A legtöbb futó arra törekszik, hogy jobb legyen, mint előző nap volt. Akár messzebb, gyorsabban akar futni, akár csak jobban érzi magát, sok futó alapvető igényt érez a teljesítményének javítására.
A futás járása a futásforma elemzésének legalapvetőbb eszköze, ennélfogva a futási sebesség és állóképesség javítása. Ez segít a futó hibák elhárításában is a sérülések kockázatának csökkentésében.
Mi a futás járása?
A futás járása az a ciklus, amelyen a láb egy lépés alatt átmegy futás közben. A ciklus két fő fázist foglal magában: tartás és lengés. A lengési szakaszon belül van a futásnak egyedülálló alfázisa úszó vagy repülés.
A testtartás magában foglalja azt az időt, amikor a lábad kezdetben érintkezik a talajjal, amíg a test a láb fölött van. Ez a hatás és a felszívódás időszaka.
Amint a tested a lábad előtt halad, áttérsz a járás lengési szakaszára, amikor a lábad elhagyja a földet. A lábad előre halad, a csípőnél és a térdnél hajlik, mielőtt újra kapcsolatba lépne.
Ebben a lengési szakaszban van egy olyan pillanat, amikor egyik láb sem érintkezik a talajjal, és a tested nem támogatva lebeg a levegőben. Ezt úszó szakasznak hívják, és ez a fő különbség a futás és a járás járása között.
ÖsszegzésA futás járási ciklusának két fő fázisa van: tartás és lengés. Egy ciklus hossza az egyik láb érintésével kezdődik, és akkor ér véget, amikor ugyanaz a láb ismét érintkezik a talajjal.
Melyek a futás járásának fázisai?
Mint említettük, egy futási járási ciklus két fázist tartalmaz. Vizsgáljuk meg közelebbről, mi történik az egyes fázisokban.
Állásfázis
A futás fázisai tovább bonthatók a következő kontaktpontokra:
- kezdeti kapcsolatfelvétel
- középállás
- lábujj le
Az első kapcsolatfelvétel más néven saroksztrájk. Vannak azonban eltérések, amelyekben a láb egy része érintkezik először a talajjal.
Minden ember kapuja egyedi. Az Ön álláspontja kapcsolatba léphet egy sarokcsapással, a láb közepén végzett ütéssel vagy az elülső láb sztrájkjával.
A kezdeti érintkezés során az alsó végtagok és a test elnyeli az erőt, amikor a lábad a földhöz csapódik. A talaj reakcióereje - vagy az az erő, amelyet a test gyakorol a testére - bekövetkezik, ami a legnagyobb ütést a járási ciklus ezen pontján okozza.
A biomechanikai kutatások a talajjal való optimális érintkezési pontot vizsgálták a testre gyakorolt ütéserő minimalizálása érdekében. Boka- és térdizmai elsősorban csillapítják az erőt és megvédik ízületeit, de ennek mértéke a test egyedi mintázatától függ.
Emellett vannak eltérések a lábbelitől függően.
Például a hátsó láb vagy a sarok megütése általában gyakoribb a cipőben futók körében, mint a mezítláb futók között. A sarokcsapás hatása, ha mezítláb sokkal nagyobb; mint ilyen, a mezítlábas futók hajlamosak lerövidíteni a lépéseket és először a lábukkal landolnak.
Az első érintkezés után a test a lábon és a lábon halad, amíg viszonylag közvetlenül a láb felett van, kissé behajlítva a térde. Ezt nevezzük középállásnak.
Középállásban a tested átmegy a legalacsonyabb pontról, elnyelve az erőt a legmagasabb pontja felé, hogy felkészüljön a meghajtó erő létrehozására. A láb hanyatt fekvő helyzetből kiemelt helyzetbe gördül.
Végül a lábujjhegy-szakaszban a tested a lábad előtt van. A csípő, a térd és a boka ízületei kinyúlnak, hogy előremozdítsák a testet.
Következésképpen az egyik végtag tartási fázisa alatt a szemközti végtag leng át. Körülbelül 40% az az idő, amelyet egy végtag testtartással tölt el a járási ciklus alatt. Ez rövidebb, mint az összes lengési fázis.
