Áttekintés
Annak ellenére, hogy a zsír az évek során rossz rap lett, valójában elengedhetetlen az egészségéhez. A zsír támogatja a test több funkcióját, és megadja a testének azt az energiát, amelyre szüksége van.
A zsír segít a szervezetben felszívni a fontos vitaminokat, és esszenciális zsírsavakat ad a szervezetnek, amelyek szabályozzák a gyulladást, javítják az agy egészségét és még sok mást.
A zsír emésztéséhez szükséges idő személyenként, férfiakban és nőkben eltérő.
Az 1980-as években a Mayo Klinika kutatói azt találták, hogy az étkezéstől a széklet megszüntetéséig az átlagos tranzitidő körülbelül 40 óra volt. A teljes tranzitidő férfiaknál átlagosan 33 óra, nőknél 47 óra volt.
Miután az emésztés során a zsír lebomlik, egy része azonnal felhasználódik energiára, a többi pedig elraktározódik. Ha a testének extra energiára van szüksége, például amikor edz, vagy nem eszik eleget, akkor lebontja a tárolt zsírt energiáért.
A zsír emésztése hosszabb ideig tart, mint más ételek, és az idő a zsír típusától függően változik. Az étrendi zsírok a következőkből állnak:
- telített zsír
- transzzsír
- egyszeresen telítetlen zsírsavak
- többszörösen telítetlen zsírsavak, beleértve az omega-3 zsírsavakat
A transz- és telített zsírokat egészségtelen zsíroknak tekintik, és emelik az LDL-koleszterint.
Hogyan emészthető a zsír?
A zsíremésztés folyamata egy sor lépésből áll, amelyek abban a pillanatban kezdődnek, amikor az élelmiszer belép a szájába. Íme egy pillantás a folyamatra az elejétől a végéig:
1. Száj
Az emésztési folyamat akkor kezdődik, amikor elkezdi rágni az ételt.
A fogai kisebb darabokra bontják az ételt, a nyála pedig nedvesíti az ételt, így könnyebben mozoghat a nyelőcsövén keresztül a gyomrába. A nyál olyan enzimeket is tartalmaz, amelyek megkezdik az ételben lévő zsír lebontását.
2. Nyelőcső
Lenyeléskor a perisztaltikának nevezett izomösszehúzódások sora mozgatja az ételt a nyelőcsövén keresztül a gyomrába.
3. Gyomor
A gyomornyálkahártya savakat és enzimeket termel, amelyek tovább bontják az ételeket, így az ételek átjuthatnak a vékonybélbe.
4. Vékonybél
A zsír emésztésének többsége a vékonybélbe jutás után következik be. Itt is felszívódik a tápanyagok többsége.
A hasnyálmirigy enzimeket termel, amelyek lebontják a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.
A máj epét termel, amely segíti a zsírok és bizonyos vitaminok emésztését. Ezt az epét az epehólyagban tárolják. Ezeket az emésztőnedveket a csatornákon keresztül juttatják el a vékonybélbe, ahol mindez együtt működik a zsírbontás befejezéséért.
E folyamat során a zsírt és a koleszterint apró részecskékbe csomagolják, úgynevezett chilomicronokká.
Mi történik a zsír emésztése után?
A zsír megemésztése után a zsírsavak átjutnak a nyirokrendszeren, majd a véráramon keresztül az egész testben, hogy energiára, sejtjavításra és növekedésre használják vagy tárolják őket. Nyirokrendszere a zsírsavakat is felszívja, hogy elősegítse a fertőzések elleni küzdelmet.
A zsírszövet, a zsírszövet trigliceridet vesz fel a chilomicronokból. Minden chilomicron kisebb lesz, végül maradvány marad, amely koleszterinben gazdag és a máj veszi be.
Javíthatja a zsír emésztési folyamatát?
Táplálék-kiegészítők
Az emésztőenzimeket tartalmazó étrend-kiegészítők egyre népszerűbbek, bár további kutatásokat kell végezni azok hatékonyságával kapcsolatban. Kimutatták azonban, hogy ígéretes eredményeket hozhatnak nemcsak enzimhiány esetén.
Ezek a kiegészítők számos különféle enzimet tartalmazhatnak, amelyek elősegítik az egyes élelmiszerek lebontását.
Például a lipáz segíti a zsír emésztését, míg az amiláz a szénhidrátok, a bromelain és a papain lebontásában segít. A bromelain és a papain egyaránt enzimek, amelyek elősegítik a fehérjék lebontását. Megtalálhatók ananászban és papayában.
Egy 2013-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy a papain elősegítheti az emésztést és enyhítheti az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél az olyan tüneteket, mint a puffadás és a székrekedés.
Mint említettük, még további kutatásokra van szükség a zsíremésztéshez szükséges kiegészítők további vizsgálatához. Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt a zsíremésztést javító kiegészítést szedne.
Hasnyálmirigy enzimek
Bizonyos hasnyálmirigy-enzimek vényköteles gyógyszerként kaphatók, amelyek segítenek megemészteni az ételeket. Ezek különböznek az egészségügyi üzletek által értékesített enzimektől.
A hasnyálmirigy-enzimeket, például a pancrelipázt (Creon, Pancreaze, Zenpep), akkor írják fel, ha egy egészségi állapot megzavarja hasnyálmirigyének képességét az emésztéshez szükséges enzimek előállítására.
Néhány ilyen feltétel:
- hasnyálmirigy-ciszták
- hasnyálmirigyrák
- cisztás fibrózis
A hasnyálmirigy-enzimeket csak az orvos által előírt módon szabad bevenni.
Élelmiszerforrások
A papaya és az ananász étrendbe történő felvétele mellett érdemes megfontolnia az étkezések fűszerezését az alábbiak bármelyikével:
- gyömbér
- kapszaicin
- piperine
- kurkumin
Egy 2011-es állatkísérlet kimutatta, hogy ezek a gyakori fűszerek magas zsírtartalmú étrendben patkányokban nagyobb mennyiségű epesavval stimulálták az epe kiválasztódását. Az epe fontos szerepet játszik az étkezési zsír emésztésében és felszívódásában.
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy ezek a fűszerek hogyan javíthatják az emberek zsíremésztését.
Kövér ajánlások
Ha aggódik az étrendi zsírbevitel miatt, csökkentheti a „rossz” zsírokat, és további egészséges zsírokat adhat az étrendjéhez.A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasolják a telített zsírok helyettesítését többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal és a transzzsírok teljes mellőzését.
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek azért is ajánlottak, mert jótékony hatással vannak a szív egészségére. Az ételcímkék olvasása nagyszerű kezdet. Ne feledje, hogy sok étel többféle zsírt tartalmaz.
Íme néhány példa az egészséges zsírokat tartalmazó ételekre:
- növényi olajok, például olívaolaj, szezámolaj és repceolaj
- diófélék, beleértve a mandulát, a pekándiót és a kesudiót
- avokádó
- mogyoróvaj és mandulavaj
- zsíros halak, például lazac, szardínia, hering és pisztráng
- magvak, például napraforgó, tök és szezám
- tofu
Elvitel
Az egészséges táplálkozás, amely kevéssé tartalmaz egészségtelen zsírokat, miközben egészséges zsírokat tartalmaz, segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és a betegségek kockázatának csökkentésében.
Ne feledje, hogy fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét vagy új étrend-kiegészítőt kezdene, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy ezt a legegészségesebb módon végzi.
.jpg)
