Miért nem működnek a gondolkodást gátló technikák (és mit érdemes kipróbálni)

A gondolatmegállítás leírja a nem kívánt gondolatok elfojtásának vagy elhárításának folyamatát. Ennek a kognitív viselkedési technikának a célja a negatív gondolkodási minták megzavarása és a gondolatok átirányítása valamire, ami segít enyhíteni a szorongást.

A cél a haszontalan vagy potenciálisan káros viselkedést kiváltó gondolatok csökkentése és végül megakadályozása.

Első ránézésre a gondolkodás megállítása gyakran hasznos megközelítésnek tűnik a következő problémákkal kapcsolatban:

• ugyanazon szorongó vagy félelmetes gondolatok ismételt ciklusai
• negatív gondolat spirálok (mint a katasztrofális gondolkodás)
• tolakodó gondolatok

Ez egy olyan megközelítés, amely már több mint 50 éve létezik, és néhány CBT-szakember még mindig gondolkodást gátló képességeket tanít és ajánlja a gyakorlatot.

De a közelmúltban a szakértők szerint ez a technika gyakran nem működik, különösen a rögeszmés-kényszeres gondolkodás esetén.

A mentálhigiénés szakértők többsége egyetért abban, hogy más stratégiák segítenek az embereknek a kellemetlen és nem kívánt gondolatok hatékonyabb kezelésében, hosszabb ideig tartó eredményekkel.

Általános technikák

Elméletileg a gondolkodás megállítása így működik: Amikor egy gondolat, amelyet inkább nem szeretett volna, elkezd kúszni a tudatába, akkor nem kívántnak vagy tolakodónak azonosítja, majd intézkedik annak elhárítására.

Ezt megteheti néhány különböző módszer egyikével, például:

• gumiszalagot csattan a csuklóján
• határozottan: „Állj!” akár hangosan, akár a fejedben
• nyomon követheti, hogy milyen gyakran tapasztalja meg a nem kívánt gondolatokat azáltal, hogy minden alkalommal feljegyzést készít
• kellemesebb gondolat vagy kép helyett a kellemetlen
• stoptábla vizualizálása, amikor felmerül a gondolat
• zajt adva a gondolat leállításához, például csettintés az ujjakkal vagy a kezek tapsolása

Következetes gyakorlással egyesek megtanulják felismerni a nem kívánt gondolatokhoz vezető mintázatokat vagy kiváltó okokat, megelőzve őket, mielőtt még megtörténnének. De a gondolkodás megállítása nem mindig játszik ilyen ideális módon.

Miért általában nem ajánlott

A gondolat-megállás papíron hatékonynak tűnik, és azok az emberek, akik rendszeresen használnak gondolat-megállító technikákat, előnyösnek tűnhetnek - legalábbis eleinte.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a gondolkodás megállítása általában nem állja ki az idő próbáját. Még ha némi sikere is van, a nem kívánt gondolatok vagy érzelmek általában csak ideiglenesen tűnnek el.

Sok szakértő néhány okból úgy véli, hogy a gondolkodás megállítása nagyrészt hatástalan.

Visszapattanó hatása lehet

Az egyik jól ismert példa, amely megmutatja a gondolat elfojtásának hatástalanságát, Daniel Wegner pszichológustól származik. Kísérletet hajtott végre, megkérve a résztvevőket, hogy mondjanak bármit, ami öt percig eszembe jutott - után kérve őket, hogy kerüljék a fehér medvék gondolkodását.

Megállapította, hogy a résztvevők valóban gondoltak a fehér medvékre abban az 5 percben, amelyet harangozással jeleztek. És ez a tendencia folytatódott.

A kísérlet második szakaszában a résztvevőket ehelyett arra utasították, hogy gondoljanak a fehér medvékre. Több gondolatról számoltak be a fehér medvékről, mint a résztvevők második csoportjáról, akiket végig arra kértek, hogy gondoljanak a fehér medvékre.

„Ironikus folyamatok”

Wegner az ironikus folyamatoknak nevezett elmélettel egy magyarázatot kínált a gondolkodás-megállás hatástalanságára.

Amikor azt mondod magadnak, hogy kerüld el egy adott gondolatot, az agyad egy része engedelmeskedik. Ugyanakkor az agyad egy másik része figyeli a gondolataidat, hogy a nem kívántak távol maradjanak.

