Ha még nem ismeri fel az edzéseket, csak visszatér a játékba, vagy problémái vannak az ízületekkel vagy a sérülésekkel kapcsolatban, az alacsony hatású kardió biztonságos és hatékony edzésmódszer.
Az alacsony hatású gyakorlatok középpontjában az egyik láb talajon tartása és az ízületek stresszének vagy nyomásának enyhítése áll.
De figyelmeztetni kell - csak azért, mert alacsony hatású, még nem jelenti azt, hogy nem fog izzadni!
Az alábbiakban öt alacsony hatású kardio edzést kuráltunk, amelyek próbára teszik a szív- és érrendszeri és izomrendszerét. Tökéletesek azokra a napokra is, amelyek túlságosan el vannak borulva ahhoz, hogy az agyad „edzés” üzemmódba kerüljön, és csak a könnyű edzés során szeretnék kikapcsolni.
1. Csatlakozzon egy edzőterembe és menjen úszni
Az ízületbarát testedzés királya, az úszás remek kis hatású lehetőség, amely még mindig kalóriákat fúj.
A vízben való felhajtóerő csökkenti a testet érő stresszt azáltal, hogy segíti a testsúly fenntartását, de ez nem azt jelenti, hogy ez meggondolatlan edzés - az úszás a kardiót, az erőt és a rugalmasságot egy edzésbe foglalja.
Még az alapstílusú stroke is az egész test felső és alsó részén végzi az izmokat - különösen a vállát, a tricepszet, a pecsét és a quadokat -, valamint a magját is.
Őszintén szólva ez az egyik legjobb gyakorlat a világon.
Égett kalóriák: 155 kilós ember számára a 30 perc úszás körülbelül 220 kalóriát égethet el. Egy 185 kilós ember számára ez körülbelül 270 kalória.
2. Tartsa az egyik lábát a földön kardio kickboxolással
Az edzés, amelyet könnyen lehet alacsony hatást gyakorolni, a kardio kick-box ötvözi a bokszmozgásokat a kardióval, hogy pillanatok alatt izzadjon.
És nincs szüksége táskára sem - minden mozdulatot a levegőben hajtanak végre, ami kevesebb ütést is jelent.
Könnyedén végezze el a rúgásokat és a leszállásaikat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem viseli feleslegesen a térdét vagy a bokáját.
Próbálja ki ezt a rutint, háromszor:
- 1 perc. váltakozó elülső állványok
- 1 perc. váltakozó elülső rúgások
- 1 perc. módosított ugró emelők
- 2 perc pihenés
- 1 perc. bob és sző
- 1 perc. váltakozó felső vágások
- 1 perc. váltakozó hátrúgások
- 2 perc pihenés
Égett kalóriák: A step aerobikhoz hasonlóan, a kardio kick-boxnak is hasonló lesz a kalóriaégetése - egy 155 kilós ember körülbelül 260 kalóriát fúj fel 30 perc alatt, egy 185 kilós pedig kb.
3. Összpontosítson az edzőterem evezésére
Egy másik típusú testmozgás, amely biztosítja a teljes test erejét és a kardió edzést, az evezés.
Ez a nem súlyt hozó gyakorlat hatékony megoldás azok számára, akiknek közös aggodalmaik vannak.
Szüksége lesz egy evezőgéphez való hozzáférésre, így ez nagy valószínűséggel tornaterem alapú edzés lesz.
Tartsa a megfelelő formát:
- Üljön le az evezõre, térdeit hajlítsa meg, hogy a lábát az emelvényhez rögzítse, és fogja meg a kormányt. Állítsa függőlegesen a lábszárát úgy, hogy a felsőteste kissé előre hajlik, a karja pedig egyenes.
- Tolja át a sarkát, nyomja a lábát az emelvényhez. Hozza a felsőtestét merőlegesen a talajra, és húzza vissza a karjait egy sorba. Lábait teljesen ki kell nyújtani.
- Hagyja, hogy a felsőteste visszahajoljon az emelvény felé, és amint a keze elhalad a térdén, kezdje el hajlítani a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Égett kalóriák: Mérsékelt ütemben egy 155 kilós ember mintegy 260 kalóriát képes elégetni 30 percig evezve, míg egy 185 font ember körülbelül 310-et éget el.
4. Legyen rátermett a TRX segítségével
A Navy Seal által létrehozott TRX olyan hevedereket használ, amelyek a gravitáción és a felhasználó testtömegén játszanak az erő és a kardio edzéshez. A felhasználó testreszabhatja az egyes gyakorlatok nehézségeit a fitnesz szintje alapján, és a hevederek szükség esetén támogatást nyújthatnak.
Hacsak nincs otthon hevederkészlete, az edzőterembe kell indulnia TRX futómű edzés elvégzéséhez, de megéri az utazást.
Vizsgáljon meg előzetesen a helyes technikáról, vagy nézze meg, hogy egy edző bemutatja-e az alapvető mozdulatokat.
A TRX edzésből a legtöbbet hozhatja ki, ha teljes testű áramkörrel követi a gyaloglást vagy az ellipszist. Ez fel fogja emelni a pulzusát, és elősegíti a teljes test erejét.
TRX áramkör, háromszor:
- 30 mp zömök rúgás
- 30 mp sor
- 1 perc. pihenés
- 30 mp rezsi guggolás
- 30 mp korcsolyázók
- 2 perc pihenés
Égett kalóriák: Egy TRX áramkörnél, amelyet ellipszis követ, az átlagos elégetett kalóriák száma körülbelül 300 egy 155 fontos embernél és 355 egy 185 fontos személynél 30 perc alatt.
5. Maradjon otthon, és végezze el ezt a kardiót
Ha csak egy gyors otthoni lehetőségre van szüksége egy kis hatású kardióhoz, kombinálja ezt a három mozdulatot, hogy közösen biztonságos módja legyen a verejtékezésnek.
Töltse ki mindegyiket 30-45 másodpercig, utána 1 perces szünettel.
Fusson végig az áramkörön legalább 3-szor egy teljes munkamenethez.
Fuss és ugorj a helyükre
Ne felejtsen el halkan leszállni. Ne ezt tegye a lehető leggyorsabban - a legfontosabb, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és ne gyorsítsa át.
Módosított hegymászó
Nem baj, ha ezt a lassan veszem! Arra összpontosítson, hogy erős maradjon a magja, ahelyett, hogy rohanna a láb mozgásain.
Alacsony ütésű ugró emelő
Ez a módosított ugródugó tökéletes azok számára, akik szeretnék elkerülni a térdre nehezedő nyomást.
Égett kalóriák: Ez az alacsony hatású, aerob edzés körülbelül 260 kalóriát éget el egy 155 fontos embernél és 311 kalóriát egy 185 font embernél.
Ha készen áll, menjen egy intenzívebb edzésre
Ha a futás, az ugrás vagy a plimetria nem szerepel a kártyákban, ne gondold, hogy nem tudsz keresni egy kis izzadságtőkét alacsonyabb hatású megközelítéssel.
Ha bármilyen okból korlátozva van, győződjön meg róla, hogy erősnek és stabilnak érzi magát a fejlettebb edzések elvégzése előtt.
Ha ráérez, engedjen egy intenzívebb HIIT edzést, és nézze meg, hogyan növekszik még a kalóriaszám.
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
