Hogyan válhatunk érzelmeinek főnökévé

Az érzelmek megtapasztalásának és kifejezésének képessége fontosabb, mint azt észrevennéd.

Mint az adott helyzetre adott válasz, az érzelmek kulcsfontosságú szerepet játszanak reakcióidban. Ha összhangban van velük, hozzáférhet fontos ismeretekhez, amelyek segítenek:

• Döntéshozatal
• kapcsolati siker
• napi interakciók
• önellátó

Míg az érzelmek hasznos szerepet játszhatnak a mindennapi életben, mégis megterhelhetik az érzelmi egészséget és az interperszonális kapcsolatokat, amikor kezdik érezni magukat az irányításon kívül.

Vicki Botnick, a kaliforniai Tarzana terapeutája ezt elmagyarázza Bármi az érzelem - akár az emelkedettség, az öröm vagy más, amelyet általában pozitívnak tekintene - fokozódhat egy olyan pontig, ahol nehezen kezelhető.

Kis gyakorlással azonban visszaveheti az uralkodást. Két 2010-es tanulmány arra utal, hogy a jó érzelmi szabályozási képességek a jóléthez kapcsolódnak. Ráadásul a második potenciális kapcsolatot talált ezen készségek és az anyagi siker között, ezért a szóban forgó munka elvégzése szó szerint megtérülhet.

Íme néhány mutató a kezdéshez.

1. Vessen egy pillantást érzelmeinek hatására

Az intenzív érzelmek nem mind rosszak.

"Az érzelmek izgalmassá, egyedivé és élénkebbé teszik életünket" - mondja Botnick. "Az erős érzések azt jelezhetik, hogy teljes mértékben magáévá tesszük az életet, hogy nem visszaszorítjuk a természetes reakcióinkat."

Teljesen normális, ha néha érzelmi túlterhelést tapasztalunk - amikor valami csodálatos történik, amikor valami szörnyűség történik, amikor úgy érzi, hogy lemaradt.

Szóval, honnan tudhatja, ha probléma van?

A rendszeresen kieső érzelmek a következőket okozhatják:

• kapcsolat vagy baráti konfliktus
• másokkal kapcsolatos nehézségek
• munkahelyi vagy iskolai gondok
• késztetés arra, hogy szereket használjon az érzelmeinek kezelésére
• fizikai vagy érzelmi kitörések

Találjon egy kis időt, hogy számba vegye a csak hogyan ellenőrizetlen érzelmeid befolyásolják mindennapi életedet. Ez megkönnyíti a problémás területek azonosítását (és a siker nyomon követését).

2. A szabályozás célja, ne az elnyomás

Tárcsával nem tudja irányítani az érzelmeit (ha ez ilyen egyszerű is lenne!). De képzelje el egy pillanatra, hogy maga tudott kezelje így az érzelmeket.

Nem szeretné, ha állandóan futni hagynák őket. Ön sem szeretné teljesen kikapcsolni őket.

Amikor elnyomja vagy elfojtja az érzelmeket, megakadályozza, hogy megtapasztalja és kifejezze érzéseit. Ez történhet tudatosan (elnyomás) vagy öntudatlanul (elnyomás).

Bármelyik hozzájárulhat a mentális és fizikai egészségi tünetekhez, beleértve:

• szorongás
• depresszió
• alvási problémák
• izomfeszültség és fájdalom
• nehézség a stressz kezelésében
• szerrel való visszaélés

Amikor megtanulja az érzelmek irányítását gyakorolni, ügyeljen arra, hogy ne csak a szőnyeg alá söpörje őket. Az egészséges érzelmi kifejezés magában foglalja az egyensúly megteremtését az elsöprő érzelmek és az érzelmek hiánya között.

3. Határozza meg, mit érez

Ha szán egy percet arra, hogy jelentkezzen magánál a hangulata kapcsán, segíthet abban, hogy visszaszerezze az irányítást.

Tegyük fel, hogy néhány hónapja láttok valakit. A múlt héten megpróbáltad megtervezni a randit, de azt mondták, hogy nincs idejük. Tegnap ismét sms-t mondtál: „Szeretnék hamarosan találkozni. Találkozhatsz ezen a héten?

Végül több mint egy nappal később válaszolnak: „Nem lehet. Elfoglalt."

Hirtelen rendkívül ideges vagy. Anélkül, hogy abbahagyná a gondolkodást, végigdobja telefonját a szobán, ledönti a szemeteskosarat, és megrúgja az asztalát, megrázva a lábujját.

