A búza a világ egyik leggyakrabban fogyasztott gabonaféléje.
Egyfajta fűből származik (Triticum), amelyet számtalan fajtában termesztenek világszerte.
A kenyérbúza vagy közönséges búza az elsődleges faj. Számos más, egymással szorosan rokon faj a durum, a tönköly, az emmer, az einkorn és a Khorasan búza.
A fehér- és a teljes kiőrlésű liszt kulcsfontosságú összetevő a pékárukban, például a kenyérben.Egyéb búza alapú ételek közé tartozik a tészta, a tészta, a búzadara, a bulgur és a kuszkusz.
A búza erősen ellentmondásos, mert tartalmaz egy glutén nevű fehérjét, amely hajlamos egyénekben káros immunválaszt válthat ki.
Azonban azok számára, akik tolerálják, a teljes kiőrlésű búza gazdag forrása lehet a különféle antioxidánsoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak.
Ez a cikk mindent elmond a búzáról.
Táplálkozási tények
A búza elsősorban szénhidrátokból áll, de mérsékelt mennyiségű fehérjét is tartalmaz.
Íme a táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) teljes kiőrlésű búzaliszt esetében:
- Kalória: 340
- Víz: 11%
- Fehérje: 13,2 gramm
- Szénhidrát: 72 gramm
- Cukor: 0,4 gramm
- Rost: 10,7 gramm
- Zsír: 2,5 gramm
Szénhidrát
Mint minden gabonamagvak, a búza is főleg szénhidrátokból áll.
A keményítő az uralkodó szénhidrát a növényvilágban, a búza teljes szénhidráttartalmának több mint 90% -át teszi ki.
A keményítő egészségügyi hatásai elsősorban az emészthetőségétől függenek, amely meghatározza a vércukorszintre gyakorolt hatását.
A magas emészthetőség étkezés után egészségtelen vércukorszint-emelkedést okozhat, és káros hatással lehet az egészségre, különösen a cukorbetegek számára.
A fehér rizshez és a burgonyához hasonlóan a fehér és a teljes kiőrlés is magasan szerepel a glikémiás indexen (GI), így alkalmatlanok cukorbetegek számára.
Másrészt egyes feldolgozott búzatermékeket - például a tésztát - kevésbé hatékonyan emésztenek meg, és így nem emelik ugyanolyan mértékben a vércukorszintet.
Rost
A teljes búza magas rosttartalmú, de a finomított búza szinte semmit sem tartalmaz.
A teljes kiőrlésű búza rosttartalma a száraz tömeg 12–15% -a.
Mivel a korpába koncentrálódnak, a rostokat az őrlés során eltávolítják, és a finomított lisztből nagyrészt hiányoznak.
A búzakorpa fő rostja az arabinoxilán (70%), amely egyfajta hemicellulóz. A többit többnyire cellulóz alkotja.
A legtöbb búzarost oldhatatlan, szinte épségben halad át az emésztőrendszeren, és ömlesztett mennyiséget ad a széklethez. Néhány rost táplálja a bélbaktériumokat is.
Ráadásul a búza kis mennyiségű oldható rostot vagy fruktánt tartalmaz, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.
Nagyjából a búzakorpa azonban jótékony hatással lehet a bél egészségére.
Fehérje
A fehérjék a búza száraz tömegének 7–22% -át teszik ki.
A glutén, egy nagy fehérjecsalád, a teljes fehérjetartalom 80% -át teszi ki. Felelős a búzatészta egyedülálló rugalmasságáért és ragadósságáért, azokért a tulajdonságokért, amelyek miatt olyan hasznos a kenyérkészítés során.
A búza glutén káros hatással lehet az egészségre a glutén intoleranciában szenvedőknél.
ÖSSZEFOGLALÁSA szénhidrát a búza fő táplálékkomponense. Ennek ellenére ez a gabona jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, ami elősegítheti az emésztést. Fehérje többnyire glutén formájában jelenik meg.
