Ha nincs felszerelés nélküli edzés vagy srác, akkor tudod, hogy egy idő után a sima testtömeg mozdulatok kissé unalmassá válhatnak.
Készen áll a fűszerezésre? Ne nézzen tovább, mint egy lépcső.
Akár otthonában van egy lépcsősor, akár egy park vagy stadion lépcsője közelében lakik, ez a bolondbiztos (és ingyenes) lépcsős edzés kihívást jelent az egész test számára, ráadásul jó adag kardiót ad.
Részleteztünk nyolcat, amit a lépcsők segítségével megtehet, és felvázoltunk egy 30 perces rutint, amely csak a lépcsőket és a testsúlyát használja. Készen állsz a lépésre?
Tipp: Viseljen jó tapadást és tapadást biztosító cipőket, különösen, ha fa vagy márványlépcsőt használ, hogy elkerülje az elcsúszást vagy leesést.
30 perces rutin
- Bemelegítés (3 perc). Járjon a lépcsőn, egyenként vigye őket. Másszon nyugodt tempóban. A „járás” a lépcsőn remek bemelegítés a lépcső edzéséhez, mivel fel fogja ébreszteni ezeket a lábizmokat - például a quadokat, a combizmait, a farizmait és a vádlijait -, valamint a csípőjét és a magját.
- Fuss a lépcsőn 1 percig. Vedd fel itt a lépést, felfelé szaladva a lépcsőn, hogy tovább lazítsd a lábad és a szíved pumpáljon.
- Erő és kardió. Hajtson végre három 30 másodperces szettet az alább felsorolt mozdulatokból, 30 másodperc és 1 perc pihenés között. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, ebben a 30 másodpercben.
A mozdulatok
1. Mindenki-mások
a Gfycat-on keresztül
A lépcső két-két lépcsőjének (minden más lépcső) felvétele magasabb és mélyebb lépést igényel, mint egyenként. És mivel még mindig előre és felfelé utazol, a magod azon fog dolgozni, hogy stabilizálódhass.
Előadni:
- Kezdje a lépcső aljától, és a jobb lábával lépjen felfelé két lépéssel, a bal lábát hozza elé.
- Azonnal lépjen fel még két lépést, a bal lábával vezetve.
- Ismételje meg ezt a sorrendet 30 másodpercig. Menjen, amilyen gyorsan csak lehet itt.
- Térjen vissza a lépcső aljára, és ismételje meg 3 sorozatig.
2. Pushups
a Gfycat-on keresztül
A fekvőtámaszok egy teljes testű gyakorlat, de nyilvánvalóan sok felsőtest-erőre van szükség. A lépcsők hatékony segítséget nyújtanak itt.
Előadni:
- Nézzen szembe a lépcsővel, és vegye fel a fekvőtámasz helyzetét.
- Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, az első, a második vagy a harmadik lépcsőn, a lépcső meredekségétől és képességétől függően. Minél magasabbra emeli a kezét, annál könnyebb lesz a pushup.
- Fenntartva az egyenes vonalat a tetőtől a talpig, lassan engedje le a testét lefelé, és hagyja, hogy könyöke 45 fokos szögre hajoljon.
- Célja, hogy megérintse a mellkasát a lépcsőhöz, majd nyújtsa ki karjait, visszatérve a kiinduló helyzetbe.
- Kezdje 3 10 ismétléssel.
3. Bolgár osztott guggolás
a Gfycat-on keresztül
Kihívás a quadok és a farizom, valamint az egyensúly és a stabilitás között a bolgár split guggolással. Ha egyszerre egy lábat céloz meg, ez a gyakorlat feltárja az izom egyensúlyhiányát.
Ráadásul mobilitást igényel a csípője. Minél közelebb van álló lábad a lépcsőhöz, annál inkább ez a gyakorlat fogja megcélozni a quadjaidat.
Előadni:
- Kezdje a lépcső aljától, az alsó lépcső előtt kb. 2-3 méterrel lefelé.
- Emelje fel bal lábát a második vagy a harmadik lépcsőre úgy, hogy körülbelül térdmagasságban legyen.
- Pihentesse a lábujját a lépcsőre, és vegye be a hajlás helyzetét. Engedje le a jobb lábát, tartsa egyenesen a törzsét és a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy a térde ne essen át a lábujján.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, majd ismételje meg.
