Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A habhengerlés egy ön-myofascial release (SMR) technika. Segíthet enyhíteni az izmok feszességét, fájdalmát és gyulladását, és növelheti az ízületek mozgástartományát.
A habhengerlés hatékony eszköz lehet a bemelegítéshez vagy a hűsítéshez, edzés előtt és után. A habhengerlés előnyei pedig személyenként változhatnak.
Olvassa el, hogy megismerje a habhengerlés előnyeit és potenciális kockázatait, valamint azt, hogyan adhatja hozzá a rutinjához.
1. Könnyítse meg az izomfájdalmat
A habhengerlés előnyös lehet a fájó izmok enyhítésére és a gyulladás csökkentésére.
Egy nyolc férfi résztvevővel végzett kis tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy a testmozgás utáni hengerlés segíthet csökkenteni a későn megjelenő izomfájdalmat. A vizsgálat során a fizikailag aktív férfiak habjai 20 percig gördültek a testmozgás után, a testmozgás után 24 és 48 órán túl.
Ezek a résztvevők csökkent késleltetésű izomfájdalmuk csökkenését tapasztalták, összehasonlítva a hengerlés nélküli edzéssel. A fizikai gyakorlatokat is jobban teljesítették, mint azok, akik nem haboltak.
További kutatásokra van szükség egy nagyobb, változatosabb embercsoportban annak megerősítésére, hogy a habgördülés hogyan befolyásolja az izomfájdalmat.
2. Növelje a mozgástartományt
A habgurítás segíthet a mozgástartomány növelésében, de további kutatásokra van szükség. A mozgástartomány fontos a rugalmasság és a teljesítmény szempontjából.
A kutatók egy 11 serdülő sportolóval végzett kis tanulmányból találtak bizonyítékot arra, hogy a habgörgés és a statikus nyújtás kombinációja volt a leghatékonyabb a mozgástartomány növelésére. Ezt összehasonlították a statikus nyújtással vagy a hengerléssel önmagában.
További kutatásokra van szükség egy nagyobb, változatosabb embercsoport körében, hogy teljes mértékben megértsük a habgördülés és a mozgástartomány kapcsolatát.
A habhengerlés legjobb eredményének elérése érdekében próbáljon minden edzés után kinyújtani és habosodni.
3. Ideiglenesen csökkentse a cellulit megjelenését
Egyes habosított termékek szállítói azt állítják, hogy a termékek fellazíthatják és felbonthatják a fasciát. A fasciák a test kötőszövetei, és hozzájárulnak a narancsbőr megjelenéséhez.
Míg a hengerlés segíthet ideiglenesen kisimítani a bőrt, jelenleg nincs tudományos bizonyíték arra, hogy tartósan csökkentené a narancsbőrt.
A narancsbőr csökkentésének legjobb módja az aktív életmód fenntartása és az egészséges táplálkozás.
4. Enyhítse a hátfájást
Az SMR hatékony lehet a test fájdalmának enyhítésére. Ez segíthet enyhíteni a hátsó feszültséget is.
Fontos azonban vigyázni, ha a henger hátoldalán van. Könnyű tovább megerőltetni vagy megsebezni a hátát.
Ha habhengerét használja a hát alsó részének fájdalmaira, fordítsa el a habgörgőt függőleges helyzetben (a gerincével egy vonalban), és lassan görgesse egyik oldalról a másikra, még mindig összhangban a gerincével. Tegye ezt a vízszintes megtartással szemben, ami ívet okozhat és megerőltetheti a hátát.
Kipróbálhatja a habmasszázslabdán vagy a teniszlabdán fekve is, hogy csomókat alakítson ki a hátulján.
5. Kezelje a fibromyalgia tüneteit
Az SMR ígéretes eredményeket mutatott a fibromyalgia tüneteinek kezelésében.
A 66 fibromyalgiában szenvedő felnőtt egyik tanulmányában a 20 hétig habosodó résztvevők arról számoltak be, hogy jobban érzik magukat, és kevésbé érzik fájdalmukat, fáradtságukat, merevségüket és depressziójukat, mint azok, akik nem próbálták ki az SMR technikákat. Mozgástartományuk növekedéséről is beszámoltak.
Bár ez a tanulmány ígéretes, további kutatásokra van szükség a habhengerlés hatékonyságának megerősítéséhez a fibromyalgia tüneteinek kezelésében.
6. Segítsen pihenni
Sok ember szerint a habgördülés pihentető. Az izmok feszességének feloszlatása segíthet abban, hogy kevésbé feszültnek és nyugodtabbnak érezze magát. De kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a habhengerlés segít a kikapcsolódásban.