Félbeszakítsa magát azzal, hogy megkérdezi:

• Mit érzek most? (csalódott, zavart, dühös)
• Mi történt, hogy így éreztem magam? (Magyarázat nélkül elhessegettek.)
• Van-e más magyarázata a helyzetnek, amelynek értelme lehet? (Lehet, hogy stresszesek, betegek vagy valami mással foglalkoznak, amit nem éreznek kényelmesen elmagyarázni. Lehet, hogy terveznek többet magyarázni, amikor csak tudnak.)
• Mit akarok tenni ezekkel az érzésekkel? (Sikíts, vedd ki a frusztrációmat a dolgok eldobásával, szövegeld vissza valami durva dolgot.)
• Van-e jobb módszer a velük való megbirkózásra? (Kérdezd meg, hogy minden rendben van-e. Kérdezd meg, mikor lesznek szabadok legközelebb. Menj sétálni vagy futni.)

A lehetséges alternatívák megfontolásával átformálja gondolatait, ami segíthet az első szélsőséges reakció módosításában.

Eltarthat egy ideig, mire ez a válasz szokássá válik. A gyakorlással könnyebbé (és hatékonyabbá) válik ezen lépések végrehajtása a fejében.

4. Fogadja el érzelmeit - mindet

Ha az érzelmek kezelésében próbál jobb lenni, akkor megpróbálhatja kicsinyíteni az érzéseit önmagában.

Amikor jó hír érkezése után hiperventilál, vagy sikítva és zokogva omlik össze a padlón, amikor nem találja a kulcsait, hasznosnak tűnhet, ha azt mondja magának: „Csak nyugodjon meg” vagy „Ez nem olyan nagy üzlet, szóval ne ne őrjöngj.

De ez érvényteleníti a tapasztalatait.Azt van nagy dolog neked.

Az érzelmek elfogadása, amint jönnek, segít jobban érezni magukat velük. Az intenzív érzelmek körüli kényelem növelése lehetővé teszi, hogy teljes mértékben érezze őket anélkül, hogy extrém, haszontalan módon reagálna.

Az érzelmek elfogadásának gyakorlásához próbálja meg őket hírvivőként gondolni. Nem „jó” vagy „rossz”. Semlegesek. Lehet, hogy néha kellemetlen érzéseket keltenek, de mégis fontos információkat nyújtanak Önnek, amelyeket felhasználhat.

Próbálja például:

• „Ideges vagyok, mert folyamatosan elveszítem a kulcsaimat, ami miatt későn járok. Tennem kellene egy edényt az ajtó melletti polcra, hogy ne felejtsem el őket ugyanott hagyni.

Az érzelmek elfogadása nagyobb elégedettséghez vezethet az életben és kevesebb mentális egészségi tünetet okozhat. Sőt, az emberek, akik érzelmeiket hasznosnak tartják, magasabb szintű boldogsághoz vezethetnek.

5. Tartson hangulati naplót

Az érzéseinek és az általuk kiváltott válaszoknak a felírása (vagy begépelése) segíthet a zavaró szokások feltárásában.

Néha elég, ha gondolataidon keresztül visszavezeted az érzelmeket. Ha az érzéseket papírra helyezi, lehetővé teszi, hogy mélyebben reflektáljon rájuk.

Segít abban is, hogy felismerje, amikor bizonyos körülmények, például a munkahelyi gondok vagy a családi konfliktusok hozzájárulnak a nehezebben kezelhető érzelmekhez. Konkrét kiváltó tényezők azonosítása lehetővé teszi a hatékonyabb kezelésük módjának kitalálását.

A naplóírás a legtöbb előnyt nyújtja, ha mindennap végzi. Tartsa magánál a naplóját, és jegyezze fel intenzív érzelmeket vagy érzéseket, amint azok megtörténnek. Próbáld meg megjegyezni a kiváltó okokat és a reakciót. Ha reakciója nem segített, használja a naplóját a jövő további hasznos lehetőségeinek feltárására.

6. Vegyen egy mély lélegzetet

Sokat lehet mondani a mély lélegzet erejéről, legyen az nevetségesen boldog vagy olyan mérges, hogy nem tud beszélni.

A lelassítás és a lélegzetre való odafigyelés nem fogja eltüntetni az érzelmeket (és ne feledje, ez nem a cél).

Mégis, mély légzési gyakorlatok tud segít megalapozni önmagát, és egy lépéssel hátrább lépni az érzelmek első intenzív villanásától és minden elkerülni kívánt szélsőséges reakciótól.

Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy az érzelmek kezükbe veszik az irányítást:

• Lélegezz be lassan. A mély lélegzet a rekeszből származik, nem a mellkasból. Segíthet vizualizálni a hasad mélyéről felszálló légzésedet.
• Tartsd. Tartsa vissza a lélegzetét háromig, majd lassan engedje ki.
• Vegyünk egy mantrát. Néhány ember hasznosnak tartja egy mantra megismétlését, például „nyugodt vagyok” vagy „nyugodt vagyok”.

7. Tudd meg, mikor fejezheted ki magad

Mindennek van ideje és helye, beleértve az intenzív érzelmeket is. Az irányíthatatlan zokogás elég gyakori válasz például egy szeretett ember elvesztésére. A párnádba üvöltözés, még a lyukasztás is segíthet enyhíteni a haragot és a feszültséget a kidobás után.

