Egyszerű stratégiák az egészségesebb, holisztikus étkezéshez
Ha a „helyes” étkezés azt jelenti, hogy elárasztjuk a kalóriákat, a makrókat vagy a skála leolvasását, és rosszul érezzük magunkat, ha nem érjük el a # célokat, akkor felejtsük el. Ez a diétakultúra táplálja a belső negativitást, és jobban tehetünk magunkért.
"Ne hagyja, hogy a táplálkozási panelek számtalan száma úgy érezze, hogy az ételeket" lehet "és" nem "kategóriákba kell sorolni" - mondja Claire Chewning, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Ez a táplálkozás, amely tájékoztat, de soha nem korlátoz."
Ehelyett alkalmazza az intuitív étkezést, egy valóban holisztikus megközelítést az összes haszontalan zaj - és a matematika - elhallgatásához! Az intuitív étkezés olyan filozófia, amely a fenntartható táplálkozásról szól, a test tiszteletben tartásáról és a magad tiszteletéről.
Mi az intuitív evés?
- Elutasítja a diétakultúrát.
- Az ételt örömként, nem pedig bűntudatként hirdeti.
- Tiszteletben tart minden formát és méretet, különös tekintettel a testére.
- Segít felismerni a tested figyelmét az éhségre és a teltségre.
- Segít a megváltoztatni kívánt szokások felülvizsgálatában, de az ételek rendfenntartása nélkül.
- Segít felszabadítani az étel irányítása alól.
- Tudatosabbá teszi az ételeket, mint az üzemanyagot, nem pedig a töltőanyagot.
- Segít abban, hogy a testmozgást holisztikus mozgásként tekintsük, és ne csak kalóriaégető hatásként.
Néhány oka lehet az étkezési gyakorlatok átalakítására. De az intuitív étkezés kevésbé szól arról, amit eszel, és inkább arról, hogy az ételek hogyan segítik az életedet.
Így lehet összekeverni az étrend-kultúra agymosását, és megtalálni az igazi táplálékot és elégedettséget az étellel. Megmutatjuk, hogy egy-egy apró változtatás hogyan segíthet a saját intuitív étkezési stratégiák kialakításában. Ráadásul kaptunk valódi tippeket a táplálkozás javításához költségvetéssel, vagy ha olyan helyen élsz, ahol a friss ételeket nehéz beszerezni.
Fedezze fel szokásait, hogy kialakítsa intuitív étkezési filozófiáját
Annak tudatosításával, hogy mit eszel, mikor eszel, miért eszel, és hogy bizonyos ételek milyen érzéseket keltenek, eldöntheted, hogy neked mi értelme van az intuitív étkezési céloknak.
Tartson ideiglenes élelmiszer-naplót
Nem kell hosszú távon nyomon követnie egy csomó számot vagy naplót. Ez irreális és akár problematikus is lehet.
"A kalóriaszámlálás és az étel felvétele rendkívül aprólékos kezelése szintén rendezetlen étkezési szokássá válhat" - mondja Catherine Brennan, regisztrált dietetikus. "Az élelmiszer-folyóirat célja inkább az, hogy segítsen az intuitívabb táplálkozásban."
Élelmiszer-folyóirat jottings
- Dátum / idő / étkezés
- Mi volt veled?
- Mennyire volt éhes evés előtt?
- Milyen hangulatban voltál, amikor ettél?
- Mennyire voltál elégedett az első falatoddal?
- Az étkezés / uzsonna egészét megette?
- Mi volt a teltségszinted utána?
- Tetszett?
- Mikor érezted magad újra éhesnek?
- Tapasztalt-e valamilyen érzelmet evés után?
- Tapasztalt-e valamilyen fizikai érzést evés után (pl. GI-szorongás)?
- Megjegyzések az ízekről
Néhány napos naplózás után talán felismeri azt a várakozási mintát, amíg alapvetően „akasztós” leszel, mielőtt ebédszünetet tartasz, ami miatt megragadod az első látott dolgot - ami talán még nem is annyira vonzó Ön.
"A tested nagyon okos" - mondja Chewning. "Ha azonban túl elfoglalt vagy figyelemelterelt, hogy észrevegye a jelzéseit, akkor mindig a külső validálás forrásait - diétás könyveket, kalóriakövetőket stb. - keresi az ételválasztáshoz."
Ebben az esetben célként tűzheti ki az éhség megugrását.
Hangolódj a tested jelzéseire
Testünk jeleket küld nekünk, ha éhesek vagyunk. Lehet, hogy ez egy pangás vagy akár enyhe hányinger. Hasonlóképpen érezünk valamit akkor is, ha jóllakunk. Talán egy nyomás a derékvonalunkon, vagy olyan érzés, hogy nehezebb lélegezni.