Swing fázis
Amint a láb elhagyja a talajt, az elülső láb felhúzódik (dorsiflexek) és begördül (hanyatt fekszik). Ezenkívül a térd meghajlik, lehetővé téve a láb optimális felszabadulását a talaj felett a hinta alatt.
Amint fentebb említettük, a lengési szakasz hosszabb ideig tart, mint a tartási szakasz. Azután kezdődik, hogy a láb elveszíti a kapcsolatot a talajjal, és akkor fejeződik be, amikor a láb ismét érintkezik a talajjal.
Így van egy pillanatnyi periódus, amelynek során egyik láb sem érintkezik a talajjal a két láb lengési fázisának átfedése miatt, amelyet úszó fázisnak neveznek.
Úszó fázis
Az úszó alfázis, más néven repülési alfázis megkülönbözteti a futást a járástól, és a lengési szakaszban történik.
Séta közben az egyik láb mindig érintkezik a talajjal. A futás során azonban van olyan időszak, amelynek során mindkét láb egyszerre van a talajtól.
Egyes kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a magasan képzett futók maximalizálják ezt a repülési időt. A leghatékonyabb futóknál 11% -kal nagyobb a repülési idő növekedése a képzetlen futókhoz képest.
Karlengés futás közben
A járási ciklus alatt az állóképessel szemben lévő karnak egymásnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy együtt haladunk és a törzs mögé nyúlunk. A karok feladata az ellenkező lábról történő forgás ellensúlyozása, ami hozzájárul a megfelelő futástechnikához.
ÖsszegzésA testtartás fázisában a tested tapasztalja a legnagyobb hatást. A lengési fázis és annak úszó alfázisa a járási ciklus 60% -át teszi ki. A karok a lábfejlõdés ellentéteként lendülnek.
Mi a futó járás elemzése?
A futás járáselemzéséből láthatja futásának mechanikáját.
Az elemzés lehetővé teszi a mozgás összetevőinek megtekintését, például a lépés hosszát és a lábfej érintkezését. Ez lehetővé teszi azt is, hogy megnézze, hol nem biztos, hogy az ízületei támogatják megfelelően, valamint hol vannak rosszul ellenőrzött mozgások.
A futási járás elemzése magában foglalja a következő összetevők vizsgálatát:
Elölnézet
- Karjaid keresztezik a test középvonalát?
- A csomagtartója túlzottan forog-e az egyes lábak előrenyomulása során?
- A medencéje az állóláb másik oldalára esik?
- A medencéje túlzottan előre forog?
- A térde igazodik a lábához?
- A lábad éppen a medence szélességében landol?
- A lábad túlzottan be vagy ki van gördülve?
Oldalnézet
- A feje függőleges és stabil?
- A karjaid a törzs előtt hajlanak és a törzs mögött nyúlnak ki?
- A csomagtartója túlzottan forog?
- A medencéje minden lépésnél túlzottan előre forog?
- A lába a teste előtt landol?
- Lehajlik a térde leszálláskor?
- A hátsó térde és a bokája hajlik-e, hogy felkészüljön a lábának átengedésére?
A járási ciklus során tapasztalt gyakori problémák a következők: túlfeszítés vagy leszállás lábával a tömegközéppontja előtt, a tömegközéppont túlzott függőleges fordítása és a kar elégtelen lendülése.
A túlfeszítés azt jelenti, hogy a lábad a tömegközéppontod elé landol. Ez fékező hatást gyakorol a test előre tolására.
A tested túlzott függőleges fordítása azt jelenti, hogy a felsőtested energiájának egy része miatt a tested túlzottan fel-le bóbiskol. Ez nagyobb energiaigényt generál és csökkenti az előremenetet.
Amint azt korábban említettük, a karlengés ellensúlyként működik az ellenkező lábfej előrehaladásának. Az elégtelen karlengés alatt az alsó test túlzottan elfordul, ami kevésbé hatékony.
ÖsszegzésA futás járáselemzése lehetővé teszi olyan rendellenes mozgások megtekintését, amelyek csökkentik a futás hatékonyságát. Három általános kérdés a túlterhelés, a túlzott függőleges testfordítás és az elégtelen karlengés.
