Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A felső kar és a hónalj körüli terület tonizálása speciális gyakorlatokkal erősíti az izmokat. De a hónaljzsír elvesztésének nem csak a súly feletti emelésről kell szólnia.
Van egy tévhit, hogy egyszerre csak a test egy területén csökkentheti a zsírt. Ezt a fogalmat gyakran „foltcsökkentésnek” nevezik.
A legtöbb tanulmány megállapította, hogy ez a technika hatástalan. Például egy 104 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy egy 12 hetes, a fegyverekre összpontosító ellenállási edzésprogram növelte az általános zsírvesztést, csekély hatással volt az adott területre.
Hatékonyabb megközelítés az összsúly csökkentésére összpontosítani. Ezt úgy teheti meg, hogy mind a kardiovaszkuláris, mind az erőnléti gyakorlatokat beépíti a rutinjába.
Itt van 10 gyakorlat, amelyek a felkarra, a hátra, a mellkasra és a vállakra irányulnak. Kombinálhatja őket más gyakorlatokkal, beleértve a kardiótevékenységeket is, a teljes edzésprogramhoz. Ezen gyakorlatok némelyikéhez nincs szükség felszerelésre, míg mások minimális felszerelést használnak.
1. Pushup
Ez a gyakorlat egyszerre sok izmot dolgoztat meg, beleértve a felkar, a váll és a mellkas izmait is.
- Kezdje a földön. Helyezze a kezét úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a vállai.
- Helyezze a fejét úgy, hogy egyenesen lefelé nézzen.
- Nyújtsa ki a lábát maga mögött, hogy a lábujjain legyen.
- Karjaival engedje le testét a padlóra, és jöjjön vissza.
- Ismételje meg többször.
Módosítások
Módosított fekvőtámaszt úgy tehet meg, hogy a térdét a talajon tartja a lábujja helyett, vagy álló fekvőtámaszt hajt végre a falhoz.
2. Macska-tehén
Ez egy jóga helyzet, amely meghosszabbítja a testedet, és megcélozza a hátadat és a melledet.
Kellékek: jógaszőnyeg
- Négy lábra szálljon egy jógaszőnyegen. A kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt kell elhelyezni.
- Tegyen ki egy lélegzetet, és nyújtsa a gerincét egy boltívbe (macska helyzet). A fejének le kell merülnie, hogy igazodjon a gerincéhez.
- Ezután lélegezzen be, és hagyja, hogy a középső szakasza csökkenjen, miközben a mellkasát felfelé „emeli”, gerincével és gyomrával a padló irányába görbül (tehén helyzet).
- Mozogjon mindkét helyzet között, miközben mélyen belélegzi, majd ki.
- Ismételje meg többször.
3. Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya egy jóga helyzet, amely a karjaidat, hátadat, fenekedet, csípődet és lábadat célozza meg.
Kellékek: jógaszőnyeg, törölköző
- Kezdje a szőnyeg közepén térdelve.
- Ezután tegye a kezét maga elé a szőnyegre, vállszélességben, és lépjen tovább a kezeire és a térdeire (a macska-tehén kiindulási helyzete is).
- A kezeire támaszkodva igazítsa ki a lábát, hogy csípőjét lassan felfelé lendítse a mennyezet felé.
- Igazítsa a lábát és nyújtsa ki a lábujjait, hogy stabil maradjon. Hagyja, hogy súlya visszacsúszjon a csípőre és a lábára, valamint a kezébe.
- A fejét igazítani kell az egyenes háttal. Háromszög alakú leszel.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány percig, ha teheti, és lassan mozogjon ki a helyzetből azáltal, hogy megfordítja azokat a mozdulatokat, amelyek a lefelé néző kutyát létrehozták.
Lehet, hogy érzi, ahogy a kezei lassan csúsznak, amikor benyomja a jógaszőnyeget. Ha a tenyerén verejtékezés járul hozzá, akkor a közelben lévő kis törülköző segíthet.
4. Tricepsz nyomja meg
A tricepsz a felkar izma. Ezt az izmot többféleképpen is tonizálhatja. Az egyik a tricepsz présen keresztül történik.
Ehhez a gyakorlathoz kézi súly vagy valami olyan egyszerű dolog szükséges, mint egy doboz bab.
Kellékek: a kezedbe illő súlyok
- Súlyt tartva mindkét kézben, üljön le egy székre, és emelje fel karjait a feje fölé.
- Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súly a feje mögé kerüljön, amennyire a mozgástere lehetővé teszi.
- Emelje vissza a súlyokat a feje fölé.
Kezdje két 10-15 ismétléssel. Körülbelül 10 másodpercig pihenjen a készletek között.
5. Tricepsz meghosszabbítás
Ez a gyakorlat hasonló a tricepsz préshez, de a padlón vagy a padon végzi.
Kellékek: edzőszőnyeg vagy súlyzópad, szabad súlyok
- Feküdj a hátadon, és fogj meg egy szabad súlyt. Tartsa a váll felett, a feje oldalán. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a karja 90 fokos legyen, könyökével a mennyezetre mutasson.
- Húzza ki a kezén lévő súlyt a mennyezet felé, amíg a karja ki nem merül.
- Ezután lassan vigye vissza hajlított helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot többször, és ismételje meg a másik karján.
Dolgozhat egyszerre egy karral, vagy ezt a mozdulatot mindkét karjával végezheti egyszerre.
6. Mellkasprés
Ez a gyakorlat a karokat, a mellkasot és a vállakat dolgozza fel. Szüksége van egy edzőpadra és néhány súlyra, amelyek a kezébe férnek ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához.