Ezek a szélsőségesebb jelek, amikor a bél alapvetően füstjelzést küld az agyadnak, hogy vagy eszel, vagy abbahagyod. De valószínűleg finomabb pörgést kap.
Figyelem az első tippekre, az úgynevezett kezdeti éhségre, és a teljességre utaló jelzéseid segítenek abban, hogy a testedre támaszkodjon.
Személyes jelek éhség-teljesség skála
Készítheti el saját éhségteljességi skáláját, felsorolva személyes tüneteit.
Miután elkészítette a mérleget, az a célja, hogy ragaszkodjon a középső tartományhoz. Keressen ételt, amikor 4-ről 3-ra mozog, és hagyja abba az evést, amikor elérte a 6-ot és a 7-et.
Ezek a jelzések abban is segíthetnek, hogy otthon érezhesse, vajon a vágy valóban érzelmekről szól-e, például szomorúságról, unalomról vagy idegességről. Kérdezd meg magadtól, tapasztalod-e azokat a fizikai jeleket, amelyeket a 4 és 3 nyílásban jelöltél meg. Ha nem, akkor érzelmi éhséget tapasztalhat, nem pedig testi. Ez segíthet eldönteni, hogy valóban akar-e enni valamit.
Az étkezési éberségi gyakorlatok segíthetnek az intuitív étkezés magasabb szintre emelésében
"Az éberség fontos ahhoz, hogy abban a pillanatban tartsunk bennünket, hogy mit érzünk, amikor eszünk" - mondja Deanna Minich, a minősített funkcionális orvos szakorvos. „Ha tisztában vagyunk vele, nagyobb esély van arra, hogy hatással legyen az étkezési választásunkra és még az elfogyasztott mennyiségre is. Az étkezési tapasztalatokkal is elégedettebbek leszünk. "
Tudatos étkezések elsajátítása
- Ha lehetséges, főzzön vagy készítsen ételt magának (vagy tegye ezt alkalmanként).
- Ne lapozzon a közösségi médián étkezés közben.
- Kapcsolja ki a Netflixet, a Hulut stb.
- Egyél távol az íróasztaltól, a fülkétől vagy az irodától.
- Ügyeljen az ételek illatára, ízére és textúrájára.
- Elemezze az ízeket és azt, hogy miért illenek jól egymáshoz.
A baba lépései nagy változásokhoz vezetnek az intuitívabb étkezés felé
Tegyük fel, hogy felismeri a módosítani kívánt mintát.
A tudomány szerint étkezési szokásainkat nehéz egyszerre átdolgozni. Ehelyett jobban működünk, ha egyszerre egyetlen egyszerű és fenntartható változást választunk - mutatják a kutatások. És ez a koncepció összhangban van az intuitív étkezéssel, amely a testet tápláló megoldásokról szól, amelyek hosszú távon megfelelnek az életének.
Akkor is akkor járunk a legjobban, ha egy meglévő étkezési szokást felveszünk, és újrafeldolgozunk egy jobbá, kialakítunk egy jelet rá, majd rendszeresen megismételjük egy tanulmány szerint.
Íme egy bolondbiztos képlet a szokások kialakításához, az éhségjelzéseket használva célként:
7. lépésIsmételje meg a 2–6. Lépést, amíg el nem érte a célját. Akkor tegyen új célt!
"A kisebb változások" ragadósabbak "lesznek, mivel elérhetőek és sikerélményhez vezetnek" - magyarázza Minich. "Amikor meghódíthatjuk a kicsi, ez lendületet ad számunkra, hogy továbbra is változtassunk az életmódon."
Ráadásul minden apró pozitív változás, amelyet étkezésünkben végrehajtunk, hullámzó hatással van általános egészségi állapotunkra - teszi hozzá Minich.
Mennyi ideig tart ez?
A régi mondás szerint körülbelül 21 napra van szükség a szokás kialakításához, de a kutatások azt mutatják, hogy 10 hétre is szükséged lehet. Tehát légy könnyű magaddal, ha a dolgok nem azonnal ragadnak. Adj neki időt. Ha gyorsabban eljut a szokáshoz, nagyszerű! Lépjen tovább egy újra.
Célokat tűzz ki magadnak, ne mások számáraAz intuitívabb étkezési szokásoknak nem csupán a fogyásról kell szólniuk, hacsak nem ez az ön számára meghatározott egészségügyi cél. És nekik sem kell a „tiszta” étkezésről szólniuk. Céljait egyedinek kell lennie, nem pedig az ipari divatszavak alapján.
Az élelmiszer-címkék gyakorlati megközelítése
Ha az intuitív étkezési gyakorlat részeként egy kis útmutatást keres a táplálkozás vagy az energia fokozásához, az egyik megoldás az, hogy valóságosabb ételekre törekedjen. A kutatások azt mutatják, hogy ez a legjobb tanács odakinn.
