A 3 napos javítás a bél jó helyreállításához

Bízzon a belében

Honnan tudhatja, hogy a belső mikrobioma egészséges és boldog-e?

"Bél érzés" - mondja Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, az észak-karolinai egyetem Microbiome Core Facility igazgatója.

A szó szoros értelmében. Mivel a baktériumok és más mikrobák jelentősen meghaladják a testünk emberi sejtjeit, inkább baktériumok vagyunk, mint emberek. Testünk nélkülük nem tud megfelelően működni. Támogatják immunrendszerünket, segítenek a tápanyagok feldolgozásában és felszívódásában, és csökkentik a sok kockázat kockázatát, beleértve:

• elhízottság
• szívbetegség
• cukorbetegség
• rák
• mentális egészségi és hangulati viszonyok

Számos krónikus és autoimmun betegség kapcsolódik mikrobiotikus egyensúlyhiányhoz - vagy dysbiosishoz is. Ez csak annyit jelent: Bízzon a belében, amikor vicces érzés, és nézze át az egészségi állapotát.

Dr. Ami Bhatt, a Stanford Egyetem adjunktusa és kutatója szerint a legtöbb embernek van már elképzelése arról, hogy mennyire egészséges a bél. Azt mondja, hogy a bélmikrobiom „valóban alkalmas azoknak az embereknek, akik saját magukon végeznek kísérleteket, és kitalálják, hogy mi működik számukra”.

Csak az emésztőrendszerben nagyjából 100 billió baktérium van. Magas parancsnak tűnik megváltoztatni őket, de jó hír, hogy a mikrobiom gyorsan megváltozhat. Kutatások kimutatták, hogy a helyes étkezéstől számított két-négy napon belül a bél mikrobiomja megváltozhat.

Mire vársz még? Kövesse ezt a 3 napos javítást a bélhadsereg felépítéséhez és diverzifikálásához, és támogassa a tartós változásokat jobb irányba.

1. nap: szombat

Mikor kell felébredni

Hagyja, hogy teste természetesen felébredjen

A test természetes cirkadián ritmusának megfelelő alvás fontos a jó alvás és az egészséges bél szempontjából.

"A bél mikrobiotának cirkadián ritmusa van, mint nekünk" - mondta Azcárate-Peril. „A bél mikrobiotikánk összetétele és bősége szempontjából ingadozni fog az étkezési és alvási ritmusunk alapján. Ha ez a cirkadián ritmus megszakad, problémáink lesznek. Nem akarjuk megszakítani ezt a ciklust. ”

Mit együnk ma

Ditch a nyugati étrend

A magas állati fehérje-, cukor- és zsírtartalmú, alacsony rosttartalmú étrend - mint például az Egyesült Államokban népszerű feldolgozott élelmiszerekkel teli étrend - kimutatta, hogy csökkenti a bélben lévő baktériumok mennyiségét, különösen a hasznos Bifidobacterium és Eubacterium faj.

A nyugati étrend a cukorbetegség, a szívbetegségek, sőt bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának fokozott kockázatával is összefüggésben áll.

Menj a mediterrán térségbe

Egy nemrégiben készült áttekintés megállapította, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend alacsonyabb vörös hús, feldolgozott ételek és húsok, valamint tejtermékek bevitelével növelte az összes baktérium mennyiségét a bélben és támogatta a hasznos baktériumokat, mint Lactobacillus és Bifidobacterium. Miért ne próbálná ki a mediterrán étrendet, amely ezeket az ajánlásokat követi?

Ragaszkodjon egy pohár vörösborhoz vagy étcsokoládéhoz

Más típusú alkoholok károsíthatják a bél egészségét azáltal, hogy csökkentik a hasznos baktériumok mennyiségét, de a vörösbor a polifenol koncentrációjának köszönhetően kimutatták, hogy támogatja a bélben található hasznos baktériumokat. Ha nem akar inni, kényeztesse magát friss bogyós gyümölcsökkel vagy étcsokoládéval, hogy ugyanazokat a polifenol előnyöket érje el.

Mik azok a polifenolok?

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése. Sok polifenolt nem szív be a test, és végül a bélben lévő baktériumok emésztik meg.