Hogyan kell elvégezni a futás járásának elemzését
A járás elemzésének legegyszerűbb módja a videó. Ez lehetővé teszi, hogy a mozgásodat a futtatásod egyes fázisain keresztül lássa.
A legjobb, ha a témát több szögből futja - ideális esetben elölről, hátulról és egyik vagy mindkét oldalról. Ezt úgy tehetjük meg, hogy felszerelünk egy kamerát és elfutunk mellette, vagy futópadon futunk.
A videofelvételek készíthetők a telefon vagy a tablet kamerájával. Vannak olyan alkalmazások, amelyek lehetővé teszik az űrlap elemzését, például a Coach's Eye, a SloPro (csak az írás idején érhető el az iPhone készülékeken) vagy a Hudl.
Ezek az alkalmazások lehetővé teszik a futás lassított és valós időben történő megtekintését. Lehetőség van egy teljes futás szegmenseinek megtekintésére is.
Szakmai járáselemzést is kaphat, amelyet általában gyógytornász végez. Néhány futóedző is biztosíthatja ezt a szolgáltatást.
A gait elemzéseket biomechanikai laboratóriumban is el lehet végezni, de ezek a legtöbb ember számára nem elérhetők annyira. A prioritás az, hogy valaki jártas legyen a biomechanikában és a mozgás elemzésében, hogy felismerje a finom kérdéseket.
Tippek a futási járás elemzéséhez
Először viseljen testének megfelelő ruházatot, amely nem laza vagy zsákos. Ez lehetővé teszi a végtagok mozgásának tiszta áttekintését.
A legjobb, ha több menetet tesz meg a kamera előtt. Ha futópadon forgat, várjon néhány perc múlva. Ez segít abban, hogy a futó ne „pózoljon” a fényképezőgép számára és természetesebb állapotban legyen.
Hasznos lehet egy futás során többször videózni, például egy futás kezdete felé, amikor az izmok nem fáradtak el, vagy a végén látni a mechanikában bekövetkező változásokat.
ÖsszegzésA legjobb, ha videofelvétel segítségével elemzi a járását. Az alkalmazások videofelvétel céljából elérhetők, vagy elemzéshez fordulhat szakemberhez.
Javítja a futási járását
Erőfeszítésre és gyakorlásra van szükség a futási járás javításához, de lehetséges. Az egyik legnagyobb nehézség az, hogy egy változó megváltoztatása a futó űrlapon valószínűleg változást okoz a futó űrlap egy másik területén.
Ezenkívül egy áttekintés megállapította, hogy a biomechanika többtényezős változásának elfogadása nem eredményezett javulást vagy romlott a futógazdaságban.
Előnyös lehet, ha apró változtatásokat hajt végre, egyenként, és felméri a különbséget.
Ezenkívül segíthet egy természetes, nyugodt karlengés is. Általában kerülje az izmok túlzott merevítését a járás tartási szakaszában.
Számtalan egyéb tényező segítheti futási járását. A legnagyobb hasznot azonban akkor kapja, ha ezt megbeszéli egy gyógytornásszal vagy futóedzővel, aki fel tudja mérni egyedi testét és lépéseit.
ÖsszegzésJavítható a futási forma. Kerülje azonban a többszörös változtatásokat egyszerre. Azt is értékelje, hogy a változás javította-e a futását. Előnyös lehet edzővel vagy terapeutával konzultálni.
Alsó vonal
A futás járása két fő szakaszból áll: tartásból és lengésből. Minden szakasz bemutatja az optimális biomechanika saját szempontjait.
A gaitelemzés hasznos módszer a futómechanika értékelésére. Ez javítja a futási sebességet és az állóképességet, valamint csökkenti a sérülések kockázatát.
Ha szükséges, forduljon profi futóedzőhöz vagy rehabilitációs szakemberhez. Keressen olyat, akinek van tapasztalata a mozgás, különösen a futás elemzésében.
Nehéz lehet változtatni az űrlapon. Kezdje apró változtatásokkal, egyidejűleg egy beállítás elvégzésére összpontosítva. Egy kis gyakorlással és erőfeszítéssel úton lesz a jobb állóképesség és kevesebb fájdalom felé.