Vitaminok és ásványi anyagok
A teljes kiőrlésű vitamin számos vitamin és ásványi anyag jó forrása.
Mint a legtöbb gabonamagvak esetében, az ásványi anyagok mennyisége attól a talajtól függ, amelyben termesztik.
- Szelén. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a testében. A búza szeléntartalma a talajtól függ - és nagyon alacsony egyes régiókban, beleértve Kínát is.
- Mangán. Nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, a mangán fitinsav-tartalma miatt gyengén felszívódik a teljes kiőrlésű búzából.
- Foszfor. Ez az étkezési ásványi anyag alapvető szerepet játszik a test szöveteinek fenntartásában és növekedésében.
- Réz. A nyugati étrendben nélkülözhetetlen nyomelem, a réz gyakran kevés. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére.
- Folsav. A B-vitaminok egyike, a folát folsav vagy B9-vitamin néven is ismert. Különösen fontos a terhesség alatt.
A gabona legtáplálóbb részei - a korpa és a csíra - hiányoznak a fehér búzából, mert az őrlés és finomítás során eltávolítják őket.
Ezért a fehér búza viszonylag kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a teljes kiőrlésű búzához képest.
Mivel a búza az emberek táplálékfelvételének nagy részét teszi ki, a lisztet rendszeresen vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják.
Valójában a búzaliszt dúsítása sok országban kötelező.
A dúsított búzaliszt a fenti tápanyagok mellett jó vas-, tiamin-, niacin-, kalcium- és B6-vitamin-forrás lehet.
ÖSSZEFOGLALÁSA teljes kiőrlés megfelelő vitamin- és ásványi anyagok forrása lehet, beleértve a szelént, a mangánt, a foszfort, a rézet és a folátot.
Egyéb növényi vegyületek
A búza növényi vegyületeinek többsége a korpában és a csírában koncentrálódik, amelyek hiányoznak a finomított fehér búzából.
Az antioxidánsok legmagasabb szintje az aleuronrétegben található, amely a korpa egyik alkotóeleme.
A búza aleuront étrend-kiegészítőként is értékesítik.
A búza általános növényi vegyületei a következők:
- Ferulinsav. Ez a polifenol a domináns antioxidáns a búzában és más gabonafélékben.
- Fitinsav. A korpában koncentrálódott fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. A szemek áztatása, csírázása és erjesztése csökkentheti annak szintjét.
- Alkil-rezorcinok. A búzakorpában található alkil-rezorcinolok az antioxidánsok egy csoportja, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
- Lignans. Ezek a búzakorpában jelen lévő antioxidánsok másik családja. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a lignánok segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében.
- Búzacsíra agglutinin. Ez a fehérje a búzacsírában koncentrálódik, és számos káros egészségügyi hatásért felelős. A lektineket azonban hővel inaktiválják - és így semlegesítik a pékárukban.
- Lutein. Antioxidáns karotinoid, a lutein felelős a sárga durumbúza színéért. A magas luteintartalmú ételek javíthatják a szem egészségét.
ÖSSZEFOGLALÁSA teljes kiőrlésű búzakorpa számos egészséges antioxidánst tartalmazhat, például alkil-rezorcinokat és lignánokat. Különösen a fehér liszt és más finomított búzatermékek nem tartalmazzák ezeket a vegyületeket.
A teljes kiőrlésű búza egészségügyi előnyei
Míg a fehér búza nem lehet különösebben előnyös az egészségre, a teljes kiőrlésű búza számos pozitív hatást kínálhat - különösen akkor, ha a fehér lisztet helyettesíti.
A bél egészsége
A teljes kiőrlésű búza oldhatatlan rostokban gazdag, amely a korpában koncentrálódik.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a búzakorpa összetevői prebiotikumként működhetnek, táplálva a bélben található néhány hasznos baktériumot.
