Cékla (Beta vulgaris) gyökérzöldség, más néven vörös répa, étkezési répa, kerti répa vagy csak répa.
Az alapvető tápanyagokkal teli cékla kiváló rostforrás, folsav (B9-vitamin), mangán, kálium, vas és C-vitamin.
A céklát és a céklalevet számos egészségügyi előnyhöz társítják, beleértve a javított véráramlást, az alacsonyabb vérnyomást és a megnövekedett testmozgást.
Ezen előnyök közül sok a magas szervetlen nitráttartalomnak köszönhető.
A cékla finom nyers, de gyakrabban főzött vagy pácolt. Leveleiket - répa zöldek néven - szintén meg lehet enni.
A cékla számos típusa létezik, amelyek közül sokat megkülönböztetnek színük szerint - sárga, fehér, rózsaszín vagy sötétlila.
Ez a cikk mindent elmond a répáról.
Táplálkozási tények
A répa elsősorban vízből (87%), szénhidrátból (8%) és rostból (2-3%) áll.
Egy csésze (136 gramm) főtt cékla kevesebb, mint 60 kalóriát tartalmaz, míg 3/4 csésze (100 gramm) nyers répa a következő tápanyagokkal büszkélkedhet:
- Kalória: 43
- Víz: 88%
- Fehérje: 1,6 gramm
- Szénhidrát: 9,6 gramm
- Cukor: 6,8 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Zsír: 0,2 gramm
Szénhidrát
A nyers vagy főtt cékla körülbelül 8–10% szénhidrátot tartalmaz.
Az egyszerű cukrok - például a glükóz és a fruktóz - a nyers és a főtt cékla szénhidrátjának 70, illetve 80% -át teszik ki.
A cékla szintén a fruktánok forrása - rövid láncú szénhidrát, amely FODMAP-ként van besorolva. Néhány ember nem tudja megemészteni a FODMAP-okat, kellemetlen emésztési tüneteket okozva.
A cékla glikémiás indexe (GI) 61-es, ami közepesnek tekinthető. A GI annak mérése, hogy az étkezés után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint.
Másrészről a cékla glikémiás terhelése csak 5, ami nagyon alacsony.
Ez azt jelenti, hogy a cékla nem gyakorolhat jelentős hatást a vércukorszintre, mert az egyes adagok összes szénhidrátmennyisége alacsony.
Rost
A cékla magas rosttartalmú, és minden egyes 3-4 pohár (100 gramm) nyers adagban körülbelül 2-3 gramm van.
Az élelmi rost fontos az egészséges étrend részeként, és kapcsolódik a különféle betegségek csökkent kockázatához.
ÖSSZEFOGLALÁSA cékla szénhidrátjai főleg egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz. A répában magas a rosttartalma, de van FODMAP-ja is, ami emésztési problémákat okozhat egyes embereknél.
Vitaminok és ásványi anyagok
A cékla számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag nagyszerű forrása.
- Folát (B9-vitamin). A B-vitaminok egyike, a folát fontos a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez. Különösen terhes nők számára szükséges.
- Mangán. Az alapvető nyomelem, a mangán nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Kálium. A magas káliumtartalmú étrend csökkent vérnyomásszinthez és pozitív hatásokhoz vezethet a szív egészségére.
- Vas. Az alapvető ásványi anyag, a vas számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Szükséges az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
- C-vitamin Ez a jól ismert vitamin antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez.
ÖSSZEFOGLALÁSA cékla jó vitamin- és ásványi anyagforrás, például folát, mangán, kálium, vas és C-vitamin.
Egyéb növényi vegyületek
A növényi vegyületek természetes növényi anyagok, amelyek némelyike javíthatja az egészséget.
A cékla fő növényi vegyületei a következők:
- Betanin. Céklavörösnek is nevezik, a betanin a cékla leggyakoribb pigmentje, amely felelős erős vörös színükért. Úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár.
- Szervetlen nitrát. A leveles zöldségfélékben, a céklában és a céklalében nagy mennyiségben található szervetlen nitrát nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben, és számos fontos funkcióval rendelkezik.
- Vulgaxanthin. Sárga vagy narancssárga pigment található a céklában és a sárga répában.
Szervetlen nitrátok
A szervetlen nitrátok közé tartoznak a nitrátok, a nitritek és a nitrogén-oxid.
A cékla és a céklalé kivételesen magas nitráttartalmú.
A vita azonban hosszú ideig kavargott ezen anyagok körül.
