Eddigi életed során valószínűleg tettél egy-két dolgot, amit megbánsz.
A legtöbb embernek van, mivel a hibák normálisak az emberi növekedés szempontjából. Ennek ellenére a bűntudat, amely behatol és helyet foglal el a tudatában, rengeteg érzelmi és fizikai zűrzavart okozhat.
Lehet, hogy a bűntudatot úgy ismerheti meg a legjobban, mint a gyomor hányingerét, amely kíséri azt a tudást, amelyet másnak megbántott. Talán ön is küzd a visszatérő önbíráskodással és kritikával, amely kapcsolódik a történtek emlékeihez, és attól, hogy mások megtudják.
Mint érzelem, a bűntudatnak nagyon sok ereje van.
A bűntudat segít tudomásul venni cselekedeteit, és ösztönzi motivációját a viselkedés javítására. Rávezethet arra is, hogy rögzítse, mit tehetett volna másképp.
Ha még soha nem érezted magad képesnek megtisztulni egy rendetlenség miatt, akkor a bűntudatod szinte elviselhetetlen mértékben felnagyulhat.
Habár a bűntudat néha elősegítheti a pozitív növekedést, elhúzódhat és visszatarthat - jóval azután, hogy mások elfelejtették vagy megbocsátották a történteket.
Megragadni a súlyával? Ez a 10 tipp megkönnyítheti a terhelést.
Nevezze meg a bűnét
Abban a pillanatban, hogy figyelmen kívül hagyja bűntudatát vagy megpróbálja elhárítani, hasznos stratégiának tűnhet. Ha nem gondolkodik rajta, akkor okoskodhat, végül fogy és eltűnik. Jobb?
Ami azt illeti, nem.
Más érzelmekhez hasonlóan a cím nélküli bűntudat is felépülhet és fokozódhat, amitől az idő múlásával rosszabbul érezheti magát.
Ha nem hajlandó elismerni a bűnösségét, átmenetileg megakadályozhatja, hogy a mindennapi életébe belemerüljön, de az érzelmeinek leplezése általában nem működik állandó stratégiának. A bűntudat valóban kezelése megköveteli, hogy először fogadja el ezeket az érzéseket, bármennyire kellemetlenek is.
Próbálja ki ezt a gyakorlatot:
- Szánjon egy kis csendes időt magának.
- Vigyen magával egy naplót, hogy nyomon kövesse gondolatait.
- Mondd el magadnak, vagy írd le, mi történt: "Bűnösnek érzem magam, mert kiabáltam a gyerekeimmel." - Megszegtem az ígéretet. - Megcsaltam egy tesztet.
- Mentálisan nyissa meg az ajtót a bűntudat, a csalódottság, a megbánás, a harag és az esetlegesen felmerülő egyéb érzelmek előtt. Segíthet, ha leírja, amit érez.
- Üljön le ezekkel az érzésekkel, és kíváncsisággal fedezze fel őket ítélkezés helyett. Sok helyzet összetettebb, mint amilyennek elsőre tűnik, és a szorongás csomójának szétválasztása segíthet abban, hogy jobban kezelje azt, amit valóban érez.
Ha nehezen ismeri el a bűntudatot, a rendszeres éberségi meditáció és naplóírás nagy változást hozhat. Ezek a gyakorlatok segíthetnek jobban megismerni az érzelmeket, megkönnyítve a legkényelmetlenebbek elfogadását és átdolgozását is.
Fedezze fel a forrást
Mielőtt sikeresen eligazodna a bűntudatban, fel kell ismernie, honnan származik.
Normális, hogy bűnösnek érzi magát, ha tudja, hogy valamit rosszul tett, de a bűntudat is gyökeret ereszthet olyan eseményekre reagálva, amelyekhez nem sok, vagy bármi köze volt.
A hibák birtoklása fontos, még akkor is, ha csak magának ismeri el őket. Ugyanilyen fontos tudomásul venni, amikor feleslegesen hibáztatja magát olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud ellenőrizni.
