Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A köles olyan gabonafélék, amelyek a Poaceae család, közönségesen füves család néven ismert.
Széles körben fogyasztják Afrika és Ázsia fejlődő országaiban. Bár magnak tűnhet, a köles táplálkozási profilja hasonló a cirokhoz és más gabonafélékéhez.
A köles nyugaton népszerűségre tett szert, mert gluténmentes, magas fehérje-, rost- és antioxidáns-tartalommal büszkélkedhet.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a kölesről, beleértve tápanyagait, előnyeit és hátrányait.
A köles tulajdonságai és típusai
A köles egy kicsi, kerek teljes kiőrlésű gabona, amelyet Indiában, Nigériában, valamint más ázsiai és afrikai országokban termesztenek. Ősi gabonának tekintik, emberi fogyasztásra, valamint állat- és madártáplálékra egyaránt használják.
Számos előnye van más növényekkel szemben, beleértve az aszályt és a kártevőkkel szembeni ellenállást. Is képes túlélni zord környezetben és kevésbé termékeny talajban. Ezek az előnyök genetikai összetételéből és fizikai felépítéséből fakadnak - például kis méretéből és keménységéből.
Bár minden kölesfajta a Poaceae család, színükben, megjelenésükben és fajaikban különböznek egymástól.
Ezt a termést két kategóriára is fel lehet osztani - a fő és a kisebb köles, a fő köles a legnépszerűbb vagy leggyakrabban termesztett fajta.
A fő kölesek a következők:
- gyöngyszem
- rókafark
- proso (vagy fehér)
- ujj (vagy ragi)
A kisebb kölesek a következők:
- Kodo
- baromfiudvar
- kis
- Guinea
- barna tetejű
- fonio
- adlay (vagy Jób könnyei)
A gyöngy köles a legszélesebb körben előállított fajta, amelyet emberi fogyasztásra szánnak. Ennek ellenére minden típus híres magas tápértékéről és egészségügyi előnyeiről.
ÖsszegzésA köles a pázsitfűfélék családjába tartozó kis gabonafélék. Zord környezetben ellenálló, általában ázsiai és afrikai országokban termesztik.
Táplálkozási profil
A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan a köles is keményítőtartalmú gabona - vagyis szénhidrátban gazdag. Különösen számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Egy csésze (174 gramm) főtt köles csomag:
- Kalória: 207
- Szénhidrát: 41 gramm
- Rost: 2,2 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,7 gramm
- Foszfor: a napi érték (DV) 25% -a
- Magnézium: a DV 19% -a
- Folát: a DV 8% -a
- Vas: a DV 6% -a
A köles több esszenciális aminosavat biztosít, mint a legtöbb gabonafélék. Ezek a vegyületek a fehérje építőkövei.
Ráadásul az ujjak köles a legmagasabb kalciumtartalommal büszkélkedhet az összes gabonamagvak közül, biztosítva a DV 13% -át 1 főtt csészére (100 gramm).
A kalcium szükséges a csontok egészségének, az erek és az izmok összehúzódásának, valamint az idegek megfelelő működésének biztosításához.
ÖsszegzésA köles keményítőtartalmú, fehérjében gazdag gabona. Rengeteg foszfort és magnéziumot tartalmaz - és az ujjak köles több kalciumot tartalmaz, mint bármely más gabona.
A köles előnyei
A köles gazdag tápanyagokban és növényi vegyületekben. Ezért több egészségügyi előnyt kínálhat.
Antioxidánsokban gazdag
A köles gazdag fenolos vegyületekben, különösen a ferulinsavban és a katechinekben. Ezek a molekulák antioxidánsként működnek, hogy megvédjék testét a káros oxidatív stressztől.
Az egereken végzett vizsgálatok összekapcsolják a ferulinsavat a seb gyors gyógyulásával, a bőr védelmével és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal.
Eközben a katekinek a vérben lévő nehézfémekhez kötődnek, hogy megakadályozzák a fémmérgezést.
Míg az összes kölesfajta tartalmaz antioxidánsokat, a sötétebb színűek - például az ujj, a proso és a rókafark köles - több, mint fehér vagy sárga társaik.
Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A köles gazdag rostokban és nem keményítőtartalmú poliszacharidokban, kétféle emészthetetlen szénhidrátban, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában.
Ennek a gabonafélének alacsony a glikémiás indexe (GI) is, vagyis nem valószínű, hogy megnöveli a vércukorszintjét.
Így a köles ideális gabona a cukorbetegek számára.
Például egy 105 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálat megállapította, hogy a rizsalapú reggeli helyettesítése köles alapú reggelivel csökkentette a vércukorszintet étkezés után.
Egy 64 hetes prediabéteszes 12 hetes vizsgálat hasonló eredményeket hozott. Napi 1/3 csésze (50 gramm) foxtail köles elfogyasztása után az éhomi és étkezés utáni vércukorszint enyhe csökkenését, valamint az inzulinrezisztencia csökkenését tapasztalták.
Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség markere. Akkor fordul elő, amikor a teste nem reagál az inzulin hormonra, amely segít a vércukorszint szabályozásában.
Ráadásul egy cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett 6 hetes vizsgálatban a 20% -os ujjak köles tartalmú étrend alacsonyabb éhomi vércukorszintet, valamint triglicerid és koleszterinszint csökkenést eredményezett.
