A cukorkák világszerte népszerűek, de többnyire cukorból, mesterséges aromákból és ételfestékekből készülnek, amelyek kalóriát, de nagyon kevés táplálékot biztosítanak.
Valójában ennek elfogyasztása növelheti az üregek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Ha édességre vágysz, de ki akarsz tartani a kiegyensúlyozott étrendet, rengeteg csemegével gazdagodhatsz a feldolgozott cukorkák helyett.
Íme 17 egészséges és finom alternatíva a cukorkáknak.
1. Friss gyümölcs
A friss gyümölcs természetesen édes és tele van tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokat is biztosíthat.
Az édességtől eltérően a gyümölcsök általában alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak.
Például 1 csésze (144 gramm) eper csak 46 kalóriát, de 3 gramm rostot és a napi érték (DV) 94% -át biztosítja a C-vitamin számára.
2. Szárított gyümölcs
Mivel dehidratált, az aszalt gyümölcs magas koncentrációban van tápanyagokban és cukorban, így még édesebb és kalóriasűrűbb, mint a friss gyümölcs - ezért ügyeljen az adagokra.
Mégis, tanulmányok azt sugallják, hogy az aszalt gyümölcsöt fogyasztók étrendje jó és tápanyag-bevitt, ami két tényezőt jelent az alacsonyabb testsúlyhoz.
Szinte minden szárított gyümölcs megtalálható, de ügyeljen arra, hogy terméke ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.
3. Házi popsicles
A házi készítésű popsicles a gyümölcs minden előnyét megadja Önnek a csomagolt fajták extra cukor és mesterséges összetevői nélkül.
Előkészítésükhöz egyszerűen keverje össze a választott gyümölcsöt vízzel, lével vagy tejjel. Öntsük a keveréket popsicle formákba vagy műanyag poharakba, helyezzünk egy popsicle botot mindegyik közepére, és fagyasszuk le egy éjszakán át.
Ha a krémes állagot kedveli, keverje inkább joghurttal - vagy egyszerűen helyezzen be egy popsicle botot egyenesen egy joghurtos pohárba, és fagyassza le a gyors desszert elkészítéséhez.
4. ’Szép krém’
A „szép krém” kifejezés gyümölcsalapú fagylaltot jelent, amelyet úgy készíthet, hogy a fagyasztott gyümölcsöt opcionális kiegészítőkkel - például mogyoróvaj, méz vagy kókusztej - összekeveri és a keveréket lefagyasztja.
Íme egy egyszerű recept a kezdéshez:
Eper-banán „szép krém”
Hozzávalók:
- 1 nagy, hámozott, fagyasztott banán
- 1 csésze (144 gramm) fagyasztott eper
Útvonalterv:
A banánt szeletekre, az epret pedig felére vágjuk. Pulzáljon egy robotgépben simára, szükség esetén kaparja el az oldalát.
5. Fagyasztott gyümölcs
A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott gyümölcs megőrzi a friss gyümölcs tápanyagát, mert fagyasztás előtt teljesen beérett.
Otthon a gyümölcsöket joghurttal lefagyaszthatja a gyors, egyszerű snack érdekében.
Fagyasztott-joghurttal borított áfonya
Hozzávalók:
- 1/2 csésze (148 gramm) áfonya
- 1/2 csésze (200 gramm) alacsony zsírtartalmú görög joghurtot
Útvonalterv:
- Fedje le a tepsit sütőpapírral.
- Szúrjon egy áfonyát fogpiszkálóval, és mártsa bele a joghurtba, ügyelve arra, hogy teljesen bevonva legyen.
- Helyezze a joghurttal borított áfonyát a tepsire.
- Ismételje meg a többi bogyóval és egy éjszakán át fagyassza le.
6. Gyümölcs- és zöldség chips
A gyümölcs- és zöldségforgácsokat sütés előtt vékony szeletekre vágják, ami jellegzetes ropogós állagot kölcsönöz nekik.
Ezek a chips növeli a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást, ami csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Ahelyett, hogy bolti vásárlási lehetőségeket választana, amelyek hozzáadott cukrot és tartósítószereket tartalmazhatnak, készítsen saját gyümölcs- és zöldség chipset, követve ezeket a recepteket.
7. Házi gyümölcsbőr
A házi készítésű gyümölcsbőr édes és rágós étel, amely tápanyagokkal van tele.
