A holtpontok és a guggolás hatékony gyakorlatok az alacsonyabb testerő megszerzéséhez.
Mindkettő erősíti a lábak és a farizmok izmait, de kissé eltérő izomcsoportokat aktivál. Végrehajtásakor minden mozdulatnál különböző izmokat fog érezni.
A holtemelés olyan mozgás, ahol a csípője hátrafelé csuklik, hogy lejjebb ereszkedjen, és felemeljen egy súlyozott súlyzót vagy kettlebellt a padlóról. A hátad sík az egész mozgás során.
A holtverseny végrehajtásának néhány előnye a felső és az alsó hát, a farizmok és a combhajlatok megerősítése és nagyobb meghatározása.
A guggolás olyan mozdulat, amikor a combokat a padlóra engedi, amíg párhuzamosak nem lesznek, miközben a mellkasát egyenesen tartja.
A guggolás előnyei közé tartozik a farizmok, a quadok és a combok izmainak megerősítése.
A guggolás funkcionális gyakorlat is. A funkcionális gyakorlatok olyan mozgásokat használnak, amelyeket a mindennapi életben használhat.
Például megteheti a guggolás mozgását, amikor leül egy székre, tárgyakat vesz fel az alacsony polcokon, vagy lehajolva felvesz egy gyermeket. A rendszeres guggolás megkönnyítheti az ilyen típusú feladatok elvégzését.
Felveheti a holtpontokat és a guggolásokat is ugyanabba az edzésbe, vagy elvégezheti őket váltakozó napokon.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni ezekről az alsó testgyakorlatokról.
Milyen izmok dolgoznak?
Jobb az egyik mozdulat a test számára, mint a másik?
Az, hogy a guggolás vagy a holtverseny jobb-e, az edzés céljaitól függ.
Például, ha érdekel a hátsó és a mag erejének felépítése, a láb- és a farizmok megterhelésén túl a holtpont-emelés is erős lehetőség.
A guggolás viszont kezdőbarát és hatékonyan erősíti a lábát és a csípőjét.
Bár a holtpontosítás mélyebben célozhatja meg a farizmaidat és a combizmaidat, mint a guggolás, nem célozzák meg a négylábfejedet. Ha erőt akarsz építeni a lábad ezen részén, a guggolás jobb megoldás lehet.
Melyik a jobb térdfájdalom esetén?
Ha térdfájdalma van, a guggolás tovább irritálhatja a térdét. Emellett növelhetik a térdfájdalom kockázatát is.
Holtcsapás esetén a térdeknek stabilnak kell maradniuk, így biztonságos megoldás lehet, ha térdfájdalmat tapasztal.
Ha térdfájdalmat tapasztal a guggolás miatt, akkor érdemes ellenőriznie az űrlapját, és megbizonyosodnia arról, hogy a guggolásokat helyesen hajtja végre.
Győződjön meg róla, hogy a fenékét nyomja vissza, nem pedig lefelé. Hagyja, hogy a térde kihajoljon, miközben hajlik, ahelyett, hogy maga elé nyomja.
Ha a holtpontfájdalom fájdalmat okoz a térdében, előfordulhat, hogy meg kell nyújtania és habosra kell gördítenie a combizmait és a csípőhajlítóit, ami csökkentheti a térde nyomását.
Melyik a jobb derékfájással vagy sérüléssel küzdő emberek számára?
A holtjátékok segíthetnek megerősíteni a hát alsó részének izmait. Ez segíthet derékfájás esetén.
De ha a holtpontok további hátfájást okoznak, kerülje őket. Kerülje el őket is, ha nemrégiben hátsérülése van.
Módosíthatja a guggolásokat, ha hátfájása van. Próbáljon meg szélesebb lábú guggolást végrehajtani, vagy ne guggoljon le annyira.
Melyik a jobb a kezdőknek?
A guggolás vitathatatlanul kezdőbarátabb gyakorlat, mint a holtpont. A holtpontokhoz olyan speciális technika szükséges, amely először nehezebb leszállni.
A guggolásokat a különböző fitneszszintekhez is módosíthatja. Ha kezdő vagy, kezdheted falguggolással vagy lecsúszással a falon, amíg le nem jár a technika.
A kezdők a guggolást úgy is gyakorolhatják, hogy egy székkel leugranak, amíg le nem ülnek, majd a szék segítségével segítenek felállni.