Mit csináljunk ma

Próbálja meg abbahagyni a dohányzást, ha mégis

Egy 2013-ból készült kisméretű tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek abbahagyták a dohányzást, a bélben több mikrobiális változatosság mutatkozott. A biztonság kedvéért állítsa le a gőzölést is.

Menjen 30 perces futásra vagy edzésre

Adja hozzá a bél egészségét azon okok listájához, amelyek miatt el kell érnie az edzőtermet. Noha a bél-test kapcsolat még nem tisztázott, sok kutató úgy véli, hogy a testmozgás csökkenti a stresszhormonokat, amelyek hatással vannak a bél mikrobáira.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a testmozgás megváltoztatja az emberek bélbaktériumait és növeli a mikrobiális sokféleséget. Egy 2018-as tanulmány szerint a testmozgás növelte a mikrobákat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, küzdenek az inzulinrezisztencia ellen és támogatják az egészséges anyagcserét. Miután a résztvevők abbahagyták a rendszeres testmozgást, mikrobiómjaik visszatértek a kezdetükhöz.

Mikor kell aludni: 11 óra.

Az alváshiányról kiderült, hogy megváltoztatja a bélben lévő baktériumokat. Korán feküdjön le - legalább 30 perccel azelőtt, hogy általában hétköznap lefeküdne - a minőségi alvás érdekében.

2. nap: vasárnap

Mikor kell felébredni: 7:30

Kelj fel korábban, így nem készíted fel a tested a hétfői késői kezdésre.

Mit együnk ma

Minden étkezéshez adjon magas rosttartalmú ételeket

A rost kulcsfontosságú a boldog bélben, különösen az emészthetetlen rostokban. Az emészthetetlen rostok, más néven prebiotikumok, új baktériumok, például probiotikumok hozzáadása helyett fokozzák a már meglévő baktériumokat. Táplálja a bélben lévő baktériumokat:

• málna
• zöldborsó
• brokkoli
• bab
• lencse
• teljes kiőrlésű gabonák

Segíteni fognak a jótékony baktériumok támogatásában Bifidobaktériumok.

Vágjuk hozzá a cukrot

A hasadban lévő mikrobák ugyanúgy szeretik a cukrot, mint te, de az eredmények nem túl nagyok.

Az egyszerű cukrok táplálják a baktériumokat, és kevésbé hasznos vagy káros baktériumok túlszaporodásához vezethetnek, és csökkenthetik a sokféleséget. Nézze meg az összetevők listáját kenyerekben, szószokban és ételízesítőkben, és tartsa be napi bevitelét az ajánlott 37,5 gramm (g) férfiaknál és 25 g nőknél.

Igyon egy pohár kombuchát

Az erjesztett ételek hasznos élő baktériumokat tartalmaznak. Néhány példa:

• kombucha
• kefir
• miso
• savanyúság
• kimcsi

Ezek a probiotikus ételek hasznos mikrobák támogatásával és bevezetésével elősegíthetik a bél egészségének és emésztésének javítását. Az erjesztett ételek kiválasztásakor mindenképpen válasszon alacsony cukortartalmú termékeket, például édesítetlen joghurtot.

Mit csináljunk ma

"Túl tiszta társadalomban élünk" - mondta Azcárate-Peril. "Gyermekkorban nem vagyunk kitéve elég mikrobának, ezért nem oktatjuk megfelelően immunrendszerünket."

Játssz egy háziállattal

Tanulmányok azt találták, hogy a kisállatok csecsemőként és gyermekként való kitettsége:

• csökkentse az allergia kialakulásának kockázatát
• támogatja az egészséges immunrendszert
• ösztönözze a sokféle mikrobiomot

De ez nem azt jelenti, hogy a felnőttek sem profitálnának a homályos simogatásokból.

Piszkossá válni

Kert. Kint játszani. Társalgó a füvön. A körülöttünk lévő természetes mikrobáknak való kitettség hozzájárulhat mikrobiotánk feltöltéséhez és ösztönözheti a sokféleséget.

Valószínűleg nem bölcs dolog körbejárni a metróoszlopokat vagy alul főtt csirkét enni, de a legtöbben profitálhatnak egy kicsit kevesebb „tisztaságból”.

