12 módszer a feszes csípő nyújtására

Hosszabb ideig tartó ülés vagy általános inaktivitás szorító érzéshez vezethet a csípőjében. Ez azt eredményezheti, hogy a csípő izmai ellazulnak, meggyengülnek és megrövidülnek.

A csípő túlzott használata olyan tevékenységek során, mint a kerékpározás és a futás, szintén bűnös lehet. A feszes csípő egyéb okai közé tartozik az egyik láb, amely hosszabb, mint a másik, csak a test egyik oldalán alszik, valamint az egyéni testtartási és szerkezeti egyensúlyhiányok.

Mindezek a tényezők korlátozott mozgástartományt, hátfájást és izomfeszültséget okozhatnak.

Idővel a feszes csípő duzzanathoz és izomszakadáshoz vezethet, ezért fontos, hogy szakítson időt a csípő nyújtására, különösen, ha már feszültséget vagy kényelmetlenséget érez ezen a területen.

Általános csípőfeszítések

1. Ült farizom

Lélegezzen mélyen ezen a szakaszon a kellemetlenségek enyhítése és a csípő mobilitásának javítása érdekében.

Megcsinálni:

1. Üljön le egy székre térdre hajolva, majd tegye a jobb lábát a bal combjára.
2. Csípőjénél csukja be a törzsét a lábára.
3. Tartsa 30 másodperctől 1 percig.
4. Végezzen a szemközti oldalon a felső lábának átkapcsolásával.

2. Gyermek póz

További támogatásért helyezzen egy párnát a csípője vagy a combja alá.

Megcsinálni:

1. Négykézlábból állítsa össze mindkét térdét, vagy helyezze kissé szélesebbre, mint a csípője.
2. Mosogassa el a fenekét a sarkai felé, miközben előrehajol, homlokát a padlón támasztja.
3. Nyújtsd magad elé a karod.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 3 percig.

3. Ülő gerinccsavar

Ez az ülő jógapóz nemcsak feszes csípőt nyit, hanem erősíti gerinc mobilitását is.

Megcsinálni:

1. Ülve nyújtsa ki a jobb lábát, vagy helyezze a jobb lábát a bal fenék külső részéhez.
2. Helyezze a bal kezét a jobb combja külső részéhez.
3. Lélegezzen be, miközben meghosszabbítja a gerincét.
4. Lélegezz ki, miközben jobbra csavarod a törzsedet.
5. Helyezze a jobb kezét a padlóra maga mögött.
6. Tekerje a bal karját a lába köré, vagy tegye a könyökét a térde külső részébe. Tekintse meg bármely irányba.
7. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
8. Végezzen a szemközti oldalon.

A csípőhajlító nyúlik

Hosszabbítsa meg és erősítse meg a csípőhajlítóit ezekkel a mély nyújtásokkal, ezzel ellensúlyozva a hosszabb ülési időszakokat, valamint az életkor és a testmozgás okozta feszességet.

4. Low Lunge

Megcsinálni:

1. A lefelé néző kutyától helyezze a jobb lábát a kezei közé.
2. Engedje le a bal térdét a padlóra.
3. Mélyedjen be az alsó testébe, amikor meghosszabbodik a gerincén.
4. Tegye a kezét a padlóra, vagy nyújtsa a feje fölé.
5. Tartsa 1 percig.
6. Végezzen a szemközti oldalon.

5. Fekvő galambpóz

Megcsinálni:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón a csípőd közelében.
2. Helyezze a jobb bokája külső részét a bal comb aljára.
3. Emelje fel a bal lábát, hogy a térdét a mellkasa felé húzza.
4. Fonja össze az ujjait a comb vagy a lábszár mögött.
5. Tartsa 1 percig.
6. Végezzen a szemközti oldalon.

6. Térd-mellkas

Megcsinálni:

1. Feküdj a hátadon, jobb térddel a mellkasod felé húzva, kezeidet a comb mögé vagy a csontcsont tetejére téve.
2. Nyújtsa ki bal lábát egyenesen, vagy hajlított térdével tegye a lábát a padlóra.
3. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
4. Fellép a másik oldalon.

Csípőrabló nyújtózkodik

Csípőrabló izmaid stabilizáló hatást gyakorolnak a testedre, ami segít az egyik lábadon állni, járni és egyensúlyozni. Ezeket az izmokat akkor is használja, amikor elfordítja a lábát, vagy elmozdítja a testétől.

7. Kagyló

Miután elsajátította az alapvető kagylót, változtassa meg rutinját néhány ilyen variációval.

Megcsinálni:

1. Feküdj a bal oldaladra, támaszd meg a fejed a kezeddel.
2. Halmozza csípőjét és lábait térdeivel 45 fokos szögben hajlítva.
3. Csípőjével nyissa fel a jobb térdét.
4. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
5. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 1-3 készletet 10-20 ismétléssel mindkét oldalon.