Vannak, akik úgy vélik, hogy ártalmasak és rákot okoznak, míg mások úgy vélik, hogy a kockázat többnyire a feldolgozott húsban található nitritekkel jár.
A legtöbb étkezési nitrát (80–95%) gyümölcsökből és zöldségekből származik. Másrészt az étkezési nitrit élelmiszer-adalékanyagokból, pékárukból, gabonafélékből és feldolgozott vagy pácolt húsokból származik.
A kutatások azt mutatják, hogy a nitritekben és nitrátokban gazdag étrendnek pozitív egészségügyi hatásai lehetnek, beleértve az alacsonyabb vérnyomásszintet és a sok betegség kockázatának csökkenését.
A tested az étrendi nitrátokat - például a céklából származóakat - nitrogén-oxiddá alakíthatja.
Ez az anyag az artériájának falain keresztül haladva jeleket küld az artériák körüli apró izomsejteknek, és felszólítja őket, hogy lazítsanak.
Amikor ezek az izomsejtek ellazulnak, az erek kitágulnak és a vérnyomás csökken.
ÖSSZEFOGLALÁSA cékla sok hasznos növényi vegyületet tartalmaz, különösen a betanint (céklavörös), a vulgaxantint és a szervetlen nitrátokat. Különösen a szervetlen nitrátok járnak csökkent vérnyomással.
A cékla egészségügyi előnyei
A cékla és a céklalé számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a szív egészsége és a testmozgás szempontjából.
Alacsonyabb vérnyomás
A magas vérnyomás károsíthatja az ereket és a szívet. Sőt, világszerte a szívbetegségek, a szélütés és az idő előtti halálozás legerősebb kockázati tényezői közé tartozik.
A szervetlen nitrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és fokozza a nitrogén-oxid képződést.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cékla vagy levük néhány óra alatt akár 3–10 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomást.
Az ilyen hatások valószínűleg a megnövekedett nitrogén-oxid-koncentrációnak köszönhetők, ami az erek ellazulását és tágulását okozza.
Megnövekedett testmozgás
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a nitrátok javíthatják a fizikai teljesítőképességet, különösen nagy intenzitású állóképességi edzés során.
Az étrendi nitrátokról kimutatták, hogy csökkentik az oxigénfelhasználást a testmozgás során, mivel befolyásolják az energiatermelésért felelős sejt szervek mitokondriumainak hatékonyságát.
A répát és gyümölcsléjüket gyakran használják magas szervetlen nitráttartalmuk miatt.
A céklafogyasztás javíthatja a futás és a kerékpározás teljesítményét, növelheti az állóképességet, fokozhatja az oxigénfelhasználást, és összességében jobb testmozgást eredményezhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA cékla csökkentheti a vérnyomást, ami csökkentheti a szívbetegségek és más betegségek kockázatát. Ez a gyökérzöldség is javíthatja az oxigénfelhasználást, az állóképességet és a testmozgást.
Káros hatások
A céklát általában jól tolerálják - kivéve a vesekőre hajlamos egyéneket.
A céklafogyasztás miatt a vizelete is rózsaszínű vagy vöröses lehet, ami ártalmatlan, de gyakran összezavarodik a vér miatt.
Oxalátok
A répa zöldje nagy mennyiségű oxalátot tartalmaz, ami hozzájárulhat a vesekő kialakulásához.
Az oxalátoknak antinutriens tulajdonságaik is vannak. Ez azt jelenti, hogy zavarhatják a mikrotápanyagok felszívódását.
Az oxalátok szintje sokkal magasabb a levelekben, mint maga a gyökér, de a gyökér ennek ellenére magas oxaláttartalmúnak tekinthető.
FODMAP-ok
A cékla tartalmaz FODMAP-okat fruktánok formájában, amelyek rövid láncú szénhidrátok, amelyek táplálják a bélbaktériumokat.
A FODMAP-ok kellemetlen emésztési zavarokat okozhatnak érzékeny egyéneknél, például irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.
ÖSSZEFOGLALÁSA cékla általában jól tolerálható, de oxalátokat tartalmaz - amelyek vesekőhöz vezethetnek - és FODMAP-okat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Alsó vonal
A cékla jó tápanyag-, rost- és sok növényi vegyület forrása.
Egészségügyi előnyeik közé tartozik a szív egészségének javítása és a testmozgás képességének javítása, mindkettő szervetlen nitráttartalmuknak tulajdonítható.
A cékla édes és salátába keverve különösen finom.
Könnyen elkészíthető, nyersen, főzve vagy sütve is fogyasztható.
