A szív- és érrendszeri testmozgás létfontosságú eleme az erőnléti edzésnek, a futás pedig a szív- és érrendszeri edzés nagyszerű formája. Ráadásul viszonylag kevés felszerelést igényel, és szinte bárhol elvégezhető.
A hátrány? A hagyományos hosszú távú futás hihetetlenül időigényes, és általában nem jár nagyobb intenzitású sprintekkel.
Szerencsére az intervallumfutás megoldást kínál az elfoglalt egyének számára, akik az erőnlét nagy fejlesztéseit keresik, de nincs idejük hosszabb futásokra.
Az intervallum futás azok számára is vonzó, akik az edzés során nagyobb intenzitást részesítenek előnyben, mint a tipikus hosszú, lassú kocogás.
Ez a cikk lebontja az intervallumfutást mint aerob edzésmódszert, és felkészít arra, hogy saját fitnesz- és életstílus-igényeinek megfelelően hozzon létre saját intervallumedzési programot.
Mi az az intervallum futás?
Az intervallum futás a futóedzések strukturálásának módszere, amely lehetővé teszi a megnövekedett intenzitást és nagyobb aerob javulást az edzésenként kevesebb teljes idővel.
Életkortól vagy konkrét egészségügyi céloktól függetlenül a Centers for Disease Control (CDC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy az egészséges, 18–65 éves felnőttek vegyenek részt mérsékelt aerob testmozgásban, heti 5 napon át.
Alternatív megoldásként hetente legalább 3 percig erőteljes aerob tevékenységet végezhet, hogy megfeleljen ennek az ajánlásnak.
Az intervallum futás hatékony módja az aerob fejlesztés maximalizálásának, miközben minimalizálja az edzésenkénti teljes időt. Jól illeszkedik az ACSM irányelvekbe is, amelyek szerint hetente háromszor legalább 20 perc erőteljes aerob edzést kell végezni.
Hogyan hajtja végre az intervallumfutást?
Intervallumfutással néhány perc könnyű kocogást végez a bemelegítéshez. Utána az edzés nagy része rövid, nagy intenzitású futás körül mozog, majd alacsonyabb intenzitású kocogás, gyaloglás vagy akár pihenés.
Az intervallum-futás nagy intenzitású üteme meghaladja azt, amit fizikailag 30 percig ki tudna tartani, és az alacsonyabb intenzitású tempó rövid felépülést tesz lehetővé a következő nagy intenzitású tempóhoz.
Minden intervallumidőszak 10–60 másodpercig tart a magas intenzitású tempónál, és 10–60 másodperc az alacsonyabb intenzitású tempónál. Az edzők szerint ezeket „munkaciklusoknak” nevezik.
Az egyes munkaciklusok konkrét időtartama, beleértve a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású idő arányát az egyes ciklusokban, az Ön fitnesz céljaitól, kondicionáltsági szintjétől és az edzésre rendelkezésre álló időtől függően változik.
Ezt a nagy intenzitású és alacsony intenzitású arányt munka-pihenés aránynak nevezzük, és ez kulcsfontosságú változó az intervallumfutó programok tervezésénél.
Összességében az intervallum futó programok felépítése sokkal több időt tesz lehetővé nagyobb intenzitással töltött idő, mint egy hagyományos futó program.
A nagyobb intenzitás a maximális aerob kapacitás nagyobb javulását eredményezi, és összességében több izomrostot dolgoz fel a hosszabb, lassabb kocogásokhoz képest.
ÖsszegzésAz intervallum futása nagy intenzitású futással jár, váltakozva alacsony intenzitású futással, járással vagy pihenéssel. Ezek a ciklusok nagyobb intenzitást tesznek lehetővé az edzésen belül, de csökkentik az összes edzés teljes idejét.
Útmutató az intervallumfutás tervezéséhez
Az egyes intervallumokban eltöltött konkrét idő, az intervallumok száma és a heti gyakoriság megtervezése a legfontosabb tényező a megfelelő intervallumfutási program megtervezésében.
A megfelelő program megtervezése függ az edzés konkrét céljaitól és az alapszinttől.
Aerob és versus anaerob edzés
Az intervallumfutás lehetővé teszi, hogy a testében különböző energiarendszereket célozzon meg, az Ön konkrét céljaitól függően.
Az intervallumfutás során felhasznált fő energiaforrások az aerob és az anaerob rendszerek. Mindkét rendszer mindig hozzájárul némi energiához, de mindegyik relatív hozzájárulása az alkalmazott intervallumtól függ.
Az aerob fejlesztések magukban foglalják a szív- és érrendszer fokozottabb állóképességét és jobb hatékonyságát.
Az anaerob fejlesztések magukban foglalják a nagyobb maximális sebességet, az izomnövekedés növekedését és a maximális teljesítmény javulását.
