Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A fehérje alkotja a szervek, az izmok, a bőr és a hormonok építőköveit. Testének fehérjére van szüksége a szövetek fenntartásához és helyreállításához. Közben a gyerekeknek szüksége van rá a növekedéshez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje elfogyasztása a fogyás és a hasi zsír fogyásában is segíthet, miközben növeli az izomtömegét és erejét.
A magas fehérjetartalmú étrend szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében, a cukorbetegség elleni küzdelemben és még sok másban.
A fehérje referencia napi bevitele (RDI) nőknél 46, férfiaknál 56 gramm.
Számos egészségügyi és fitnesz szakértő azonban úgy véli, hogy az optimális működéshez ennél többre van szüksége.
Itt van egy lista 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételről.
1. Tojás
A teljes tojás a rendelkezésre álló legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik.
Kiváló vitamin-, ásványi anyagok, egészséges zsírok, szemvédő antioxidánsok és agyi tápanyagok forrása, amelyekre szüksége van.
Az egész tojásban magas a fehérjetartalom, de a tojásfehérjében szinte tiszta fehérje van.
A tojás és a tojást tartalmazó ételek nem alkalmasak tojásallergiás emberek számára.
Fehérjetartalom: a kalória 33% -a egy teljes tojásban. Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz.
2. Mandula
A mandula a fadió népszerű típusa.
Gazdag nélkülözhetetlen tápanyagok, köztük rost, E-vitamin, mangán és magnézium.
A mandula nem alkalmas olyan emberek számára, akiknek dióallergiája van.
Fehérjetartalom: a kalóriák 15% -a. 6 gramm és 164 kalória unciánként (28 gramm).
Egyéb magas fehérjetartalmú diófélék
Pisztácia (a kalória 13% -a) és a kesudió (a kalória 11% -a).
3. Csirkemell
A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel.
Ha bőr nélkül eszel, akkor a kalóriák nagy része fehérjéből származik.
A csirkemell nagyon könnyen főzhető és sokoldalú. Ételek széles választékában ízletes.
Fehérjetartalom: a kalória 75% -a. Egy sült csirkemell bőr nélkül 53 grammot és csak 284 kalóriát tartalmaz.
4. Zab
A zab a rendelkezésre álló legegészségesebb gabonafélék közé tartozik.
Egészséges rostokat, magnéziumot, mangánt, tiaminot (B1-vitamin) és számos más tápanyagot biztosítanak.
Fehérjetartalom: a kalória 14% -a. Egy csésze zab 11 gramm és 307 kalória.
5. Túró
A túró egyfajta sajt, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú.
Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokban.
Fehérjetartalom: a kalória 69% -a. Egy csésze (226 gramm) 1% zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét és 163 kalóriát tartalmaz.
Más típusú sajtok, amelyekben magas a fehérjetartalom
Parmezán sajt (a kalóriák 38% -a), svájci sajt (30%), mozzarella (29%) és cheddar (26%).
6. görög joghurt
A görög joghurt, más néven feszített joghurt, nagyon sűrű típusú joghurt.
Jól párosul édes és sós ételekkel. Krémes állagú és sok tápanyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalória 69% -a. Egy 6 uncia (170 gramm) edényben 17 gramm fehérje és csak 100 kalória található.
Görög joghurt vásárlásakor válasszon hozzáadott cukor nélkül. A teljes zsírtartalmú görög joghurt szintén magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz.
Hasonló lehetőségek
Rendszeres teljes zsírtartalmú joghurt (a kalória 24% -a) és kefir (40%).
7. Tej
A tej szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a testednek szüksége van.
Kiváló minőségű fehérje jó forrása, magas kalcium-, foszfor- és riboflavinszint (B2-vitamin).
Ha aggódik a zsírbevitel miatt, az alacsony vagy nulla zsírtartalmú tej választható.
Laktóz-intoleranciában szenvedők számára a tej fogyasztása emésztőrendszeri tünetekhez vezethet. A tejallergiában szenvedők súlyos tüneteket is tapasztalhatnak, ezért a tejtej sem megfelelő megoldás számukra.
Azok számára, akik inni akarnak tejet, de vagy nem tolerálják, vagy tisztán növényi étrendet követnek, alternatívaként szerepelhet a szójatej.
Fehérjetartalom: a kalóriák 21% -a. Egy csésze teljes tej 8 gramm fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz. Egy csésze szójatej 6,3 gramm fehérjét és 105 kalóriát tartalmaz.
8. Brokkoli
A brokkoli egészséges zöldség, amely C-vitamint, K-vitamint, rostot és káliumot biztosít.
Bioaktív tápanyagokat is biztosít, amelyek segíthetnek a rák elleni védelemben.
Kalória kalóriaként, magas a fehérjetartalma, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel.
Fehérjetartalom: a kalóriák 33% -a. Egy csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoli 3 gramm fehérjét és csak 31 kalóriát tartalmaz.
