Az erős, tónusú karok nem csupán jól mutatnak, és növelik az önbizalmadat. A karizmok edzéséből az egészség szempontjából is fontos előnyök származnak.
Az erősebb karok és vállak csökkenthetik a sérülések kockázatát, és javíthatják a testtartást. Az erősebb karizmok a csontok védelmében és az ízületek stabilizálásában is segítenek.
Szerencsére a karok alakformálása és megerősítése nem igényel sokat. A rendszeres kar edzés, csupán egyszerű súlyzókészlettel, elérheti a kívánt eredményt.
Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a súlyzógyakorlatokat, amelyek az alkar, a bicepsz, a tricepsz és a váll erősítésére és tonizálására szolgálnak a legjobban.
Hogy kezdjed
A súlyzók kétféle stílusban kaphatók: rögzített súlyú és állítható. A legtöbb fitneszközpontban sok különböző súlyú rögzített súlyzó pár található.
Ha otthon edz, akkor érdemes vásárolni állítható súlyzókat. Így hozzáadhatja vagy eltávolíthatja a súlyozott lemezeket az elvégzett gyakorlattól függően.
Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy ezeket a gyakorlatokat a megfelelő formában végezze el, miközben továbbra is feszültséget tart az összpontosító izmokban.
Először próbáljon meg két-három 10-15 ismétlést készíteni az alábbi gyakorlatok mindegyikéhez. Miután egy adott gyakorlat 15 ismétlése könnyebbé válik, lépjen fel nagyobb súlyra.
Az ismétlésekről és a készletekről
- Mi az ismétlés? Az ismétlés (vagy ismétlés) egy teljes testmozgás. Például egy súlyzó göndör.
- Mi az a készlet? A halmaz egy bizonyos számú ismétlés. Például 15 súlyzógöndör egy készletnek számít.
Alkar gyakorlatok
Az alkar izmait sok mindennapi tevékenységhez használják, például üvegek kinyitásához, dolgok emeléséhez vagy élelmiszerek szállításához. Az erős alkar olyan sportágakban is fontos, mint a kosárlabda, a tenisz és a golf.
Kétféle csuklógöndör létezik, amelyek különösen hatékonyan erősítik az alkarját. Ezek közé tartozik az alábbiakban leírt két gyakorlat.
1. Tenyérrel felfelé csukló göndör
Ez a gyakorlat az alkar hátulján vagy alsó részén elhelyezkedő hajlító izmokat dolgozza fel.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Kezdje 5 vagy 10 font súlyzókkal, vagy szükség esetén egy könnyebb súlygal.
- Üljön egyenesen egy székre vagy egy padra, térdeit 90 fokos szöget zárva a padlóhoz.
- Tartsa tenyerével felfelé a súlyzókat. Tegye az alkarját a combjára, és hagyja, hogy a kezei a térd szélén túl lebegjenek.
- Lazítsa meg a kezét, hogy a súlyok kissé a térde teteje alá essenek.
- Lassan tekerje fel a súlyokat felfelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Tenyérrel lefelé csuklós fürtök
Egy tenyérrel lefelé csuklós göndör az alkar tetején lévő nyújtó izmokat működteti.
Ezt a gyakorlatot ugyanúgy végzik, mint a tenyérrel felfelé tekeredő fürtöket. A különbség az, hogy amikor a kezét a térde szélén nyugtatja, tenyere lefelé néz a padló felé.
Lehet, hogy ennél a gyakorlathoz kissé könnyebb súlyt kell használnia, összehasonlítva azzal, amit a tenyérrel felfelé hajló fürtökhöz használt.
A gyakorlat elvégzéséhez: Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint fent, kivéve tenyerével lefelé, nem pedig felfelé.
Bicepsz gyakorlatok
A dobással, hintával vagy húzással járó tevékenységek mind erős bicepszet igényelnek. Ezek a felkar elülső részén található izmok.
3. Bicep fürtök
A szokásos bicepsz göndörítés állhat vagy ülhet a pad végén.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival az oldalainál fogva.
- Belélegezni. Kilégzéskor lassan tekerd fel a súlyokat a vállad felé.
- Koncentráljon a bicepsz használatára a súlyok felfelé húzására. Ne ringasson, ne hajoljon előre, és ne ívelje meg a hátát, amikor felemeli őket. Tartsa a magját és a hátát egyenesen.
- Szünet, majd engedje le a súlyzókat kiinduló helyzetbe.
4. Koncentrációs fürtök
Egy 18-24 éves emberek 2014-es kis tanulmánya szerint a koncentrációs göndör a leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz elszigetelésére és megerősítésére.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le egy padra vagy székre szétvetett lábbal; hajoljon kissé előre.
- Bal kezével vegyen fel egy súlyzót, és támassza könyökét a bal comb belső részéhez. Ez a kiinduló helyzet.
- Tenyerével felfelé fordítva lassan göndörítse a súlyzót a válla felé.
- Szünet, majd lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Miután elvégzett egy szettet a bal karjával, ugyanezt tegye a jobb karjával is.
