Áttekintés
Lapozzon bármelyik közösségi média platformon vagy online egészségügyi és fitnesz kiadványon, és mindenképpen olvasnia kell arról, hogy valaki szakaszos böjtöt (IF) végez, miközben továbbra is fenntartja testmozgási rutinját.
Bár úgy tűnik, hogy a figyelem, amelyet az IF őrület kap, felülmúlja, ez a fajta életmód nem új keletű. Tisztességes kutatások és anekdotikus jelentések vannak arról, hogyan lehet az IF-t működtetni - különösen, ha edzés közben tervezed a testmozgást.
Nézze meg, mit mondanak a szakértők arról, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan gyakorolni a böjtöt.
A böjt gyakorlásának előnyei és hátrányai
Ha IF-vel próbálkozik, vagy más okokból böjtöl, és mégis be akarja vonni az edzéseket, akkor néhány előnyét és hátrányát fontolóra kell venni, mielőtt úgy dönt, hogy éhomi állapotban dolgozik.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az éhomi edzés hatással van az izom biokémiájára és az anyagcserére, amely az inzulinérzékenységhez és a vércukorszint állandó kezeléséhez kapcsolódik.
A kutatások emésztést és azonnali testmozgást is támogatnak, mielőtt az emésztés vagy felszívódás bekövetkezne. Ez különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Chelsea Amengual, MS, RD, a Virtuális Egészségügyi Partnerek fitnesz programozásának és táplálkozásának menedzsere azt mondja, hogy a böjt hátránya, hogy a tárolt szénhidrátjai - más néven glikogén - valószínűleg kimerültek, így több zsírt fogsz égetni edzés.
Győzelemnek tűnik az a lehetőség, hogy több zsírt égetnek el? Mielőtt rátérne az éheztetett kardió trendre, van egy hátránya.
A böjtben végzett testmozgás során lehetséges, hogy a tested el fogja kezdeni az izmok lebontását, hogy fehérjét használjon üzemanyagként - mondja Amengual. "Ráadásul hajlamosabb vagy ütközni a falra, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiád lesz, és nem tudsz olyan keményen edzeni vagy teljesíteni" - teszi hozzá.
Priya Khorana, EdD, a Columbia Egyetem táplálkozási oktatója úgy véli, hogy a szakaszos böjt és a testedzés hosszú távon nem ideális. "A tested kimeríti a kalóriákat és az energiát, ami végül lelassíthatja az anyagcserét" - teszi hozzá.
Böjtölsz, kellene edzened?
- Lehet, hogy több zsírt éget el.
- Ha hosszú távon böjtöl, lassíthatja az anyagcserét.
- Előfordulhat, hogy nem teljesít olyan jól edzés közben.
- Lehet, hogy elveszíti az izomtömegét, vagy csak az izmokat képes fenntartani, nem pedig felépíteni.
Böjt közben hatékony tornaterem
Ha az IF-t megpróbálja kipróbálni, miközben folytatja a testmozgást, akkor néhány dolgot megtehet az edzés hatékonyabbá tétele érdekében.
1. Gondold végig az időzítést
Christopher Shuff bejegyzett dietetikus szerint három szempont van az edzés hatékonyabbá tételéhez böjt közben: sportoljon-e az üzemanyagtöltő ablak előtt, alatt vagy után.
Az IF egyik népszerű módszere a 16: 8 protokoll. A koncepció arra utal, hogy minden ételt elfogyasztanak egy 8 órás üzemanyagtartályon belül, majd 16 órán át böjtölnek.
„Az ablak előtti edzés ideális azok számára, akik éhgyomorra jól teljesítenek edzés közben, míg az ablak alatt azok, akik nem szeretnek éhgyomorra tornázni, és ki akarják aknázni az edzés utáni táplálkozást is. ," Magyarázza. A teljesítmény és a helyreállítás szempontjából Shuff szerint a during a legjobb megoldás.
