Fejfájás az alváshiány miatt? Itt van, mit kell tennie

Az alvás alapjai

Az elegendő alvás fontos része az egészség megőrzésének. Alvás közben a tested megjavítja önmagát, hogy az agy és a test optimálisan működhessen ébren. De tudta, hogy a jó éjszakai alvás segíthet a fejfájás távol tartásában is?

Ezt mondják a szakértők. Különböző vizsgálatok az alváshiányt két különböző típusú fejfájáshoz kapcsolták: migrénhez és feszültséges fejfájáshoz.

Migrén vs. feszültség

A migrénes fejfájás jelentős és néha rokkant fejfájást okozhat. A tünetek a következők:

• fájdalom általában csak a fej egyik oldalán
• óráktól napokig tartó fájdalom
• fény- és hangérzékenység
• hányinger
• hányás

A feszült fejfájás általában enyhe vagy közepes fájdalmat okoz a fej tetején, oldalán és hátulján, és a fény vagy a hang általában nem rontja őket.

A kutatások szerint más típusú fejfájás, például klaszter, hemicrania continua és hipnikus fejfájás is előfordulhat alvás közben. De jövőbeni tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy ezek összefüggenek-e az alváshiánnyal, például a migrénnel és a feszültséges fejfájással.

Alvás-fejfájás link

2011-ben a Missouri Állami Egyetem kutatói közzétettek egy tanulmányt, amely azt sugallja, hogy a REM (gyors szemmozgás) alvás hiánya fájdalmasabb fejfájásokhoz kapcsolódik. A REM alvás 90-120 perces intervallumokban történik egész éjszaka, és nevét az alvás ezen szakaszában fellépő gyors szemmozgásokról kapta.

Ezt az alvási stádiumot a következők is jellemzik:

• fokozott álmodozás
• testmozgások
• gyorsabb légzés
• megnövekedett pulzusszám

A tudósok úgy vélik, hogy a REM alvás szükséges az emlékek tárolásához, a tanuláshoz és a hangulat szabályozásához.

A 2011-es tanulmány kutatói azt találták, hogy az alváshiány növeli a krónikus fájdalmat okozó fehérjék képződését a szervezetben. Úgy tűnik, hogy ezek a fehérjék csökkentik a test fájdalomérzésének küszöbét, és intenzív migrénes fejfájást okozhatnak.

Egy 2018-as áttekintés szorosan összekapcsolja az alváshiányt a feszültséges fejfájással.

Alvás-fájdalom kapcsolat

Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alváshiány csökkentheti a test fájdalomküszöbét.

Egy 2015-ös tanulmány szerint az álmatlanságban és más alvási problémákban szenvedők érzékenyebbek a fájdalomra, mint azok, akik nem tapasztalják ezeket a problémákat.

A kutatók arra kérték az embereket, hogy egyik kezüket tegyék hideg vízbe, és tartsák ott 106 másodpercig. Az álmatlanságban szenvedők nagyobb valószínűséggel távolították el a kezüket a hideg vízből, mint azok, akik álmatlanságban szenvedtek. Az álmatlanságban és krónikus fájdalomban szenvedő emberek a legveszélyesebbnek tűntek a hideg vízre, mert náluk volt a legalacsonyabb a fájdalomküszöb.

Mennyit kell aludni?

Az álmatlanság megnehezítheti az elalvást, vagy korai ébredést okozhat, és nem képes visszaaludni. A hét óránál kevesebb alvást rövidnek tekintik a legtöbb egészséges felnőtt számára, akiknek minden héten hét-kilenc óra alvásra van szükségük a jó egészség érdekében.

Íme, mennyi alvásra van szüksége egy személynek minden életkorban:

Az alváshiányt okozó egyéb állapotok a következők:

• horkolás
• feszültség
• szorongás
• depresszió
• alvási apnoe
• fogcsiszolás
• jet lag
• rossz párnát használ

Ahogy bizonyítékok vannak arra, hogy az alváshiány hozzájárulhat a fejfájáshoz, a túl sok alvás is okozhat fejfájást.

Fejfájás kezelése

Ha alváshiány miatt feszültséget vagy migrénes fejfájást kap, az azonnali kezelés megkönnyítheti annak időtartamát és súlyosságát.