De nézzük meg, mi az igazi étkezés
Nem fogunk egész nap nyers sárgarépát csipegetni - mennyire lenne fenntartható? Továbbra is az élelmiszerek „legeredetibbé” válhatunk, ha a címkékre pillantunk - és nem elemezzük őket túlzottan -, hogy lássuk, mit teszünk a testünkbe. Válasszon olyan lehetőségeket, amelyekben lehetőleg kevesebb összetevő van, és olyanokat is, amelyeket kimondhat.
"A cukrok vizsgálatakor feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját, hogy a cukrok természetes forrásból származnak-e" - mondja Chewning. A fruktóz gyümölcscukor, a laktóz például tejcukor.
Célozzon olyan ételkombinációkat, amelyek tartalmaznak némi fehérjét és élelmi rostot is - teszi hozzá Chewning. Ezek a tápanyagok azért működnek, hogy megelégedjenek és stabilizálják a vércukorszintet. Tehát mindenképpen mártsa be ezeket a sárgarépákat egy hummusba.
Kísérletezzen azzal, ami beválik Önnek, teljességet érez és boldoggá is tesz
Ha ez nem kelkáposzta, hanem kelkáposzta, akkor legyen. "Amikor a szokásaival és az egészségével kapcsolatban fenntartható változásokat kell elérni" - mondja Chewning -, a táplálkozás és az élvezet, valamint a személyes preferenciák közötti egyensúly nagyon fontos. "
Ne gondolja szokásait vagy céljait mindent vagy semmit
Nem kell kivágnia a cukrot - hacsak nincs orvosi oka. És nem kell lemondanod magadról, hogy soha többé ne legyen újabb kolachod, csak azért, mert úgy döntöttél, hogy ez valójában nem viszi át a reggeledet. Az intuitív étkezés inkább arról szól, hogy megbizonyosodj arról, hogy te vagy a főnöke annak a gyümölccsel töltött leveles tésztának, és hogy nincs-e rajtad hatalom.
Az intuitív étkezés jövedelembarát lehet
Egy másik oka annak, hogy az intuitív étkezés utat nyit az egészségesebb táplálkozáshoz, az, hogy a filozófia felhatalmazhat.
Az emberek számára, akik étkezési sivatagban élnek vagy szűkösek a készpénzzel, az intuitív étkezési gyakorlatok segíthetnek jobban koncentrálni az egészségükre és kevésbé arra, amit mások egészségesnek tekintenek. Tudjuk, hogy a költségvetés vagy a további korlátozások befolyásolhatják az ételválasztást. Előfordulhat, hogy nincs ideje főzni ételeket, készpénzt ömlesztve vásárolni, vagy rendszeresen hozzáférhet friss ételekhez. Vagy aggódhat a romlás miatt.
Ne hidd, hogy az egészséghez "frissen" kell enni
"A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek valóban ugyanolyan táplálóak lehetnek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek" - mondja Brennan -, mivel gyakran a frissesség magasságában fagynak meg és így megtartják tápanyagukat. "
Ráadásul a dúsított gabonafélékben sok a mikroelem. Egy tanulmány tápanyag-profilalkotás és étrend-optimalizálási technikák kombinációját használva határozta meg a népszerű olcsó ételeket, amelyek alapanyagként használhatók a táplálkozás fokozására.
Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozáshoz nem csak az élelmiszerbolt külső gyűrűit kell vásárolnia. Az intuitív táplálkozás nagyban annyit jelent, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és ez magában foglalja azt is, ami az Ön költségvetésének és életstílusának megfelel.
Tápanyag-sűrű, költségvetés-barát ételleletek
- tej
- joghurt
- tojás
- bab
- krumpli
- sárgarépa
- Fejes káposzta
- citruslevek
- dúsított gabonafélék
- konzervek
- fagyasztott élelmiszerek
Mindezt összerakva a jobb szokásokért, nem pedig a tökéletesség érdekében
Az intuitív étkezés nem áll meg az étellel. Ez egy teljes elme-test gyakorlat, amely végül kiterjed arra, hogy miként gyakorolsz és érzed a kapcsolatot a testeddel. Az étel üzemanyag minden tevékenységünkhöz. És már most elkezdhet dolgozni egy intuitív étkezési filozófia kialakításán, amely a tiéd. Csak ne felejtsen el egyszerre egy dologgal foglalkozni.
Jennifer Chesak nashville-i székhelyű szabadúszó könyvszerkesztő és írástanár. Emellett több országos kiadvány kaland-, fitnesz- és egészségírója. Az északnyugati Medill-től újságírói diplomáját szerezte, és első szépirodalmán dolgozik, amelynek anyja Észak-Dakota szülővárosában játszódik.
.jpg)