Az emberek gyakran tapasztalnak bűntudatot olyan dolgok miatt, amelyekért nem lehet hibáztatni. Bűntudatot érezhet azzal, ha szakított valakivel, aki még mindig törődik veled, vagy azért, mert jó munkája van, és úgy tűnik, hogy a legjobb barátja nem talál munkát.
A bűnösség abból a meggyőződésből is fakadhat, hogy nem teljesítette az Ön vagy mások által támasztott elvárásokat. Természetesen ez a bűntudat nem tükrözi azt az erőfeszítést, amelyet azért tett, hogy leküzdje azokat a kihívásokat, amelyek megakadályozzák, hogy elérje ezeket a célokat.
A bűntudat néhány gyakori oka:
- túlélt trauma vagy katasztrófa
- konfliktus a személyes értékek és az ön döntése között
- mentális vagy fizikai egészségi problémák
- gondolatok vagy vágyak, amelyekről úgy gondolja, hogy nem kellett volna
- vigyázni saját szükségleteire, amikor úgy gondolja, hogy másokra kell összpontosítania
Valaki más állandóan bűnösnek érzi magát? Itt megtudhatja, hogyan lehet kezelni a bűntudatot.
Bocsánatot kérni és jóvátenni
Az őszinte bocsánatkérés segíthet a károk helyreállításában a szabálytalanság után. A bocsánatkéréssel megbánást és megbánást közvetít az embernek, akit megbántott, és közli vele, hogyan tervezi elkerülni a jövőben ugyanazt a hibát.
Előfordulhat, hogy nem kap azonnal - vagy soha - megbocsátást, mivel a bocsánatkérés nem mindig javítja meg a bizalmat.
Az őszinte bocsánatkérés még mindig segít Ön gyógyulj meg, mivel ez lehetőséget kínál arra, hogy kifejezd érzéseidet, és elszámoltathasd magad a rendetlenség után.
A hatékony bocsánatkérés érdekében a következőket kell tennie:
- ismerje el a szerepét
- megbánást mutatni
- kerülje a kifogásokat
- kérjen megbocsátást
Kövesse végig, sajnálattal tanúsítva tetteit.
A legszívesebb bocsánatkérés nem jelent semmit, ha soha nem csinálod másképp a továbbiakban.
A jóvátétel a változás elkötelezettségét jelenti.
Talán bűnösnek érzi magát, amiért nem töltött elég időt szeretteivel, vagy nem jelentkezett be, amikor támogatásra volt szüksége. Bocsánatkérés után megmutathatja változás iránti vágyát azzal, hogy megkérdezi: „Mit tehetek, hogy segítsek?” vagy "Hogyan lehetek ott érted?"
Lehet, hogy nem mindig képes közvetlenül bocsánatot kérni. Ha nem tud kapcsolatba lépni azzal a személlyel, akit megbántott, próbáljon inkább levelet írni. A bocsánatkérés papírra juttatása még mindig előnyös lehet, még akkor is, ha soha nem látják.
Lehet, hogy tartozik magának egy bocsánatkéréssel is. Ahelyett, hogy ragaszkodna a bűntudathoz és megbüntetné magát egy őszinte hiba után, ne feledje: Senki nem csinál mindent mindig jól.
A jóvátétel érdekében vállalja az önkímélést az önvád helyett.
Tanuljon a múltból
Nem javíthat minden helyzetben, és néhány hiba kincses kapcsolatba vagy közeli barátjába kerülhet. A bűntudat és az elvesztett valaki vagy valami szomorúsága együtt gyakran lehetetlennek érzi a menekülést.
Mielőtt otthagyhatná a múltat, el kell fogadnia. Visszatekintve és az emlékein rágódva nem lehet megoldani a történteket.