Ez hatékony módszer a guggolás gyakorlására az esés veszélyének kitett embereknél, például az idősebb vagy a terhes embereknél.
Ha kezdő vagy, és érdekel, hogy guggolással vagy holtpontokkal bővítsd a rutinodat, akkor először fontold meg, hogy személyi edzővel dolgozol együtt. Segíthetnek a megfelelő technika elsajátításában és csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Hogyan kell guggolni
A testtömeg-guggoláshoz nincs szükség felszerelésre. A nagyobb kihívás érdekében súlyozott guggolást is végezhet állvány és súlyzó segítségével, súlyokkal vagy anélkül. Vagy guggoljon súlyzókkal mindkét kezében.
A guggolás a következőképpen történik:
- Kezdje kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifordultak.
- Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, rögzítse a hasat, és helyezze vissza súlyát a sarkába, amikor hátratolja a csípőjét.
- Engedje le magát guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak a padlóval. A térdnek egy vonalban kell maradnia a második lábujja felett.
- Tartsa szorosan a mellkasát és a magját szorosan, amikor a sarkán keresztül nyomja, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe. Nyomja meg a farizmát a tetején.
- Végezzen 10–15 ismétlést. 3 szettig dolgozzon.
Hogyan végezzünk holtpontot
Holtemeléshez egy szokásos 45 kilós súlyzóra lesz szükség. Nagyobb súly érdekében adjon egyszerre 2,5-10 fontot mindkét oldalára.
A használandó súly mennyisége az edzettségi szinttől függ. Csak akkor folytassa a súlynövelést, miután elsajátította a helyes formát, hogy ne sérüljön meg.
A következõ módon végezhetünk holtpontot:
- Álljon a súlyzó mögött a lábával vállszélességig. A lábának szinte hozzá kell érnie a rúdhoz.
- Tartsa emelt mellkasát, és kissé süllyedjen vissza a csípőjébe, miközben egyenes hátat tart. Hajoljon előre és fogja meg a súlyzót. Tartsa az egyik tenyerét felfelé, a másikat lefelé, vagy mindkét kezét lefelé, kézenfogva.
- Miközben megfogja a rudat, nyomja a lábát laposan a padlóba, és süllyessze vissza a csípőjét.
- Lapos hátat tartva tolja előre a csípőjét álló helyzetbe. Fejezze be az állást egyenes lábakkal, háttal és térdekkel, majdnem elzárva. A rudat a csípőmagasságnál kissé alacsonyabb egyenes karokkal kell tartani.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a hátát egyenesen tartja, a csípőjét hátratolja, a térdét hajlítja és guggol, amíg a rúd a földön van.
- Ismételje meg a gyakorlatot. Célozzon 1-6 ismétlést sorozatonként, attól függően, hogy mekkora súlyt emel. 3–5 sorozat végrehajtása.
Hogyan adhatunk variációt a guggoláshoz és a holtponthoz
A fitnesz szintjétől függően végtelen módon lehet könnyebbé vagy nagyobb kihívássá tenni a guggolásokat és a holtpontokat.
Ha kezdő vagy, akkor elkezdhetsz gyakorolni holtpontot úgy, hogy két súlyzót használsz a padlóra, ahelyett hogy súlyzót emelnél.
A fejlett változatok magukban foglalják a további súly emelését. Keverheti össze csapda, hatszögű súlyzó vagy kettlebell használatával is.
A kezdők kipróbálhatják a guggolásokat is egy szék mögött, leülve a mozgás alján lévő székre. Ezután a székkel hátralökhet álló helyzetbe.
A fejlett guggolási lehetőségek közé tartozik a guggolás súlyozott súlyzóval egy állványon, vagy ugró vagy osztott guggolás végrehajtása súlygal vagy anélkül.
Elvitel
A guggolás és a holtcsapás egyaránt hatékony alsó testgyakorlat.
Kissé eltérő izomcsoportokat dolgoznak, így ha akarja, ugyanazon az edzésen végezheti őket. Azt is összekeverheti, hogy egy napon guggol, másikat holtpontot csinál.
A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy minden gyakorlatot megfelelő formában végez. Kérjen meg egy személyi edzőt vagy barátot, hogy figyeljen rá, hogy meggyőződjön róla, hogy helyesen teljesíti-e őket.
.jpg)
.jpg)
