A hozzáadott cukor az egyik legvitatottabb összetevő a modern étrendben.
Számos súlyos betegséggel társult, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot.
A probléma része, hogy az emberek többsége túl sok cukrot fogyaszt anélkül, hogy tudná.
Szerencsére sokféleképpen lehet édesíteni az ételeket cukor hozzáadása nélkül.
Ez a cikk 9 kutatással támogatott egészséges alternatívát tár fel, amelyek helyett használhatja.
Miért káros neked a túl sok cukor fogyasztása?
A bizonyítékok arra utalnak, hogy azoknál, akik magas hozzáadott cukortartalmú étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel alakul ki elhízás.
A cukor zavarhatja a szervezetében az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonokat, ami fokozott kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezet.
A túlzott cukorfogyasztás károsíthatja az anyagcserét is, ami fokozott inzulin- és zsírraktározáshoz vezethet.
A magas cukorfogyasztás a száj egészségének gyengeségével és a leghalálosabb betegségekkel jár együtt, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rákot.
A cukor amellett, hogy egészségügyi problémákat okoz, függőséget okoz. A dopamin felszabadulását okozza az agy jutalomközpontjában, ami ugyanaz a válasz, amelyet az addiktív szerek aktiválnak.
Ez vágyakozáshoz vezet, és túlfogyasztást okozhat, különösen a stresszes egyéneknél.
Fontolja meg a következő alternatívákat, hogy kielégítse édességét.
1. Stevia
A Stevia természetes édesítőszer, amelyet egy tudományosan ismert dél-amerikai cserje leveleiből vonnak ki Stevia rebaudiana.
Ez a növényi édesítőszer két vegyület egyikéből nyerhető ki - a szteviozid és a rebaudiózid A. Mindegyik nulla kalóriát tartalmaz, akár 350-szer édesebb lehet, mint a cukor, és kissé más íze lehet, mint a cukor.
A levelek Stevia rebaudiana tele vannak tápanyagokkal és fitokémiai anyagokkal, ezért nem meglepő, hogy az édesítőszer kapcsolódik bizonyos egészségügyi előnyökhöz.
A steviosid, a stevia édes vegyülete, kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Míg a Stevia-t általában biztonságosnak tekintik, újabb kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a természetes édesítőszer tartós előnyökkel jár-e az emberi egészség szempontjából.
ÖSSZEFOGLALÁSA Stevia 100% -ban természetes, nulla kalóriát tartalmaz, és nincs ismert káros hatása az egészségre. Kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet és a vérnyomásszintet.
2. Xilit
A xilit egy cukoralkohol, amelynek édessége hasonló a cukoréhoz. Kukoricából vagy nyírfából nyerik ki, és sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható.
A xilit 2,4 kalóriát tartalmaz grammonként, ami 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor.
Ami a xilitet ígéretes alternatívává teszi a cukornak, az a fruktóz hiánya, amely a cukor káros hatásainak többségéért felelős fő összetevő.
A cukorral ellentétben a xilit nem emeli a vércukorszintjét vagy az inzulinszintjét.
Valójában számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a fogak és a csontok egészségének javulását.
A xilitet körülvevő számos tanulmány azonban ellentmondásos, elavult vagy rágcsálókat tartalmaz. További humán vizsgálatokra van szükség annak teljes funkcionalitásának meghatározásához.
Mérsékelten fogyasztva az ember általában jól tolerálja a xilitet, de nagyon mérgező lehet a kutyák számára.
Ha kutyája van, érdemes a xilitet elérhető helyen tartani, vagy teljesen elkerülni, hogy a házban legyen.
ÖSSZEFOGLALÁSA xilit egy cukoralkohol, amely 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor. Mérsékelt fogyasztása általában biztonságos, de a xilit nagyon mérgező lehet a kutyák számára.
3. Eritritol
A xilithez hasonlóan az eritrit is cukoralkohol, de még kevesebb kalóriát tartalmaz.
Az eritritben csak 0,24 kalória / gramm van, a szokásos cukor kalóriájának 6% -a.
Az íze is szinte pontosan olyan, mint a cukoré, így könnyű váltás.
A testednek nincsenek enzimjei az eritrit nagy részének lebontására, így nagy része közvetlenül a véráramba szívódik fel, és változatlan formában ürül a vizelettel.
Ezért úgy tűnik, hogy nincs káros hatása, mint a szokásos cukornak.
Sőt, az eritrit nem emeli a vércukor-, inzulin-, koleszterin- vagy trigliceridszintet.