Feszültség fejfájás kezelése

Mind a vény nélkül kapható, mind a vényköteles gyógyszerek csökkenthetik a kényelmetlenséget, amikor feszültségi fejfájás támad. Ezek tartalmazzák:

• fájdalomcsillapítók, mint például aszpirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) és naproxen (Aleve)
• kombinált gyógyszerek, amelyek fájdalomcsillapítót és nyugtatót tartalmaznak, amelyeket a csomagoláson gyakran „PM” vagy „éjszakai” jelöléssel látnak el
• triptaanok, amelyek vényköteles gyógyszerek, amelyeket migrén kezelésére használnak

Az ismétlődő feszültséges fejfájás megelőzése érdekében orvosa a következőket írhatja fel:

• triciklusos antidepresszánsok, mint amitriptilin (Elavil) és protriptilin (Vivactil)
• egyéb antidepresszánsok, például venlafaxin és mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
• görcsoldók, mint a topiramát (Topamax) és izomlazítók

Migrénes fejfájás kezelése

A migrénes fejfájás általában súlyosabb, mint a feszültséges fejfájás, ezért a kezelés kissé agresszívebb. Ha migrénje van, a következő vényköteles és OTC gyógyszerek enyhíthetik a tüneteit:

• A fájdalomcsillapítók, mint például az aszpirin (Bufferin), az acetaminofen (Tylenol), az ibuprofen (Advil) és a naproxen (Aleve), enyhíthetik az enyhe migrénes fájdalmat. A kifejezetten migrénre tervezett gyógyszerek kombinálják a koffeint az aszpirinnel, például az Excedrin Migraine-nal, és mérsékelt migrén esetén hasznosak lehetnek.
• Az indometacin enyhítheti a migrénes fájdalmakat, és kúpként kapható, amely hasznos lehet, ha túl émelygő az orális gyógyszer szedése.
• A triptaanok segíthetnek blokkolni az agy fájdalomútjait. Ezt úgy teszik, hogy kötődnek a szerotonin receptorokhoz, csökkentve az erek duzzadását. Ez a fajta gyógyszer kapható vényköteles tabletta, orrspray és injekció formájában. A Treximet, a triptán és a naproxen egy tabletta adagja, nagyon hatékonyan csökkenti a migrén tüneteit a legtöbb embernél.
• Az ergotok az ergotamin hatóanyagot tartalmazó gyógyszerek, amelyeket gyakran koffeinnel kombinálnak. Ez a kombináció az erek összehúzódásával enyhíti a fájdalmat. Hatékonyan csökkentik a 48 óránál tovább tartó migrénes fájdalmat, és akkor a leghatékonyabbak, ha közvetlenül a tünetek megjelenése után veszik őket. A dihidroergotamin (Migranal) egyfajta ergot gyógyszer, amelynek általában kevesebb mellékhatása van, mint az ergotaminnak.
• Az émelygés elleni gyógyszerek, például a klórpromazin (Thorazine), a metoklopramid (Reglan) és a proklorperazin (Compazine) segíthetnek.
• Az opioid gyógyszereket, beleértve azokat is, amelyek olyan kábítószereket tartalmaznak, mint a kodein, gyakran alkalmaznak migrénes fájdalom kezelésére olyan embereknél, akik nem tudnak triptánt vagy ergot szedni. Ezek a gyógyszerek általában szokásformák, és nem ajánlottak hosszú távú használatra.
• A glükokortikoidok, például a prednizon és a dexametazon, némi fájdalomcsillapítást nyújthatnak.

A következő gyógyszerek megakadályozhatják a fejfájást azoknál az embereknél, akiknek havi négy vagy több alkalommal 12 vagy több órás migrénje van:

• A béta-blokkolók, amelyek csökkentik a stressz hormonok hatását a szervezetben, megakadályozhatják a migrént.
• A magas vérnyomás kezelésére gyakran használt kalciumcsatorna-blokkolók megakadályozhatják a látási problémákat okozó migrént.
• Egy másik, gyakran magas vérnyomásra felírt gyógyszer, a lisinopril (Prinivil, Zestril) csökkentheti a migrénes fejfájások hosszát és intenzitását.
• A triciklikus antidepresszáns amitriptilin megakadályozhatja a migrént, és a venlafaxin nevű másik depressziós gyógyszer is csökkentheti a migrén gyakoriságát.
• A roham elleni gyógyszerek csökkenthetik a migrén gyakoriságát.
• A Botox injekciói a homlok és a nyak területére segíthetnek a krónikus migrén kezelésében felnőtteknél. Lehetséges, hogy ezeket az injekciókat három hónap múlva meg kell ismételni.
• Az Erenumab-aooe (Aimovig) blokkolja a migrén kiváltásában részt vevő specifikus molekulák aktivitását. Ezt a gyógyszert havonta egyszer lehet beadni a migrén csökkentése érdekében.

