Ezek a barkácsstratégiák segítenek visszanyerni nyugalmát
Ismered az érzést. A füled felforrósodik. A szíved az agyadhoz ver. Minden nyál elpárolog a szájából. Nem tud koncentrálni. Nem tudsz lenyelni.
Ez a tested a stresszen.
Az olyan nagy aggodalmak, mint az adósság vagy a családi vészhelyzet, fokozhatják a nyomást. De ugyanígy lehetnek kisebb dolgok is, például egy snafu munkaprojekt, egy sárvédő hajlító vagy akár a szobatársa frappáns szövege. És néha összes a dolgok egyszerre történnek meg, úgy érezve, hogy támadás érte, és tizzyba küld.
Sajnos valójában nem tudunk stresszbiztosak lenni.
"A stressz egészséges válasz" - magyarázza Lauren Rigney, manhattani mentálhigiénés tanácsadó és edző. „Figyelmeztet bennünket olyan dolgokra, amelyekre esetleg nagyobb figyelmet kell fordítanunk. Ez veszélyhelyzetben megmenthet minket. ”
De a barkácsolási stresszcsapásokkal megtanulhatjuk kontrollálni fizikai és mentális reakcióinkat, és csökkenthetjük a megterhelés és aggodalom életünkre gyakorolt hatását.
Tegye ezt, hogy most jobban érezze magát
A stresszes helyzeteket kevésbé teheti kihívássá, ha meggyőzi a „repülni vagy harcolni” rendszert a hibáztatásról, és újraaktiválja a „pihenni és emészteni” rendszert.
Még akkor is, ha a stresszes esemény még mindig kibontakozik, mintha párja vitatkozna a partnerével, összpontosíthat és nyugodt lehet.
"Ha tudjuk a figyelmeztető jeleket, akkor ellenőrizhetjük a pánikot, mielőtt teljesen beállna" - mondja Rigney. "Bár vannak olyan általánosak, amelyekre figyelni kell, mint például a légszomj és a gyorsabb pulzus, ez emberenként változhat."
A harc vagy a repülés reakciójának első jeleire próbáljon ellazulni a következő technikákkal:
A rekeszizomlégzés magában foglalja a lassú, hosszú lélegzetet, hagyja, hogy a rekeszizom kitáguljon a belégzésen, majd teljesen kilégezze, mielőtt megismételné a folyamatot.
Egy nemrégiben végzett tanulmány összekapcsolja a kontrollált lélegzetet a nyugodtabb lelkiállapotokkal.
A progresszív izomlazítás (PMR) magában foglalja az izomcsoportok megfeszítését egyenként, meghatározott sorrendben, amikor belélegzik, majd kilégzéskor elengedi. Az ököl összeszorítása az egyik példa.
Egy nemrégiben végzett tanulmány bemutatta a PMR potenciálját a pulzus és a vérnyomás csökkentésére. Megtanulhatja a teljes test PMR-jét egy szkriptelt útmutató követésével, de még néhány percnyi összpontosítás is a test egyik területére hozhat változást.
Egyperces PMR
- Belélegezni és ráncolni a homlokát. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és elengedés.
- Lélegezzen be, szorosan csukja be a szemét, és rántsa meg az arcát. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és elengedés.
- Lélegezzen be, szorítsa össze az állát, és vigyorogva nyújtsa ki a száját. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és elengedés.
- Lélegezzen be és szorítsa össze ajkait. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és elengedés.
- Lélegezzen be és fújja be a levegőt az arcába. Tartsa 5 másodpercig. Kilégzés és elengedés.
- Ismételje meg néhányszor, ha szükséges.
Miért működnek ezek a gyors technikák?
Ahhoz, hogy megértse, hogyan működik a rekeszizom légzése és a PMR, tudnia kell, hogy a stressz miként rúgja testét védelmi módba.
Testünk minden felújul, amikor stressz miatt szenvedünk az önálló idegrendszerünkből (ANS) eredő akaratlan reakciók miatt. Az ANS-nek két alosztálya van (PNS és SNS), amelyek néha ellenzékben lépnek fel. Olyanok, mint a testvérek, akik jól kijönnek, de versenyeznek is egymással.
