A fekvőtámaszok vitathatatlanul az egyik leghatékonyabb teljes testgyakorlat.
Lehet, hogy régi iskolának tűnnek, de a felsőtestet, az alsó testet és a magot célozzák meg, és nincs szükségük felszerelésre. Nyertesnek tűnik, igaz?
Talán nem. A fekvőtámaszokhoz nem kevés erő kell, így sok kezdő és még középhaladó edző számára is kihívást jelent a hatékony teljesítéshez. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene hagynia őket!
Függetlenül attól, hogy megveti a pushupokat, vagy méretet és erőt szeretne felépíteni, hogy megfeleljen a szokásos változatnak, az alábbiakban összeállítottunk egy 12 pushup alternatívát.
A testtömegtől kezdve a szabad súlyokon át a gépekig ezek a lépések segítenek eljutni oda.
Fontos dolgok
Válasszon két-három ilyen gyakorlatot, hogy megcélozza azt, amit „pushup izmoknak” gondolunk - a mellizom, a deltoidák és a tricepsz -, és legalább hetente kétszer beépítse őket az edzésbe.
Három 10-12 ismétlés nagyszerű hely a kezdéshez.
Fali fekvőtámasz
A pushup kezdő módosítása, a fal használata hatékony a kezdők számára, és a legegyszerűbb módszer a pushup erejének javítására.
Ez a mozdulat megmunkálja azokat a pushup izmokat (a mellizom, deltoidák, tricepsz). Minél távolabb van a lába a faltól, annál nehezebb lesz.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon kinyújtott karokkal maga elé, tenyérrel a falon.
- Lépjen hátra, miközben egyenesen tartja a lábát, lehetővé téve, hogy súlya a felsőtestbe essen.
- A könyökét 45 fokos szögben tartva engedje le a testet a fal felé, amennyire csak lehet. Tartsa a nyakát semleges, a vállát pedig lefelé és hátra.
- Tolja fel és térjen vissza a kezdéshez.
Hajlított térdnyomás
A falra nyomás progressziója, térdre ereszkedve a földre kerül, közelebb kerül az igazi dologhoz.
A legfontosabb itt az, hogy a teljes mozgástartományra összpontosítson, lehetővé téve, hogy a mellkasa olyan közel essen a talajhoz, amennyire csak lehet, hogy valóban erőt építsen.
Hogyan kell csinálni:
- Indítsa el négykézláb, majd járja előre a kezét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a térdéig.
- Hagyja, hogy a lábad a föld felé essen, térdre gördülve, hogy elkerülje a térdkalács kényelmetlenségét. Tartsa semleges nyakát, a vállát pedig le és hátra.
- A könyökét 45 fokon tartva engedje le a mellkasát a föld felé, amennyire csak lehet.
- Tolja fel és térjen vissza a kezdéshez.
Lejtős fekvőtámasz
A szokásos pushup másik módosítója, a lejtős pushup egy megemelt felületet használ a haladás elősegítéséhez.
Bár ugyanazok az izmok működnek, mint egy szokásos fekvőtámasz, itt nagyobb hangsúlyt fektetnek az alsó mellkasra.
Folytathatja a kihívást azzal, hogy egyre alacsonyabb dőléseket választ, amíg pillanatok alatt ki nem dobja a szokásos pushupokat.
Hogyan kell csinálni:
- Válasszon egy stabil ferde felületet, amelyből ledolgozható. Egy pad vagy egy lépcső remekül működik.
- Magas deszka helyzetbe kerül, csuklójával közvetlenül a válla alatt. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig.
- A könyökét 45 fokon tartva, engedje le magát, amennyire csak lehet, majd nyomja visszafelé a kezdéshez, biztosítva, hogy a magja stabil maradjon a mozgás során.
Magas deszkától az alacsony deszkáig
Ne engedje le a deszkák értékét az erő növelése érdekében, különösen a pushup esetében. A beállítás nagyjából megegyezik, és minden mozdulatnál kényelmesen el kell tudnia viselni az egész testtömegét.
Ebben a lépésben a magasról az alacsony deszkára állsz át, így a felsőtest izmainak futása lesz a pénzükért, csakúgy, mint egy fekvőtámasz.
Az itt megcélzott izmok közé tartoznak a deltoidák, a tricepszek, a quadok, és szinte a teljes magja.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje magas deszka helyzetben, csuklójával egy vonalban legyen a vállával, teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig.
- Tartsa a magját egyenesen és hátul egyenesen, dobja le az alkar deszkájába egy-egy karral, néhány másodpercig itt tartva.
- Belélegezni. A kilégzéskor toljon felfelé egy magas deszkába, ismét fenntartva az erős magot és a hátat.
Súlyzó mellkasi sajtó
A súlyzók meglehetősen könnyű felszerelés, amely a fitnesz minden szintjén használható.
A súlyzó mellkasi prés ugyanazokat az izmokat éri el, mint egy fekvőtámasz, miközben potenciálisan könnyebb a csuklón.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön háttal egy padon vagy egy stabilitásgolyón, mindkét kezében egy súlyzóval, mellkas szintjén pihentesse őket.
- A tenyerével nézzen a lába felé. Győződjön meg róla, hogy a lábad sík a padlón.
- Tolja a súlyzókat egyenesen felfelé a mellkasán, karjaival közvetlenül a vállára.
- Szüneteltessen itt kissé, majd irányított mozdulattal engedje vissza a súlyzókat a mellkas szintjére.
Ellenállási sáv mellkasi prés
Ha az edzés során nem használ ellenállási sávokat, itt az ideje, hogy megpróbálja!
