Ajánlások
Éhgyomorra kell edzeni? Attól függ.
Gyakran ajánlott, hogy reggelente reggelizés előtt dolgozzon ki először, úgynevezett böjt állapotban. Úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban. Az evés utáni edzés azonban több energiát adhat Önnek és javíthatja teljesítményét.
Olvassa el, hogy megismerje az éhgyomorra való edzés előnyeit és kockázatait, valamint javaslatokat adjon arra, hogy mit szabad enni edzés előtt és után.
Az éhgyomorra végzett edzés segít-e több fogyásban?
Az éhgyomorra végzett testmozgás az úgynevezett éheztetett kardió. Az elmélet szerint a tested energiával táplálkozik a tárolt zsírokkal és szénhidrátokkal a nemrégiben elfogyasztott ételek helyett, ami magasabb zsírvesztéshez vezet.
A 2016-os kutatások rámutattak az éheztetett állapotban végzett edzés előnyeire a súlykezelés szempontjából. A 12 férfi körében végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik edzés előtt nem ettek reggelit, 24 órán keresztül több zsírt égettek el, és csökkentették a kalóriabevitelüket.
Egyes kutatások eloszlatják ezt az elméletet. Egy 2014-ben végzett tanulmány 20 nőnél nem talált szignifikáns különbséget a testösszetétel változásában azok között a csoportok között, akik edzés előtt étkeztek vagy böjtöltek. A vizsgálat részeként a kutatók négy hét alatt mérték a testtömeget, a testzsír százalékát és a derék kerületét. A vizsgálat végén kimutatták, hogy mindkét csoport fogyott testtömegéből és zsírtömegéből.
E megállapítások kibővítéséhez hosszabb időn át tartó alaposabb kutatásra van szükség.
Az éhgyomorra végzett edzés azt is eredményezheti, hogy a test fehérjét használjon üzemanyagként. Így kevesebb fehérje marad a testednek, amely az izmok felépítéséhez és javításához szükséges edzés után. Ráadásul a zsír energiaként történő felhasználása nem feltétlenül jelenti azt, hogy csökkenti a test teljes zsírszázalékát, vagy több kalóriát éget el.
Biztonságos éhgyomorra edzeni?
Bár vannak olyan kutatások, amelyek támogatják az éhgyomorra való edzést, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ideális. Ha éhgyomorra edz, értékes energiaforrásokat égethet el, és kevesebb az állóképessége. Az alacsony vércukorszint miatt könnyedség, émelygés vagy remegés érzése is felléphet.
Egy másik lehetőség az, hogy teste alkalmazkodni fog ahhoz, hogy folyamatosan felhasználja a zsírtartalékokat energiához, és elkezd a szokásosnál több zsírt tárolni.
Ételek a teljesítmény javítása érdekében
Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet a sportteljesítmény javításához.
- Fogyasszon egész, tápláló, természetes ételeket.
- Tartalmazzon egészséges szénhidrátokat, például friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket.
- Válasszon egészséges zsírokat, például olíva- és kókuszolajat, ghí-t és avokádót.
- Szerezzen fehérjét sovány húsokból, tojásból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből.
- A dió, a mag és a hajtás egészséges kiegészítője étrendjének, csakúgy, mint a vasban gazdag ételek, például hal, főtt bab és zöldségfélék.
Ha úgy dönt, hogy edzés előtt edz, válasszon egy könnyen emészthető ételt, amely szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Egyél körülbelül 2-3 órával az edzés előtt. Ha időre szorul, rágcsáljon egy energiaszeletet, mogyoróvajas szendvicset, vagy friss vagy szárított gyümölcsöt.
Legyen hidratált edzés előtt, alatt és után víz, sportitalok vagy gyümölcslé ivásával. A turmixok és az étkezés helyettesítő italok szintén hozzájárulhatnak a folyadékbevitel növeléséhez.
Bizonyos ételek javíthatják és felgyorsíthatják a gyógyulást edzés után. Egyél szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmazó ételeket az edzés befejezését követő 30 perc és 2 órán belül. Az egészséges fehérjék fellendíthetik immunrendszerét és felgyorsíthatják a sebgyógyulást. A C- és D-vitamint, cinket és kalciumot tartalmazó ételek szintén hasznosak.
Íme néhány egészséges edzés utáni lehetőség:
- alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
- gyümölcs turmix
- energia bár
- szendvics
- pizza
- teljes kiőrlésű kenyér
- szójatej
- diófélék és magvak
- aszalt szilva vagy aszalt szilva
- joghurt bogyókkal
Mikor kell enned?
A végzett tevékenység típusa segíthet annak eldöntésében, hogy edzés előtt kell-e ennie. Könnyű vagy csekély hatású gyakorlatokhoz, például gyalogláshoz, golfozáshoz vagy gyengéd jógához nem feltétlenül kell előre feltölteni.
Mindazonáltal edzés előtt mindig enni kell, amely sok erőt, energiát és kitartást igényel. Ez magában foglalja a teniszt, a futást és az úszást. Különösen fontos, ha egy óránál hosszabb ideig tervez edzeni.
Bizonyos esetekben érdemes enni egy óránál tovább tartó megerőltető testmozgás során, például egy maraton során. Ez a mozgás folytatásához szükséges vércukorszint fenntartásához szükséges. Ez segít abban is, hogy elkerülje az izmokban tárolt energia felhasználását, ami segíthet az izomtömeg növelésében.
Jelentkezzen be orvosával, ha olyan egészségi állapota van, amelyet befolyásol az, amit eszik és hogyan gyakorolja.
Ha cukorbetegségben szenved, gondosan ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt, közben és után. Ha pajzsmirigy-állapota, alacsony vérnyomása vagy magas vérnyomása van, győződjön meg arról, hogy a testmozgási programja körül eszik, amikor ez megfelelő az állapotának kezeléséhez.
Alsó vonal
Ha időnként éhgyomorra edz, ne izzadjon, de lehet, hogy nem a legmegfelelőbb a megerőltető vagy tartós tevékenységekhez. Te vagy a legjobb vezetőd, ezért hallgass a testedre, és tedd azt, ami neked a legjobb. Maradjon megfelelően hidratált, tartsa ki a kiegyensúlyozott étrendet, és éljen olyan életmódot, amely megfelel a legjobb egészségügyi érdekeinek. Ne felejtsen el beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
.jpg)
