Áttekintés
A hasított, vésett hasizmok sok fitneszrajongó szent grálája. Azt mondják a világnak, hogy erős vagy és sovány, és ez a lasagna nincs hatással rád. És nem könnyű megvalósítani őket.
A sportolókat leszámítva a legtöbb ember hasizmait egy zsírréteg takarja. Néhány része a bőr felszínének közelében található (szubkután zsír). Néhány része a hasüreg mélyén van (zsigeri zsír).
Minél több zsír van, annál hosszabb ideig tart a leadás, majd a hat csomag abs felmutatása.
Mi az a hat csomag?
A hasfal fő izma, amely a mosódeszka megjelenéséért felelős, a rectus abdominis. Ez egy hosszú, lapos rostsáv, amely függőlegesen nyúlik a szeméremcsonttól a bordák alá. A belső szervek és funkciók fölött fekszik, hogy segítsen ezeket a szerveket megfelelő helyen tartani.
Ez egy megosztott izom, amelynek jobb és bal fele párhuzamosan fut egymással. A feleket a kötőszövet három részre osztja. A kötőszövetnek ez a hat sávja adja a hasnak a „hatos csomagot”.
Függetlenül attól, hogy a rectus abdominis milyen tónusú, ha zsírrétegek alatt van elrejtve, a hatos csomag nem lesz látható.
A Harvard Health szerint a testzsír körülbelül 90 százaléka szubkután, vagyis közvetlenül a bőr alatt fekszik. Ez a giccses anyag alkotja a hasad, és testzsír, amelyet megfoghatsz a kezeddel.
A zsír körülbelül 10 százaléka a zsigeri fajta. Ez a zsír a hasfal alatt, valamint a beleket és a májat körülvevő terekben fekszik.
Hormonokat és egyéb anyagokat választ ki, amelyek alacsony szintű gyulladást okoznak, ami közvetlen hatással van olyan dolgok kialakulására, mint a szívbetegségek, a demencia és bizonyos rákos megbetegedések.
Olyan célzott gyakorlatok végrehajtása, mint a ropogás, remekül tonizálja a hasi izmokat, de a bőr alatti és a zsigeri zsír elvesztése az első lépés a hasizmok feltárásához.
Az American Council on Exercise (ACE) szerint a nők zsírtartalmát körülbelül 14-20 százalékra, a férfiaknál 6-13 százalékra kell csökkenteni. Az ACE által használt skálán ezt „sportolók” kategóriának nevezik.
Még akkor is vannak olyanok, akiknek nincs genetikai felépítése, amely szükséges a hatos hasizomhoz. Ennek oka lehet, hogy vastagabb bőrük és szövetük van a rectus abdominis körül, ami megnehezíti a hasogatott hasizmok megjelenését.
Néhány embernek aszimmetrikus vagy szögletes ínjei is keresztezik a rectus abdominis-t, így hasizmaik kevésbé hasonlítanak egy mosódeszkára.
A testzsírszint csökkentése
A testzsírszázalék csökkentése hosszú és fáradságos folyamat lehet.
Az Obesity folyóiratban megjelent kutatás megállapítja, hogy az Egyesült Államokban az átlagos nőnek körülbelül 40, a férfinak pedig körülbelül 28 százaléka a testzsír. A nők az ösztrogén hormon miatt természetesen több zsírt hordoznak, mint a férfiak.
A legtöbb férfinak és nőnek legalább a testzsír felét kell elveszítenie ahhoz, hogy hasizma megjelenjen. Az American Council on Exercise szerint a testzsír havi 1 százalékos csökkenése biztonságos és elérhető.
Tekintettel arra, hogy a matematika esetében az átlagos testzsírú nőknek körülbelül 20–26 hónapra lehet szükségük ahhoz, hogy elérjék a megfelelő mennyiségű zsírvesztést a hatcsomagolású hasizomra. Az átlagos férfinak körülbelül 15–21 hónapra lenne szüksége.
Mit kell tennie, hogy hasizma legyen
A jó hír az, hogy hasizma van. A rossz hír az, hogy nincs gyors és egyszerű módszer azok feltárására. A hasizmok célzott gyakorlatokkal történő gyakorlása segít megerősíteni és formálni őket.
Csökkentse a kalóriákat
Vágjon körülbelül 500 kalóriát a napi étrendből, ha heti egy fontot szeretne leadni.
Ha edz, akkor kevesebb kalóriát tud csökkenteni. Ha 250 kalóriát éget el napi edzéssel, akkor csak 250-vel kell csökkentenie a kalóriákat.
Növelje a fehérjebevitelt
Ha lefogy, elveszíti a sovány izmokat is. Az izomtömeg fenntartása érdekében fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, ami az izom építőköve.
Célozzon nagyjából 1–1,5 grammot minden egyes kilónként.
Egy, a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent elemzés megjegyezte, hogy miközben megpróbáltak lefogyni, azok, akik az átlagosnál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak (1,2–1,5 gramm / 2,2 font testtömeg), meg tudták őrizni a sovány izomtömeget és javítani a testösszetételt. akik átlagosan fehérjét fogyasztottak (0,8 gramm / 2,2 font).
Ez több mint 90 gramm fehérjét jelent - étkezésenként 30 gramm / nap egy 150 kilós ember számára.
A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a csirke, marhahús, pulyka, hüvelyesek, diófélék és bizonyos tejtermékek, például a görög joghurt.
Válasszon nagy intenzitású időszakos gyakorlatot
Példák a nagy intenzitású időszakos gyakorlatokra:
- sprint 20 másodpercig, majd 40 percig járva, és ismételje meg
- 8 másodpercig teljes sebességű kerékpározás, majd 12 másodpercig alacsony intenzitású tempó
A Journal of Obesity-ben megjelent kutatások szerint azok a nők, akik 20 percig, heti háromszor, 15 héten át végeztek ilyen típusú kerékpározást, több testzsírt vesztettek, mint azok, akik állandó aerob edzést végeztek.
Adjon hozzá ellenállási edzést
Úgy tűnik, hogy a kardio és a súlyemelés a varázslatos lövedék, amikor a zsírvesztésről van szó.
Egy tanulmányban, amely a túlsúlyos serdülőkre vonatkozott, azok, akik 30 percig kardió munkát végeztek, és 30 percig erősítő edzéseket végeztek, egy éven át hetente háromszor, több testzsírot vesztettek, és jobban megfikasztották a derék kerületüket, mint azok, akik csak aerob testmozgást végeztek.
Az elvitel
Nincs gyors és egyszerű módja annak, hogy hatcsomagolású hasizomot szerezzen. Ez magában foglalja a fegyelmet és a tiszta, egészséges táplálkozás iránti elkötelezettséget és a rendszeres testmozgást, beleértve a kardió- és erőedzéseket.
De bár a folyamat hosszú lehet és a kemény munka, a hatos csomagolású hasizom olyan fitnesz cél, amelyet elérhetnek azok, akik elkötelezettek a folyamat mellett.