Nem csak tökéletes választás azok számára, akik otthon edzenek, hanem kevesebb erőt is gyakorolnak az ízületekre, mint egy súlyzó vagy súlyzó, miközben még mindig erőt építenek.
Szalag használata mellkaspréshez egy másik alternatíva a fekvőtámaszhoz.
Hogyan kell csinálni:
- Fogjon meg egy ellenállási sávot a fogantyúknál, és hurkolja be a hónalja alá és a háta mögé. Fojtsa meg a kezét úgy, hogy a szalagot a keze köré hurokolja az ellenállás beállításához.
- Itt feloszthatja álláspontját, vagy állhat a lábával vállszélességre. Helyezzen egy puha hajlítást a térdeire.
- A tenyérrel a padló felé nézzen, tolja ki a fogantyúkat, és nyújtsa ki karjait menet közben.
- Szünet itt, majd engedje vissza a kezdéshez.
Súlyzó fekvenyomás
A mellkasokat, a deltoidákat és a tricepszeket is célzó súlyzóprés javítja a felsőtest erejét. Pushups, itt jössz.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön háttal a padon, és helyezze el magát, hogy a súlyzó egy vonalban legyen a vállával.
- Fogja meg a súlyzót a váll szélességében.
- Belélegezni. A kilégzéskor nyomja fel a súlyzót, hozza le az állványról és a mellkasa fölé.
- Lélegezzünk be, és engedjük le a súlyzót a mellkasunkig.
- Lélegezzen ki és nyomja visszafelé a kezdéshez.
Lejtős súlyzóprés
A lejtős súlyzóprés inkább a mellkas felső részét fogja megcélozni, mint egy fekvőtámasz, de még mindig segít a test felső méretének és erejének megépítésében.
Hogyan kell csinálni:
- A padját 45 fokos szöget zárva feküdjön hátra, a lábát laposan a padlón.
- Tartsa a súlyzókat vállmagasságban tenyerével kifelé.
- Tolja fel a súlyzókat a feje fölé, kissé megállva a tetején.
- Engedje lassan vissza a súlyzókat a mellkasa oldalához, majd tolja vissza.
Mellkas présgép
A gépek egyik előnye a szabad súlyokkal szemben, hogy az általuk nyújtott stabilitás miatt megterhelheti a súlyt.
Próbálja ki a mellkasi sajtógépet, ha erős peckeket szeretne építeni pushups nélkül.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön be a gépbe, fogja meg a fogantyúkat, és helyezze a hátát laposan az alátéthez.
- Lélegezzünk be, és toljuk el a súlyt a testünktől, mellkasi izmaink segítségével indítsuk el a mozgást.
- Szünet a tetején, és visszatér a kezdéshez.
Súlyzó mellkasi légy
A mozdulat, amely főleg a pecsét és a deltoidokat működteti, a súlyzó mellkasi légy nagyszerű támogató gyakorlat a fekvőtámaszok gyakorlásához.
A legfontosabb itt az ellenőrzés, annak biztosítása érdekében, hogy valóban a mellizmokat célozza meg.
Hogyan kell csinálni:
- Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és feküdjön vissza egy padra vagy stabilitási labdára. A lábának síknak kell lennie a padlón.
- Nyújtsa ki karjait oldalára úgy, hogy a súlyzók párhuzamosak legyenek a testével. Tartsa lágy könyökét.
- Lélegezz be, és vidd fel a súlyzókat, hogy találkozzanak a mellkasod közepén.
- Lélegezz ki és engedd el, hagyd abba, amikor a súlyzók vállmagasságban vannak.
TRX pushup
A TRX hevederek a gravitációra és a saját testsúlyára támaszkodnak, hogy teszteljék erejét, egyensúlyát és stabilitását.
Bár könnyen skálázhatóak, ezért ne hagyják, hogy megfélemlítsenek.
A TRX hevedereknél nyomásgyakorlás a mellkason és a vállakon, valamint a magon és rengeteg egyéb apró stabilizáló izmon dolgozik.
Hogyan kell csinálni:
- Állítsa a TRX hevedereket térdszintre vagy rövidebbre. Minél magasabbak a fogantyúk, annál könnyebb lesz a pushup.
- Fogja meg a fogantyúkat tenyerével lefelé. Lépjen hátra, helyezze a csuklóját úgy, hogy közvetlenül a vállai alatt legyenek.
- Egyenesítse ki a lábát, hogy teste egyenes vonalat képezzen.
- Könyökeivel 45 fokos szögben engedje le a felsőtestet lefelé, biztosítva, hogy a mag feszes maradjon, és a csípője ne ereszkedjen meg.
- Ne engedje, hogy teste lejjebb kerüljön, mint a keze, mert vállsérülést okozhat.
- A kezdéshez nyomja felfelé.
Súlyzó fejprés
A főként a vállakat megcélzó gyakorlat, a felső sajtó csodákra képes a deltoidok és a mag megerősítéséhez és felépítéséhez - mindkettő nagyon fontos izom a fekvőtámaszhoz.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és mindkét kezében súlyzót tartanak. Tartsa puha térdét.
- Vigye a súlyokat vállmagasságra tenyerével kifelé.
- Tartsa függőleges törzsét és szoros magját, nyomja a súlyzókat a feje fölé, biztosítva, hogy a nyaka semleges maradjon.
- Szüneteltessen itt, majd engedje vissza ellenőrzött módon a kezdéshez.
Alsó vonal
Míg a fekvőtámasz egy nagy durranás a te bakodért, rengeteg más mozdulat van, amelyek segítenek felépíteni a méretet és az erőt a felsőtestedben.
A keverés valóban segíthet abban, hogy a pushupsod is jobb legyen - pillanatok alatt mesterré válj!
3 HIIT mozog a fegyverek megerősítése érdekében
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.