Alacsony kalóriatartalma ellenére az elhízás nélkül végzett egyetemistákon végzett vizsgálat az eritrit vérszintjét a megnövekedett zsírtömeghez és súlygyarapodáshoz kötötte.
A tanulmány azt is megállapította, hogy az eritrit szerepet játszik az anyagcserében, mivel egyesek genetikailag több eritritet hoznak létre glükózból, mint mások.
Nem világos azonban, hogy az eritrit fogyasztása hogyan befolyásolja a testösszetételt. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy hozzájárul-e a súlygyarapodáshoz.
Az eritritet általában biztonságosnak tekintik emberi fogyasztásra szánt cukorhelyettesítőként, de az eritrit kereskedelmi előállítása időigényes és költséges, így kevésbé elérhető lehetőség.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eritrit egy cukoralkohol, amelynek íze szinte pontosan olyan, mint a cukoré, de csak a kalóriák 6% -át tartalmazza. További kutatásokra van azonban szükség annak megállapításához, hogy hozzájárul-e egyes emberek súlygyarapodásához.
4. Szerzetes gyümölcs édesítőszer
A szerzetes gyümölcs édesítőszerét a szerzetes gyümölcséből nyerik ki, amely egy kis kerek gyümölcs, amelyet Délkelet-Ázsiában termesztenek.
Ez a természetes alternatíva nulla kalóriát tartalmaz, és 100–250-szer édesebb, mint a cukor.
A szerzetes gyümölcs tartalmaz természetes cukrokat, például fruktózt és glükózt, de édességét a mogrozidoknak nevezett antioxidánsokból nyeri.
A feldolgozás során a mogrozidokat elválasztják a frissen préselt levétől, eltávolítva a fruktózt és a glükózt a szerzetes gyümölcs édesítőszeréből.
A mogrozidok antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek a szerzetes gyümölcslében, míg az állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szerzetes gyümölcs gátolhatja a rák növekedését.
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a mechanizmusok teljes megértéséhez.
Ráadásul a vizsgálatok azt találták, hogy a szerzetes-gyümölcs édesített italok minimális hatással vannak a napi kalóriabevitelre, a vércukorszintre és az inzulinszintre, összehasonlítva a szacharóz-édesített italokkal.
A szerzetesgyümölcs-kivonatot azonban gyakran keverik más édesítőszerekkel, ezért fogyasztása előtt feltétlenül olvassa el a címkét.
ÖsszegzésA szerzetes gyümölcs édesítőszer biztonságos és egészséges cukor alternatíva, de további vizsgálatokra van szükség annak egészségre gyakorolt előnyeinek teljes megértéséhez.
5. Yacon szirup
A yaconszirupot a yacón növényből nyerik ki, amely Dél-Amerikában őshonos és tudományosan ismert Smallanthus sonchifolius.
Íze édes, sötét színű és vastag állaga hasonló a melaszéhoz.
A Yacon szirup 40–50% fruktooligoszacharidot tartalmaz, amelyek egy speciális típusú cukormolekulák, amelyeket az emberi test nem tud megemészteni.
Mivel ezek a cukormolekulák nem emészthetők, a yacon szirup a szokásos cukor kalóriájának egyharmadát, vagyis körülbelül 1,3 kalóriát tartalmaz grammonként.
A yaconszirupban található magas fruktooligoszacharid-tartalom különféle egészségügyi előnyöket kínál. A kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a glikémiás indexet, a testsúlyt és a vastagbélrák kockázatát.
Ráadásul egy tanulmány megállapította, hogy a fruktooligoszacharidok növelhetik a jóllakottság érzését, ami segíthet abban, hogy gyorsabban érezzék jóllakásukat, valamint kevesebbet egyenek.
A bélben lévő barátságos baktériumokat is táplálják, amelyek hihetetlenül fontosak az általános egészségi állapot szempontjából.
Az egészséges bélbaktériumok a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkenésével, valamint az immunitás és az agy működésének javulásával hozhatók összefüggésbe.
A Yacon szirupot általában biztonságosnak tekintik, de nagy mennyiségű fogyasztása túlzott gázhoz, hasmenéshez vagy általános emésztési kellemetlenségekhez vezethet.
ÖSSZEFOGLALÁSA Yacon szirup a szokásos cukor kalóriájának egyharmadát tartalmazza. Nagyon magas a fruktooligoszacharidokban is, amelyek táplálják a bélben lévő jó baktériumokat, és elősegíthetik a fogyást.