8. Tehénarc póz

Megcsinálni:

1. Ülő helyzetből a jobb térdét helyezze a bal térde tetejére, mindkét térdét a csípője közepe felé igazítva.
2. Tolja mindkét lábát a fenekéhez.
3. Csípőjénél csukja be a kezét, hogy lassan haladjon előre, bármilyen kényelmes helyzetben pihenjen.
4. Maradjon ebben a helyzetben 1 percig.
5. Végezzen a szemközti oldalon.

9. Álló lábemelés

Megcsinálni:

1. Jobb kezével álljon a falra vagy egy székre.
2. Tartsa a csípőjét előre nézve, miközben bal lábát oldalra emeli.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 8-15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

A csípőízület húzódik

Ezek a szakaszok segítenek javítani a mozgásterületet és csökkenteni a csípő hipermobilitását, amely a gyenge csípőstabilizátorok következtében jelentkezhet.

10. Boldog baba

Ha kihívást jelent elérni a lábát, tegye a kezét a combjára vagy az alsó lábára, vagy használjon hevedert a láb teteje körül.

Megcsinálni:

1. Feküdj a hátadon, térddel behajlítva a mellkasod felé, a talpad pedig a mennyezet felé fordítva.
2. Tegye a kezét a lába külsejére.
3. Teremtsen ellenállást úgy, hogy a talpát a kezébe nyomja, a lábát és a lábát pedig a padló felé nyomja.
4. Görgessen, és nyomja a hát alsó részét a szőnyegbe.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.

11. Pillangó nyújtás

Megcsinálni:

1. Ülve hajlítsa meg térdeit, és nyomja össze a talpát.
2. Minél távolabb van a lába a csípőjétől, annál gyengébb a nyújtás.
3. Kösse össze az ujjait a lábai rózsaszínű lábujjával.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.

12. Alacsony guggolás

További támogatásért helyezzen el egy tömböt vagy párnát a csípője alatt.

Megcsinálni:

1. Állva lassan engedje le a csípőjét, hogy alacsony guggolásba jusson.
2. Ha lehetséges, nyomja a sarkát a padlóba.
3. Kihúzza a combját, miközben összehozza a tenyerét.
4. Nyomja be könyökét a térde belsejébe, miközben meghosszabbítja a gerincét.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.

3 jóga póz a feszes csípő számára

Hogyan lehet megakadályozni a feszességet

Figyeljen a csípőjének érzésére, különösen, ha fájdalmat vagy feszültséget észlel a test más részein. A feszes csípő megelőzésének legjobb módja, ha minden nap egy kis időt töltünk a csípő nyújtásával és megerősítésével.

• Dolgozzon a mobilitás, a stabilitás és a rugalmasság javításán, miközben továbbra is aktív marad a tevékenységek széles körével.
• Adj némi szeretetet a csípődnek úgy, hogy egyszerre 15 percig használsz fűtőtestet vagy jeget a fájdalmas helyeken. Lehet forró fürdőt is venni, vagy ellátogathat egy szaunába.
• Foglaljon magának minél gyakrabban egy masszázst, és naponta kétszer végezzen izomdörzsölést a feszültség bármely területén.
• A testmozgás megkezdése előtt mindig melegítsen néhány percig, és kövesse az egyes foglalkozásokat lehűléssel.
• Ha hosszú ideig ül, álljon fel óránként legalább 5 percig, és mozogjon egy kicsit. Ez segít enyhíteni a feszültséget, fokozni a keringést és csökkenteni a gyulladást.
• Aludjon, ha lehetséges, a hátán, és kerülje az alvást csak az egyik oldalon. Alvás puha matracon, párnával a térd között lehet kényelmesebb, ha oldalsó alvó vagy.

Ha rendkívüli fájdalmat tapasztal, vagy bármelyik tünete súlyosbodik, tartson szünetet minden tevékenységében, és egyeztessen időpontot orvoshoz, gyógytornászhoz vagy fitnesz szakemberhez.

Alsó vonal

A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa meg az állagot, és törekedjen arra, hogy minden nap végezzen legalább egy kis nyújtást, még akkor is, ha úgy érzi, hogy időre szorul. Használja ezt arra, hogy beinduljon és ellazítsa testét és elméjét.

Kiegyensúlyozza a nyújtást néhány erősítő gyakorlattal, amelyek támogatják javított rugalmasságát. A mozgásban lévő energia hajlamos mozgásban maradni, ezért tegyen egy pontot arra, hogy minél gyakrabban mozogjon.

Minél gyakrabban szánsz időt a mobilitás javítására, annál valószínűbb, hogy jó úton halad a célok elérése érdekében. Tudja meg, mi motiválja Önt, és tegyen meg mindent, ami pozitív változásokhoz vezet.