Minden 4 hetes edzéstervet az aerob vagy anaerob fejlesztésekre kell összpontosítania a program időtartama alatt.
Kezdjen legalább egy időszakkal, amely az aerob fejlesztésekre összpontosít, hogy erős alapot építsen ki, és felkészítse izmait és ízületeit az anaerob edzés intenzitására.
Az edzés általános felépítése és a nyomon követés fejlesztése
Az intervallum edzés előtt mindig melegítsen 5–10 perc könnyű kocogással.
A kezdőknek edzésenként hetente kétszer csak néhány munkaciklussal kell indulniuk, és minden héten további ciklusokat kell hozzáadniuk, mivel fitneszük javul a túlzott sérülések elkerülése érdekében.
Kerülje a maximális intenzitási intervallumok elvégzését, amíg aerob intervallumokkal ki nem építi az alapszintű fitnesz szintet.
Anélkül, hogy pulzusmérőt kellene viselnie vagy számításokat kellene végeznie, a fejlesztések nyomon követésének legjobb módja az, ha követi az egyes nagy intenzitású intervallumok során megtett távolságot.
A pálya körüli futásból származó durva becslés is egyértelmű javulás jeleit mutathatja.
A haladás nyomon követésének pontosabb módszeréhez pulzusmérőt kell viselnie, vagy manuálisan meg kell vennie a pulzusát, és össze kell hasonlítania a megtett távolsággal és az észlelt erőfeszítéssel.
Ez unalmas lehet intenzív edzés közben edző vagy edzőpartner nélkül.
A nyugalmi pulzus nyomon követése, amint reggel felébred, könnyebb módja annak, hogy mérje a szív- és érrendszeri javulást azoknak a nem sportolóknak, akik az aerob előnyökre törekednek.
Az alacsonyabb nyugalmi pulzus azt jelzi, hogy az aerob rendszer hatékonyabbá válik.
A túledzés elkerülése érdekében végezzen két 20 perces könnyű kocogást a program minden szakaszának befejezését követő héten, mielőtt folytatja.
Kezdő intervallum futó program
Ez a kezdő program elindítja az aerob intervall edzésen. Miután elvégezte az 5 perces könnyű kocogós bemelegítést, növelje intenzitását a maximális erőfeszítés 75% -áig 30 másodpercig.
Az intenzív intervallum után lassan kocogjon még 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Heti kétszer, 4 hétig.
Adjon hozzá minden héten egy munkaciklust. A 4. héten edzésenként 6 teljes intervallumot kell végrehajtania, hetente kétszer. A bemelegítéssel együtt az edzés teljes időtartama nagyjából 11 perc legyen a 4. hétre.
Kezdő intervallum futás edzés:
- Teljesítsen 5 percet egy könnyű kocogós bemelegítéssel
- Fuss 30 másodpercet 75% -os intenzitással, majd 30 másodpercet 25% -os intenzitással
- Ismételje meg 3 ciklust az 1. héten
- Hajtsa végre az edzést hetente kétszer, hozzáadva minden héten egy ciklust 4 hétig
Közepes intervallum futó program
Miután elvégezte a 4 hetes kezdő programot, készen kell állnia egy edzés hozzáadására. A köztes program hetente három foglalkozást foglal magában, és minden héten ciklusokat ad hozzá.
Ennél a programnál 3 ciklust hajt végre, majd egy teljes 1 perces pihenést követ, majd ismételje meg a fürtöt még 2 alkalommal.
Minden edzést végezzen heti 3 alkalommal, 4 héten keresztül. Minden héten hozzáad egy ciklust az egyes fürtökhöz.
A 4. hétre 3 csoportot hajt végre 6 intervallummal. Ez összesen 18 intervallumot és nagyjából 25 perc teljes edzésidőt eredményez.
Közepes intervallum futó program:
- Teljesítsen 5 percet egy könnyű kocogós bemelegítéssel
- Fuss 30 másodpercig 75% -os intenzitással, majd 30 másodpercig 25% -os intenzitással
- Ismételje meg 3 ciklust, majd 1 perces pihenés - ez 1 klaszter
- Végezzen edzésenként 2 további klasztert az 1. héten. A hét folyamán összesen 9 ciklus lesz 3 csoportra bontva.
- Hajtsa végre az edzést hetente háromszor, egy intervallumciklust adva hozzá minden egyes klaszterhez hetente.
Haladó intervallum futó program
Mire végigmész a kezdő és a középhaladó edzésprogramokon, 8 hét intervall futás edzésed lesz az öved alatt.
Ezen a ponton dönthet úgy, hogy tovább fejleszti az aerobikapacitását a fejlett aerobik edzésprogrammal, fenntartja edzettségét a köztes programmal, vagy megkezdi az anaerob edzésprogramot.