6–9. Természetes édesítőszerek
Számos természetes édesítőszert gyakran használnak az egészségtudatos emberek a cukor helyett. Ide tartozik a kókuszcukor, a méz, a juharszirup és a melasz.
Ezek a természetes cukor-alternatívák tartalmazhatnak még néhány tápanyagot, mint a szokásos cukor, de a tested még mindig ugyanúgy metabolizálja őket.
Ne feledje, hogy az alább felsorolt természetes édesítőszerek továbbra is a cukor formái, így csak kissé „kevésbé károsak”, mint a szokásos cukor.
6. Kókuszcukor
A kókuszcukrot kivonják a kókuszpálma nedvéből.
Néhány tápanyagot tartalmaz, köztük vasat, cinket, kalciumot és káliumot, valamint antioxidánsokat.
Alacsonyabb glikémiás indexe is van, mint a cukornak, ami részben inulin tartalmának köszönhető.
Az inzulin egyfajta oldható rost, amelyről kiderült, hogy lassítja az emésztést, növeli a teltséget és táplálja a bél egészséges baktériumait.
Ennek ellenére a kókuszcukor továbbra is nagyon magas kalóriatartalmú, adagonként ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szokásos cukor.
Nagyon magas a fruktózszintje is, ez a fő oka annak, hogy a rendszeres cukor eleve olyan egészségtelen.
A nap végén a kókuszcukor nagyon hasonlít a szokásos asztali cukorra, és takarékosan kell használni.
ÖSSZEFOGLALÁSA kókuszcukor kis mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaz, de magas a fruktózszintje, és mértékkel kell fogyasztani.
7. Drágám
A méz vastag, arany színű folyadék, amelyet mézelő méhek állítanak elő.
Nyomokban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rengeteg hasznos antioxidánst.
A mézben található fenolsavak és flavonoidok felelősek antioxidáns aktivitásáért, amelyek segíthetnek megelőzni a cukorbetegséget, a gyulladásokat, a szívbetegségeket és a rákot.
Az évek során számos tanulmány megpróbálta egyértelmű összefüggéseket megállapítani a méz és a fogyás, a csökkent glükózszint és a csökkent hiperglikémia között.
Az egyértelmű minták megállapításához azonban nagyobb vizsgálatokra és korszerűbb kutatásokra van szükség.
Noha a méznek ígéretes egészségügyi előnyei vannak, fruktózt tartalmaz, amely hozzájárulhat számos egészségügyi problémához.
Röviden: a méz még mindig cukor, és nem teljesen ártalmatlan.
ÖSSZEFOGLALÁSA méz antioxidánsokat, valamint kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Lehet, hogy egészségügyi előnyökkel jár, de még mindig cukor, és nem szabad túlzottan fogyasztani.
8. Juharszirup
A juharszirup egy sűrű, cukros folyadék, amelyet a juharfák nedvének főzésével állítanak elő.
Megfelelő mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, a káliumot, a vasat, a cinket és a mangánt.
Ez is több antioxidánst tartalmaz, mint a méz.
Egy rágcsálókon végzett vizsgálat megállapította, hogy a szacharózzal szájon át alkalmazott juharszirup lényegesen jobban csökkentette a plazma glükózkoncentrációit, mint önmagában.
A juharszirupban található oligoszacharidok - egyfajta szénhidrát, amelyet több egyszerű cukor képez - valószínűleg felelősek az alacsonyabb plazmakoncentrációért.
Az oligoszacharidokról szintén beszámoltak, hogy hatásosak egerekben az 1-es típusú cukorbetegség ellen.
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a juharszirupnak akár rákellenes tulajdonságai is lehetnek, de ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Néhány hasznos tápanyag és antioxidáns ellenére a juharszirupban továbbra is nagyon magas a cukorszint. Kicsit alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos cukornak, ezért nem biztos, hogy olyan gyorsan emeli a vércukorszintet. Mégis, még mindig fel fogja őket nevelni.
A kókuszcukorhoz és a mézhez hasonlóan a juharszirup is valamivel jobb megoldás, mint a szokásos cukor, de mégis mértékkel kell fogyasztani.
ÖSSZEFOGLALÁSA juharszirup tartalmaz néhány ásványi anyagot és több mint 24 különböző antioxidánst. Kicsit alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos cukornak, de a vércukorszintjét továbbra is jelentősen meg fogja emelni.