Azonban a korpa nagy része szinte változatlanul áthalad az emésztőrendszeren, és tömegesen hozzáadja a székletet.
A búzakorpa is lerövidítheti az emésztetlen traktuson keresztül történő utazáshoz szükséges időt.
Egy tanulmány megállapította, hogy a korpa csökkentheti a székrekedés kockázatát a gyermekeknél.
A székrekedés kiváltó okától függően azonban a korpa fogyasztása nem mindig hatékony.
A vastagbélrák megelőzése
A vastagbélrák az emésztőrendszeri rák legelterjedtebb típusa.
Megfigyelési tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonafélék - köztük a teljes kiőrlésű - fogyasztását összekapcsolják a vastagbélrák csökkent kockázatával.
Egy megfigyeléses tanulmány becslése szerint az alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztók több rost fogyasztásával 40% -kal csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Ezt randomizált, kontrollált vizsgálatok is alátámasztják, bár nem minden tanulmány talált szignifikáns védőhatást.
Összességében a teljes kiőrlésű rostokban gazdag, és számos antioxidánssal és fitotápanyaggal büszkélkedhet, amelyek potenciálisan csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA teljes kiőrlésű és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék elősegíthetik a bél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Coeliakia
A lisztérzékenységre a gluténnel szembeni káros immunreakció jellemző.
Becslések szerint az Egyesült Államokban és Európában az emberek 0,5–1% -ának van ilyen állapota.
A lisztérzékenység károsítja a vékonybelet, ami a tápanyagok felszívódásának romlását eredményezi.
A társuló tünetek közé tartozik a fogyás, puffadás, puffadás, hasmenés, székrekedés, gyomorfájdalom és fáradtság.
Azt is felvetették, hogy a glutén hozzájárulhat a lisztérzékenységben szenvedők agyi rendellenességeihez, például skizofréniához és epilepsziához.
Az ókori búzafajta Einkorn gyengébb reakciókat vált ki, mint más fajták, de még mindig alkalmatlan a glutén intoleranciában szenvedők számára.
A gluténmentes étrend betartása az egyetlen ismert kezelés a lisztérzékenység ellen. Bár a búza a glutén legfőbb étrendi forrása, ez a fehérje megtalálható rozsban, árpában és számos feldolgozott ételben is.
ÖSSZEFOGLALÁSA glutén - amely minden búzában megtalálható - károsíthatja a lisztérzékenységben szenvedőket. Ezt az állapotot a vékonybél károsodása és a tápanyagok felszívódásának romlása jellemzi.
Egyéb hátrányok és mellékhatások
Bár a teljes kiőrlésű búza bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, sok embernek kevesebbet kell ennie belőle - vagy teljesen el kell kerülnie.
Búza érzékenység
A gluténmentes étrendet követők száma meghaladja a lisztérzékenységet.
Néha az emberek egyszerűen azt hiszik, hogy a búza és a glutén eredendően ártalmas az egészségre. Más esetekben a búza vagy a glutén tényleges tüneteket okozhat.
Ezt az állapotot - gluténérzékenységnek vagy nem lisztérzékenységi búzaérzékenységnek nevezik - a búza káros reakciójaként határozzák meg, autoimmun vagy allergiás reakciók nélkül.
A búza érzékenységének gyakran jelentett tünetei közé tartozik a hasi fájdalom, fejfájás, fáradtság, hasmenés, ízületi fájdalom, puffadás és ekcéma.
Egy tanulmány azt jelzi, hogy egyeseknél a búza érzékenységének tüneteit a gluténtől eltérő anyagok is kiválthatják.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a búza érzékenységét a fruktánok okozzák, amelyek a FODMAP néven ismert rostok osztályába tartoznak.
A FODMAP-ok magas étrendi bevitele súlyosbítja az IBS-t, amelynek tünetei hasonlóak a lisztérzékenységhez.