Mikor kell aludni: 11 óra.

Tartsa a korai lefekvési időt, hogy holnap frissen ébredjen, és maradjon szinkronban a cirkadián ritmusával.

3. nap: hétfő

Mikor kell felébredni: 6:30

Próbáljon legalább 7 órával felkelni, miután lefeküdt, hogy teljes éjszakai pihenőt töltsön be.

Mit együnk ma

Próbálja ki a hús nélküli hétfőt

A gyümölcsökkel és zöldségekkel teli, alacsony hústartalmú étrendeket a változatosabb mikrobiotához és rengeteg jó baktériumhoz, például Prevotella. A húsdús étrend növelheti a gyulladásos bélbetegséghez kapcsolódó mikroorganizmusok számát és aktivitását.

Tartsa a kávéban a mesterséges édesítőszereket

Tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, a szacharin és az aszpartám megváltoztathatják a baktériumok egyensúlyát és csökkenthetik a bélben található hasznos baktériumok mennyiségét. Úgy vélik, hogy ezek a mikrobiális változások az oka annak, hogy a mesterséges édesítőszerek jobban vezetik a glükóz intoleranciát, mint a természetes cukrok.

Igyon két extra pohár vizet

A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú annak érdekében, hogy az élelmiszerek megfelelően mozogjanak a belekben, és ez a mozgás létfontosságú az egészséges bél számára.

Mit csináljunk ma

Dobja ki antibakteriális fogkrémet, fogselymet és szájvizet

Az antibakteriális vegyszerek antibakteriális rezisztens mikrobákat okozhatnak, és károsíthatják a szájban található hasznos baktériumokat. Egy kis tanulmány megállapította, hogy a szájban lévő baktériumok változásai befolyásolhatják a tápanyagok, például a nitrit felszívódásának mértékét, amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást.

Destress

A stressz csökkenti a jótékony baktériumokat és növeli a bélben található káros baktériumokat.

A krónikus stressz különösen veszélyes, mert növelheti a bélpermeabilitást (más néven szivárgó bél), és lehetővé teszi, hogy a bél mikrobiota oda menjen, ahova nem kellene, gyulladást okozva.

Mikor kell aludni: 11 óra.

Tartsa meg az egészséges alvásmintát, és korán feküdjön le, hogy holnap élesen ébredjen. Még a részleges alváshiány is megváltoztathatja mikrobiomját, és a legújabb eredmények azt sugallják, hogy ezek a változások csökkentik a kognitív funkciókat.

A hét hátralévő része

Az egészséges, alacsony stresszű életmód, amelynek hangsúlya az alvás, a testmozgás és a növényi eredetű ételek, a legjobb módja az egészséges bél támogatásának. De ha csak egy dolognál fog ragaszkodni: Változtassa meg étrendjét úgy, hogy több teljes ételt és friss zöldséget tartalmazzon. Ennek lesz a legnagyobb hatása.

A hét hátralévő részében:

• Keverje össze, és próbáljon ki új ételeket. A különféle ételek fogyasztása boldogabb bélhez és változatosabb mikrobiotához vezet.
• Hagyja ki a kemény, agresszív tisztítószereket, mint a fehérítőt, és használjon természetes tisztítószereket, például szappant és vizet.
• Csak akkor vegyen be antibiotikumokat, ha feltétlenül szükséges.
• Rendszeres testmozgás.

Míg mikrobiomja gyorsan változhat azzal, amit eszel, nincsenek gyors javítások vagy egyik napról a másikra csodatevők az egészséges bél számára. Ehelyett az összeadódó apró változásokhoz való ragaszkodásról van szó.

"Mikrobiomunk tükrözi életmódunkat" - mondta Bhatt. "Hosszú távon kell életbe léptetnünk az egészséges életmódot, ha azt látni fogjuk, hogy ez visszatükröződik mikrobiomunkban."

Mandy Ferreira író és szerkesztő a San Francisco-öböl térségében. Szenvedélye az egészség, az erőnlét és a fenntartható életmód. Jelenleg a futás, az olimpiai emelés és a jóga megszállottja, de úszik, kerékpározik, és mindent megtesz, amit csak tud. Lépést tarthat vele a blogján és a Twitteren.