Mi a kifejezett fogás?
Az ellenállási gyakorlat végrehajtása a tenyerével szemben a testétől, egy kifejezett markolatként ismert technika. A kezed átmegy a rúdon, a súlyzón vagy a kettlebellen, a csuklóiddal a tetején.
Kifejezett fogást gyakran használnak bicepsz fürtökhöz, húzódzkodásokhoz és súlyzó guggoláshoz. Emellett pad- és vállprésekhez, valamint olyan felvonókhoz is használják, mint a kiragadás, a holtemelés és a tisztítás.
A megfelelő tapadás gyakorlása közben ugyanolyan fontos, mint a megfelelő forma, testtartás és légzési technikák. Vizsgáljuk meg közelebbről néhány gyakorlatot, amelyeket kifejezett fogással végeznek, és miért hasznos ez a fogás.
Próbáld ki: Pronated bicep curl
A kiejtett bicepszgöndörítést fordított bicepszgöndörítésnek is nevezik.
- Álljon enyhe hajlítással a térdében és a lábai vállszélességre.
- Tartson két súlyzót vagy egy súlyzót tenyerével lefelé.
- Tartsa a könyökeit szorosan a testénél, miközben a súlyt felemeli a mellkasára, és összeszorítja a lapockákat.
- Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 sorozat 12-20 ismétlést.
Dolgozott izmok:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- bicepsz (bicepsz brachii)
Mind a fekvőtámasz (tenyér feléd), mind a hangsúlyozott bicepsz fürtök megcélozzák a bicepszet. A széthúzott fürtök a külső karjaidat és az alkarodat is működtetik, és ezek segítenek a tapadás erősségének fejlesztésében. Ezeket is nehezebb előadni.
Próbáld ki: Pronated pullup
A kiejtett pullup-ot egyszerűen pullup-nak nevezzük. Valójában a fogási helyzet az elsődleges különbség ennek és az állcsont között.
- Álljon egy felső rúd alatt.
- Nézzen szembe tenyerével a testétől, miközben ujjaival a tetején tartja a rudat.
- Tartsa kezét kissé szélesebb, mint a válla.
- Hozza közelebb egymáshoz a kezét a rúdon, hogy megcélozza a karizmait.
- Lógjon a bárból, hajlítsa meg a térdét, vagy emelje fel a lábát maga mögött. Ha úgy tetszik, keresztbe is teheti a bokáját.
- Kilégzés közben emelje fel a testét, hogy az állát a rúd tetejére vigye, és könyökeit az oldalai felé húzza.
- Lélegezzen be, hogy lassan kiegyenesítse karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 6-12 ismétlésből.
Dolgozott izmok:
- a széles hátizom
- rombuszok
- trapéz
- brachialis
- brachioradialis
A fekvőtámaszok (más néven állcsontok) esetében a rudat vállszélességben fogja meg tenyerével maga felé fordítva. A chinups a hát középső részén, a hát felső részén és a bicepszen dolgozik, és ezeket általában könnyebb végrehajtani, mint a pullupsot.
A hátizmait mindkét típusú pullups célozza meg.
A kifejezett markolatgyakorlatok előnyei
A gyakorlatok gyakran nehezebbek, ha kifejezett markolattal végezzük őket. Ennek a markolatnak a használatakor több izomcsoportot aktivál és növeli az erőt. További kutatások szükségesek azonban annak bizonyítására, hogy a különbségek jelentősek.
Egy 2017-es kicsi tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik kifejezett markolatot alkalmaztak, nagyobb izomaktivitást mutattak, mint amikor váltakozó fogantyúkat használtak a húzódzkodásokhoz.
Különbségeket találtak, amikor az izmok meghosszabbodtak és rövidültek. Összességében megállapították, hogy a pullups kézi variációi hasonló eredményeket hoztak.
Az 1996-os régebbi kutatások szerint a hangsúlyos markolatok voltak a leggyengébbek a semleges és a szupinált markolatokhoz képest. Ez azt jelezheti, hogy az alkarok hangsúlyozott helyzetben való megerősítésének munkája különösen hasznos lehet.
Egy kicsi, 2010-es tanulmány azt találta, hogy a mell- és a bicepsz izmok jobban aktiválódtak az állcsontok (szupinált fogás), mint a húzódzkodások (hangsúlyos fogás) során. Az alsó trapéz aktívabb volt a felhúzások során.
Nem volt szignifikáns különbség a pullupok és a chinups rendszeres elvégzése és a pullup eszköz használata között.
Fokozza edzéseit
A markolat megváltoztatása elősegíti az edzésedet a megcélzott izomcsoportok miatt.
Bizonyos gyakorlatok végrehajtásának apró módosítása át tudja helyezni a hangsúlyt a különböző izmokra. Megkerekítettebbé tehetik az edzéseket azáltal, hogy biztosítják, hogy minél több izmot dolgozzon. Kisebb az esélye annak is, hogy túlterheli vagy megsérti testét az ismétlés miatt.
Az optimális nyereség és változatosság elérése érdekében keverje össze a kezét. Ez segít megtartani testét egy vonalban, és csökkenti a csukló, könyök és váll stresszét. Az ideális kézi fogás kitalálása attól a testrésztől függ, amelyet dolgozni szeretne.
Kifejezett fogást használhat a legtöbb gyakorlathoz, beleértve:
- fekvenyomás
- vállprés
- súlyzó guggolás
- sor
- halott lógni
- súlyzó vállat von
- csapda rúd elhúzás vállrándítással
- fordított súlyzó csukló göndör
Fekvő (tenyérrel felfelé néző) markolat használható:
- sor
- fordított sor
- Fel a fejjel
- Hajlított a soron
- lat lehúzható
Alternatív fogantyú (egyik keze pronált, a másik pedig szupinált) használható:
- deadlift variációk
- foltozás, főleg a fekvenyomáson
- hagyományos és szumó holtpontok
A kampós markolat egy olyan markolat, amelyben a hüvelykujjat az ujjak tartják. A legtöbb gyakorlathoz használható, beleértve:
- tiszta és bunkó
- megragad
- húzódzkodás
- holtpont
- chinup bár lóg
Az elvitel
A kifejezett markolat megnehezítheti a gyakorlatot, ezért célszerű úgy gyakorolni, hogy megfelelően végezze. Minél nehezebb a gyakorlat, annál nagyobb szükség van a kapcsolódó izmok megerősítésére.
Győződjön meg róla, hogy a keretein belül gyakorol-e, és nem nyomja magát túl erősen, vagy meghaladja a határait. Az új fogók használatával az izmok különböző módon működhetnek, ami érezhető a testében, de ennek nem szabad fájdalmasnak lennie.
Fontos, hogy bármilyen új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
