10 Légzési technika

Ha érdekel a légzési gyakorlatok kipróbálása a stressz vagy a szorongás csökkentése érdekében, vagy javítja a tüdő működését, 10 különböző gyakorlatot kapunk. Megállapíthatja, hogy bizonyos gyakorlatok azonnal vonzóvá teszik Önt. Kezdje azokkal, hogy a gyakorlat élvezetesebb legyen.

Hogyan adjunk hozzá légzőgyakorlatokat a napjához

A légzőgyakorlatoknak nem kell sok időt eltölteni a napodból. Ez valójában csak arról szól, hogy szánj egy kis időt arra, hogy odafigyelj a légzésedre. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

• Kezdje csak napi 5 perccel, és növelje az idejét, mivel a gyakorlat könnyebbé és kényelmesebbé válik.
• Ha az 5 perc túl hosszúnak tűnik, kezdje csak 2 perccel.
• Gyakoroljon naponta többször. Ütemezzen meghatározott időpontokat, vagy gyakorolja a tudatos légzést, amikor szükségét érzi.

1. Összeszorított ajak légzés

Ez az egyszerű légzési technika lelassítja a légzés ütemét azáltal, hogy szándékos erőfeszítéseket tesz minden légzésre.

Az elhúzott ajak légzését bármikor gyakorolhatja. Különösen hasznos lehet olyan tevékenységek során, mint hajlítás, emelés vagy lépcsőzés.

Gyakorolja ezt a lélegzetet naponta 4-5 alkalommal, amikor elkezdi, annak érdekében, hogy helyesen elsajátítsa a légzési mintát.

Megcsinálni:

1. Pihenjen a nyakán és a vállán.
2. Tartsa a száját csukva, lassan lélegezzen be az orrán keresztül, 2 alkalommal.
3. Szedd össze vagy szedd össze az ajkaid, mintha fütyülnél.
4. Lélegezzen ki lassan, levegőt fújva összeszorított ajkán 4-ig.

2. Diafragmatikus légzés

A hasi légzés segíthet a rekeszizom megfelelő használatában. Végezzen hasi légzőgyakorlatokat, amikor nyugodtnak és kipihentnek érzi magát.

Gyakorold a rekeszizom légzését 5-10 percig naponta 3-4 alkalommal.

Amikor elkezdi, fáradtnak érezheti magát, de idővel a technikának könnyebbé kell válnia, és természetesebbnek kell lennie.

Megcsinálni:

1. Feküdj a hátadon kissé behajlított térddel, a fejed pedig egy párnán.
2. Helyezhet egy párnát a térde alá támogatás céljából.
3. Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára és az egyik kezét a borda ketrec alá, így érezheti a rekeszizom mozgását.
4. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomra a kezébe nyomódik.
5. Tartsa a másik kezét a lehető legszabadabban.
6. Az összeszorított ajkak segítségével lélegezz ki, miközben meghúzod a gyomor izmait, miközben a felső kezed teljesen mozdulatlan marad.

A gyakorlatot nehezebbé teheti a hasán. Miután megtanulta, hogyan kell lefeküdni a hasi légzéssel, növelheti a nehézséget, ha megpróbálja székben ülve. Ezután gyakorolhatja a technikát mindennapi tevékenységei közben.

3. Légzésfókusz technika

Ez a mély légzési technika képeket vagy fókuszáló szavakat és kifejezéseket használ.

Választhat olyan fókusz szót, amely mosolygásra késztet, nyugodtnak érzi magát vagy egyszerűen semleges gondolkodni. Ilyenek például béke, hadd menjen, vagy lazítson, de lehet bármilyen szó, amely megfelel Önnek arra, hogy összpontosítson és megismételje gyakorlata során.

Amint felépíti a légzésfókusz gyakorlatát, 10 perces foglalkozással kezdheti. Fokozatosan növelje az időtartamot, amíg a munkamenetek legalább 20 percig nem tartanak.