9. Melasz
A melasz édes, barna folyadék, sűrű, szirupszerű állagú. Cukornád vagy cukorrépa-lé forrázásából készül.
Maroknyi vitamint és ásványi anyagot, valamint számos antioxidánst tartalmaz.
Továbbá magas vas-, kálium- és kalciumtartalma előnyös lehet a csontok és a szív egészségében.
Összességében a melasz remekül helyettesíti a finomított cukrot, de fogyasztását korlátozni kell, mivel ez még mindig a cukor egyik formája.
ÖSSZEFOGLALÁSA melasz tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a csontok és a szív egészségét. Ennek ellenére még mindig magas a cukorszintje, és takarékosan kell fogyasztani.
Az édes alternatívákhoz kapcsolódó potenciális kockázatok
Édes édes helyettesítők megkeresése segíthet csökkenteni a cukor fogyasztását. A cukor alternatívái azonban nem jelentenek varázslatos választ az egészségügyi problémákra, és mértékkel kell őket használni.
Bár egészséges alternatívákként kerültek forgalomba, sok tanulmány nem talált összefüggést a cukorpótlók és a kalóriabevitel, illetve a cukorbetegség vagy az elhízás kockázatának hosszú távú javulása között.
Valójában a cukorpótlók több édes és cukros ételre vágyhatnak.
Egyes tanulmányok a cukorhelyettesítőket még a glükóz intolerancia vagy a súlygyarapodás magasabb kockázatához kötik.
Noha a cukor alternatívái lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmúak lehetnek, mint a tiszta cukor, ne felejtse el korlátozni a fogyasztást, mivel ezek egészségügyi következményekkel is járhatnak.
összefoglalóA cukor alternatívái elméletileg egészségesebbek lehetnek, de ezek nem mágikus válaszok az egészségügyi problémákra, és mértékkel kell fogyasztani.
Kerülje a cukor helyettesítését ezekkel az édesítőszerekkel
Néhány alternatív édesítőszer több kárt okozhat, mint hasznot. Egyesek még veszélyesebbek is lehetnek, mint a cukor.
Az alábbiakban cukorhelyettesítők találhatók, amelyeket meg kell próbálnia kerülni.
Ágáve nektár
Az agave nektárt az agave növény állítja elő.
Gyakran a cukor egészséges alternatívájaként kerül forgalomba, de valószínűleg ez az egyik legegészségtelenebb édesítőszer a piacon.
A folyékony édesítőszer 85% fruktózból áll, ami jóval magasabb, mint a szokásos cukoré.
Mint korábban említettük, a nagy mennyiségű fruktóz szorosan összefügg az elhízással és más súlyos betegségekkel.
ÖSSZEFOGLALÁSAnnak ellenére, hogy a cukor egészséges alternatívájaként kerül forgalomba, az agave-nektár még több fruktózt tartalmaz, mint a cukor, ezért kerülni kell.
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) kukoricaszirupból készült édesítőszer.
Általában feldolgozott ételek és üdítők édesítésére szolgál.
Ahogy a neve is mutatja, nagyon magas a fruktózszintje.
A fruktóz növelheti a súlygyarapodás, az elhízás, a cukorbetegség és más súlyos betegségek, például a rák kockázatát.
Egy tanulmány megállapította, hogy a HFCS támogatta a tumor növekedését egerekben, míg egy másik tanulmány szerint a magas fruktóz-diéta felgyorsíthatja az emlőrák előrehaladását.
Ugyanolyan káros lehet, mint a cukor, és minden áron kerülni kell.
Bár otthon általában nem használja a HFCS-t önálló összetevőként a receptjeiben, ez általában szószokban, salátaöntetekben és egyéb ételízesítőkben található meg.
ÖSSZEFOGLALÁSA magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban szintén magas a káros fruktózszint, ezért kerülni kell.
Alsó vonal
A túl sok cukor fogyasztása számos halálos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.
A cikkben szereplő édesítőszerek jó alternatívák, bár a kulcsszó itt az alternatívák, vagyis finomított cukor helyett kell használni - és mértékkel.
A Stevia valószínűleg a legegészségesebb megoldás, ezt követi a xilit, az eritrit és a yacon szirup.
A természetes cukrok, például a juharszirup, a melasz és a méz kevésbé károsak, mint a szokásos cukrok, és még egészségügyi előnyökkel is járnak. Mégis takarékosan kell használni őket.
Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, a mértékletesség is kulcsfontosságú.
Barkácsolni gyógyteát a cukorvágy megfékezésére
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.