Az irónia az, hogy ez a nyomonkövetési folyamat végül arra készteti Önt, hogy pontosan arra gondoljon, amire már nem szeretne gondolni.

Nem foglalkozik a kiváltó okkal

A nem kívánt gondolatoknak és érzéseknek kiindulópontja van. Kapcsolódhatnak traumához, mentális egészségi problémákhoz, nehéz élet eseményekhez vagy bármilyen más körülményhez.

Azt gondolhatja, hogy megvédi magát a fájdalomtól, de a gondolkodás megállítása megakadályozhatja, hogy produktívan dolgozzon rajtuk. Ez csak súlyosbíthatja az érzelmi szorongást.

Tegyük fel, hogy gondolkodásmód segítségével próbálja abbahagyni az ivást. Minden alkalommal, amikor az alkoholra gondolsz, azt mondod, hogy „Nem!” magadnak, de a gondolataid addig fokozódnak, amíg egy ital elfogyasztására gondolsz.

Végül iszol egy italt, miközben teljesen csüggedtnek érzed magad, amiért nem állítod le a gondolatot vagy a viselkedést. Amíg nem tárja fel és nem foglalkozik az ivás okaival, ez a minta valószínűleg folytatódik.

Rituálé lehet

A tolakodó gondolatok, a rögeszmés-kényszeres betegség gyakori tünetei elég zavarónak érezhetik magukat - és normális, ha le akarjuk állítani őket.

Az OCD-vel azonban a gondolat elnyomásának folyamata a saját rituáléjává válhat. Minél jobban tapasztalja a nem kívánt gondolatokat, annál nagyobb lesz a kényszer, hogy elnyomja azokat.

Mivel az elnyomás visszapattanáshoz vezethet, ezek a gondolatok az idő múlásával általában fokozódni kezdenek.

Mikor segíthet

Noha általában nem ajánlott, a gondolkodás megállítása bizonyos helyzetekben előnyökkel járhat.

Először is, ez segíthet átmenetileg elhalasztani a gondolatait, legalábbis addig, amíg nem tudja hatékonyan kezelni őket.

Mondja, hogy munkában van. Előző este rettenetesen összevesztél a pároddal, de lefekvés előtt nem tudtad teljesen megoldani a dolgokat. Nyomorultnak és szétszórtnak érzi magát egész nap. De nagy határidő áll előtted, ezért a munkára kell koncentrálnod.

"Ezen gondolkodom, miután elvégzem a munkámat" - mondod magadnak. Ez segít „kikapcsolni” a kapcsolati konfliktus gondolatait, így koncentrálhat a feladatára.

Helyette kipróbálandó dolgok

Már rájöhet, hogy a nem kívánt gondolatok megválaszolása nem segít kezelni őket. Sem figyelmen kívül hagyni, sem elnyomni nem fogja őket.

Íme néhány mutató, amelyek segítségével hatékonyabban mozoghat.

Elfogadás

A legtöbb ember időről időre szorongó vagy tolakodó gondolatokat tapasztal.

Az elfogadás gyakorlása (ítélet nélkül) segíthet hatékonyabban kezelni őket.

A szakértők általában egyetértenek abban, hogy az elfogadás hasznosabbnak bizonyul, mint az elkerülés. Valójában egy speciális terápiatípus, az úgynevezett elfogadó és elkötelező terápia, éppen erre az ötletre összpontosít (erről bővebben később).

A nem kívánt gondolatok elfogadásának gyakorlásához próbálja ki ezt:

• Határozza meg a gondolatot. "Ez egy tolakodó gondolat" vagy "nem akarom, hogy ez a gondolat".
• Mondd magadnak: "Ez csak egy gondolat." Normális, ha tolakodó gondolatokat vagy emlékeztetőket tapasztal a szorongató eseményekről, de ne feledje: Ezeknek a gondolatoknak nincs erejük arra, hogy ártsanak neked.
• Ne próbálja elkerülni vagy megállítani a gondolatot. Képzelje el, hogy a gondolat belép a tudatába, majd lebeg, mint egy lufi. Ahelyett, hogy megpróbálná megragadni vagy foglalkozni vele, hagyja, hogy zavartalanul sodródjon.
• Térjen vissza arra, amit tett. Ne hagyja, hogy a gondolat zavarja tevékenységeit. A gondolkodás-megállás megkísérlése sok energiát fel tud venni, de az elfogadás megkönnyítheti a szükséges dolgokra való összpontosítást, még akkor is, ha nem kívánt gondolatok merülnek fel.
• Gyakorolj tovább. Időbe telhet, mire kényelmesen érzi magát a felidegesítő gondolatokkal. Idővel és gyakorlással azonban az elfogadás nagy változást hozhat abban, hogy képes kezelni őket.

