Amit tehetsz
Ha alacsony hatású edzésre van szüksége, ne keressen tovább. Kivettük a találgatásokat a dolgokból, és létrehoztunk egy 20 perces, kis hatású kardiót, amely mindenki számára remek - rossz térd, rossz csípő, fáradt test és minden más.
Az alábbiakban hat gyakorlatot kell elvégeznie 1 percenként, és a következőbe ugorjon, amikor a perc lejárt.
Miután mind a hat gyakorlatot teljesítette, pihenjen 1 percig, majd indítsa újra az áramkört. Ismételje meg háromszor a fenékrúgáshoz, alacsony hatású kardió edzéshez.
1. Alacsony ütésű ugró emelő
Egy jó bemelegítő gyakorlat, az alacsony hatású ugró emelők megmozgatják a szívedet és az izmokat. Túlozhatja a karmozgásokat, hogy maximális kalóriát égessen el.
Mozgás:
- Kezdje úgy, hogy karokkal lefelé áll az oldalán.
- Lépjen ki a jobb lábával, és egyúttal emelje fel a karjait a feje fölé. Tartsa a súlyát a jobb lábán ebben a mozgásban.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Azonnal lépje ki a bal lábát. Még egyszer, bal súlyával a bal lábán, vigye a karját a feje fölé.
2. Korcsolyázók
Csatornázzon gyorskorcsolyázót, amikor befejezi ezt a lépést. Az alacsony hatású változat kihagyja az ugrást, de mégis dolgozni fog.
Mozgás:
- Induljon elgurult fekvő helyzetben, mindkét lábát hajlítva, jobb lábával a test mögött és az egész testen. A bal karod legyen egyenesen lefelé, a jobb karod pedig kényelmesen felfelé hajolva az egyensúlyod érdekében.
- Lökd le a bal lábat, kezdj el állni, a jobb lábadat előre hozd, és a bal lábadat hátra-hátra lendítsd, miközben karod váltod. Dolgozzon gyorsan, de az alacsony hatású megközelítés fenntartása érdekében ne ugorjon.
3. Guggolás farkasszemet
Az ökölvívással kombinált testtömeg-guggolással csoboghatsz és szövhetsz az alacsony hatású nagyságért.
Mozgás:
- Kezdje úgy, hogy lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és karjaival az oldalán álljon.
- Guggoljon le, győződjön meg arról, hogy a mellkasa felfelé van, a feneke hátra van, és a térde ki van téve.
- Álljon fel, és amikor kinyújtja a lábát, dobja el a kereszt keresztbe ütést mindkét karjával.
- Újra leguggoljon, álljon fel és ütjön.
4. Álló ferde ropogás
Jó mérlegelés céljából be kellett vetnünk néhány alapművet. A maximális hatás érdekében győződjön meg arról, hogy a magja be van kapcsolva, és a mozgás vezérelhető.
Mozgás:
- Kezdje úgy, hogy a lábát vállszélességre választja szét, karjait behajlítja, kezét a feje hátsó részén és a könyökét oldalt kitárja.
- A mozgás megkezdéséhez hajlítson a jobb oldalára, lehúzva a könyökét, miközben a jobb térdét egyszerre hozza érintésre.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a bal oldalon.
5. Oldalsó keverés
A frontális és a sagittális (oldalról oldalra) síkban végzett munka kerekebbé teszi izomerejét.
Biztosítani szeretné, hogy mindkét lábát egyformán dolgozza fel, ezért keverje jobbra meghatározott ideig vagy ideig, majd ugyanarra a balra, töltse ki 1 perc munkaidejét.
Mozgás:
- Kezdje azzal, hogy lábával váll szélességben, kissé behajlított térdekkel, kissé hajlított csípővel áll, így előre tartja a testtartást, és a karjait kényelmesen maga előtt tartja.
- Vigye a súlyát a jobb felé, vegye fel a jobb lábát, és tolja le a bal lábáról, hogy testét jobbra mozgassa. Menjen a lehető leggyorsabban e mozgás közben, miközben megőrzi formáját.
- Helyezze vissza a lábát, és ismételje meg, folytatva a jobb oldali „keverést”, miközben halad a bal lábával.
6. Hátrafelé hajló első rúgás
Érezni fogja az égést ezzel a kombinált mozdulattal. Javasoljuk, hogy ossza fel a percet, az első 30 másodpercben a jobb lábával, majd a második 30 másodperccel a bal lábával dobja meg.
Mozgás:
- Álljon lábakkal vállszélességre, karjaival hajlítva és az oldaláig tartva a mellkas szintjén.
- Először rúgja ki a jobb lábát egyenesen maga elé, és lefelé haladva lépjen vissza egy hátramenetbe.
- Álljon fel és folytassa egy újabb rúgással, majd egy újabb hátralökéssel.
Fontos dolgok
Célszerű felmelegedni, mielőtt elkezdené - néhány percig a helyén járva a vér áramlik.
Mivel ez a rutin csekély hatással jár, előfordulhat, hogy hetente többször is elvégezheti káros hatások nélkül. Ezt akár hosszú bemelegítésként is használhatja egy erősítő edzés rutinjához.
Az edzést az edzettségi szint alapján állíthatja be.
Ha nem tudja befejezni minden lépés 1 percét megállás nélkül, akkor tartson szüneteket, ha szüksége van rájuk.
Ha a rutin túl könnyűvé válik, fel kell emelnie az előzményeket, hogy továbbra is láthassa az eredményeket. Adjon egy könnyű súlyzót mindkét kézbe, vagy adjon időt minden készlethez a kihívás fenntartásához.
És mint mindig - hallgassa a testét. Hagyja abba, ha valami rosszul érzi magát.
Ha valami mást akarsz kipróbálni
Rengeteg alacsony hatású kardió lehetőség rejtőzik körülötted. Ha rosszul van az áramköröktől, és kiégett a gyaloglás vagy az ellipszis elvégzése során, vegye figyelembe az alábbiak egyikét:
- Kerékpározás / biciklizés. Ez a nem súlyt hozó gyakorlat az egyik legjobb nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) edzés lehet.
- Görkorcsolyázás. Korcsolyázzon együtt a minimális ízületi rángatással, miközben tonizálja a lábát. Bónusz? Ez nagyon vicces.
- Evezés. Ugorj fel egy evezőgépre a kardió és erőedzéshez.
- Úszás. A víz felhajtóerővel ez az össztestes edzés talán az ízületbarát edzések királya.
- TRX. A TRX gyakorlatok elvégzéséhez felfüggesztőkábeleket használ, amelyek leveszik az ízületek nyomását - különösen az alsó test gyakorlása esetén.
Alsó vonal
Heti többször hajtsa végre az alacsony hatású kardiót, hogy a szív- és érrendszeri állóképesség és erőnlét javulása mindössze egy-két hónap alatt megtörténjen - nincs szükség sprintekre.
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