Nem írhatod át az eseményeket úgy, hogy különböző kimenetelű szcenáriókat játszol újra, de mindig figyelembe veheted a tanultakat:
- Mi vezetett a hibához? Fedezze fel a kiváltó okokat, amelyek ösztönözték a cselekedetét, és minden olyan érzést, amely túljárt.
- Mit tenne most másképp?
- Mit mondott magáról a tetteid? Mutatnak-e valamilyen konkrét viselkedésre, amelyen dolgozhat?
Gyakorold a hálát
Elég gyakori, hogy bűnösnek érzi magát, ha segítségre van szüksége, amikor kihívásokkal, érzelmi szorongással vagy egészségügyi problémákkal küzd. Ne feledje: Az emberek kapcsolatokat alakítanak ki másokkal, hogy olyan közösséget építsenek ki, amely támogatást tud nyújtani.
Képzelje el a helyzetet fordítva. Valószínűleg meg szeretné jelenni szeretteit, ha segítségre és érzelmi támogatásra van szükségük. Nagy valószínűséggel azt sem szeretné, ha bűnösnek éreznék magukat a küzdelmeik miatt.
Nincs semmi baj azzal, ha segítségre van szükséged. Az élet nem azt jelenti, hogy egyedül nézzen szembe.
Ahelyett, hogy bűnösnek éreznéd magad, amikor küzdesz, ápold a hálát:
- köszönetet mondani szeretteinek kedvességükért
- egyértelművé téve elismerését
- a támogatásuk eredményeként megszerzett lehetőségek elismerése
- vállalva, hogy ezt a támogatást előre fizeti, ha szilárdabb talajon van
Cserélje le a negatív önbeszédet az együttérzésre
A hiba nem tesz rossz emberré - mindenki időről időre elrontja.
A bűntudat meglehetősen kemény önkritikát válthat ki, de ha előadod magadnak, hogy milyen katasztrofálisan elrontottad, az nem javít a dolgon. Persze lehet, hogy szembe kell néznie néhány külső következménnyel, de az önbüntetés gyakran megviseli a legnagyobb érzelmi károkat.
Ahelyett, hogy szégyellnéd magad, kérdezd meg magadtól, mit mondhat egy hasonló helyzetben lévő barátjának. Talán rámutatna azokra a jó dolgokra, amelyeket tettek, emlékeztetné őket az erősségeikre, és közölné velük, mennyire értékeli őket.
Ugyanezt a kedvességet érdemli.
Az emberek és azok a körülmények, amelyekben találják magukat, összetettek. Lehet, hogy hibája miatt van némi felelősség, de a többi érintettnek is.
Ha emlékeztetsz magadra az értékedre, az növelheti a bizalmat, megkönnyítve a helyzetek objektív mérlegelését, és elkerülve, hogy érzelmi szorongás ingadozzon.
Ne feledje, hogy a bűntudat működhet az Ön számára
A bűntudat riasztásként szolgálhat, amely tudatja Önnel, amikor olyan döntést hozott, amely ellentétes a személyes értékeivel. Ahelyett, hogy hagynád elárasztani, próbáld meg munkába állítani.
Eszközként használva a bűntudat rávilágíthat olyan területekre, amelyekkel elégedetlen vagy.
Talán őszinteséggel küzdesz, és valaki végre hazugságba keveredett. Talán több időt szeretne tölteni a családjával, de valami mindig akadályozza.
Ha fellép ezeknek a körülményeknek, akkor útra léphet, amely jobban megfelel a céljainak.
Ha bűnösnek érzi magát azért, mert nem töltött elég időt a barátaival, akkor többet tehet a kapcsolattartásért. Amikor a stressz elvonja a kapcsolatot, javíthat a helyzeten, ha heti egy éjszakát szentel partnerének.
Arra is érdemes figyelni, hogy mit árul el magáról a bűntudat.