Bármilyen gyümölcsöt használhat, amelyet szeretne - de a magas cukortartalmú lehetőségek, például a mangó kiválasztása azt jelenti, hogy nem kell túl sok édesítőszert adnia hozzá.
Mangó gyümölcsbőr
Hozzávalók:
- 2-3 csésze (330–495 gramm) mangó
- 2-3 evőkanál (15-30 ml) méz
- 2 evőkanál (30 ml) citromlé
Útvonalterv:
- A mangókat turmixgépben vagy konyhai robotgépben simára keverjük.
- Adjunk hozzá mézet és citromlevet, és keverjük össze még egy kicsit.
- Öntsük a keveréket egy sütőpapírral bélelt tepsire, és terítsük 1 / 8–1 / 4 hüvelyk (0,3–0,6 cm) vastagságúra.
- 60–77 ° C-on, 140–170 ° F-on (4–6 órán át) sütjük.
- Hagyja kihűlni, majd vegye ki a tálcából.
- Vágjuk 2,5 cm-es csíkokra, és tekerjük fel sütőpapírral, mielőtt feltekerjük őket.
8. Energiagolyók
Az energiagolyókat általában egészséges összetevőkből készítik, amelyek elegendő rostot, fehérjét és egészséges zsírokat biztosítanak ahhoz, hogy jóllakhasson.
A zab, a dióvaj, a lenmag és a szárított gyümölcs a leggyakoribb összetevő. Szinte bármit belekeverhet, amit csak akar, a fehérjeportól a csokoládé chipsig.
Ennek ellenére sok kalóriát csomagolnak, ezért próbáljon egyszerre egy-kettőre korlátozni magát.
Kókuszporos energiagolyók
Hozzávalók:
- 1/2 csésze (72 gramm) nyers mandula
- 1/2 csésze (58 gramm) nyers dió
- 1 csésze (73 gramm) mazsola
- 3 kimagozott dátum
- 1/2 teáskanál fahéj
- 1/2 teáskanál vanília kivonat
- 1 csésze (93 gramm) aprított kókuszdió
Finoman aprítsa fel a mandulát és a diót egy konyhai robotgépben, majd adja hozzá a többi hozzávalót - a kókuszdió kivételével - és addig pulzáljon, amíg ragacsos keveréket nem kap.
Formázzon 1 hüvelykes (2,5 cm) golyókat a kezével, majd forgassa fel aprított kókuszdióban, amíg teljesen be nem borul.
9. Házi mézes pörkölt dió
A dió tele van telítetlen zsírsavakkal, amelyek elősegíthetik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit. Valójában a kutatások szerint a diófélék fogyasztása az LDL (rossz) koleszterinszintet 3–19% -kal csökkentheti.
Emellett sok rostban, kiváló minőségű fehérjében és hasznos növényi vegyületekben vannak.
A mézzel pörkölt dió tökéletes édes-sós csemege. Próbálja ki ezt a receptet a következő édességpótláshoz.
10. Sötét csokoládé kókusz chips
Az étcsokoládé magas antioxidáns-szintjeiről ismert, amelyek javíthatják a szív egészségét, az agy működését és az inzulinérzékenységet.
Eközben a kókuszdió kiváló forrása a közepes láncú triglicerideknek (MCT), egyfajta zsírnak, amely fokozhatja a fogyást, a zsíranyagcserét és a bél egészségét.
A kókuszreszelék édessége elfedi az étcsokoládé enyhe keserűségét, ropogós élvezetet készít, amelyet egyedül lehet enni, vagy joghurt feltétjeként lehet használni.
Sötét csokoládéval borított kókusz chipset készíthet otthon, ha betartja ezt a receptet, vagy megvásárolhatja őket előre elkészítve - ebben az esetben ellenőrizze az összetevők listáját a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében.
11. Sötétcsokoládéval borított eper
Az étcsokoládéval borított eper egy másik módszer az étcsokoládé előnyeinek kiaknázására.
Sőt, az eper tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében.
Előkészítésükhez mártsuk meg ezeket a bogyókat olvasztott étcsokoládéba. Helyezze viaszpapírra és fagyassza le 15–20 percig.
12. Trail mix
A Trail mix általában diót, magot, gabonát, szárított gyümölcsöt és csokoládét ötvöz, rostot, fehérjét és sok hasznos növényi vegyületet biztosítva.
A bolti opciók azonban tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, ezért a legjobb, ha saját magad készíted.