Segíthet a koleszterinszint csökkentésében
A köles oldható rostot tartalmaz, amely viszkózus anyagot termel a bélben. Ez viszont csapdába ejti a zsírokat és segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Egy, 24 patkányon végzett vizsgálat azt találta, hogy a rókabarackkal és a proso kölesgel etettek szignifikánsan csökkentették a triglicerid szintet a kontroll csoporthoz képest.
Ezenkívül a kölesfehérje segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egereken végzett vizsgálat nagy zsírtartalmú étrendet adott nekik köles fehérjekoncentrátummal. Ez a trigliceridszint csökkenéséhez és az adiponectin és a HDL (jó) koleszterinszint jelentős növekedéséhez vezetett a kontroll csoporthoz képest.
Az adiponektin egy gyulladáscsökkentő hatású hormon, amely támogatja a szív egészségét és serkenti a zsírsav-oxidációt. Szintje általában alacsonyabb az elhízásban és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Gluténmentes étrendhez illik
A köles gluténmentes gabona, így életképes választás a lisztérzékenységben szenvedők vagy a gluténmentes étrendet követők számára.
A glutén olyan fehérje, amely természetes módon fordul elő olyan gabonákban, mint a búza, az árpa és a rozs. A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell, mert káros emésztési tüneteket vált ki, például hasmenést és tápanyagok felszívódási zavarát.
Köles vásárlásakor még mindig meg kell keresnie egy címkét, amely igazolja, hogy gluténmentes, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem volt szennyezett gluténtartalmú összetevőkkel.
ÖsszegzésA köles gluténmentes gabona, amely gazdag antioxidánsokban, oldható rostokban és fehérjékben. Különösen csökkentheti a koleszterin és a vércukorszintet.
Lehetséges hátrányok
A köles számos egészségügyi előnye ellenére antinutrienseket is tartalmaz - olyan vegyületeket, amelyek blokkolják vagy csökkentik a szervezet más tápanyagok felszívódását, és hiányosságokhoz vezethetnek.
Ezen vegyületek egyike - a fitinsav - zavarja a kálium, kalcium, vas, cink és magnézium felvételét. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező személy azonban valószínűleg nem tapasztal káros hatásokat.
Más goitrogén polifenoloknak nevezett antinutriensek károsíthatják a pajzsmirigy működését, golyvát okozva - a pajzsmirigy megnagyobbodását, amely nyaki duzzanatot eredményez.
Ennek ellenére ez a hatás csak a többlet polifenol bevitelével jár együtt.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a golyva lényegesen elterjedtebb, amikor a köles biztosította az ember napi kalóriájának 74% -át, szemben a napi kalória mindössze 37% -ával.
Továbbá jelentősen csökkentheti a köles antinutrient tartalmát, ha egy éjszakán át szobahőmérsékleten áztatja, majd főzés előtt leereszti és öblíti.
Ráadásul a kihajtás csökkenti az antinutriens tartalmat. Bizonyos egészséges élelmiszerboltokban csíráztatott kölest árulnak, bár önállóan is csírázhatja. Ehhez tegyen egy áztatott köleset egy üvegedénybe, és takarja le gumiszalaggal rögzített ruhával.
Forgassa fejjel lefelé az edényt, 8–12 óránként öblítse le és ürítse ki a kölest. Észre fogja venni, hogy 2-3 nap múlva kis hajtások kezdenek kialakulni. Engedje le a csírákat, és azonnal élvezze őket.
ÖsszegzésA kölesben lévő antinutriensek blokkolják a szervezet bizonyos ásványi anyagok felszívódását, bár ez valószínűleg nem befolyásolja Önt, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Áztatás és csírázás csökkentheti e gabona antinutriens szintjét.
Hogyan készítsünk és együnk kölest
A köles sokoldalú összetevő, amely egészben főzve jó rizspótló.
Elkészítéséhez csak 1 csésze (174 gramm) nyers köleshez adjon hozzá 2 csésze (480 ml) vizet vagy húslevest. Forraljuk fel, majd pároljuk 20 percig.
Főzés előtt ne felejtse el egy éjszakán át áztatni, hogy csökkentse az antinutrient tartalmát. Főzés előtt egy serpenyőben piríthatja meg, hogy fokozza a dió ízét.
A köleset lisztként is értékesítik.
Valójában a kutatások azt sugallják, hogy pékáruk készítése kölesliszttel jelentősen növeli táplálkozási profiljukat azáltal, hogy növelik antioxidáns tartalmukat.
Ezenkívül ezt a gabonát rágcsálnivalók, tészták és nem probiotikus italok előállítására dolgozzák fel. Valójában az erjesztett köles természetes probiotikumként működik, azáltal, hogy élő mikroorganizmusokat juttat az egészségére.
Élvezheti a kölest reggeli zabként, köretként, saláta-kiegészítőként, vagy süti vagy sütemény hozzávalóként.
Vásároljon köles vagy köleslisztet online.
ÖsszegzésA köles nem csak teljes kiőrlésű, hanem liszt is kapható. Különféle ételekhez használhatja, beleértve a kását, salátát és a sütiket.
Alsó vonal
A köles teljes kiőrlésű gabona, amely tele van fehérjével, antioxidánsokkal és tápanyagokkal.
Számos egészségügyi előnye lehet, például segít csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintjét. Ráadásul gluténmentes, így kiváló választás azoknak az embereknek, akik lisztérzékenységben szenvednek vagy gluténmentes étrendet követnek.
Diós íze és sokoldalúsága miatt érdemes kipróbálni.