9. Sovány marhahús
A sovány marhahúsban magas a fehérjetartalom, valamint a magas biológiai hozzáférhetőségű vas, a B12-vitamin és a nagy mennyiségű egyéb létfontosságú tápanyag.
Fehérjetartalom: a kalóriák 53% -a. Egy 3 uncia (85 gramm) sovány bélszín steak 25 gramm fehérjét és 186 kalóriát tartalmaz.
A marhahús alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők számára alkalmas.
10. Tonhal
A tonhal népszerű halfaj. Ehetjük forrón különféle sült ételekben, vagy hidegen salátákban.
Alacsony zsír- és kalóriatartalma, de gazdag fehérjeforrás.
A tonhal a többi halhoz hasonlóan jó tápanyagforrás és omega-3 zsírokat tartalmaz.
Fehérjetartalom: A vízben konzerv tonhalban a kalória 84% -a. Egy doboz (142 gramm) 27 gramm fehérjét és csak 128 kalóriát tartalmaz.
11. Quinoa
A quinoa egy népszerű álgabona, amelyet sokan szuperételnek tartanak.
Vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag.
A quinoa számos egészségügyi előnnyel jár.
Fehérjetartalom: a kalóriák 15% -a. Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa 8 grammot és 222 kalóriát tartalmaz.
12. Tejsavófehérje-kiegészítők
Ha időre szorul, és nem tud főzni, akkor jól jöhet egy fehérje-kiegészítő.
A tejsavófehérje a tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely elősegítheti az izomtömeg növelését. Segíthet a fogyásban is.
Ha szeretné kipróbálni a tejsavófehérje-kiegészítőket, sokféle elérhető az interneten.
Fehérjetartalom: Márkák szerint változik. A kalóriák több mint 90% -a fehérje lehet, és adagonként 20–50 gramm fehérje lehet.
13. Lencse
A lencse a hüvelyesek egy típusa.
Magas rosttartalom, magnézium, kálium, vas, folát, réz, mangán és különféle egyéb tápanyagok vannak benne.
A lencse a világ legjobb növényi fehérjeforrásai közé tartozik, és kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.
Fehérjetartalom: a kalóriák 31% -a. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 18 grammot és 230 kalóriát tartalmaz.
Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek
Szójabab (a kalóriák 33% -a), vesebab (24%) és csicseriborsó (19%).
14. Ezékiel kenyér
Az Ezékiel kenyere eltér a legtöbb kenyértől.
Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve köles, árpa, tönköly, búza, szójabab és lencse.
A legtöbb kenyérhez képest az Ezékiel kenyér magas fehérjetartalmú, rostos és különféle fontos tápanyagokban van.
Fehérjetartalom: a kalóriák 20% -a. Egy szelet 4 grammot és 80 kalóriát tartalmaz.
15. Tökmag
A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat.
Hihetetlenül sok tápanyagban vannak, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket.
Fehérjetartalom: a kalória 22% -a. Egy uncia (28 gramm) 9 gramm fehérjét és 158 kalóriát tartalmaz.
Egyéb magas fehérjetartalmú magvak
Lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%).
16. Pulyka mell
A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez.
Leginkább fehérjéből áll, nagyon kevés zsírral és kalóriával. Ízletes is, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalória 82% -a. Egy 3 uncia (85 gramm) adag 26 grammot és 125 kalóriát tartalmaz.
17. Hal (minden típus)
A hal különféle okokból egészséges.
Alapvető tápanyagokban gazdag. Bizonyos típusokban magas a szív egészséges omega-3 zsírsavtartalma.
Fehérjetartalom: Nagyon változó. A lazac 22% fehérje, 19 g / 3 uncia (85 gramm) adag és csak 175 kalóriát tartalmaz.
18. Garnélarák
A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse.
Alacsony kalóriatartalmú, de magas a különféle tápanyagok, köztük a szelén és a B12-vitamin tartalma.
A halakhoz hasonlóan a garnélarák omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalóriák 97% -a. Egy 3 uncia (85 gramm) adag 20 grammot és csak 84 kalóriát tartalmaz.
19. kelbimbó
A kelbimbó a brokkolihoz kapcsolódó másik magas fehérjetartalmú zöldség.
Nagy a rosttartalma, a C-vitamin és más tápanyagok.
Fehérjetartalom: a kalóriák 28% -a. Egy fél csésze (78 gramm) 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz.
20. Földimogyoró
A földimogyoróban sok a fehérje, a rost és a magnézium.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek segíthetnek a fogyásban.
A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, de magas a kalóriatartalma is. Ezért mérsékelten kell enni.
A földimogyoró nem alkalmas dióallergiás emberek számára.
Fehérjetartalom: a kalóriák 18% -a. Egy uncia (28 gramm) 7 grammot és 161 kalóriát tartalmaz.
Alsó vonal
A fehérje elengedhetetlen a testszövet fenntartásához és helyreállításához. Segíthet a fogyásban is.
Az élelmiszerek sokfélesége biztosítja a fehérjét. A növényi eredetű ételek, például a lencse, jó választás a vegánok és a vegetáriánusok számára.