Egy kis tanulmányban 20 női résztvevő vagy hengerelt, vagy 30 percig pihent a futópadon járás után. A kutatók nem tapasztalták, hogy a habgördülés jelentősen csökkenti a stressz szintjét, mint a pihenés.
További kutatásokra van szükség. Addig is, ha a habosodást pihentetőnek találja, nem árt hozzáadni a heti rutinjához.
A habgurulás biztonságos?
A habhengerlést általában biztonságosnak tekintik, ha izomfeszültséget tapasztal vagy rendszeresen edz. De kerülje a habgördülést, ha súlyos sérülése van, például izomszakadás vagy törés, hacsak orvosa vagy gyógytornász nem tisztította meg először.
Kerülje azt is, hogy ne gördüljön át olyan apró ízületeken, mint a térd, a könyök és a boka, ami hiperhosszabbítást vagy károsodást okozhat. Ehelyett, amikor hab gördíti a lábát, először a borjait, majd a quadjait külön gurítsa ki, elkerülve a térd területét.
A hengerlés segíthet a terhesség alatti feszültség enyhítésében. Először csak ürítse ki kezelőorvosa, és kerülje a hátán fekvést, hogy később a terhesség alatt habosodjon. Ugyancsak a harmadik trimeszterben kell kihagynia a borjak kinyújtását. Ez idő előtti vajúdást okozhat. Beszéljen orvosával, ha aggódik.
Hogyan válasszuk ki a henger henger
A habgörgő általában henger alakú és sűrű habból készül. A habgörgőket azonban számos méretben és formában, és különböző szilárdságban találhatja meg.
Némi próbára és hibára lehet szükség, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő habgörgőt. Próbálja ki a különböző habgörgőket vásárlás előtt, hogy megtalálja az Ön számára kényelmesen használhatót.
Íme néhány, az interneten elérhető habhenger típusa:
- A sima hengerekről ismert, hogy sima, sűrű habfelületük van. Legjobbak azok számára, akik újak a habgördülésben. Egyenletes textúrát kínálnak, és nem olyan intenzívek, mint a texturált hengerek. Ez a lehetőség is olcsóbb.
- A texturált hengereken gerincek és gombok vannak. Szoktak mélyebben dolgozni az izmokban, csomókat és feszültséget dolgoznak ki.
- A habgal borított masszázsrudakkal mélyen masszírozhatja a lábát vagy a hát felső részét.
- A habmasszázs golyók célzott izomterületekre használhatók. Például csomók kidolgozására a vállakon.
A henger kiválasztásakor figyelembe kell venni az alakját és méretét is. A rövidebb henger hatékonyabb kisebb területeken, mint például a karok és a borjak. A rövidebb hengerek hordozhatóbbak is, ha azt tervezik, hogy a hengerrel utaznak.
Hogyan lehet elindítani a habgördülést
Ha még soha nem hengerelt habot, érdemes elsajátítania néhány alapot, mielőtt elkezdené. Az interneten végtelen „habgördülés kezdőknek” videókat találhat, amelyek elmagyarázzák, hogyan lehet biztonságosan kigördíteni a test különböző részeit.
Vagy ha edzőteremben edz habos hengerrel, akkor is megkérheti az edzőt, hogy végigvezesse Önt a használatával. Kipróbálhatja a habos hengerlési osztályokat is, hogy megtanulják, hogyan kell hatékonyan használni.
A kezdéshez általában kövesse ezeket a tippeket:
- Kezdje enyhe nyomással és építse fel, amikor megszokja a habgördülést. Először fájdalmas lehet a hengerlés, ha feszesek az izmai. A nyomás beállításához csökkentse a hengerre helyezett testtömeg mennyiségét. Például, ha kinyújtja a borját, karjaival segítse testének támogatását, és vegye le testének egy részét a hengerről.
- Az induláshoz lassan görgessen 10 másodpercig az érzékeny területeken, majd dolgozzon egyszerre akár 30-60 másodpercig.
- A hengerlés után igyon sok vizet a helyreállítás érdekében.
Ha további tippeket szeretne, íme 8 habgördülő lépés, amelyet kipróbálhat.
Elvitel
A hengerlés hatékony módszer lehet az izomfeszültség csökkentésére az edzés megkezdése előtt. Különösen ez a helyzet, ha az eddigi napokban fennmaradt feszültséged van a testedzéstől.
A habhengerlés szintén fontos eszköz lehet, miközben edzés után lehűl.
Ha habosító hengerrel egészíti ki a bemelegítési és lehűlési rutinját, előfordulhat, hogy a következő napokban kevésbé érzi magát fájónak.
Ha rendszeresen ül vagy áll a munkájáért, vagy csak fáj, akkor a habgurítás is hasznos lehet.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új eszközt hozzáadna a napi rutinjához.
