Ha gyakran görcsöl a lábad, az egyik oka az lehet, hogy a testednek több ásványi magnéziumra van szüksége. Egy 2017-es tanulmány arról számolt be, hogy az amerikai lakosság legfeljebb kétharmada magnéziumhiányos.
A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, és elengedhetetlen a test működésének szabályozásához. Testének több mint 300 biokémiai folyamatában vesz részt, beleértve az izmok összehúzódását és az idegátvitelt.
A magnézium széles körben alkalmazott gyógymód a lábgörcsök ellen. De a hatékonyság bizonyítékai nagyon korlátozottak. Itt megnézzük, hogy milyen vizsgálatokról számol be, és mit tehet a lábgörcsök ellen.
Összegzés
A magnéziumhiány izomgörcsöket okozhat. És gyakran előfordul, hogy az embereknek több magnéziumra van szükségük. De a klinikai vizsgálatok alapján a magnézium-kiegészítők nem bizonyultak hatékony kezelésnek az izomgörcsökben. Még mindig van mit magnéziummal vagy anélkül is megtenni a lábgörcsök enyhítésére.
Kipróbálnád a magnéziumot?
Anekdotikusan ez segít néhány embernek. És biztonságos a használata.
Ha magnéziumhiányos vagy, akkor a magnéziumszint növelésével más jótékony hatások is lehetnek.
Különösen a sportolóknak kell a megfelelő magnéziumszint a teljesítményhez. A magnézium hasznosnak bizonyult olyan emberek kezelésében, mint:
- asztma
- csontritkulás
- migrénes fejfájás
- cukorbetegség
- szívbetegség
- depresszió
Az ajánlott magnéziumszint
Az, hogy mennyi magnéziumra van szüksége, korától és nemétől függ. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a 70 év feletti férfiak és a tizenéves lányok a legvalószínűbb magnéziumhiányos csoportok.
Javasolt mennyiségű magnézium
- A férfiaknál napi 400–420 milligramm
- Nőknél napi 310–320 mg
- Terhes nőknél napi 350–360 mg
Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a magnéziummal. Ha bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon gyógyszerészével vagy orvosával, mielőtt bevenné a magnézium-kiegészítőket.
Ajánlott magnéziumforrások
Magnéziumban gazdag ételek fogyasztása biztosíthatja, hogy szintje megfeleljen a javasolt napi bevitelnek. A tested felszívja az étrenddel nyert magnézium körülbelül 30-40 százalékát.
Az adagonkénti magnéziumtartalom felsorolásának tetején:
- mandula (80 mg)
- spenót (78 mg)
- kesudió (74 mg)
- földimogyoró (63 mg)
- szójatej (61 mg)
- aprított búza gabona (61 mg)
Kipróbálhatja a magnézium-kiegészítőket is. Ezek számos formában kaphatók, például magnézium-oxid, magnézium-klorid és magnézium-citrát. A magnézium orvosi felhasználásának 2015-ös tanulmánya a magnézium-citrát bevételét javasolja, mert a szervezet könnyebben felszívja.
Azt is javasoljuk, hogy a magnézium bevitel arányos legyen a kalcium bevitelével, az étrendben lévő magnézium pedig a kalcium bevitelének körülbelül a fele-kétharmada legyen.
Például, ha a magnézium bevitele 500–700 mg, akkor a kalciumbevitelnek 1000 mg-nak kell lennie. Vagy egyszerűbben fogalmazva: Egyél különféle ételeket, és tartalmazzon jó kalciumforrásokat és magnéziumtartalmú ételeket.
Gyors tények a magnéziumhiányról
- A tested akár 30 százalékkal kevesebb magnéziumot szív fel az ételekből az életkor előrehaladtával.
- A dohányzás és az alkoholfogyasztás csökkenti a magnéziumszintet.
- A feldolgozott élelmiszerek magnéziumszintje alacsonyabb.
- Számos gyakori gyógyszer, például a sztatinok és antacidok csökkentik a magnézium felszívódását.
- Az alacsony D-vitamin-szint csökkenti a magnézium felszívódását.
A magnézium működik a lábgörcsökön?
A magnéziumot széles körben használják a lábgörcsök kezelésére, különösen Latin-Amerikában és Európában. De a görcsökkel végzett magnézium-kezelés számos klinikai tanulmányának szinte mindegyike hatástalannak találta.
Íme néhány konkrét tanulmányi eredmény:
Egy 2017-ben végzett 94 felnőtt vizsgálat során összehasonlították, hogy a magnézium-oxid kapszulák jobbak-e, mint egy placebo-kapszulák az éjszakai görcsök csökkentésére. A randomizált klinikai vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-oxid kiegészítők nem jobbak, mint a placebo a görcsök csökkentésében.