Valójában az IBS-ben szenvedők körülbelül 30% -a tapasztal búzaérzékenységet.
Irritábilis bél szindróma (IBS)
Az IBS gyakori állapot, amelyet hasi fájdalom, puffadás, szabálytalan bélszokások, hasmenés és székrekedés jellemez.
Gyakrabban fordul elő azoknál az embereknél, akik szorongást tapasztalnak, és gyakran egy stresszes élet esemény váltja ki.
A búza iránti érzékenység általános az IBS-ben szenvedők körében.
Bár a búzában található FODMAP-ok súlyosbítják a tüneteket, nem tekintik őket az IBS kiváltó okának.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az IBS alacsony fokú gyulladással járhat az emésztőrendszerben.
Ha ez az állapot fennáll, akkor a legjobb lehet korlátozni a búza fogyasztását.
Allergia
Az ételallergia gyakori állapot, amelyet bizonyos fehérjékre gyakorolt káros immunválasz vált ki.
A búzában lévő glutén elsődleges allergén, a gyermekek körülbelül 1% -át érinti.
Felnőtteknél az allergiáról leggyakrabban azok számolnak be, akik rendszeresen ki vannak téve a levegőben lévő búzapornak.
A Baker asztma és az orrgyulladás tipikus allergiás reakció a búza porra.
Antinutriensek
A teljes kiőrlésű búza fitinsavat (fitátot) tartalmaz, amely rontja az ugyanazon étkezésből származó ásványi anyagok - például vas és cink - felszívódását.
Emiatt antinutriensként emlegették.
Noha ritkán okoz problémát a kiegyensúlyozott étrendet követő emberek számára, az antinutriensek aggodalomra adhatnak okot azok számára, akik diétájukat gabonafélékre és hüvelyesekre alapozzák.
A búza fitinsav-tartalma jelentősen - akár 90% -kal - csökkenthető a szemek áztatásával és erjesztésével.
ÖSSZEFOGLALÁSA búzának számos lehetséges hátránya van. Ezek közé tartozik az allergia, az IBS súlyosbodása, a búza intolerancia és az antinutriens tartalom.
Közönséges búza vs. tönköly
A tönköly a búza ősi fajtája, amely szorosan kapcsolódik a közönséges búzához.
Az évezredek óta termesztett tönköly nemrégiben népszerűségnek örvendett, mint egészséges élelmiszer.
A közönséges teljes kiőrlésű búza és a tönköly táplálkozási profilja hasonló - különösen rost- és fehérjetartalmuk szempontjából. Ennek ellenére ez attól függ, hogy a tönkölybúza és a közönséges búza melyik fajtáját hasonlítják össze.
Ennek ellenére a tönköly gazdagabb lehet egyes ásványi anyagokban, például a cinkben.
Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a modern búza ásványianyag-tartalma alacsonyabb lehet, mint sok ősi búzafajta.
Magasabb ásványianyag-tartalmán kívül a tönköly egyértelműen nem előnyösebb, mint a teljes kiőrlésű közönséges búza.
ÖSSZEFOGLALÁSA tönköly ásványianyag-tartalma magasabb lehet, mint a közönséges búzaé. Ennek a különbségnek azonban valószínűleg nincs jelentős egészségügyi hatása.
Alsó vonal
A búza nemcsak a világ egyik legelterjedtebb étele, hanem az egyik legvitatottabb.
A gluténnel szemben intoleráns embereknek teljesen ki kell iktatniuk a búzát étrendjükből.
A rostban gazdag teljes kiőrlés mérsékelt fogyasztása azonban egészséges lehet azok számára, akik tolerálják, mivel javíthatja az emésztést és elősegítheti a vastagbélrák megelőzését.
Végül, ha mérsékelten élvezi a kenyereket, pékárukat és más búzából készült termékeket, nem valószínű, hogy ez a mindenütt jelenlévő gabona károsítja az egészségét.
