Az elülső súlyzó emelés egy egyszerű súlyemelő gyakorlat, amely a váll elülső és oldalsó részeit, a felső mellizmokat és a bicepszet célozza meg. Minden szintre alkalmas ez a vállhajlítási gyakorlat nagyszerű módja az erő növelésének, a váll mobilitásának javításának és a felsőtest tonizálásának.
Az elülső súlyzó emelések segíthetnek széles váll vagy V alakú törzs kialakításában. A súlyemelés rutinjába vegye be a súlyemelés rutinját hetente néhányszor, lehetővé téve a helyreállítási napot a foglalkozások között.
Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni az első súlyzó emeléseket, variációkat és alternatív gyakorlatokat.
Első súlyzó emelő mutatók
Használjon sima, irányított mozdulatokat, és győződjön meg arról, hogy a súlya elég könnyű ahhoz, hogy folytathassa ezt az állékonyságot a teljes készlet alatt. Nem szabad éreznie a vállának feszességét.
Minden gyakorlathoz végezzen 1-3 készletet 8-16 ismétlésből.
Íme néhány mutató:
- Kilégzés közben emelje fel a karját, és lélegezzen be, amikor leengedi őket.
- Az izmok mélyebb célzása érdekében nyújtson magának falat maga elé, miközben felemeli a karját.
- Tartsa térdeit és könyökeit kissé behajlítva.
- Tartsa semleges csuklóját a gyakorlat során, és kerülje a csukló hajlítását vagy kinyújtását.
- Használja az ellenállást, amikor leengedi a karját.
- Használhat állott osztott helyzetű helyzetet, váltogatva az első lábat a készletek között.
- Kísérletezzen a keze helyzetével úgy, hogy tenyerét befelé fordítja.
Változatok
Ezeket a variációkat megteheti a szokásos súlyzóemelések helyett vagy mellett.
Ülő súlyzó emelés
Oldalsó súlyzó emelés
Ne engedje, hogy a karjainak előrehaladjon ez a variáció, amely a vállak oldalát célozza. Használhat egy ellenállási sávot a súlyzók helyett.
Első lejtős súlyzó emelés
Változtassa meg a dőlésszög szögét, hogy kissé megváltoztassa a megcélzott izmokat. A súlyzók helyett súlyzót használhat.
Váltakozó súlyzó elülső emelés
Izmok működtek
Az első súlyzóemelések elsősorban a vállak elejét célozzák meg, amelyet elülső deltoidnak neveznek. Ezt az izmot a váll hajlításában használják.
Az elülső súlyzó emelések az oldalsó (oldalsó) deltoidot és az elülső serratusot is működtetik, a felső és az alsó trapéz, valamint a pectoralis major clavicularis része és a bicepsz mellett.
Használja a magját, a bicepszét és a csuklóhosszabbítóit is.
Figyelmeztetések
Ügyeljen arra, hogy jó formát használjon, hogy a gyakorlatból a lehető legnagyobb hasznot tudja kihozni, miközben megakadályozza a sérüléseket. Őrizze meg a megfelelő testtartást azáltal, hogy rögzíti a magját, és a fejét, nyakát és gerincét egy vonalban tartja.
Néhány szem előtt tartandó dolog:
- Ne rántsa fel a vállát, miközben felemeli a karját.
- A vállízület ütközésének megakadályozása érdekében forgassa felfelé a súlyzókat, amikor már majdnem a váll szintjén vannak, vagy használjon kalapácsmarkolatot tenyerével egymás felé nézve.
- Ne emelje a karját magasabbra, mint a padlóval párhuzamos.
- Győződjön meg arról, hogy a súlya elég könnyű ahhoz, hogy elkerülje a kényszerű vagy rángatózó mozdulatokat.
- Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlés teljesítéséhez jó formát alkalmazzon anélkül, hogy a súlyokat meghúzná.
- Koordinálja a lélegzetét, hogy megfeleljen a karjainak egyenletes, egyenletes és ellenőrzött mozgásának.
- Kerülje az első súlyzóemelést, ha nyak-, váll- vagy hátsó problémája vagy sérülése van.
- Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, hagyja abba ezt a gyakorlatot.
Alternatív gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint az első súlyzó emelése. Tegye őket a fenti gyakorlatok alternatívájaként vagy kiegészítéseként.
Súlyzó Arnold sajtó
Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva végezheti.
- Tartsa a súlyzókat a mellkasa előtt tenyerével maga felé.
- Húzza a könyökét testéhez közel.
- Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, és forgassa el az alkarját, hogy tenyerét előre fordítsa a mozgás tetején.
- Szüneteltessen itt 1 vagy 2 számlálást.
- Lassan engedje le és forgassa vissza karjait lefelé a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó függőleges sorok
Használjon széles markolatot a vállak megcélzásához, és keskeny markolattal a trapézizmait. A csukló megerőltetésének megakadályozása érdekében próbáljon a csuklója egyenesen tartani a gyakorlat során.
- Túlfogó markolat segítségével tartsa a súlyzót a combján.
- Csatlakoztassa a magját, és könyökével mutasson oldalra, miközben a súlyzót az áll szintje alá emeli.
- Lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Lemez első emelése
Állva tartsa a súlyzótányért tenyerével egymás felé fordítva.
- A stabilitás érdekében kösse be gerinc-, mag- és lábizmait.
- Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben, miközben lassan emeli maga elé a lemezt, amíg körülbelül fejmagasságig nem ér.
- Szüneteltessen itt egy számlálást, mielőtt lassan visszaengedné a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Alsó vonal
Az elülső súlyzó emelések nagyszerű módja a felsőtest erősítésének, a váll mobilitásának és stabilitásának javításának, valamint a sérülések megelőzésének. Rendben van, ha könnyebb súlyokkal kezdjük, miközben tökéletesítjük a formát, és figyelünk az izmok célzására.
Fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik. Kísérletezzen a különböző variációkkal, hogy eldöntse, melyik lehetőség hozza a legtöbb hasznot és érzi magát a legjobban a testében.
Ne felejtsen el egy teljes napos gyógyulást engedélyezni a súlyemelő foglalkozások között. Szabadnapjain egyensúlyozza ki rutinját sétával, egyensúlygyakorlatokkal vagy nyújtással.