Megcsinálni:

1. Üljön vagy feküdjön le egy kényelmes helyen.
2. Hozd a légzésedre a tudatosságodat anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni a légzést.
3. Néhány alkalommal váltogassa a normál és a mély lélegzetet. Figyelje meg a különbségeket a normál légzés és a mély légzés között. Figyelje meg, hogyan bővül ki a hasa mély belégzéssel.
4. Vegye figyelembe, hogy a sekély légzés milyen érzés a mély légzéshez képest.
5. Gyakorold a mély légzést néhány percig.
6. Tegye az egyik kezét a hasa alá, tartsa nyugodtan a hasát, és vegye észre, hogyan emelkedik minden belégzéskor és zuhan minden kilégzéskor.
7. Minden kilégzéskor hangosan sóhajtozzon.
8. Kezdje el a légzésfókusz gyakorlását úgy, hogy egyesíti ezt a mély légzést képekkel és egy olyan fókuszszóval vagy kifejezéssel, amely támogatja a relaxációt.
9. Elképzelheti, hogy a belélegzett levegő béke és nyugalom hullámait hordozza az egész testében. Mentálisan mondd: „Békét és nyugalmat lélegezz be!”
10. Képzelje el, hogy a kilélegzett levegő elmossa a feszültséget és a szorongást. Mondhatod magadnak: „Feszültséget és szorongást lélegezz ki”.

4. Oroszlán lélegzete

Az oroszlán lélegzete energizáló jóga légzési gyakorlat, amely állítólag enyhíti a mellkas és az arc feszültségét.

A jógában oroszlánpózként vagy szanszanszimánként szimhászanaként is ismert.

Ezt csináld meg:

1. Jöjjön kényelmes ülő helyzetbe. Visszaülhet a sarkára, vagy keresztezheti a lábát.
2. Szélesre tárt ujjaival nyomja tenyerét a térdéhez.
3. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és tágra tárja a szemét.
4. Ugyanakkor tágra nyissa ki a száját, és nyújtsa ki a nyelvét, és a hegyét az áll felé irányítsa.
5. Húzza ki a torkán lévő izmokat, amikor kilélegez a száján keresztül, hosszú „ha” hangot adva.
6. Tekintetével elfordíthatja a szemöldöke vagy az orra hegye közötti helyet.
7. 2-3 alkalommal hajtsa végre ezt a lélegzetet.

Íme egy irányított példa az oroszlán lélegzetére és pár pózvariációra.

5. Alternatív orrlyuk légzés

Az orrlyuk alternatív légzése, amelyet szanszkrit nyelven nadi shodhana pranayama néven ismernek, a pihenés légzési gyakorlata.

Kimutatták, hogy az orrlyuk alternatív légzése fokozza a szív- és érrendszeri funkciókat és csökkenti a pulzusszámot.

A Nadi shodhanát leginkább éhgyomorra lehet gyakorolni. Kerülje el a gyakorlatot, ha rosszul van vagy túlterhelt.Tartsa lélegzetét egyenletes és egyenletes a gyakorlat során.

Ezt csináld meg:

1. Válasszon kényelmes ülést.
2. Emelje fel a jobb kezét az orra felé, nyomja az első és a középső ujját a tenyere felé, és hagyja a többi ujját kinyújtva.
3. Kilégzés után a jobb hüvelykujjával finoman csukja be a jobb orrlyukat.
4. Lélegezzünk be a bal orrlyukunkon keresztül, majd csukjuk be a bal orrlyukunkat a jobb rózsaszínű és a gyűrűs ujjunkkal.
5. Engedje el a hüvelykujját, és kilégezze ki a jobb orrlyukán keresztül.
6. Lélegezzen be a jobb orrlyukán keresztül, majd csukja be ezt az orrlyukat.
7. Engedje el az ujjait, hogy kinyissa a bal orrlyukat, és kilégezze ezen az oldalon keresztül.
8. Ez egy ciklus.
9. Folytassa ezt a légzési mintát legfeljebb 5 percig.
10. Fejezze be a munkamenetét egy bal oldali kilégzéssel.

6. Egyenlő légzés

Az egyenlő légzés a szanszkrit nyelven sama vritti néven ismert. Ez a légzési technika arra összpontosít, hogy azonos hosszúságú belégzéseket és kilégzéseket végezzen. Ha lélegzete sima és egyenletes lesz, az elősegítheti az egyensúlyt és az egyensúlyt.

Meg kell találnia a lehelet hosszát, amely nem túl könnyű és nem túl nehéz. Azt is szeretné, ha túl gyors lenne, hogy képes legyen fenntartani a gyakorlat során. Általában ez 3-5 szám között van.

