A guggolás a leggyakoribb gyakorlat az álomzsákmány felépítéséhez, de a guggolás önmagában csak ennyit képes megtenni.
A CrossFit az én lekvárom, a forró jóga a vasárnapi szertartásom, és egy 5 mérföldes táv Brooklynból Manhattanbe a villásreggeli előtt. Fitt vagyok. Aktív vagyok. De utálom a pofámat - mindig is.
Ez az a kölyök, akit „túl csontosnak” hívtak, az a kölyök, akit ugrattam az osztályban és a középiskolában („Hol van…?”), És az a kölyök, akinek hiánya még nyilvánvalóbbá vált, amikor rendszeresebben kezdtem az erőnlétet, és bicepsz, váll és tricepsz kitöltve. "Fejjel lefelé építve" - nevet a tornaterem.
Szóval, ott voltam egy nap, amikor hangosan gyűlöltem a tuchusomat, amikor a szerkesztőm azt javasolta, hogy próbáljak ki minden nap 20 guggolást súlyokkal. Kitalálta, ha két hétig minden nap munkába futnék, valószínűleg megragadnám a lehetőséget, hogy kerekebb, szaftosabb zsákmányt szerezzek - és meg is tettem.
Harminc nappal később a farizom erősebb, és a karjaim izomállóképessége határozottan javult a kettlebell tartástól. Elég sok alaperőt is felhalmoztam egy hónap alatt 600 súlyozott guggolással. Az első és a hátsó guggolás, amit meg kell tennem a CrossFit során, szintén könnyebbek, mivel a formámra és a sarkam lenyomására koncentráltam.
Az edzőteremben lévő barátom (ugyanolyan lapos hátulval) támogató vidámsággal felkiáltott: - Látom, hogy zsákmány röhög, GK!
Bár lehet, hogy nem folytatom ezeket a napi serleg-guggolási szüneteket (Cross Fitterként már kihasználtam az alapvető guggolás előnyeit), sok mindent megtanultam a formáról, az alapozásról és arról, hogyan lehet a guggolásokat a következő szintre emelni ez a kihívás. Ha a kezdetektől kezdve építi a zsákmányt, a következőket kell tudnia:
A 30 napos guggolásos kihívásnak nemcsak guggolásra van szüksége
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, a Training2xl alapítója világossá tette, hogy a súlyok hozzáadása a módja a szokásos guggolás frissítésének. A zsákmány megerősítése valódi előnyökkel jár. Az erős farizmok sokkal többet tesznek, mint a derekuk kisebb kinézete és a zsákmány csodálatos megjelenése egy nadrágban vagy farmerben. Javítják a sebességet, az agilitást, az erőt és megakadályozzák a hátaddal kapcsolatos sérülések kockázatát is - mondja Luciani.
„A guggolások elsősorban a gluteus maximusra koncentrálnak. De a farizom két másik izomból áll, amelyeket gluteus mediusnak és gluteus minimusnak neveznek. Mindhármat meg kell gyakorolnia, hogy lássa az elérni kívánt eredményeket. ”- mondja Luciani.
A zsákmányod minden egyes részének teljes aktiválásához és felépítéséhez szükséged lesz egy olyan edzésprogramra, amely különféle gyakorlatokat tartalmaz, például:
- csípő lökések
- szamárrúgások
- holtpontok
- oldalsó lábemelés
- tüdő
Ha azonban nem vagy fitnesz fickó, vagy csak a guggolásodra akarsz koncentrálni, akkor a terv, amelyet megpróbáltam, kiváló kezdet. Könnyű vállalni (mert ki akar 100 guggolást csinálni minden nap), lenyűgöző mag-, kar- és hátsó erőt épít, és biztosítja a zsákmányemelőt, különösen, ha új a guggolás előtt.
A szakemberek a következőket mondják a súlyozott guggolás hozzáadásáról
Luciani tippjei a súlyozott guggolás hozzáadásához a rutinjához:
- Szögezzen először testtömeg-guggolást.