Sajnálom, hogy valaki másnak ártottál, azt sugallja, hogy empátiád van, és nem akartál kárt okozni. A változás megteremtése az életében tehát arra irányulhat, hogy elkerüljük a hiba ismételt elkövetését.
Ha általában rosszul érzi magát olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud ellenőrizni, előnyös lehet szakember segítségével feltárni bűntudatának okait.
Bocsáss meg magadnak
Az önbocsánat az ön együttérzés kulcsfontosságú eleme. Amikor megbocsátasz magadnak, tudomásul veszed, hogy hibát követtél el, mint minden más ember. Ezután a jövőbe tekinthet anélkül, hogy hagyná, hogy ez a hiba meghatározza Önt. Szeretetet és kedvességet adsz magadnak azzal, hogy elfogadod tökéletlen énedet.
Az önbocsánat négy fő lépésből áll:
- Vállalja a felelősséget tetteiért.
- Fejezzen ki megbánást és sajnálatot anélkül, hogy hagyná, hogy szégyenné váljon.
- Kötelezze el magát az okozott kárért.
- Gyakorold az önelfogadást, és bízz magadban abban, hogy a jövőben jobban fogsz teljesíteni.
Beszélj olyan emberekkel, akikben megbízol
Az emberek gyakran nehezen vitatják meg a bűntudatot, ami érthető is. Végül is nem könnyű olyan hibáról beszélni, amelyet megbánsz. Ez azt jelenti, hogy a bűntudat elszigetelhet, a magány és az elszigeteltség pedig bonyolíthatja a gyógyulási folyamatot.
Aggódhat, hogy mások megítélik a történteket, de gyakran tapasztalja, hogy nem ez a helyzet. Valójában előfordulhat, hogy szerettei sok támogatást nyújtanak.
Azok az emberek, akik törődnek veled, általában kedvességet és együttérzést kínálnak. És a kellemetlen vagy nehéz érzések megosztása gyakran enyhíti a feszültséget.
A barátok és a család a megosztással is segíthet abban, hogy kevésbé érezd magad egyedül azok tapasztalatok. Szinte mindenki tett valamit, amit megbánott, ezért a legtöbben tudják, milyen érzés bűnösnek lenni.
A külső perspektíva szintén nagy változást hozhat, különösen akkor, ha túlélő bűntudattal vagy olyan bűntudattal van dolgod, ami miatt nem tudtál kontrollálni.
Beszélj egy terapeutával
A súlyos vagy tartós bűntudat nem mindig könnyíti meg könnyen. Néhány embernek nehéz a bűntudat átélése, amely a következőkhöz kapcsolódik:
- tolakodó gondolatok
- depresszió
- trauma vagy bántalmazás
Nehéz nyitni a bűntudat iránt, ha félsz az ítélettől. Ezen érzések elkerülése azonban általában ront a helyzeten.
Idővel a bűntudat hatással lehet a kapcsolatokra, és stresszt adhat a mindennapi életbe. Ez szerepet játszhat az alvási nehézségekben és a mentális egészségi állapotokban is. Vagy megküzdési módszerekhez, például szerhasználathoz vezethet.
Amikor a nyomorúság, a kérődzés és a megbánás szálai elárasztják mindennapi interakcióit, megakadályozva, hogy jelen maradjon önmagával és másokkal, a szakmai támogatás jó következő lépés lehet.
A terapeuta útmutatást nyújthat azáltal, hogy segít felismerni és kezelni a bűntudat okait, feltárni a hatékony megküzdési készségeket és nagyobb önérzetet kialakítani.
Alsó vonal
A bűnösség a múlté. Kezdheti elengedni azzal, hogy megerősíti ellenálló képességét és növeli a bizalmat, hogy a jövőben jobb döntéseket hozzon.
Ha a bűntudat feloldásával küzd, tudja, hogy nem egyedül kell megtennie. A terápia biztonságos teret kínálhat, hogy megtanulja, hogyan bocsásson meg magának és lépjen előre.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