Miután megszokta az egyenlő légzést ülve, megteheti jógagyakorlása vagy más napi tevékenysége során.

Megcsinálni:

1. Válasszon kényelmes ülést.
2. Lélegezz be és ki az orrodon keresztül.
3. Számoljon minden belégzés és kilégzés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenletesek-e. Alternatív megoldásként választhat egy szót vagy rövid kifejezést, amelyet megismételhet minden belégzés és kilégzés során.
4. Hozzáadhat egy kis szünetet vagy légzésvisszatartást minden belégzés és kilégzés után, ha jól érzi magát. (A normál légzés természetes szünetet von maga után.)
5. Folytassa a légzés gyakorolását legalább 5 percig.

7. Rezonáns vagy koherens légzés

A rezonáns légzés, más néven koherens légzés, amikor percenként 5 teljes légzéssel lélegez. Ezt az arányt belégzéssel és kilégzéssel érheti el 5-ig.

Az ilyen ütemű légzés maximalizálja a pulzusszám változékonyságát (HRV), csökkenti a stresszt, és egy 2017-es tanulmány szerint csökkentheti a depresszió tüneteit, ha Iyengar jógával kombinálják.

Ezt csináld meg:

1. Lélegezzen be 5-ig.
2. Kilégzés 5-ig.
3. Folytassa ezt a légzési mintát legalább néhány percig.

8. Sitali lélegzet

Ez a jóga légzési gyakorlat segít csökkenteni a testhőmérsékletet és ellazítani az elmédet.

Kicsit hosszabbítsa meg a lélegzetét, de ne erőltesse. Mivel a szitali lélegzetvétel során szájon át belélegzi, érdemes olyan gyakorlási helyet választania, amely mentes minden olyan allergéntől, amely befolyásolja Önt és a légszennyezést.

Ezt csináld meg:

1. Válasszon kényelmes ülést.
2. Nyújtsa ki a nyelvét, és göndörítse a nyelvét, hogy összehozza a külső széleket.
3. Ha a nyelved nem teszi ezt meg, összerendezheti ajkait.
4. Lélegezzen be a száján keresztül.
5. Lélegezz ki az orrodon keresztül.
6. Folytassa így a légzést legfeljebb 5 percig.

9. Mély légzés

A mély légzés segít enyhíteni a légszomjat azáltal, hogy megakadályozza a levegő beszorulását a tüdejébe, és segít abban, hogy több friss levegőt lélegezzen be. Ez segíthet abban, hogy lazábbnak és központosabbnak érezze magát.

Ezt csináld meg:

1. Állva vagy ülve húzza kissé hátra a könyökét, hogy a mellkasa kitágulhasson.
2. Vegyen mély belégzést az orrán keresztül.
3. Tartsa vissza a lélegzetét 5-ig.
4. Az orrán keresztül történő kilégzéssel lassan engedje el a lélegzetét.

10. Zúgó méh lehelet (bhramari)

Ennek a jógás légzési gyakorlatnak az egyedi érzése segít azonnali nyugalom kialakításában, és különösen megnyugtatja a homlokát. Vannak, akik zümmögő méh leheletet használnak a csalódottság, a szorongás és a harag enyhítésére. Természetesen érdemes olyan helyen gyakorolni, ahol szabadon dúdolhat.

Ezt csináld meg:

1. Válasszon kényelmes ülést.
2. Csukd be a szemed és lazíts az arcodon.
3. Helyezze első ujjait a tragus porcra, amely részben elfedi a hallójáratát.
4. Lélegezzen be, és kilégzéskor finoman nyomja be az ujjait a porcba.
5. Tartsa csukva a száját, és hangosan dúdoljon.
6. Folytassa addig, amíg kényelmes.

Az elvitel

Ezeknek a légzési gyakorlatoknak a nagy részét azonnal kipróbálhatja. Szánjon időt arra, hogy különböző típusú légzési technikákkal kísérletezzen. Szánjon egy bizonyos időt legalább hetente néhányszor. Ezeket a gyakorlatokat egész nap végezheti.

Forduljon orvosához, ha bármilyen orvosi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed. Ha többet szeretne megtudni a légzési gyakorlatokról, forduljon légzőterapeutához vagy jógatanárhoz, aki a légzési gyakorlatokra szakosodott. Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy izgatottságot tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot.

Mindful Moves: Jóga a szorongásért