"Az [SNS] válasz arra készteti a mellékveseinket, hogy több kortizolt és adrenalint termeljenek" - mondja Rigney. "Ezeknek a hormonoknak a megnövekedett termelése gyorsabb pulzust, gyorsabb légzést, az erek összehúzódását és fokozott glükóz felszabadulást eredményez a véráramunkban."
SNS és PNSA szimpatikus idegrendszer (SNS) aktiválja a „harc vagy menekülés” válaszunkat. A paraszimpatikus idegrendszer (PNS), más néven „pihenés és emésztés” rendszer, aktiválja az emésztést és az anyagcserét, amikor éppen hűsölünk. Ez a tényleges kikapcsolódást is segíti abban, hogy csökkenti a pulzusunkat.
Stressz alatt a „harc vagy menekülés” rendszere szeret a figyelem középpontjába kerülni
Az SNS leállítja azokat a rendszereket, amelyekre nincs szükséged az azonnali túléléshez. Ezért hirtelen nyugtalannak érezheti magát, amikor visszatér az ebédből, és a főnöke rögtönzött találkozóra kéri. Az a burrito, amelyet te szedett el, csak a gyomrodban ül, és már nem emészthető meg.
Ezért is száradhat ki a szája, amikor éppen előadást tart. Azok a nyálmirigyek kapták a kill kapcsolót.
A röpke stressz pillanatában az SNS működésbe lép és átveszi a hatalmat - magyarázza Rigney. De akkor a tested gyorsan rájön, hogy a fenyegetés nem valós, és nyugodtabb állapotba kerül, amikor a PNS ismét felelős.
De ha a fenyegetés vagy a kihívás továbbra is fennáll, mint például egy fontos vizsga közepén, az SNS-je pánikba sodorhatja Önt, ami megnehezíti a feleletválasztós kérdések elgondolkodását. Itt segíthet némi rekeszizom-légzés. És No-nak nem kell tudnia, hogy te is csinálod.
"Néhány perc elmés légzéssel figyelmezteti az SNS-t, hogy a külső stresszor már nem kérdés, és hogy átvette az irányítást a teste felett" - magyarázza Rigney. "Amikor a légzésed lelassul, a szíved reagál, és az agyad üzeneteket kap, hogy minden rendben van."
Tartson egy kis szünetet a nyüzsgéstől
Az 5 perces stressz rombolók kiválóan alkalmasak olyan helyzetekre, amikor nem lehet igazán időt szakítani. (Még mindig lélegeznie kell, amikor forgalomban van!) De ha lehetséges, szándékosan alkalmazza a nagyobb késleltetéseket, ez hozzájárulhat a konstruktív visszaállításhoz.
Ha 30-60 perc áll rendelkezésére, próbálja ki az alábbi lehetőségeket:
Gyakorlat
Ha hajlamos vagy a pánikra, amikor a stressz beáll, az edzés segíthet a megbirkózásban.
A közvetlen oldalon a mérsékelt aktivitás hatása már öt perc alatt érezhető. Valószínűleg hallottál már a futó magas szintjéről, vagy arról, hogy a testmozgás eláraszt-e jó érzésű endorfinokkal. De ennél többről van szó: minél gyakrabban izzad ki, annál kevésbé lesz reaktív - mutatják a kutatások.
Amikor felkapja a pulzusát és elkezd zihálni, ugyanazokat a testi reakciókat váltja ki, amelyeket akkor tapasztalhat meg, ha stresszorral szembesül. Ez ellenállóbbá tesz az önkéntelen stresszválaszokkal szemben.
Kognitív viselkedésterápia (CBT)
A CBT segíthet átértékelni a teendők listáját és a hozzá kapcsolódó érzéseket. Ha a feladatok és a célok folyamatos halmozódása úgy érzi, hogy kudarcot vall a felnőttkorban, akkor a stresszválaszai lehetnek a tettesek.
"Gondolataink előidézhetik pánikunkat és tovább fokozhatják" - magyarázza Rigney. Javasolja, hogy végezzen némi figyelemfelkeltő légzést, hogy megnyugtassa magát, majd végezzen új leltárt.
"Menjen vissza ehhez a listához, vágja le vagy rendezze" - mondja. "Válassza ki azokat a legfelső elemeket, amelyeknek teljesnek kell lennie, majd bontsa le a bonyolultabb elemeket apró, működőképes részekre."
