A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy a koleszterinszint a céltartományon belül maradjon, a szíve pedig jó egészségi állapotban legyen.
A koleszterinszint kezelésének elősegítése és a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében az American Heart Association (AHA) javasolja a telített és transz-zsírok bevitelének korlátozását.
A telített zsírok általános forrásai a vörös hús és a magas zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, tejszín, teljes tej és teljes zsírtartalmú sajt. A transzzsírok néhány állati termékben megtalálhatók, és régebben margarinhoz, rövidítő és bolti süteményekhez adták.
Az AHA azt is tanácsolja, hogy a legkülönfélébb ételeket fogyasszák:
- gyümölcsök
- zöldségek
- hüvelyesek
- diófélék
- magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
Ezek a növényi eredetű ételek gazdag koleszterinszint-csökkentő rost- és növényi vegyületek forrásai, amelyek növényi sztanolok és szterolok néven ismertek.
Egyéb tápláló lehetőségek közé tartoznak a baromfi és a hal sovány darabjai, amelyek kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint a vörös húsok. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a hering és a szardínia kiváló szív-egészséges omega-3 zsírsavak.
Ha elfoglaltsága van, a koleszterin-barát lassú tűzhely receptek hozzáadása az étlaphoz kényelmes és finom módja a tápláló ételek elkészítésének.
Elárasztják az összes lehetőség? Van néhány ízletes, alacsony koleszterinszintű, lassú tűzhelyi recept reggelire, ebédre és vacsorára a kezdéshez.
Reggeli receptek
Almás pite zabpehely
Az acélból vágott zabban magas az oldható rosttartalom, ami hozzájárulhat a koleszterinszint javításához és más szív-egészségügyi előnyökhöz. Édes almával, zsírmentes tejjel és meleg fűszerekkel kombinálva a zab ínycsiklandó kezdetet nyújt a napodnak.
Kezdés a befejezésig: 6-8 óra
Készít: 5 csésze zabpehely
Hozzávalók
- 1,5 tk. olíva-, napraforgó-, szójabab- vagy kukoricaolaj
- 1 csésze acélból vágott zab
- 2 közepes alma, meghámozva és apróra vágva
- 2 csésze zsírmentes tej
- 2 csésze víz
- 3 evőkanál. juharszirup
- 1 teáskanál vaníliakivonat
- 1 teáskanál fahéj
- 1/4 teáskanál. szerecsendió
- 1/4 teáskanál. só
Választható köretek:
- apróra vágott dió, pekándió vagy mandula
- pirított tökmag
- zsírmentes vagy 2 százalékos cukrozatlan joghurt
- friss gyümölcs vagy cukrozatlan szárított gyümölcs
Lépésről lépésre
- Kenje meg egy kis lassú tűzhely vagy Crock-Pot belsejét olíva-, napraforgó-, szója- vagy kukoricaolajjal.
- Adja az összes hozzávalót a köretek kivételével a lassabb főzőlaphoz vagy Crock-Pot-hoz. Keverje össze. Fedjük le, és főzzük alacsonyan, amíg a zab krémes és puha lesz, 6-8 órán át.
- A zabpehely minden egyes adagját tetszés szerinti köretekkel töltheti fel, például apróra vágott dióval és egy adag zsírmentes, cukrozatlan joghurttal.
- Hűtsük le vagy fagyasszuk le a maradékot.
Tápanyag-információ
1 csésze zabpehely, köret nélkül:
- Kalória: 220
- Összes zsír: 3,5 g
- Telített zsír: 0,6 g
- Koleszterin: 2 mg
- Nátrium: 154 mg
- Kálium: 177 mg
- Összes szénhidrát: 43,3 g
- Élelmi rost: 5,2 g
- Cukrok: 19 g
- Fehérje: 8,1 g
Több koleszterin-barát reggeli recept, amit szeretünk
- Párolt tök kenyér, az AHA-tól
- Fahéjas quinoa őszibarackkal, az AHA-tól
- Lassan főzhető teljes kiőrlésű reggeli zab, az Food Network-től
- Lassú tűzhelyes reggeli bab, a BBC Good Food-tól
- Tojás fűszeres koktélparadicsom marinarában, a Better Homes & Garden cégtől
Ebéd receptek
Paradicsomos lencseleves
A lencse az oldható rostok, valamint a növényi szterinek nagy forrása. Ez az ízletes vegetáriánus leves könnyen összeáll a lassú tűzhelyben és jól megdermed, így kényelmesen elkészíthető étel kiadós ebédek vagy könnyű vacsorák számára.
Kezdés: 8-12 óra
Készít: 10 csésze levest
Hozzávalók
- 1 evőkanál. olíva-, napraforgó-, szójabab- vagy kukoricaolaj
- 2 sárga hagyma, meghámozva és kockára vágva
- 2 nagy sárgarépa, meghámozva és kockára vágva
- 2 zellerszár, kockára vágva
- 3 fokhagymagerezd, meghámozva és darálva
- 1,5 csésze zöld lencse
- 14 oz. Kockára vágott paradicsom
- 14 oz. zúzott paradicsom
- 5,5 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
- 1,5 tk. száritott kakukkfű
- 1 teáskanál szárított oregánó
- 1 teáskanál édes paprika
- 2 teáskanál só
- 2 evőkanál. citromlé
Lépésről lépésre
- A citromlét kivéve minden hozzávalót adjon egy nagy lassú tűzhelyhez vagy Crock-Pot-hoz. Keverje össze. Fedjük le, és főzzük alacsony hőmérsékleten, amíg a lencse és a zöldség megpuhul, 8–12 órán át.
