A „hanyatt fekvő” kifejezés olyan, amellyel találkozhat, amikor felnéz vagy megvitatja a különböző testmozgásokat vagy alvási helyzeteket. Bár bonyolultnak hangozhat, a hanyatt fekvés egyszerűen azt jelenti, hogy „háton vagy arccal felfelé fekszünk”, mint amikor a hátán fekszik az ágyban, és a mennyezetre néz.
Hanyatt fekvő helyzet a testgyakorlatokban
Gyakori, hogy fekvő helyzetben van, amikor jógához és pilateshez kapcsolódó gyakorlatokat végez, vagy különféle légzési és relaxációs gyakorlatokat végez.
Dr. Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, háromtáblás képesítéssel rendelkező orvos és a jóga orvoslás oktatója szerint számos jógapóz lehet, amelyek magukban foglalhatják a hanyatt fekvő helyzetet, többek között:
- Híd póz (Setu Bandha Sarvangasana)
- Fekvő csavar (Supta Matsyendrasana)
- Hal póz
- Fekvő pillangó (Supta Baddha Konasana)
- Fekvő Galamb
- Boldog baba
- Hegyi kiterjesztett hegyi póz (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Ezeknek a pozícióknak a gyakorlásakor bármikor módosíthatja a kényelem érdekében tömbök, tartóelemek vagy takarók használatával.
Ezenkívül sok Pilates-osztály hanyatt fekvő helyzetben végez gyakorlatot. A kezdő póz sok Pilates padlógyakorlatban magában foglalja a semleges gerinc megtalálását. Amikor a tested ebben a helyzetben van, akkor a magodnak és a csípődnek erősnek és stabilnak kell lennie.
Semleges gerinc megtalálása
- A semleges gerinc megtalálásához kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik fekvő helyzetben. Hajlított térddel tartsa a lábát a padlón.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és hagyja, hogy teste ellazuljon, vagy nyomja a padlóba.
- Kilégzéskor hasizom segítségével nyomja be az alsó gerincét a padlóba.
- Lélegezz be, hogy elengedd Amikor a hátad felemelkedik a padlóról, rést vagy természetes görbét fog érezni a hát alsó részén. Ez a gerinc semleges helyzete.
Hanyatt fekvés és alvás
Az alvásmód súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat, valamint fokozhatja a nyak- és hátfájást. Ha nincs konkrét egészségügyi problémája az alvással kapcsolatban, akkor a fekvő helyzetben történő alvás nem jelenthet problémát. De vannak olyan egészségügyi és orvosi problémák, amelyek súlyosbodhatnak, ha a hátadon alszol.
Íme néhány a fekvő helyzetben való alvással kapcsolatos leggyakoribb problémák közül.
Obstruktív alvási apnoe
Egy 2014-es tanulmány szerint az obstruktív alvási apnoében (OSA) szenvedő emberek több mint fele a fekvéssel összefüggő OSA kategóriába tartozik. Ennek oka, hogy az OSA-nak fekvő helyzetben lévő emberek alvással kapcsolatos légzési problémákhoz vezethetnek, mivel a tüdőmennyiség növelésére és a mellkas kiterjesztésére való képességük sérülhet.
„Ez akkor fordul elő, amikor a rekeszizom és a hasi szervek összenyomhatják a szomszédos tüdőt, amikor az egyik állásból hanyattra vált. Az alvási nehézségek miatt ez rontja az általános minőséget ”- magyarázza Bhanote.
Terhesség
Körülbelül 24 hetes terhesség után Bhanote szerint a fekvő helyzetben történő alvás szédülést és légzési nehézségeket okozhat. Megkönnyebbülést kaphat ettől, ha a bal oldalán fekszik vagy függőleges helyzetben ül.
Gastroesophagealis reflux betegség (GERD)
A GERD az amerikai lakosság legfeljebb 20 százalékát érinti. Ezzel a rendellenességgel a gyomorsav visszaáramlik a nyelőcsőbe.
A fekvő fekvőhelyzet nem ajánlott refluxban szenvedőknek, mivel a fekvő helyzet lehetővé teszi, hogy több sav tovább haladjon a nyelőcsőben, és hosszabb ideig ott maradjon. Ez gyomorégést, sőt köhögést vagy fulladást eredményez, miközben aludni próbál.
A régóta fennálló GERD végül súlyosabb állapotokhoz vezethet, beleértve a vérző fekélyeket és a Barrett-nyelőcsövet. Az ágy fejének magasan tartása enyhíthet bizonyos kellemetlenségeket.
A fekvő helyzet kockázatai
A fekvő helyzetben lévő kockázatok közül sok más állapothoz is társul.
Terhesség alatt
Ha terhes vagy, és sok időt a hátadon fekve tölt el, fennáll annak a veszélye, hogy a méh összenyomhatja az alsó vena cava-t, egy nagy vénát, amely oxigénmentes vért szállít az alsó testtől a szívig. Ha ez terhesség alatt történik, hipotenziót eredményezhet a terhes személy számára, és csökkentheti a magzat véráramlását.
A terhesség alatti testedzés közben fekvő helyzetben fekvő helyzet másik problémát jelent. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a hátadon való tartózkodást. Pilates vagy jógamozgások során módosítsa a pózokat, hogy kevesebb idő legyen a hátadon.
Szívbetegséggel
Ezenkívül Dr. Jessalynn Adam, az igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos, aki a Mercy ortopédiával és ízületi pótlással foglalkozó alapellátási sportgyógyászatra szakosodott, azt mondja, hogy a pangásos szívelégtelenségben szenvedőknek nehézségei lehetnek a fekvő helyzetben történő légzésben, ezért nem hazudhatnak lakás.
Sav reflux vagy GERD
Ahogyan a GERD is befolyásolhatja az alvást, az étkezés után tüneteket is kiválthat. "A nagy étkezés után lapos fekvés hozzájárulhat a savas refluxhoz, mivel lehetővé teszi a gyomor tartalmának visszafolyását a nyelőcsőbe" - magyarázza Adam.
Ha GERD-je van, javasolja kisebb étkezéseket, és evés után legalább 30 percig függőlegesen üljön. Ha fekvő helyzetben tervezi az alvást, Ádám azt javasolja, hogy lefekvés előtt legfeljebb két órával étkezzen, hogy elkerülje a refluxot fekvő helyzetben.
Az elvitel
A fekvő helyzet a pihenés és az alvás egyik leggyakoribb módja. Népszerű pozíció az is, amikor bizonyos gyakorlatokat végeznek egy jóga vagy pilates órán.
Ha egészségi állapota rosszabbodik, amikor ebben a helyzetben van, akkor a legjobb elkerülni vagy minimalizálni a hátán töltött időt.
-information-for-women.jpg){kind=spacer}
-stay-in-your-system.jpg)