Távolítsa el a stresszt azzal, hogy megtanítja testét kezelni
Ha nincs jele annak, hogy a stressz hamarosan megszűnik (például munkahelyi stressz vagy hosszú távú helyzet), akkor ideje lenne átfeszíteni az agyunkat a jobb megküzdés érdekében azzal, hogy a stresszoldó taktikát rutinjaink részévé tesszük.
"Ha krónikus stresszt tapasztalunk" - mondja Rigney -, a testünk továbbra is ezen a megemelkedett szinten működik, és végül úgy véli, hogy ez az egészségtelen állapot az, aminek állítólag működnünk kell. "
Kiderült, hogy a nyomás szelepének rendszeres nyitása az egész test egészségi állapotának következményei vannak, a depressziótól a gyomorégésig.
Annak érdekében, hogy az aggódó fenevad távol maradjon, tegye a chill várost rendszeres rendeltetési helyre. "A hosszú távú szokások elengedhetetlenek a stressz kezeléséhez, mert megakadályozhatják a krónikus stressz kialakulását, és alapot adnak ahhoz, hogy visszatérjünk, amikor a szituációs stressz eluralkodik rajtatok" - mondja Rigney.
Adja meg ezeket a nyugtató technikákat:
Relaxációs válasz (RR)
Az RR egy idővel bevált módszer, amellyel megfordíthatja a stresszreakciót, és idővel még csökkentheti is, de eltarthat egy ideig, amíg boldog helyét csiszolja. A koncepció az, hogy találjon egy nyugtató tevékenységet, amelyet naponta végezhet.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy a lélegzetükre koncentrálnak, miközben 20 percig ismételnek egy nyugtató kifejezést. De minden ismétlődő tevékenység működik.
Próbálja ki ezeket az RR-eket
- Úszni köröket.
- Menj sétálni vagy futni.
- Tegyen egy biciklit.
- Kefélje meg kedvenceit.
- Kötött vagy horgolt.
- Végezzen jóga napköszöntéseket.
- Töltse ki egy felnőtt kifestőkönyv oldalát.
- Készítsen művészetet.
- Végezzen famegmunkálást.
- Hangszeren játszani.
- Énekelni egy dalt.
Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR)
"Arra biztatom ügyfeleimet, hogy végezzenek több figyelmes bejelentkezést a nap folyamán - amíg Ön otthon van reggel, kezdve a munkanapot, ebédnél, délután közepén, átállva a munkától és lefekvés előtt" - mondja Rigney. "Ezek a bejelentkezések 30-60 másodperc hosszúak lehetnek, és lehetővé tehetik az idegrendszer visszaállítását."
Az MBSR segíthet az érzelmek szabályozásában - mutatják a tanulmányok. Végezhet mélyreható, formális gyakorlatot egy olyan alkalmazás használatával, mint a Headspace, vagy csak szán néhány percet, hogy becsukja a szemét, és a jelenre koncentráljon.
Rigney azt ajánlja, hogy ismerje el jelenlegi érzelmi állapotát, és koncentráljon a tüdejébe belépő és onnan távozó levegőre.
Mikor kell beszélni egy profival
A barkácsolási módszerek nagyszerűek az arzenálban, de ha jelentős életváltozással vagy veszteséggel küzd, vagy ha a kisebb stresszorok felhalmozódnak az Everest magasságáig, forduljon mentálhigiénés szakemberhez.
A gondok és a kiváltó okok átbeszélése hatalmas megkönnyebbülést jelenthet, és egy profi személyre szabhatja az Ön számára megfelelő stressz-leépítési stratégiákat.
Természetesen ne stresszeljen a stresszoldási lehetőségek miatt. Ha az itt említett technikák nem szabadítanak fel a pániktól és a nyomástól, módosítsa azokat, hogy illeszkedjenek sajátos igényeihez vagy életstílusához.
"Nincs pontos képlet ezekre a szokásokra" - emlékeztet Rigney. „Tartson néhányat az eszköztárában. A különböző típusú stresszeknek különböző típusú megküzdési készségekre lehet szükségük. Tehát játsszon vele egy kicsit.
Jennifer Chesak nashville-i székhelyű szabadúszó könyvszerkesztő és írástanár. Emellett több országos kiadvány kaland-, fitnesz- és egészségírója. Az északnyugati Medill-től újságírói diplomáját szerezte, és első szépirodalmán dolgozik, amelynek anyja Észak-Dakota szülővárosában játszódik.