- Amikor a leves elkészült, adjunk hozzá citromlevet. Ízesítsük ízlés szerint több sóval, ha szükséges.
- Hűtsük le vagy fagyasszuk le a maradékot.
Tápanyag-információ
1,5 csésze levesenként:
- Kalória: 196
- Összes zsír: 2,6 g
- Telített zsír: 0,2 g
- Koleszterin: 0 mg
- Nátrium: 1,125 mg
- Kálium: 74 mg
- Összes szénhidrát: 34,9 g
- Élelmi rost: 11,5 g
- Cukrok: 9,1 g
- Fehérje: 8,6 g
Több koleszterin-barát ebéd recept, amit szeretünk
- Lassan főzhető avokádó lime csirkeleves, az AHA-tól
- Lassan főzhető minestrone leves, az AHA-tól
- Lassan főzhető édesburgonya és lencseleves, az Food Network-től
- Lassú tűzhelyű csirke taco saláta, a Taste of Home-ból
- Garbanzo bab – zöldség piták a Better Homes & Gardens-től
Vacsora receptek
Aprított csirketakók
A csirke sokkal kevesebb telített zsírban van, mint a marhahús és más vörös húsok, különösen ha bőr nélküli vágásokat használunk. Ez az aprított csirke finom tölteléket kínál a tacókhoz és a pakolásokhoz. Ízletes salátákban, barna rizstálakban vagy sült édesburgonya tetején is.
Kezdés a befejezésig: 6-8 óra
Készít: 4 csésze aprított csirkét
Hozzávalók
- 2,5 font. bőr nélküli, csontozatlan csirkecomb
- 3 evőkanál. csilipor
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál só
- 2 evőkanál. ketchup
- 3/4 csésze narancslé
Tálalás:
- pirított kukorica tortilla
- felaprított káposzta
- szeletelt avokádó
- csípős szósz
Lépésről lépésre
- Kombináljon egy tálba chili port, őrölt köményt és sót. Dobja be a csirkecombokat ebbe a fűszerkeverékbe, majd adjon hozzá fűszerezett csirkecombokat egy lassú tűzhelyhez vagy Crock-Pot-hoz. Adjunk hozzá ketchupot és narancslevet. Fedjük le és főzzük alacsony hőmérsékleten, amíg a csirke megpuhul és át nem fő, 6–8 órán át.
- Amikor a csirke elkészült, két villával aprítsa meg.
- A kukoricatortillák pirítása: Hevítsen egy száraz serpenyőt, vagy rácsozzon közepesen magas tűzön. Az egyes kukoricatortillákat hajlékony és illatosra pirítsuk, kb. 30 másodpercig mindkét oldalon. Alternatív megoldásként a teljes kukoricatortilla-csomagot alumíniumfóliába csomagolja, és előmelegített sütőben, 350 ° F-on 10 percig melegíti.
- Minden takó összeállításához: Halmozzon két kukoricatortillát, egyiket a másikra. Adjunk hozzá 2,5 evőkanál. aprított csirkét a felső tortilla közepéig. A tetejére olyan köretek kerülnek, mint a felaprított káposzta, a szeletelt avokádó és a forró mártás, majd a töltelék körül hajtsa félbe a takót.
- Hűtsük le vagy fagyasszuk le a megmaradt csirkét.
Tápanyag-információ
Tacónként (2 kukorica tortilla, 2,5 evőkanál csirke, 2 evőkanál káposzta és 1/8 avokádó):
- Kalória: 211
- Összes zsír: 8,1 g
- Telített zsír: 1,1 g
- Koleszterin: 36 mg
- Nátrium: 200 mg
- Kálium: 150 mg
- Összes szénhidrát: 25 g
- Élelmi rost: 4,4 g
- Cukrok: 1,5 g
- Fehérje: 11,5 g
Több koleszterin-barát vacsora recept, amit szeretünk
- Lassan főzhető áfonyás pulyka bélszín édesburgonyával, az AHA-tól
- Piros bab-, csirke- és édesburgonyapörkölt, a Better Homes & Gardens cégtől
- Lassú tűzhelyes fűszeres gyökér és lencse rakott, a BBC Good Food-tól
- Lassú tűzhely mahi-mahi tacók, az EatingWell-től
- Vegetáriánus chili, az Food Network-től
Az elvitel
A koleszterinszint javításának számos módja van, beleértve a testfelesleg elvesztését, a testmozgást és az egészséges táplálkozást.
A sokféle gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, baromfit és halat tartalmazó tápanyagban gazdag étrend fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint egészséges szintjének megőrzéséhez, miközben testének megadja a szükséges tápanyagokat.
Fontos továbbá korlátozni a telített és transz-zsírtartalmú ételek, köztük a vörös hús, a magas zsírtartalmú tejtermékek és a bolti édességek fogyasztását.
Bizonyos esetekben orvosa más életmódbeli változtatásokra is ösztönözheti Önt. Ha önmagában az életmód megváltoztatása nem elegendő, orvosa koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket írhat fel.
A kiegyensúlyozott étrend és más előírt kezelések kombinálása intelligens stratégia a koleszterin céltartományban és a szív jó egészségben tartására.
