Mik azok a gyors rángatózó izmok?

A rángatózó izmok vázizmok, amelyek segítenek támogatni a mozgását. Különösen fontosak az edzéshez.

A rángatózó izmoknak két fő típusa van:

• Gyorsan rángatóznak az izmok. Ezek az izmok segítenek olyan hirtelen energiarohamokban, mint például a sprintelés és az ugrás.
• Lassú rángatózó izmok. Ezek az izmok segítenek kitartásban és hosszú távú tevékenységekben, például futásban vagy kerékpározásban.

Menjünk bele mélyebben arra, hogy pontosan mi is a gyors rángatózó izomzat, és hogyan profitálhat az edzésükből. Megmutatjuk azt is, hogy hogyan használhatja mind a gyors, mind a lassú rángatózó izmokat az optimális erőnlét érdekében.

Mik azok a gyors rángatózó izmok?

A gyors rángatózó izmok támogatják a rövid, gyors energiamegszakadásokat, mint például a sprintelés vagy az erőemelés. Láthatja, hogyan kell működni, ha összehasonlítja a felépítésüket és felépítésüket a lassú rángatózó izmokkal.

A gyors rángatózatos izmokban nagyon kevés az erek és a mitokondrium (ellentétben a lassú rángatózattal), mert nem szükséges gyors, intenzív tevékenységeket táplálni.

Ennek oka, hogy a gyors rángatózó izmok anaerobak. Az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához olyan energiaforrásokat használnak, amelyek már jelen vannak a testedben, például glükózt.

Itt található a gyors rángatózó izmok különböző típusainak bontása.

IIa típus

A IIa típus a gyors rángatózó izmok első típusa. (Ne feledje, hogy az I. típusú izmok lassan rángatóznak. Erről bővebben később).

Oxidatív-glikolitikus izmoknak nevezik őket, mert oxigént és glükózt használhatnak energiához.

Ezekben a gyors rángatózatokban a mitokondriumok száma nagyobb, mint a másik típusban, a IIb. Ez hasonlóvá teszi őket a lassan rángatózó izmokhoz abban a képességükben, hogy oxigént, glükózt és zsírt használnak fel energiára.

És a lassú rángatózókhoz hasonlóan a IIa típusú gyors rángatózatok sem merülnek ki könnyen, és viszonylag gyorsan felépülhetnek egy rövid, intenzív edzésből.

Néhány kutatás kapcsolatot talált a IIa típusú izmok és az izmok között.

IIb típus

A IIb típus a gyors rángatózó izmok második típusa. Nem oxidatív izmokként ismertek, mert nem használnak oxigént energiához. Ehelyett a glükózra támaszkodnak az aktivitáshoz szükséges energia előállításához.

A IIb típusú izmoknál is sokkal kevesebb a mitokondrium, mert nincs szükségük rájuk, hogy oxigént termeljenek energiából, mint az I és IIa típusú izmok.

Körülöttük sokkal nagyobbak, mint a többi izom, és sokkal gyorsabban kopnak, mint a többi izom, annak ellenére, hogy képesek az erőfeszítésekre.

Milyen előnyei vannak a gyors rángatózó izmoknak?

A gyors rángatózó izmokat rövid, intenzív tevékenységekre optimalizálják, például:

• sprintelés
• erőemelés
• ugrálás
• erő edzés
• agility edzés
• nagy intenzitású kerékpározás
• nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Vannak gyakorlatok, amelyekkel javíthatja a gyors rángatózó izomsebességét?

Íme néhány gyakorlat, amellyel javíthatja a gyors rángatózó izomsebességét.

Teljes sprint edzés

Íme egy példa egy 1990-es tanulmányon alapuló gyakorlatra, amely a IIa típusú izmok számát 32 százalékról 38 százalékra növelte:

1. Szálljon fel egy álló kerékpárra vagy hasonló pedálos gépre.
2. Állítsa a gép ellenállását olyan szintre, amellyel Ön kényelmes - nem akarja megsebezni magát.
3. A lehető leggyorsabban pedálozzon 30 másodpercig megállás nélkül.
4. Hagyja abba a pedálozást és szálljon le a gépről.
5. Tartson egy 20 perces szünetet, és végezzen más gyakorlatokat (ha szeretné).
6. Térjen vissza a géphez, és végezzen még egy 30 másodperces pedálozást.
7. Tartson még egy 20 perces szünetet.
8. Ismételje meg 2-3 alkalommal egyetlen edzés közben. Körülbelül 4-6 hét múlva valószínűleg észrevenni fogja az eredményeket.

