A csökkenő pushup az alapvető pushup változata. A lábad megemelt felületen történik, ami lefelé fordítja a testedet.
Ha ebben a helyzetben nyomást végez, akkor a felső mellizmok és az elülső vállak nagyobb részét dolgozza fel.
Hanyatlás vs. lejtés és alapvető pushups
A kezeket a megemelt felületre helyezzük, és a felsőtestet a talajtól távolabb emeljük a talajtól.
Hogyan kell
Lépésről lépésre
Szüksége lesz egy megemelt felületre, például padra, dobozra vagy székre, hogy visszahúzódjon.
Minél magasabb a felület, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Ha még nem ismeri a pushupokat, kezdje alacsony felülettel, például egy járdaszéllel vagy lépcsővel. Idővel növelheti a magasságot.
- Térdeljen hátra a padnak. Tegye a kezét a földre, vállát csuklóján és könyökén 45 fokon. Helyezze a lábát a pad tetejére.
- Rögzítse a magját, a farizmait és a quadjait. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, miközben a hátát és a nyakát egyenesen tartja.
- Nyomja be a padlóba, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, meghosszabbítva a könyökét.
- Töltsön ki 2–4 készletet 8–20 ismétlésből.
Hagyja abba ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat érez a csuklójában, a könyökében vagy a vállában.
Tippek a technikához
Mint minden gyakorlathoz, a hanyatláshoz is megfelelő formára van szükség az izmok hatékony megterheléséhez.
A megfelelő technika segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket is.
Tartsa a hátát egyenesen az egész lépés során. A hát ívelésének elkerülése érdekében döntse hátra a medencéjét. A gerinc stabilizálásához vegye fel a magját és a farizmát.
A semleges nyak fenntartása érdekében felfelé is le kell néznie. Győződjön meg arról, hogy a háta és a nyaka mindig igazodik-e.
Vállainak védelme érdekében kerülje a könyök kitágulását. Mindig tartsa 45 fokon.
A pushup előnyeinek elutasítása
A csökkenő fekvőtámaszok fő előnye az erős felső mellizmok felépítése.
A hanyatlás során a karjaid felfelé és elzáródnak a törzstől.
Ez a mozgás megdolgoztatja a felső pecsét és az izmokat a vállán.
Ha rendszeresen végezzük el, akkor a csökkenő pushups növeli a felsőtest általános erejét. Az erős felsőtest elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az élelmiszerek emeléséhez és a hátizsák viseléséhez.
A pushup módosításainak elutasítása
Módosíthatja a visszaesési pushupot az edzettségi szintjének, preferenciáinak és céljainak megfelelően.
A kiigazításokkal az edzés is érdekes és szórakoztató marad.
A következő variációkkal különböző módon élvezheti a hanyatlás előnyeinek előnyeit.
Tegye könnyebbé
Használjon alacsony padot vagy lépcsőt, hogy megkönnyítse a hanyatlást. A felületnek egy vagy két hüvelyknyire kell lennie a talajtól.
Ha problémái vannak a visszautasító pushupokkal, először gyakorolja a szokásos pushups-ot. Miután elsajátította az alapverziót, próbálkozzon a visszautasító pushup-tal.
Nehezítse meg
Annak érdekében, hogy a hanyatlás nehezebb legyen, helyezze a lábát egy magasabb felületre. Falon is elhelyezheti őket, hogy fejlett falnyomást végezzen.
Egy másik lehetőség a súlyozott öv vagy mellény viselése, ami növeli az emeléshez szükséges súly mennyiségét.
Itt van még több módszer, amivel kihívhatja önmagát:
- Egylábas fekvőtámaszok. Tartsa az egyik lábát felemelve, miközben hanyatlást végez. Ismételje meg a másik lábbal, hogy teljes legyen az egyik szett.
- Egykaros fekvőtámaszok. Tegye az egyik karját a háta mögé.
- Stabilitás labda pushups. Tegye a kezét a padló helyett a stabilitási golyóra. Kösse be karjait és magját, hogy egyensúlyban maradjon.