Az egészséges, házi változat érdekében keverje össze kesudiót, áfonyát, perecet, tökmagot és étcsokoládé chipset.
13. Cukorban sült csicseriborsó
A csicseriborsó, amelyet garbanzo babnak is neveznek, fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó 15 gramm kiváló minőségű fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz.
Sőt, javíthatják a szív egészségét és csökkenthetik bizonyos állapotok, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Csicseriborsó alapú csemegéhez próbáld ki ezt az egyszerű receptet.
Fahéjas sült csicseriborsó
Hozzávalók:
- 1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó
- 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
- 2 evőkanál (30 gramm) barna cukor
- 1 evőkanál (8 gramm) őrölt fahéj
- 1 teáskanál (5 gramm) só
Melegítse elő a sütőt 204 ° C-ra, és süsse a csicseriborsót 15 percig. Egy tálban keverje össze a cukrot, a fahéjat és a sót.
Vegye ki a csicseriborsót a sütőből, csepegtesse meg olívaolajjal, és szórja meg a fahéjjal. Addig keverjük, amíg teljesen be nem borul, és további 15 percig sütjük.
14. Egészséges sütitészta
Az ehető sütitészta tojás nélküli tészta, amelyből remek snack készül.
Egészséges változat esetén liszt helyett csicseriborsót használjon a rost- és fehérjetartalom növelése érdekében.
Csicseriborsó alapú ehető sütitészta
Hozzávalók:
- 1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó
- 3 evőkanál (45 gramm) barna cukor
- 1/4 csésze (65 gramm) természetes mogyoróvaj
- 3 evőkanál (45 gramm) zab
- 1 evőkanál (15 ml) sovány tej
- 2 teáskanál (10 ml) vanília kivonat
- 1/8 teáskanál szódabikarbóna
- egy csipet só
- egy marék csokoládé chips
Egy konyhai robotgépben keverje össze az összes hozzávalót, a csokoládé chips kivételével. Amikor sima, tegye a tésztát egy tálba, és keverje hozzá a csokoládé chipset.
15. Avokádó-csokoládé puding
Az avokádó az egészséges zsírok, rostok és hasznos növényi vegyületek nagy forrása. Vitamint és ásványi anyagot is biztosítanak, például C-vitamint, folátot és káliumot.
A kutatások azt mutatják, hogy az avokádóban található zsír és rost hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez, ami elengedhetetlen a súlykontrollhoz.
Krémes pudingot készíthet úgy, hogy ezt a gyümölcsöt csak néhány egyszerű hozzávalóval keveri össze, például kakaóporral és egy választott édesítőszerrel. Például ez a recept juharszirupot használ egy kellemes kezeléshez.
16. Sült alma
Az alma gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más növényi vegyületekben.
Egy közepes méretű alma (182 gramm) csomagolja a DV 17% -át rostként, a DV 9% -át C-vitaminért, és erőteljes növényi vegyületeket, beleértve a polifenolokat is, amelyek megvédhetnek a krónikus betegségektől.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, csökkent a rák, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázata.
Sült alma elkészítéséhez darabokra vágjuk, adjunk hozzá egy kevés olvasztott kókuszolajat és fahéjat, és süssük 20–30 percig 176 ° C-on.
17. Házi gumik
A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben. Fő célja, hogy segítsen a szövetekben ellenállni a nyújtásnak.
Számos egészségügyi előnyt kínál, különösen az ízületek és a bőr számára, és jelen van egyes állati részeken, például sertés- vagy csirkebőrön, valamint marhahús- vagy csirkecsontokon.
Megtalálható a zselatinban is, amely egy közös élelmiszer-adalékanyag, amelyet kollagén főzésével állítanak elő.
Ezt az összetevőt gyakran használják gumicukor készítéséhez. Bár a bolti verziók általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, otthon csak saját magának készíthet gyümölcslét és mézet.
Nézze meg ezt a receptet a fanyar cseresznye gumikhoz, ha ki akarja próbálni őket.
Alsó vonal
Rengeteg finom, egészséges csemege helyettesítheti az édességet az étrendben.
Az édességet gyakran cukor és adalékanyagok töltik meg, ezért lehetőség szerint kerülje azt.
Amikor legközelebb valami édesre vágyik, próbáljon meg tápláló csemegét készíteni magának a kezéből származó összetevőkből.