A lábgörcsökre vonatkozó hét randomizált randomizált magnézium-vizsgálat 2013-as áttekintése szerint a magnéziumterápia nem tűnik hatékonynak az általános populáció számára. A felülvizsgálat megjegyezte, hogy kismértékű pozitív hatása lehet a terhes nők számára.
Az Amerikai Neurológiai Akadémia 2010-es értékelése arról számolt be:
- A magnézium-citrátot használó 58 ember 2002-es tanulmánya nem talált szignifikáns javulást a görcsök számában.
- Egy magnézium-szulfátot használó 1999-es tanulmány megállapította, hogy 42 görögországi résztvevő között nem volt jobb a placebónál a görcsök gyakoriságának, súlyosságának vagy időtartamának csökkentésében.
Egyéb megfontolandó tényezők
- A kiegészítők még mindig rendben vannak. A magnézium-vizsgálatok megjegyzik, hogy a magnézium-kiegészítők biztonságosak és nem drágák.
- Lehet, hogy alacsony vagy valami másban. A magnéziumvizsgálatok egyik lehetséges oka a görcsök hatékonyságának hiányában a magnézium és más alapvető tápanyagok összetett kapcsolata. Például a kalcium és a kálium is részt vesz az izomgörcsben. Ha ezen egyéb tápanyagok hiánya izomgörcsöket okoz, akkor a magnézium nem segítene.
- A magnézium valóban segít néhány embernek. Bár a rendelkezésre álló kutatások többsége nem mutat általános összefüggést a magnézium alkalmazása és a lábgörcsök csökkentése között, néhány tanulmány résztvevője a magnéziumot hatékonyabbnak tartotta, mint egy placebo.
Egyéb kezelési és megelőzési tippek
Ha a magnéziumbevitel növelése nem segít megállítani a görcsöket, más dolgokat is kipróbálhat. A nyújtás a leghatékonyabb lehet a tanulmányok 2016-os áttekintése szerint.
Nyújtás
Itt van három szakasz, amelyet kipróbálhat, ha aktívan görcsöl a lába:
- Ha a vádli izma görcsös, nyúljon le, és húzza a lábujjait a feje felé, amíg a görcs enyhül.
- Próbáljon előre gördülni a nem görcsös lábbal, kinyújtva maga mögött a görcsös lábat.
- Álljon néhány másodpercig a lábujjain.
Bizonyíték van arra, hogy az alvás előtti nyújtás csökkenti az éjszakai lábgörcsök gyakoriságát és súlyosságát.
Egy 2012-ben végzett, 80 55 év feletti felnőtt felméréséből kiderült, hogy azoknak, akik lefekvés előtt kinyújtották a borjaikat és a combizmaikat, kevesebb és kevésbé fájdalmas lábgörcsük volt az éjszaka folyamán.
Általában a körbejárás ellazíthatja a lábizmokat és megkönnyítheti a lábgörcsöket.
Masszázs
Óvatosan dörzsölje a szűk izomterületet.
Jég vagy meleg
- Használjon jégcsomagot vagy fűtőbetétet a görcsön, 15-20 percig egyszerre. (Tekerje a jeget egy törülközőbe vagy ruhába, hogy ne közvetlenül a bőrön legyen.)
- Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót.
Hidratáció
Egy kis víz elfogyasztása elősegítheti a görcsöket. A megelőzés érdekében fontos, hogy hidratált maradjon.
Fontolja meg, hogy nem fogyaszt alkoholt. Egy 2018-as tanulmány arról számolt be, hogy az alkoholfogyasztás erősen összefügg az éjszakai lábgörcsökkel. A szerzők megjegyzik, hogy az ok-okozati összefüggés megerősítéséhez további vizsgálatokra lenne szükség.
Gyógyszer
Próbálja ki a vény nélkül kapható nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID) az izomgörcsök okozta fájdalom csökkentésére. Segíthetnek a helyi fájdalomcsillapító krémek, például a Bengay vagy a Biofreeze.
Kipróbálhat egy vény nélkül kapható izomlazítót is.
Az elvitel
Úgy tűnik, hogy több magnéziumot kap az étrendjéből vagy egy kiegészítéséből néhány embernek a lábgörcsében, de a tudományos bizonyítékok nem támasztják alá a magnézium görcsök elleni hatékonyságát.
A magnézium-citrát lehet a leghatékonyabb típus, ha kiegészítést szeretne kipróbálni.
Ha magnéziumhiányos vagy, akkor más előnyei is lehetnek annak, ha növeled ennek a tápanyagnak a bevitelét. És más gyógymódok állnak rendelkezésre a lábgörcsök számára, amelyek segíthetnek.