A haladó program esetében 3 ciklusból áll, 4 ciklusból, 30 másodperces intervallummal.
Minden héten további fürtöt hajt végre edzésenként. A 4. hétre 4 ciklusból álló 6 klasztert hajt végre, nagyjából 30 perc teljes edzésidővel, beleértve a bemelegítést is.
Az edzés teljes volumene a 4. hét végére jelentős lesz.
Haladó intervallum futás edzés:
- Teljesítsen 5 percet egy könnyű kocogós bemelegítéssel.
- Fuss 30 másodpercig 75% -os intenzitással, majd 30 másodpercig 25% -os intenzitással.
- Ismételje meg 4 ciklust, majd 1 perces pihenést.
- Végezzen el 3 teljes fürtöt az 1. héten. Az 1. hét edzésein összesen 12 ciklus lesz felosztva 3 csoportra.
- Hajtsa végre az edzést hetente háromszor, hozzáadva egy fürtöt az egyes edzésekhez hetente.
Az intervallum edzésterv testreszabása
Mint említettük, az intervallumfutás mind aerob, mind anaerob edzéshez használható.
A fenti programokban alkalmazott intervallum 1: 1 munka-pihenés arány, és elsősorban az aerob rendszert célozza meg. Az arány manipulálásával azonban adaptálhatja programját anaerob edzésre vagy nagyobb aerob fókuszra.
Általában a magasabb intenzitás rövidebb ideig fenntartható és több pihenést igényel.
Az anaerob fejlesztések megcélzása érdekében az 1: 5 arányú munka-pihenés arány jobb, mint az 1: 1 arány. Ebben az esetben egy 10 másodpercen át tartó összes sprint, majd 50 másodperces pihenés maximálisan az anaerob fejlesztéseket célozza meg.
Értsd meg, hogy az aerob és az anaerob edzés inkább spektrum, mint kemény és gyors számvágás. Minden tevékenység mindkét rendszerhez hozzájárul, és mindegyik nagyobb szerepet játszik az intervallumtól függően.
Minél rövidebb a munkaintervallum és annál hosszabb a pihenés, annál inkább támaszkodik a teste az anaerob energiára, feltéve, hogy arányosan növeli az intenzitást.
Ezt szem előtt tartva a legjobb, ha egy adott munkaidő és pihenés arányát ragaszkodik 4 hétig az adott alkalmazkodás optimalizálása érdekében.
ÖsszegzésAz intervallumfutást strukturált, tervezett program részeként kell végrehajtani. Kezdje csak néhány aerob intervallummal, mielőtt intenzívebb anaerob edzésre vagy nagyszámú intervallumciklusra térne át.
Az intervallumfutás előnyei
Az intervall futás számos előnnyel jár. Ide tartoznak az aerob testmozgás szokásos előnyei, például az alacsonyabb pulzusszám és a csökkent vérnyomásszint. Az intervallumfutás azonban további adaptációkat okoz a kemény intervallumok alatt elért intenzitásszint miatt.
Az intervallumfutással kapcsolatos tanulmányok számos általános egészségügyi előnyt mutatnak, például a következőket:
- jobb oxigénfelhasználási képesség, ideértve az idősebb felnőtteket is
- csökkent nyugalmi pulzusszám
- csökkent nyugalmi vérnyomás
- csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői
Ezek az előnyök hasonlóak a hagyományos, hosszabb időtartamú lassabb futáshoz kapcsolódó előnyökhöz.
A kutatások szerint azonban az intervallumfutás további előnyöket kínál a hagyományos futással szemben, beleértve:
- csökkentett edzésidőtartam a hasonló eredmények érdekében
- jobb teljesítmény a sprintelés során anaerob intervallumokkal
- fokozott zsírfelhasználás energiához
- fokozott inzulinérzékenység
- fokozott izomtömeg növekedés anaerob intervallumok alkalmazásakor
Az intervallum-futásból elégetett kalóriák
Az intervallumfutás során elfogyasztott kalóriák száma sok tényezőtől függ, beleértve az aktuális testsúlyt és edzettségi szintet, az egyes munkaintervallumok intenzitását és a felhasznált intervallumok teljes számát.
Egy 20 perces aerob edzés, például intervallumfutás, 150–400 kalóriát éget el.
Az időközönként megnövekedett intenzitás azonban növeli az anyagcserét a következő 24–48 órában, és több kalóriát éget nyugalomban. Ez előnyös, ha rövidebb idő szükséges az intervallumfutáshoz.
Megfelelő táplálkozási tervvel kombinálva az intervallumfutás jó módszer a súlycsökkentő programok támogatására.
