19 kardio gyakorlat, amelyet otthon végezhet

A szív- és érrendszeri testmozgás, más néven kardio vagy aerob testmozgás elengedhetetlen a jó egészséghez. Emeli a pulzusát, és gyorsabban vérpumpa. Ez több oxigént juttat az egész testébe, ami egészségesen tartja a szívét és a tüdejét.

A rendszeres kardió edzés segíthet a fogyásban, a jobb alvásban és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében.

De mi van, ha nem tudsz kimenni egy napi futáshoz, vagy nincs kedved elütni az edzőterembe? Még mindig rengeteg kardio gyakorlatot végezhet otthon.

Kezdő mozog a kezdéshez

Ha Ön még nem ismeri a kardiót, ezek a lépések segítenek felgyorsulni.

Magas térd

Ez a gyakorlat magában foglalja a helyben futást, így bárhol megteheti, minimális hely nélkül.

1. Álljon lábaival együtt, karjaival az oldalán.
2. Emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik térdével.
3. Folytassa a váltakozó térdeket, a karjait fel és le pumpálja.

Butt rúg

A fenékrúgások ellentétesek a magas térdekkel. Ahelyett, hogy felemelné a térdét a magasba, felemeli a sarkát a feneke felé.

1. Álljon lábaival együtt, karjaival az oldalán.
2. Vigyél egy sarokot a feneked felé. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik sarokkal.
3. Folytassa a sarka váltogatását és a karjainak pumpálását.

Oldalsó keverések

Az oldalsó keverések növelik a pulzusszámot, miközben javítják a két oldal közötti koordinációt.

1. Álljon lábaival csípő szélességben, térd és csípő hajlítva. Hajoljon kissé előre, és rögzítse a magját.
2. Emelje meg a jobb lábát, tolja le a bal lábát, és mozogjon jobbra, miközben formáját megtartja.
3. Helyezze össze a lábát. Folytassa a keverést jobbra.
4. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a bal oldalon.

Mindkét oldal egyenletes munkavégzéséhez keverje balra és jobbra ugyanannyi helyért.

Rákos séta

A rákos járás szórakoztató módja annak, hogy a vér folyjon. Emellett erősíti a felkarját, miközben megdolgoztatja a hátát, a magját és a lábát.

1. Üljön a földön, térd hajoljon és a lábak laposak legyenek. Tegye a kezét a padlóra a válla alatt, ujjaival előre mutatva.
2. Emelje fel a csípőjét a padlóról. „Sétáljon” hátrafelé a karjaival és a lábával, miközben súlya egyenletesen oszlik el a karjai és a lábai között.
3. Folytassa a kívánt távolságot hátrafelé.

Állandó ferde ropogás

Ez a kardió gyakorlat alacsony hatású és ideális a kezdők számára. Amikor felemeli a térdét, bekapcsolja az oldalsó mag izmait.

1. Álljon a lábával vállszélességig. Tegye a kezét a feje hátuljára, könyökeivel kifelé mutatva.
2. Hajlítsa jobbra, mozgassa a jobb könyökét lefelé, a jobb térdét pedig felfelé.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon.

Gyorskorcsolyázók

E gyakorlat oldalirányú mozgása utánozza a korcsolyázó mozgását. Egy kihíváshoz adj hozzá egy ugrást, amikor oldalra lépsz.

1. Kezdje eldurvultan, mindkét térdét behajlítva, jobb lábát átlósan maga mögött. Hajlítsa meg a jobb karját, és egyenesítse ki a bal karját.
2. Tolja le a bal lábát, mozgassa a jobb lábát előre. Húzza átlósan maga mögött a bal lábát, és kapcsoljon karokat.
3. Folytassa a „korcsolyázást” balra és jobbra.

Ugró emelők

A teljes testedzéshez vegyen fel néhány ugrót. Ez a klasszikus mozdulat az egész testet megdolgozza, miközben növeli a pulzusát.

1. Álljon lábaival együtt, karjaival az oldalán.
2. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ugrás és széttárás a lábadnál szélesebb, mint a váll szélessége, emeld karjaidat a feje fölé.
3. Ugrás középre. Ismétlés.

Lábujj csapok

Ez egy könnyű, kis hatású gyakorlat, amelyet a lépcső járdaszélén vagy legalacsonyabb lépcsőjén lehet elvégezni.

1. Álljon a járda vagy a lépcső elé. Pihenjen az egyik lábával a tetején, a lábujjaival lefelé.
2. Gyorsan cserélje a lábát, hogy a másik láb tetejére kerüljön. Folytassa a váltakozó lábakat.
3. Ahogy hozzászokik a mozgáshoz, mozogjon balra vagy jobbra, miközben lábujjcsapásokat végez.

