleges markolatra úgy, hogy a kezei egymás felé nézzenek, és könyökei legyenek maga előtt.
- Bármilyen típusú evezős gyakorlat, amely megdolgoztatja a hátsó és a forgó mandzsetta izmait, jó csere lehet. Ez tartalmazhat ülő sorgépet, hajlított sort, súlyzó sort vagy súlyzó sort.
- A fekvőtámaszok ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a felső prés, beleértve a mellkast, a tricepszet és a vállakat. Ráadásul, mivel nincs szükség súlyokra, bárhol, bármikor megteheti őket.
- A váll és a hát felső részének kis izmait megcélzó gyakorlatok, például a lapocka visszahúzódása és az oldalra hajlamos emelés segíthetnek a sérülések csökkentésében, és lehetővé tehetik a fejprés hatékonyabb végrehajtását.
Elvitel
A felsőtestén és a csomagtartóján találhatók a mell, a váll, a hát, a karok és a mag izma. Ezek az izomcsoportok együttesen lehetővé teszik, hogy több feladatot hajtson végre, beleértve a fej feletti elérést, forgatást és emelést.
Bár nem olyan gyakori, mint a test elé nyúlni vagy oldalra fordulni, a fej fölé emelés vagy tolás még mindig olyan mozgás, amelyet sok napi tevékenység során képesnek kell lennünk végrehajtani.
A fej- vagy vállprés egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyekkel felépítheti és fenntarthatja a váll erejét.