Intervallumfutásban használt izmok
Az intervallum futás aktiválja az alsó test nagyobb izomcsoportjainak nagy részét. Az izomaktiválás elektromos méréseinek felhasználásával végzett kutatások szerint a következő izomcsoportok vesznek részt az intervallum futásban:
- quadriceps (elülső combizmok)
- gluteus maximus és medius (csípőizmok)
- gastrocnemius és soleus (borjúizmok)
- adduktorok (belső combizmok)
- tibialis elülső rész (sípcsont izmok)
- combizmok (hátsó combizmok)
Ezek az izmok lényegében megegyeznek a hagyományos futás során megdolgozott izmokkal. A nagyobb intenzitással töltött idő megnövekedése miatt azonban az intervallumfutás nagyobb ingert kínál ezeknek az izomrostoknak.
ÖsszegzésAz intervallum futás számos egészségügyi és teljesítményelőnyt kínál, és kalóriát éget az edzés alatt és után. Az intervallum futás az alsó test nagy izomcsoportjainak sokaságát célozza meg.
Az intervallumfutás lehetséges kockázatai
Összességében az intervallumfutás biztonságos módszer a szív- és érrendszeri egészség javítására a hagyományos futással összehasonlítva rövidebb időtartamú edzéseken keresztül.
Ennek ellenére van néhány potenciális kockázat az intervallum futással. Ezek nagyrészt abból a megnövekedett intenzitásból és hatásból erednek, amely a gyorsabb ütemű intervallumokban jelentkezik.
Gyorsabb futás közben nagyobb a boka, térd és csípő hatása.
Valószínűleg különösen fájónak érzi magát az első pár intervall edzés után. Míg az izmok elég gyorsan képesek alkalmazkodni, több időbe telik, mire ízületei és csontjai alkalmazkodnak ehhez a stresszhez.
A sérülés lehetőségének enyhítése érdekében lassan induljon el, amikor elkezdi az intervallum futást. Ha még nem ismeri a futást, végezzen 10 perces kocogást egy rövid sprinteléssel a végén, hetente kétszer, 4 héten át, hogy elkezdjen alkalmazkodni a futáshoz.
Ha van tapasztalata a futásról, de nem időközönként, kezdje a kezdő programmal, és fontolja meg, hogy az első néhány hétben egyetlen fürtöt végezzen, legalább 2 teljes nappal a munkamenetek között.
A tested jobban alkalmazkodik a stresszhez, ha nem terheli túl gyorsan, és biztosítja a megfelelő helyreállítást.
Ha hosszú ideig nem edzett, a gyors séta elegendő lehet a nagy intenzitású intervallumhoz, a lassú séta pedig az alacsony intenzitású intervallumhoz.
Ha lehetséges, kerülje a kemény felületeket, például a betont vagy az aszfaltot az ütés csökkentése érdekében. Gumírozott pálya, fű vagy más lágyabb felületek a legjobbak az intervallum futáshoz.
Végül mindig tartson aktív pihenő hetet a 4 hetes foglalkozások között. Néhány rövid kocogás vagy séta megtartja edzettségét, miközben testének felépülhet az edzés következő szakaszára.
ÖsszegzésA sérülések vagy a túledzés kockázatának elkerülése érdekében lassan adjon intervallumokat, és tartson aktív pihenő heteket minden 4 hetes program között.
Időközönként futó alkalmazások
Az intervallumok időzítésének legegyszerűbb módja a szokásos stopper.
Az intervallumfutás intenzitása miatt azonban lehet, hogy nincs levegője, és azon mozog, hogy megpróbálja manuálisan követni az intervallumokat.
Mint ilyen, hasznos lehet egy időzítő alkalmazás, amely megmondja, mikor kell pihenni és mikor kell menni.
Az alábbiakban csak néhány alkalmazás kínál intervallum-időzítést:
- Seconds Pro Interval Timer
- HIIT edzések és időzítő
- HIIT Intervallum edzés időzítő
- Tabata Pro
- Intervals Pro
Alsó vonal
Az intervallum futás hatékony és eredményes módszer az aerob és anaerob erőnlét, valamint a szív- és érrendszeri egészség javítására.
Általában az intervallum edzések kevesebb teljes időt igényelnek, mint a hagyományos távfutás, és nagyobb intenzitást tesznek lehetővé az edzés alatt.
Konkrét céljaitól függően beállíthatja intervallumait úgy, hogy a testének különböző energiarendszereit célozza meg.
A legfontosabb az, hogy lassan és könnyedén kezdj bele az intervallum edzésbe, különösen, ha újabban futsz.
Ha az intenzív aerob és anaerob testmozgás hozzáadásának módszerét keresi hosszú hagyományos edzések nélkül, akkor az intervallum futás kiváló megoldást kínál.
-test-results.jpg)