- Adjon hozzá egy súlyt, amelynél legalább 10 ismétlést végezhet.
- Ha van hozzáférése edzőhöz, ellenőrizze az űrlapot.
- Ne csak guggoljon.
- Folytassa a súly növelését, amikor a guggolás túl könnyűnek tűnik.
A CrossFit jóvoltából léggömbök és súlyozott hátsó guggolások voltak. Luciani néhány más súlyozott guggolás variációt adott nekem, és úgy döntöttem, hogy kifejezetten a serleg guggolásra koncentrálok.
Hogyan kell egy serleget guggolni
- Tartson kettlebellt vagy súlyzót mindkét kézben a mellkas szintjén, és álljon úgy, hogy a lábad csípőtől vállig terjed.
- Álljon magasra és rögzítse a magját, majd dobja vissza a fenekét előre és lefelé, miközben a mellkasát felfelé tartja, és üljön vissza a sarkára, anélkül, hogy súlyát előre tolná a lábgolyókra.
- A sarkán haladva térjen vissza állva, és szorítsa meg a farizmát. Ez 1 ismétlés.
Miután rátértem a serlegguggolásra, Luciani segített nekem kidolgozni ezt a négyhetes tervet, hogy biztosítsam a zsákmányszerzésemet:
A 14:00 órára beállított napi emlékeztetőkkel (otthon dolgozom, és van egy tornaterem a bérházamban, így a déli guggolás valóban szép szünetet jelentett a munkámban), rátértem. Szó szerint.
Írja be a „Miss New Booty” -t, és olvassa el, hogy megtudja, hogyan ment a havi kihívásom, és hogy sportolom-e álmaim zsákmányát.
Így telt a négy hétem
Első hét: A gyenge pontjaim felfedezése és a formám megerősítése
A serleg guggolás rámutatott, hogy a belső combom, a csípőhajlítóim és a bokám mennyire gyenge és rugalmatlan. Feszes csípőm kihívást jelentett, hogy párhuzamosan álljak a padlóval, így az első héten meg kellett szoknom a kényelmes fájdalmat.
Határozottan nem csak a farizom érte el a találatot. Meglepett a többi izomcsoport, amelyre ezek a guggolások felébredtek: különösen a quadjaim és a magom! Igazság szerint Luciani megemlíti: „Az elülső terheléssel ellátott guggolás remek gyakorlat a quadok, a mag és a hát felső részén.”
És miután az első napom után videót küldött Lucianinak űrlapellenőrzésre, rámutatott, hogy a sarkam gyakran leesett a földről, amikor felnyomtam. Azt javasolta, hogy igazán koncentráljak arra, hogy sarkammal lökjem le a padlót, amikor felfelé hajtok a helyzet orvoslására. Miután pozícionálással játszadoztam, valójában könnyebb volt tartanom a jó formát, amikor mezítláb végeztem a guggolásokat, ami Luciani szerint teljesen biztonságos.
Pro tipp: Ha nincs edzője, aki ellenőrizni tudja az űrlapját, készítsen videót a guggolásairól, és játssza le őket. Valós időben elemezheti formáját is, amikor az edzőteremben a tükör előtt mozog.
Második hét: Egyszerre csak egy guggolás
Fizikailag bonyolult volt áttérni a 2 szettről a 10 szettre a 20 szettre, főleg a második szett utolsó négy guggolására. Mentálisan is nehéz volt, mert mindazok az ismétlések kissé ismétlõdni kezdtek.
Annak érdekében, hogy koncentrálhassam magam a gyakorlat során, elkezdtem hangosan számolni az ismétléseket, ami segített minden guggolásnak olyan dobozként éreznie magát, amire szükségem volt a tennivalók listájának (és imádom a tennivalók listáinak) ellenőrzéséhez. Arra is ügyeltem, hogy minden nap sms-t küldjek a baráti csoportomnak, hogy felelősségre vonjam magam.