Legyen tiszta

Ez egy gyakori felsőtest edzés a gyors rángatózó izmok számára:

1. Szerezzen be egy bárot olyan tömeggel, amellyel jól érzi magát.
2. Tartsa maga előtt a rudat teljesen kinyújtott karokkal, egymástól körülbelül vállszélességig, kezével a rúd fölé markolva.
3. Guggoljon egy kicsit (nem egészen lefelé).
4. Vigye vissza a súlyát a sarkára, és indítsa el magát, húzza magával a rudat a mellkas szintjéig, és hátrafelé mozdítsa a kezét, hogy a rudat a mellkasán nyugtassa.
5. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
6. Lassan állítsa vissza a rudat vissza abba a helyzetbe, amelyben elindult.

Mik azok a lassú rángatózó izmok?

A lassan rángatózó izmok rengeteg eret és energiát termelő mini sejtet neveznek mitokondriumnak, amelyek hosszú ideig képesek fenntartani őket.

A tested az első választás az izom használatához, mielőtt rövidebb, szélsőségesebb energiahordozás érdekében gyorsan rángatóznak az izmok.

A lassú rángatózó izmok aerob izmok, Ez azt jelenti, hogy oxigént használnak energia előállítására ATP formájában a magas mitokondrium-koncentrációjukból. Folyamatosan tudják tartani, amíg elegendő oxigénhez jut.

Milyen előnyei vannak a lassan rángatózó izmoknak?

A lassú rángatózások nagyszerűek olyan állóképességi gyakorlatokhoz, mint:

• hosszútávfutás (maratonok vagy 5K)
• kerékpározás
• úszás

A lassú rángatózó „aerob” gyakorlatokat általában „kardio” gyakorlatoknak nevezik, mert jót tesznek a szív egészségének. Az izmok tonizálására is jók.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel javíthatja a lassú rángatózó izomsebességét?

Íme néhány gyakorlat, amelyek növelhetik a lassú rángatózó izom sebességét.

Ugrókötél

Ez egy jó, alapvető gyakorlat, amelyet szinte bárhol elvégezhet:

1. Szerezzen be egy elég hosszú ugrókötelet ahhoz, hogy átugorhasson anélkül, hogy túlságosan eltalálná a földet.
2. Kezdje úgy, hogy mintegy 15 másodpercig előre lendíti kötelét a feje felett és a lába alatt.
3. Röviden szüneteltessen, majd lengesse meg a kötelet a másik irányba, hátul mögötted és a lábad alatt. Tegye ezt 15 másodpercig.
4. Tartson egy 15 másodperces pihenőt.
5. Körülbelül 18-szor ismételje meg a folyamatot az eredmények megjelenítéséhez.

Aerob erősségű áramkör

Ezt az aerob áramkört úgy tervezték, hogy felgyorsítsa a pulzusát.

Először végezze el ezeket a gyakorlatokat egy-egy percig:

• fekvőtámaszok
• mártogat
• törzs csavar
• guggol
• tüdő

Ezután könnyedén meneteljen vagy kocogjon 1 percig az „aktív pihenés” nevű szakaszig. Most befejezte a teljes kört.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat és az aktív pihenést 2-3 alkalommal. Az egyes körök között ne pihenjen 5 percnél tovább, hogy a legjobb eredményt érje el.

Kulcsfontosságú elvihetők

A gyors rángatózó izmok optimálisak a rövid, gyors energiapattanásokhoz. A lassú rángatózó izmok jobbak hosszú távú állóképességi tevékenységekhez, és javíthatják a szív egészségét.

Mindkettő kidolgozása sokféle tevékenységet kínál, amelyek közül választhat, és növelheti általános egészségi állapotát és erejét.