Más helyzetek azonban némi visszafogást igényelnek. Akármennyire is csalódott vagy, a tisztességtelen fegyelmi intézkedés miatt a főnöködnek visítása nem segít.

Figyelembe véve a környezetét és a helyzetet, segíthet abban, hogy megtanulja, mikor szabad kiengedni az érzéseket, és mikor érdemes együtt ülnie velük egy pillanatra.

8. Adjon magának helyet

Botnick szerint az intenzív érzésektől való bizonyos távolság elérése segíthet abban, hogy ésszerű módon reagáljon rájuk.

Ez a távolság fizikai lehet, mint például egy ideges helyzet elhagyása. De terjeszthet némi mentális távolságot is, ha elvonja a figyelmét.

Noha nem akarja teljesen blokkolni vagy elkerülni az érzéseket, nem káros, ha elvonja a figyelmét, amíg nem áll jobb helyzetben, hogy foglalkozzon velük. Csak győződjön meg róla csináld gyere vissza hozzájuk. Az egészséges zavaró tényezők csak átmeneti jellegűek.

Próbáld ki:

• sétálni
• vicces videót néz
• egy szeretett emberrel beszélgetni
• néhány percet töltsön kedvencével

9. Próbálja ki a meditációt

Ha már gyakorolja a meditációt, ez lehet az egyik módszere a szélsőséges érzések kezelésére.

A meditáció segíthet abban, hogy tudatában legyen minden érzésnek és tapasztalatnak. Ha meditálsz, akkor megtanítod magad, hogy ülj együtt ezekkel az érzésekkel, vegye észre őket anélkül, hogy megítélné önmagát, vagy megpróbálná megváltoztatni vagy eltüntetni őket.

Mint fent említettük, az összes érzelmed elfogadásának megtanulása megkönnyítheti az érzelmi szabályozást. A meditáció segít növelni ezeket az elfogadó képességeket. Egyéb előnyöket is kínál, például segít ellazulni és jobban aludni.

A különféle meditációkkal kapcsolatos útmutatónk segíthet az indulásban.

10. Maradjon a stressz tetején

Ha nagyon stresszes vagy, az érzelmeid kezelése megnehezülhet. Még azok is, akik általában jól tudják uralkodni érzelmeiken, nehezebbé tehetik őket nagy feszültség és stressz idején.

A stressz csökkentése vagy a kezelésének hasznosabb módjainak megtalálása elősegítheti érzelmeinek kezelhetőbbé válását.

Az éberségi gyakorlatok, például a meditáció, szintén segíthetnek a stresszben. Nem fognak megszabadulni tőle, de megkönnyíthetik az együttélést.

A stressz kezelésének egyéb egészséges módjai a következők:

• elegendő alvás
• időt szánva beszélgetni (és nevetni) a barátokkal
• gyakorlat
• időt tölteni a természetben
• időt szánva a kikapcsolódásra és a hobbikra

11. Beszélj egy terapeutával

Ha az érzelmei továbbra is elsöprőnek érzik magukat, akkor ideje lenne szakmai segítséget kérni.

A hosszú távú vagy tartós érzelmi diszreguláció és a hangulatváltozások bizonyos mentális egészségi állapotokhoz kapcsolódnak, beleértve a határ menti személyiségzavarot és a bipoláris rendellenességet. Az érzelmek ellenőrzésének problémája traumához, családi problémákhoz vagy más mögöttes gondokhoz is kapcsolódhat - magyarázza Botnick.

A terapeuta együttérző, ítéletmentes támogatást kínál, amikor Ön:

• fedezze fel a szabályozatlan érzelmekhez hozzájáruló tényezőket
• kezelni a súlyos hangulatváltozásokat
• megtanulják, hogyan szabályozzák az intenzív érzéseket vagy a korlátozott érzelmi kifejezéseket
• gyakorold a szorongást okozó érzések megtámadását és újrafogalmazását

A hangulatváltozások és az intenzív érzelmek negatív vagy nem kívánt gondolatokat válthatnak ki, amelyek végül reménytelenség vagy kétségbeesés érzését váltják ki.

Ez a ciklus végül haszontalan megküzdési módszerekhez vezethet, mint például önkárosítás vagy akár öngyilkossági gondolatok. Ha gondolkodni kezd az öngyilkosságon, vagy önkárosításra készteti, beszéljen egy megbízható szeretett emberrel, aki azonnal segítséget nyújthat.

Ha most segítségre van szüksége

Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy önkárosító gondolatok merülnek fel, felhívhatja az Anyaghasználat és a Mentálhigiénés Szolgáltatások Igazgatóságát a 800-662-HELP telefonszámon.

A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentális egészség forrásaival a környéken. A képzett szakemberek abban is segítséget nyújthatnak, hogy megtalálja az állami forrásokat a kezeléshez, ha nincs egészségbiztosítása.

Mindful Moves sorozat

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.