Kellékek: edzőpad, szabad súlyok
- Feküdj a hátadon a padon.
- Szabad súlyokat tartva juttassa könyökét oda, ahol a teste van a padon (nem lejjebb). A felkarja ugyanabban a helyzetben lesz, mint a test többi része, míg az alsó karja felfelé néz a mennyezet felé.
- Lassan emelje fel a karját, és emelje fel a súlyokat, amíg a karja majdnem egyenes lesz. Ne zárja be könyökét.
- Hajlított karjaival vigye vissza a súlyokat az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
7. Bicep göndör
Ez a gyakorlat szabadon ülve vagy álló helyzetben végezhető. Számos tornateremben vannak bicepsz göndörítő gépek is, de a helyzet nem biztos, hogy a legtermészetesebb mozgást teszi lehetővé.
Kellékek: szabad súlyok
- Álljon fel, és tartson mindkét kezében egy szabad súlyt a föld felé nyújtott karokkal.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyokat a vállai felé.
- Engedje el a helyzetet, és vigye újra a súlyokat a talaj felé.
- Tartsa a könyökét és a csuklóját egy vonalban a gyakorlat során. Ismétlés.
8. Pados mártás
Ez a gyakorlat szinte bárhol elvégezhető, a kanapé szélétől az edzőterem edzőpadjáig.
Kellékek: edzőpad, szék vagy megemelt felület
- Üljön le a padra, és tegye a kezét a csípője melletti padra.
- Fogja meg a pad szélét tenyerével a padon, ujjaival pedig a szélén.
- Hajlítsa meg testét a padról hajlított térdével és lábaival.
- Engedje le testét a padló felé karjainak hajlításával, amíg a felkarok párhuzamosak a padlóval.
- Karjaival lassan tegye vissza magát ebből a helyzetből, és ismételje meg.
9. Tricepsz lenyomás
Támaszok: kábeltárcsa-súlygép vagy ellenállási sáv
- A kábelgéppel szemben, vagy ahol az ellenállási sáv rögzítve van, álljon fel egyenesen kissé behajlított térdekkel.
- Fogja meg a kábelt vagy az ellenállási sávot a legmagasabb helyzetben.
- Húzza le a kábelt vagy szalagot a padló felé könyökével az oldalán. Addig húzza a kábelt, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg.
10. Ülő sor
Kábel lehúzható gép
Ez a gyakorlat egy kábeltárcsás gépet tartalmaz, és a hátadat és a karjaidat dolgozza fel.
- Üljön egy kábelgépnél, és tárt karokkal fogja meg a szíjtárcsát.
- Húzza vissza a kábelt a test felé könyökével a test oldalán mozogva, amíg a kezei a mellkasához nem érnek.
- Röviden szüneteltesse, majd mozgassa vissza a karokat eredeti helyzetükbe.
- Ismétlés.
Sorgép
A kardió és az evezés mozgásának kombinálásához próbáljon meg egy álló sorgépet használni. Ezek gyakoriak az edzőtermekben, és otthon is jók lehetnek, mivel viszonylag kevés helyet foglalnak el egy edzőgép számára.
Kompakt soros gépekről online vásárolhat.
Tippek az erőnléti gyakorlatokhoz
Az erőnléti edzés az egész testet magában foglalja. Először a nagy izmokra kell összpontosítania, mert ezek idővel több zsírt égetnek el.
Míg a kisebb izmok gyakorlása a test alakformálásában és az erő növelésében is előnyös, ezeket később végezze el az edzésen, hátha elfogy az energiája, és nem tud hozzájuk férni.
Az erőnléti gyakorlatok magukban foglalhatják azokat, amelyek csak a testedet igénylik, például fekvőtámaszokat, ülőket, guggolásokat és deszkákat. Érdemes olyan felszereléseket is használni, mint a súlyok és az ellenállási szalagok az erőnléti edzéshez.
Egy másik lehetőség a jóga kipróbálása. Összpontosít az erő növelésére az egész testben, és csak egy szőnyegre van szüksége.
Nem szabad hetente több napon részt venni erőnléti edzésen. Ez időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek.
Tippek a kardio gyakorlatokhoz
A hónaljzsír megcélzásának leghatékonyabb módja a test teljes zsírmennyiségének csökkentése. Ezt megteheti az edzettségi szintjének javításával.
Ha magas szintű kondícióval rendelkezik, akkor a test több zsírt éget a nap folyamán. Ellenben, ha nem nagyon edz, akkor a test idővel kevesebb zsírt éget el.
A szív- és érrendszeri gyakorlatok hosszabb ideig mozgatják a testet. Ezek a gyakorlatok az állóképességedre összpontosítanak, és növelik a pulzusodat. A mérsékelttől az intenzívebb testmozgásig terjedhetnek.
A szív- és érrendszeri gyakorlatok például:
- gyaloglás (az intenzitás növelése felfelé haladással)
- futás
- kerékpározás
- úszás
- tánc
- sportol, mint kosárlabda, tenisz és foci
A gyakori testmozgás kardiovaszkuláris és erősítő edzéssel egyaránt csökkentheti a testzsírt.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést kell folytatnia.
A zsírvesztés növelése érdekében ezt az időt hetente meg kell növelnie. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt is javasolja, hogy heti két vagy több napon végezzen izomerősítő gyakorlatot.
Az elvitel
Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri, valamint az erőnléti edzéseket, segít csökkenteni a hónalj zsírját azáltal, hogy csökkenti a test teljes zsírtartalmát. A felkar, a hát, a mellkas és a vállak hangját erősítő és erősítő gyakorlatok segítenek a terület faragásában.