- Térdcsap pushups. Minden fekvőtámasz után hajlítsa be a térdét a könyöke felé. Alternatív oldalak a pushups között.
- Súlyzó pushup sorok. Helyezze mindkét kezét egy súlyzóra. Miután elvégezte a fekvőtámaszt, húzza felfelé az egyik súlyzót, majd ismételje meg a másik oldalával.
- Tapsolások. A felfelé tartó szakaszban robbanásszerűen nyomja felfelé, miközben a testét egyenesen tartja. Tapsoljon, amíg a levegőben van, és finoman landoljon.
Ezek a módosítások haladó lépések, ezért érdemes először alapvető pushupokkal kipróbálni őket. Beszéljen egy személyi edzővel egy-egy útmutatásért.
Összpontosítson a különböző izmokra
A különböző izmok megcélzásához megváltoztathatja a karok és a kezek helyzetét is.
Ezek az izmok a következők:
- Triceps. Egy keskeny fekvőtámasz, ahol a kezeit szorosan egymás mellé helyezik, növeli a tricepsz aktivitását.
- Mellkas és váll. Ha a kezét szélesebbre teszi, mint egy normál nyomás, akkor a mellkasra és a vállra összpontosít.
- Bicepsz. A bicepsz aktivitásának fokozásához forgassa el a csuklóját és az alkarját, hogy hátrább mutasson. Ez a verzió nehéz lehet a csuklón, ezért fontos a megfelelő forma gyakorlása.
Ezek a pozíciók eleinte kínosan érezhetik magukat, ezért a legjobb, ha személyi edzővel dolgozunk a sérülések elkerülése érdekében.
Egyéb lépések és előnyök
A csökkenő fekvőtámaszok végrehajtása nem az egyetlen módja a felső peckek és a vállak munkájának. Megteheti a lejtős fekvenyomást is, amely ugyanazokat az izmokat foglalja magában.
Ebben a gyakorlatban egy súlyt emel el a testétől, amikor egy ferde padon fekszik.
A felfelé irányuló szög miatt a karjaid az ellenállásnak ütköznek, miközben felfelé és eltávolodnak a törzsétől. Ugyanaz a mozgás, mint a hanyatlás.
Az edzés kiegyensúlyozása érdekében egészítse ki a visszaesési pushupokat pullupsokkal.
Míg a fekvőtámaszok a mellkasra és a tricepszre irányulnak, a pullups a hátát és a bicepszét dolgozza fel.
A fekvőtámaszok és a húzódzkodások elvégzésével is egyenletesen edzheti a felsőteste és a karja izmait.
Pushup izmok
Az alap fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erő fejlesztésére. Testtömegét használja ellenállásként.
A pushup a következő izmokat dolgozza fel:
- mellizmok (mellkas)
- elülső és mediális deltoidák (váll)
- triceps brachii (karfák)
- hasi (mag)
- serratus anterior (hónalj alatt)
A dolgok felcserélésére visszautasító pushupokat tehet.
A lejtős pushups könnyebb, mint az alap pushups, míg a csökkenés pushups nehezebb. A hanyatlás lefelé forduló szöge arra kényszerít, hogy nagyobb súlyt emeljen.
Miután elsajátította a lejtést és az alapvető fekvőtámaszokat, adjon egy lövést a visszautasító pushupnak. Ez egy fantasztikus gyakorlat a felső mellkas és a vállak kihívásához.
Az elvitel
Közbenső gyakorlatként a hanyatlásnak időre van szüksége a tökéletesítéshez. Mielőtt megpróbálja ezt a lépést, el kell sajátítania a lejtéseket és a rendszeres fekvőtámaszokat.
Ha még nem ismeri a fekvőtámaszt, vagy ha felépül egy sérüléséből, forduljon személyi edzőhöz. Megmutathatják a módosításokat, és biztonságban tudnak maradni a fekvőtámaszok közben.