- 10-12 ismétlés után váltson lábat.
4. Fokozás
a Gfycat-on keresztül
A lépcsőn felfelé lépések nem gondok! A kvadrátokat és a farizmokat megcélozva más lábizmok között, ez a gyakorlat nem csak esztétikai előnyökkel jár - szia, kerek zsákmány! - ez segít a napi feladatok elvégzésében.
Előadni:
- Kezdje a jobb lábával. Lépjen a harmadik lépcsőre (vagy bármi térdmagasságra). Tolja át a sarkát, és vigye a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbjának.
- Ha kihívás elõtt áll, emelje maga mögé azt a bal lábat, amikor úton van, hogy találkozzon a jobbjával, és közben szorítsa meg a farizomot. Ügyeljen arra, hogy itt tartsa a csípőjét a lépcsőig, hogy valóban a legtöbbet hozza ki ebből a csípőhosszabbításból.
- Miután a bal lábad biztonságosan visszatért a lépésre, ismételje meg. Vezessen a bal lábával, ugyanannyi lépést lépjen fel, és ha lehet, tegye hozzá ezt a visszarúgást.
- Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
5. Oldalsó guggolás
a Gfycat-on keresztül
A frontális síkban - vagy az egyik oldalról a másikra történő - mozgás fontos a mobilitás szempontjából, miért ne használná ki az előtted álló lépcső előnyeit, és oldalra vinné a guggolásait?
Előadni:
- Forduljon úgy, hogy testének jobb oldala a lépcső felé nézzen.
- Lépjen jobb lábával a legkényelmesebb lépésre, testét és lábát oldalirányban tartva.
- Guggoljon le, helyezze súlyát a bal lábába, majd álljon fel.
- Ismételje meg 10 ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsoljon, hogy a bal lába fent legyen a lépcsőn.
6. Tricepsz merülés
Üsse le a karját és a tricepszet egy lépéssel. Minél távolabb van a lábad a fenekétől, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat. Ha további támogatásra van szüksége, hajlítsa meg térdeit, és járja be a lábát.
Előadni:
- Helyezze magát a lépcső aljára, és fordítsa el őket.
- Tegye a kezét az alsó lépés szélére, ujjaival a lábai felé mutatva. Nyújtsa ki a lábait maga elé.
- Helyezze a súlyát a karjaiba, és engedje le a testét lefelé a könyök hajlításával, biztosítva, hogy azok az oldalához „rögzítve” maradjanak.
- Amikor felkarja a talajjal párhuzamosan ér el, vagy ha már nem tud leereszkedni, nyújtsa ki a könyökét, és térjen vissza a kezdéshez.
- Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
7. Hegymászók
a Gfycat-on keresztül
Hozd szívedet hegymászókkal. Ez egy nagyszerű lépés a saját testtömegét használó kardiószakaszhoz.
Előadni:
- Nézzen szembe a lépcsővel, és tegye a kezét a második vagy a harmadik lépcsőre, bármi is érezze jól magát, de kihívást jelent, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
- 30 másodpercig váltogassa mindkét térdét felfelé a mellkasa felé. Tartsa a törzsét álló helyzetben és a nyakát semleges helyzetben.
- Menj, amilyen gyorsan csak tudsz ide menni a jó forma fenntartása mellett.
- Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg még 2 szettet.
8. Rákos séta
a Gfycat-on keresztül
Jó szórakozást ezzel! Négykézláb fordított helyzetben fog felmászni a lépcsőn, ezért némi koordinációt igényel - de még azt sem fogja érezni, hogy ezzel a játékos mozdulattal edz.
Előadni:
- Az első lépésnél fordítson asztallapot a sarkával.
- Kezdje úgy, hogy egyesével felfelé járja a lábát a lépcsőn, majd kövesse a kezével, felfelé mozgatva a testét.
- Tartsa a magját és a fenekét a mozdulat során.
- Rákos járás 30 másodpercig, majd lassan és biztonságosan engedje le magát a kiindulópontig.
- Pihenjen és ismételje meg még 2 sorozatig.
Az elvitel
Az edzés befejezéséhez csak egy lépcső szükséges. Minden alkalommal, amikor végrehajtja ezt a rutint, próbálja növelni az ismétléseket, amelyeket a 30 másodperces szettek során végzett. Így tudni fogja, hogy halad és folyamatosan kihívja magát. Mássz tovább!
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