A guggolások elsősorban a gluteus maximusra koncentrálnak. De a farizom két másik izomból áll, amelyeket gluteus mediusnak és gluteus minimusnak neveznek. Mindhármat meg kell gyakorolnia, hogy lássa az elérni kívánt eredményeket.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Harmadik hét: A súly növelése és erősebb érzés
A harmadik hétre készen állok a nagyobb súly leküzdésére. "Tudni fogja, hogy készen áll a súlyának növelésére, amikor az egyes szettek utolsó két ismétlése már nem jelent nagy kihívást" - mondja Luciani. Bár határozottan éreztem a 42 kilós kettlebellem extra 7 kilóját, a feltöltött súlytól nem volt érezhetően fájó.
A legjobb az volt, hogy a harmadik hét végére már nem kellett annyira aggódnom a formám miatt. A sarkam abbahagyta a padlóról, és ösztönösen kinyomtam a térdemet az egyes ismétlések során.
Negyedik hét: Magabiztosabbnak érzi magát
A negyedik hét végéig nem igazán jöttem rá, de a guggolásaim lényegesen könnyebben érezték magukat, mint az első héten, annak ellenére, hogy súlyom megnőtt. És nem csak erősebbnek éreztem magam, hanem néztem is.
Az edzőteremben lévő barátom (ugyanolyan lapos hátulval) támogató vidámsággal felkiáltott: - Látom, hogy zsákmány röhög, GK! amire egy másik barát visszhangzott: "Komolyan, a zsákmányod felemeltebbnek tűnik, vagy valami hasonló."
Óra után, amikor hazaértem, a kísérlet kezdete óta először csillogtam kedvenc farmeromon, és egyet kellett értenem velük ... a zsákmányom határozottan nagyobb volt. Még mindig belefért a nadrágomba - egyik napról a másikra nem voltam Kardashian zsákmánya -, de a hátam határozottan feszesebb volt. Reflektív módon azt kívánom, bárcsak gondoltam volna egy előzetes és egy utólagos mérést elvégezni, de biztosíthatom, hogy a jean teszt eredményei vitathatatlanok.
Zsákmányégetés A tested több kalóriát éget el a sovány izomszövet fenntartása érdekében, mint a zsírszövet fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy a súlyok elősegíthetik az erősebb popsi, gyorsabb anyagcserét és több kalóriát elégethetnek egész nap.
A kísérlet vége
Barátaim észrevételeinek és kissé megemelt hátsó részemnek ünnepére áttáncoltam magam a lululemonhoz, hogy megvásároljak egy fekete edzőcsizmát. Lehet, hogy még van egy kis munkám, mielőtt 100% -osan jól érezném magam az tornateremben, de szeretek viselni őket a lakás körül, és csodálom a továbbfejlesztett kerekebb pofámat, valahányszor megnézem magam a fürdőszobában lévő teljes hosszúságú tükörben.
Ha megpróbál bármely 30 napos guggolási kihívást, akkor azt javaslom, hogy egy hónap után kapcsolja be. Luciani elmondta, hogy nagyjából négy hétig ugyanazok a gyakorlatok használata után a fenékeid alkalmazkodnak a rutinhoz, és leállnak a növekedéssel. Ezen a ponton át kell váltania a gyakorlatokat, hogy új izomépítő ingert nyújtson.
Luciani szerint megpróbálnám továbbra is legalább heti rendszerességgel beépíteni a serleg guggolásokat (vagy egy másik, elülről töltött guggolást, mint az elülső guggolás), hogy fenntartsam a felépített törzserőmet (egy felhalmozódó 600 súlyozott guggolásból). !) a hónap folyamán. Ki tudja, talán a hátsó magabiztosság jegyében megtartom a 14:00 órás zsákmány-találkozót a tornateremmel.
3 lépés a farizmok megerősítésére
Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellnessíró. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.
-levels.jpg)