Házi gyógymódok

Íme néhány dolog, amit megtehetsz az otthoni feszültségfájdalom kezelésére:

• Csökkentse a stressz szintjét testmozgással, relaxációs technikákkal vagy terápiával.
• Meleg vagy hideg borogatást alkalmazzon a fején egyszerre 5-10 percig. Ez segíthet a fájdalom enyhítésében.
• Próbálja ki az akupunktúrát vagy a masszázst.

Az alábbiak segíthetnek a migrénes tünetek enyhítésében otthon:

• relaxációs technikák
• pihenjen egy sötét, csendes szobában, amikor fejfájást érez
• hűvös borogatás a tarkójára és a fájdalmas területek enyhe masszírozása a homlokán
• akupunktúra
• kognitív viselkedésterápia
• kiegészítők, beleértve a B-2 vitamint, a Q10 koenzimet és a magnéziumot

Jó alvási higiénia

A fejfájás megelőzésének egyik legegyszerűbb módja az egészséges alvási ütemterv fenntartása. Itt van 10 tipp a jó alváshigiéné fenntartásához:

1. A rendszeres testmozgás segíthet a jó éjszakai alvásban. De a lefekvéshez túl közel eső edzés éjszaka is fent tarthat. Próbáljon meg edzeni legalább három órával lefekvés előtt.
2. Egyél enyhén éjszaka. Ez segíthet elkerülni az emésztési zavarokat vagy a váratlan energiarohamot, amely tovább tart.
3. Aludj menetrend szerint. Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés elősegítheti a test elegendő alvását és pihentebbé válását.
4. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő fényt kapjon. A fényhiány miatt fáradtabbnak érezheti magát, és megszakíthatja az ébrenlét-alvás ciklust.
5. Kerülje az olyan anyagok stimulálását, mint az alkohol, a nikotin és a koffein négy-hat órával lefekvés előtt. Ezek éjjel ébren tarthatják és tönkretehetik az alvást.
6. Tegye hálószobáját optimálisá az alváshoz, ha sötét, hűvös (de nem hideg), csendes és kényelmes tartja.
7. Távolítson el mindent a hálószobájából, ami megszakíthatja az alvást vagy stresszt okozhat lefekvés előtt. Ide tartozik az elektronika, például a tévék, a munkaanyagok és a számítógépek. A hálószobai tevékenységeit csak alvásra és szexre korlátozza.
8. Készítsen lefekvési rutint. A jó alvás előtti rutin ellazulhat az éjszakai alvás érdekében. Kerülje el az elektronikus képernyőket néhány órával lefekvés előtt. Ehelyett olvasson el egy könyvet, meditáljon vagy fürödjön.
9. Menj aludni, ha fáradt vagy, ahelyett, hogy aludásra kényszerítenéd magad. Érdemes további 30 percet vagy egy órát várni az ágy megütésére, ha még nem fáradt a szokásos lefekvéskor. Lefekvés és nem elalvás stresszhez és frusztrációhoz vezethet.

10. Ne igyon túl sokat lefekvés előtt. Próbálja csökkenteni a folyadékbevitelt, hogy ne zavarjon az a vágy, hogy az éjszaka közepén látogassa meg a fürdőszobát.

Elvitel

A tudósok egyértelmű kapcsolatot találtak az alváshiány és a migrén, valamint a feszültséges fejfájás között. Úgy tűnik, hogy az alváshiány csökkenti a test fájdalomküszöbét, így hajlamosabb a fejfájásra.

Azonban a különböző gyógyszerek, az otthoni kezelések és a jó alváshigiéné segíthet megelőzni és kezelni ezeket a fejfájásokat. Beszéljen orvosával, hogy mely kezelések lehetnek a leghatékonyabbak az Ön számára.