Tricepsz gyakorlatok
A tricepszed, amely a felkar hátsó részén található, segít a könyök kiegyenesítésében és a vállízület stabilizálásában. Az erős tricepsz olyan tevékenységekben segít, amelyek magukban foglalják a tolást, az elérést és a dobást.
5. Tricepsz visszarúgás
A tricepsz visszarúgása kiváló gyakorlat a tricepsz izolálásához, alakformálásához és megerősítéséhez.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van, karjait oldalt lenyomva, tenyerével pedig egymással szemben.
- Karjaival közel az oldalához, térdeit kissé hajlítva, hajoljon előre a derékig.
- Kilégzéskor egyenesítse ki karjait, hogy a súlyzók kissé mögöttetek végezzenek.
- Szünet, majd vigye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
6. Felső meghosszabbítás
A felső meghosszabbításhoz egyszerre csak egy súlyzó szükséges.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön vagy álljon egyenes háttal. Tartsa az egyik súlyzót mindkét kezével a fogantyú körül.
- A kezdéshez egyenesen emelje fel a súlyzót a feje fölé.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzó leereszkedjen a feje mögött.
- Ezután lassan emelje a súlyzót kiinduló helyzetébe.
A mellkas és a tricepsz gyakorlása
7. Mellkasprés
A mellkasi sajtót fekvenyomásnak is nevezik. Ez egy klasszikus felsőtest-erősítő gyakorlat, amely egyszerre több izmot is megdolgoztat, beleértve a mellkasokat (mellkas), a tricepszet és a deltoidákat (váll).
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj a földön vagy a padon, a lábad lapos legyen a padlón.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével lefelé a padló felé. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a kezei 90 fokos szögben legyenek a padlótól.
- Lélegezzen be, és helyezze a súlyzókat kissé szélesebbre, mint a mellkasa. Ez a kiinduló helyzet.
- Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyzókat, könyökét kissé meghajlítva.
- Ezután lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Váll és kar gyakorlatok
8. Oldalsó emelés
Az oldalirányú emelés megdolgoztatja a vállizmait, valamint a tricepszét.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon vagy üljön, karjaival az oldalán, és mindkét kezében egy súlyzóval.
- Tenyerével a test felé fordítva, könyökét kissé behajlítva emelje fel a súlyzókat, hogy karjai párhuzamosak legyenek a padlóval. T alakot kellene készítenie.
- Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Az erős vállak fontosak, mert a legtöbb karmozgás magában foglalja a vállakat. Az erős vállak támogatást és stabilitást biztosítanak a vállízületnek, és csökkentik a karsérülések kockázatát.
9. Súlyzó elülső emelés
A súlyzó első emelései hasonlóak az oldalirányú emelésekhez. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállizmaidat, a mellkasizmaidat és a bicepszedet.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Ülj vagy állj egy-egy súlyzóval a kezedben.
- Karjait maga elé tegye, tenyerével a comb felé nézzen.
- Lassan emelje fel a súlyzókat, egyenesen tartva karjait, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal.
- Lassan tegye vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
10. Katonai sajtó
A katonai sajtó, más néven vállprés, megcélozza a váll, a kar és a mellkas izmait. Megtehető ülve vagy állva.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Tenyerével előre nézzen, tartson egy súlyzót mindkét váll felett, körülbelül az áll magasságában.
- Lélegezz ki, amikor a súlyzókat felfelé nyomod, a fejed fölötti súlyokkal végződve, könyökeid kissé behajlítva.
- Tartsa egy pillanatig a feje fölött a súlyzókat, majd lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Biztonsági tanácsok
Kövesse ezeket a tippeket, hogy biztonságban maradjon edzés közben:
- A sérülések megelőzése érdekében mindenképpen megfelelő formát használjon, és kerülje a túl nehéz súly használatát.
- Ha nem biztos abban, hogyan végezheti biztonságosan a karerősítő gyakorlatokat, akkor dolgozzon egy képesített személyi edzővel, amíg egyedül nem tudja helyesen elvégezni a gyakorlatokat.
- Azoknál a gyakorlatoknál, amelyek megkövetelik, hogy egy súlyzót mozgasson a feje fölött - például katonai sajtó, mellkasi sajtó vagy fejfedő -, érdemes lehet egy észlelővel rendelkeznie, amely segít ellenőrizni a súlyokat, amikor azok nehezek.
- Bemelegítés, mielőtt súlyzókkal edzene. Tegyen egy gyors sétát, vagy végezzen karköröket, karlengéseket vagy fekvőtámaszt, hogy a vér keringjen és az izmok felmelegedjenek.
- Pihenjen egy-két napot a karerősítő edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak.
Alsó vonal
A karok és vállak kidolgozásának számos előnye van. Növelheti izomerejét, izomtónusát és sovány izomtömegét. Csökkentheti a sérülések kockázatát, javíthatja testtartását, megvédheti csontjait és stabilizálhatja ízületeit.
A teljes, kiegyensúlyozott fitneszprogram érdekében próbáljon felváltani a karerősítő rutint az alsó testet és a magot megcélzó gyakorlatokkal. A szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében az aerob edzést is vegye be a heti rutinjába.
