A lat emelés a felsőtest izolációs gyakorlata, amely megdolgoztatja a vállizmokat.
A lat, vagy oldalirányú emelés végezhető súlyzókkal, kábelgörgőkkel vagy oldalsó emelőgéppel az edzőteremben. A kezdők számára súly nélkül is elvégezhetők.
A lat emelés előnyös lehet a fitnesz rutinjában, mert a váll deltoid izmait dolgozza fel. A deltoid izmok erősítése fontos a vállsérülések megelőzésében. Fontosak továbbá, hogy elősegítsék a napi használatban lévő tárgyak tolását, húzását és emelését.
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen elvégezni a latemelést és hogyan kell végrehajtani a gyakorlat variációit.
Hogyan kell csinálni
Állandó súlyzó lat emelési gyakorlat
Szükséges felszerelés: könnyű súlyzók 2-10 font, az edzettségi szinttől függően
Latt emelés végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Kezdje el állni a lábát akár csípőtávolságra, akár osztott irányban. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és tartsa az oldalain. A markolatának zártnak és semlegesnek kell lennie. Húzza a hüvelykujját a fogantyúk köré, tenyere pedig a test felé nézzen.
- Fogja össze a hasizmait, és húzza le a vállát lefelé és hátra. A fejének előre kell néznie, semleges helyzetben, a gerincéhez igazítva. Könnyedén hajlíthatja a térdeit, ha ez segít megtartani a mozgást.
- Kezdje emelni a súlyzókat az oldalára. Ha karja a váll szintjén van, forgassa kissé felfelé. A súlyzóknak kissé felfelé kell mutatniuk. Álljon meg, amikor eléri a vállát, és karja párhuzamos a padlóval.
- Lassan engedje le a súlyzókat, kissé lefelé forgatva, ha túljut a vállán.
- Ismételje meg a mozgást. Végezzen 10–12 ismétlést, legfeljebb 3 szettel.
Változatok
Lat emelés géppel
Ennek a variációnak a végrehajtásához kezdje azzal, hogy a súlyt úgy állítja be, hogy mennyit szeretne emelni.
- Üljön a gép felé fordítva, a lábai előre nézzenek, vagy a lábtartón.
- Tartsa karját kissé hajlítva, és a párnáknak a vállak felett kell lenniük.
- Kezdje megemelni a párnákat úgy, hogy átnyomja a könyökét, és felkarját a váll magasságáig emeli.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
Egykaros lat emelés kábeltárcsával
Csatlakoztasson egyetlen kábeltárcsát a géphez derékmagasságban.
- Kezdje a bal karjával: Álljon úgy, hogy a jobb oldala a gép mellett legyen, és vegye a kábelt a bal kezébe.
- Kezdje el emelni a kábelt a bal karjával (kereszteznie kell a testét), amíg párhuzamos és vállmagasságú nem lesz.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb oldalon.
Ülő lat emelés
A variáció végrehajtásához üljön fel magasan egy szék vagy egy lapos pad szélére. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint az álló súlyzó lat emelése.
Első lat emelés
Ennek a variációnak a végrehajtásához kezdje ugyanabban a helyzetben, mint álló lat emeléssel.
- Ahelyett, hogy kinyújtaná a karját az oldalain, emelje ki egyenesen előre.
- Emelje fel a vállmagasságot, mielőtt visszaereszkedik.
- Egyik karját felemelheti, mielőtt áttérne a másikra.
Tippek a formához
A lat emeléseket elengedhetetlen megfelelő formában elvégezni. Ha helytelenül végzi el őket, akkor sérülés veszélye áll fenn. A következő tippek segítenek.
- Tartsa hasizmait a mozgás során.
- Tartsa a törzsét egyenesen és feszülten. Enyhén hajlíthatja a térdeit, ha ez segít.
- Stabilizálja magát úgy, hogy a lábát csípő szélességben vagy osztott helyzetben helyezi el.
- Ne ívelje hátul. A sérülések elkerülése érdekében tartsa a gerincet semlegesen.
- Tartsa a vállait lefelé, amikor végrehajtja a mozgást, különben megsértheti a nyakát vagy a kulcscsontját.
- Egyetlen irányított mozdulattal emelje meg a súlyokat. Ne lendítse őket túl gyorsan felfelé. Ha túl nehézek, váltson könnyebb súlyokra.
Mikor kell beszélni egy profival
A lat emeléseket általában bármilyen fitnesz szinten elvégezhetjük. Ha túl nehéznek találja őket, akkor könnyebb súlyt kell használnia.
Ha nem biztos abban, hogyan kell végrehajtani a lattemelést, vagy milyen súlyt kell használnia a gyakorlathoz, forduljon tanúsított személyi edzőhöz vagy más fitnesz szakemberhez. Képesek lesznek végigvezetni a gyakorlaton és felmérni az űrlapodat, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy helyesen teljesíted-e őket.
Mindig kerülje az oldalirányú emeléseket, ha vállsérülése van, vagy fájdalmat tapasztal a gyakorlat végrehajtása során. Orvosa vagy gyógytornász ajánlhat az Ön számára biztonságos gyakorlatokat.
Alsó vonal
A lat emelések remek válltornát jelentenek a heti erőnléti rutin hozzáadásához. Hetente kétszer vagy háromszor végezhet latemelést. Ügyeljen arra, hogy legalább egy-két napot adjon magának a latemelések végrehajtása között, hogy az izmok megpihenhessenek és helyreállhassanak.
A legjobb eredmény érdekében kombinálhatja más felsőtest gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, mellkasi préseléssel és holtpontokkal. Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.
