Hipertrófia edzés vs. erősítő edzés: előnyök és hátrányok

A hipertrófia edzés és az erőnlét közötti választás a súlyzós edzés céljaival függ össze:

• Ha meg akarja növelni az izmok méretét, a hipertrófia edzés az Ön számára.
• Ha növelni szeretné izmainak erejét, fontolja meg az erőnléti edzést.

Olvassa tovább, hogy megismerje mindegyik előnyeit és hátrányait.

A súlyzós edzésről

A súlyzós edzés olyan testmozgás, amely ellenállást nyújtó tárgyakat mozgat, például:

• szabad súlyok (súlyzók, súlyzók, kettlebellek)
• súlygépek (csigák és raklapok)
• a testsúlyod (fekvőtámaszok, álla)

Ezeket az elemeket a következők kombinációjával helyezzük át:

• konkrét gyakorlatok
• a gyakorlat elvégzésének száma (ismétlés)
• a megtett ismétlések ciklusainak száma (készletek)

Például, ha 12 egymást követő súlyzó-tüdőt hajtott végre, pihent, majd még 12-et végzett, akkor 2-szer 12 súlyzó-ismétlést hajtott végre.

A felszerelés, a testmozgás, az ismétlések és a készletek kombinációját egy edzésprogramba állítják össze, hogy megfeleljenek az edző személy céljainak.

Kezdés: erő és méret

Ha súlyzós edzéssel kezdi, akkor egyszerre építi az izomerőt és a méretet.

Ha úgy dönt, hogy a súlyzós edzését egy következő szintre emeli, akkor kétféle edzés közül kell választania. Az egyik típus a hipertrófiára, az egyik pedig az erő növelésére koncentrál.

Hipertrófia edzés vs. erősítő edzés

Az erőnléti edzéshez és a hipertrófiás edzéshez használt gyakorlatok és felszerelések nagyjából megegyeznek. A kettő közötti elsődleges különbségek a következők:

• Edzés mennyisége. Ez az a szett és ismétlés, amelyet egy gyakorlat során végez.
• Edzés intenzitása. Ez az emelt súlyra vonatkozik.
• Pihenjen a készletek között. Ennyi pihenőidőt ad a testének, hogy felépüljön a test fizikai stresszéből.

Hipertrófia edzés: több szett és ismétlés

A hipertrófia érdekében növeli az edzés mennyiségét (több szett és ismétlés), miközben kissé csökkenti az intenzitást. A hipertrófiás készletek közötti pihenőidő általában 1-3 perc.

Erőedzés: kevesebb ismétlés nagyobb intenzitással

Az izomerő érdekében csökkenti az ismétlések számát egy készletben (edzésmennyiség), miközben növeli az intenzitást (nagyobb súlyokat ad hozzá). Jellemzően a pihenőidő az erősségek beállítása között 3-5 perc.

Az erősítő edzés előnyei

A Mayo Klinika szerint az erősítő edzés segíthet:

• cserélje le a testzsírt sovány izomtömegre
• kezelje a súlyát
• fokozza az anyagcserét
• növeli a csontsűrűséget (csökkenti az osteoporosis kockázatát)
• csökkenti a krónikus állapotok tüneteit, például:
  • hátfájás
  • elhízottság
  • ízületi gyulladás
  • szívbetegség
  • cukorbetegség
  • depresszió

A hipertrófia edzésének előnyei

A hipertrófiás edzés egyik előnye esztétikus, ha úgy gondolja, hogy a nagy izmok jól mutatnak. A hipertrófia edzés egyéb előnyei a következők:

• megnövekedett erő és erő
• megnövekedett kalóriakiadás, ami elősegítheti a fogyást
• fokozott szimmetria (elkerüli az izmok egyensúlyhiányát)

A súlyemeléssel járó kockázatok

Bár a súlyemelésnek számos előnye van, néhány szempontot figyelembe kell venni:

• A túl gyors vagy túl sok emelés sérülést okozhat.
• A normál mozgástartományon túli mozgások sérülést okozhatnak.
• A lélegzet visszatartása emelés közben a vérnyomás gyors növekedését vagy sérvét okozhatja.
• Az edzések közötti elégtelen pihenés szövetkárosodáshoz vagy túlzott sérülésekhez vezethet, mint például tendinosis és tendinitis.

Elvitel

Szóval, mi a jobb, hipertrófia vagy erő?

Ezt a kérdést Önnek kell megválaszolnia. Amíg egyik döntéssel sem kerül a végletekig, mindkettő hasonló egészségügyi előnyöket és kockázatokat kínál, így a választás az Ön preferenciája.

Ha nagyobb, terjedelmes izmokra vágyik, válassza a hipertrófia edzést: Növelje edzésmennyiségét, csökkentse az intenzitást és lerövidítse a szettek közötti pihenőidőt.

Ha maximalizálni akarja az izomerőt, válasszon erőnléti edzést: Csökkentse a testmozgás mennyiségét, növelje az intenzitást és hosszabbítsa meg a szettek közötti pihenőidőt.