"Miután az ablak azoknak szól, akik szeretnek sportolni az üzemanyag után, de nincs lehetőségük erre az étkezési ablak alatt" - teszi hozzá.
2. Válassza ki az edzés típusát a makrók alapján
Lynda Lippin képesített személyi edző és pilates tanár, szerinte fontos odafigyelni azokra a makrotápanyagokra, amelyeket a testmozgás előtti napon és azután eszik.
"Például az erőnléti edzésekhez általában több szénhidrátra van szükség aznap, míg a kardio / HIIT [nagy intenzitású intervall edzés] alacsonyabb szénhidráttartalmú napon is elvégezhető" - magyarázza.
3. Az edzés után fogyasszon megfelelő ételeket az izmok felépítéséhez vagy fenntartásához
Dr. Niket Sonpal szerint az IF és a testmozgás kombinálásának legjobb megoldása az, ha az edzéseket az étkezési időszakokban időzíti, így a táplálkozási szintje elérje a csúcsot.
"És ha nehéz emelést végez, fontos, hogy testének legyen fehérje az edzés után, hogy elősegítse a regenerációt" - teszi hozzá.
Az Amengual azt mondja, hogy kövessen minden erőedzést szénhidrátokkal és körülbelül 20 gramm fehérjével az edzés után 30 percen belül.
Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni böjt közben?
Bármely fogyás vagy edzésprogram sikere attól függ, mennyire biztonságos fenntartani az idő múlásával. Ha végső célja a testzsír csökkentése és a fitnesz szintjének fenntartása IF végrehajtása közben, akkor a biztonságos zónában kell maradnia. Íme néhány szakértői tipp, amelyek segítenek ebben.
Fogyasszon egy ételt a mérsékelt-nagy intenzitású edzéséhez közel
Itt játszik szerepet az étkezés időzítése. Khorana azt mondja, hogy az étkezés időzítése a közepes vagy nagy intenzitású edzéshez kulcsfontosságú. Így a testednek van néhány glikogénkészlete, ahová kiaknázhatja az edzést.
Maradj hidratált
Sonpal szerint a böjtre való emlékezés nem azt jelenti, hogy eltávolítja a vizet. Valójában azt javasolja, hogy böjt közben igyon több vizet.
Tartsa fenn az elektrolitokat
A jó alacsony kalóriatartalmú hidratációs forrás - mondja Sonpal - a kókuszvíz. "Feltölti az elektrolitokat, alacsony a kalóriatartalma és nagyon jó az íze" - mondja. A Gatorade és a sportitalok magas cukortartalmúak, ezért kerülje a túl sok ivást.
Tartsa meglehetősen alacsony intenzitást és időtartamot
Ha túl erősen nyomja magát, és szédülni vagy könnyedén kezd el, tartson egy kis szünetet. Fontos, hogy hallgasson a testére.
Vegye figyelembe a böjt típusát
Ha 24 órás szakaszos gyors munkát végez, Lippin szerint ragaszkodnia kell az alacsony intenzitású edzésekhez, például:
- gyaloglás
- helyreállító jóga
- szelíd Pilates
De ha a 16: 8 arányú böjtöt végzi, akkor a 16 órás böjt ablak nagy része este, alvás és kora nap folyamán van, így egy bizonyos típusú testmozgáshoz való ragaszkodás nem annyira kritikus.
Figyelj a testedre
A legfontosabb tanács, amelyet figyelembe kell venni az IF gyakorlása során, a test hallgatása.
"Ha gyengének vagy szédülni kezd, akkor valószínű, hogy alacsony a vércukorszintje vagy kiszáradt" - magyarázza Amengual. Ha ez a helyzet, azt mondja, hogy azonnal válasszon szénhidrát-elektrolit italt, majd kövessen egy jól kiegyensúlyozott étkezést.
Míg a testmozgás és az időszakos böjt néhány ember számára beválhat, mások nem érezhetik jól magukat a böjt bármilyen formájú gyakorlásában.
Mielőtt bármilyen táplálkozási vagy testmozgási programot elkezdene, kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját.