Problémamegoldás

Ha a nem kívánt gondolatok egy adott problémához kapcsolódnak, akkor az, hogy megpróbálja megállítani őket, elvonhatja a figyelmét a hasznos stratégiák felfedezésétől, amelyek megoldhatják a problémát.

Ha valamivel foglalkozik, ami zavar, gyakran csökkenti a szorongást. Még akkor is, ha erőfeszítései nem oldják meg azonnal a problémát, tudatában vagyunk annak, hogy mindent megtettünk, mégis enyhítheti a gondolatok intenzitását.

Lehet, hogy folyton a munkában elkövetett hibára gondol. Megpróbálta elhessegetni a gondolatot, de ez folyamatosan visszatér. Szombat van, így egyelőre nem tehet róla.

Ehelyett felsorolhat néhány lehetséges javítást:

• Menjen hétfő elején, hogy ellenőrizze a munkáját.
• Küldjön e-mailt felügyelőjének, hogy tudassa velük, hogy tisztában van a hibával, és a lehető leghamarabb kijavítja.
• Tervezze meg, hogy a jövőben ne kerülje el az utolsó pillanatban végzett munkát péntek délután.

A cselekvési terv megléte segíthet abban, hogy nyugodtabban érezze magát, amíg nem tudja kezelni a problémát.

Mindfulness gyakorlatok

A meditáció és más figyelemfelkeltő gyakorlatok erősíthetik azt a képességét, hogy tudatát a jelenre összpontosítsa.

Az éberség segíthet jobban odafigyelni arra, hogy mi történik minden pillanatban, ahelyett, hogy aggodalmak vagy tolakodó gondolatok félrevezetnének.

Ez segíthet abban is, hogy minden tapasztalatot - még a nemkívánatosakat is - kíváncsian és nyitottan vegye figyelembe. Ennek eredményeként az éberségi gyakorlatok hozzájárulhatnak a nem kívánt vagy tolakodó gondolatok elfogadásához.

Időbe telhet az éberség megismerése, ezért előfordulhat, hogy egyik napról a másikra nem veszi észre ezeket az előnyöket. A mély légzés és más koncentrált légzésgyakorlatok időközben segíthetnek, mivel pozitív figyelemeltereléssel és egyszerű figyelemfelkeltő gyakorlattal is szolgálnak.

Mikor érdemes fontolóra venni a kiegészítő segítséget

Ha önállóan küzd a behatoló vagy nem kívánt gondolatok elfogadásáért, vagy észreveszi, hogy azok intenzitása megnő, bármit is csináljon, a mentálhigiénés szakember további támogatást nyújthat.

Fontolja meg egy olyan terapeuta keresését, aki elfogadási és elköteleződési terápiát (ACT) kínál, amelynek célja, hogy segítse az embereket a nem kívánt gondolatok elfogadásának (gyakran kihívást jelentő) folyamatában.

Ha a nem kívánt gondolataid egy múltbeli traumához, öngyilkossági gondolatokhoz, vagy aggodalmakhoz kapcsolódnak, amelyek önmagad vagy valaki más sérülésével járnak, a legjobb, ha azonnal támogatást keresel. A terapeuta segíthet a fájdalmas érzelmek kezelésében egy biztonságos, ítélet nélküli térben, és megtaníthatja az egészséges megküzdési készségeket.

A terápia akkor is bölcs lépés, ha hajlamos bizonyos mozdulatokon vagy rituálékon átmenni, hogy megszabaduljon a tolakodó gondolatoktól, amelyek az OCD tünetei lehetnek.

Alsó vonal

Az elméd forgalmas, bonyolult hely. A legtöbbször a nem kívánt gondolatok egyszerűen ezzel a területtel járnak.

Ezeknek a gondolatoknak a megállítása általában csak későbbi visszatérésüket váltja ki - és amikor visszapattannak, még nagyobb gondot okozhat az, hogy megszabaduljon tőlük.

Ezeknek a gondolatoknak a természetesnek való elfogadása kontraproduktívnak tűnhet, de hagyni, hogy jöjjenek és menjenek, mivel képesek lesznek csökkenteni az általuk okozott szorongást.