A köztes az intenzitás felé mozog

Amikor kitartást és erőt építesz, haladj ezekre a köztes lépésekre.

Zömök ugrik

A rendszeres guggolás egy testtömeg-mozdulat, amely az alsó testet célozza meg. Egy ugrás hozzáadásával robbanásveszélyes kardió edzéssé alakíthatja.

1. Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le guggolásba.
2. Húzza hátra a karját. Gyorsan lendítse felfelé a karját, és ugorjon.
3. Land gyengéden vissza egy guggolás. Ismétlés.

Állandó váltakozó lábujjérintések

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a karjaidat, a magodat és a lábadat, ezáltal nagyszerű teljes testű kardiómozgás.

1. Álljon a lábával vállszélességre, karjaival az oldalán. Fogd magad.
2. Emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé. Egyidejűleg emelje fel és újra a bal kezét, a jobb lábujja felé nyúlva.
3. Ismételje meg a bal lábát és a jobb kezét.

Lunge ugrik

Lunge ugrások, amelyek kombinálják az ugrásokat és a standard tüzeket, felpezsdítik a szívedet.

1. Induljon elvetve, mindkét térde 90 fokos szögben hajlik. Mutasson előre a lábával.
2. Fogja össze a magját, húzza le a vállát, és hátralendítse a karját. Gyorsan lendítse felfelé a karját, és ugorjon. Egyszerre váltani a lábakat.
3. Föld egy villanás alatt. Ismétlés.

Doboz ugrik

A box jump egy olyan kardio gyakorlat, amely az alsó testet célozza meg, beleértve a fenekét, a combot, a borjakat és a lábszárat.

1. Álljon egy térdig érő doboz vagy emelvény előtt. Helyezze a lábát csípő szélességűre, a karját pedig az oldalára. Kapcsolja be a magját.
2. Hajlítsa meg térdeit, és csuklóján előre csuklóval, hátát laposan tartva. Húzza fel a karját, és ugorjon fel a dobozra.
3. Finoman szálljon le, kissé előrehajolva. Ugorj vissza a dobozból. Ismétlés.

Deszka emelők

Ez a gyakorlat olyan, mint egy vízszintes ugró emelő. Arra kényszeríti a karjait, hogy tartsa a súlyát, miközben gyorsan mozgatja a lábát.

1. Kezdje egy deszkában, kezeivel a válla alatt és a testével egyenesen. Hozd össze a lábad.
2. Ugorj és terítsd szét a lábad szélesebbnél, mint a váll szélessége.
3. Ugorjon vissza egy deszkához, és ismételje meg.

Haladó lépések, hogy a dolgok érdekesek maradjanak

Ha készen áll a kihívásra, próbálja ki ezeket a speciális kardiómozgásokat. Minden gyakorlat nagyobb koordinációt és több testmozgást tartalmaz.

hegymászók

A hegymászó intenzív teljes testgyakorlat. Ha új a mozgása, kezdjen lassan, és fokozatosan vegye fel a tempót.

1. Kezdje egy deszkában, kezeivel a válla alatt, és egyenesen a testével. Egyengesse el a hátát, és rögzítse a magját.
2. Emelje a jobb térdét a mellkasa felé. Gyorsan válthat, a jobb térdét kifelé mozgatva a bal térdét befelé emelheti.
3. Folytassa a váltakozó lábakat.

Plank sí komló

A deszkás síugrók, más néven deszkás síelők, deszkákat és rotációs ugrásokat kombinálnak. Az ugrás forduló mozgása kihívást jelent az erőd és a kitartásod számára.

1. Kezdje egy deszkában, kezeivel a válla alatt, és egyenesen a testével. Hozza össze a lábait.
2. Ugrás a lábadra jobbra, forgatással térddel a jobb könyöködön kívülre. Tartsa együtt a lábait.
3. Ugorj vissza egy deszkába. Ismételje meg a bal oldalon.

Átlós ugrások

Az átlós ugrás a szintbeugrást a következő szintre emeli. Ahelyett, hogy előre nézne, minden ugrás során elforgatja a testét, hogy egy extra szívszorító mozdulatot tegyen.

1. Induljon meredek helyzetben, mindkét térde 90 fokban hajlik. Fordítsa testét a szoba jobb sarka felé.
2. Fogja össze a magját, húzza le a vállát, és hátralendítse a karját. Gyorsan lendítse fel a karját, ugorjon és váltson lábait.
3. Földet vet egy villámlásba, a bal sarokkal szemben.
4. Folytassa az ugrást és a lábak váltását.

Forgó emelők

A forgó emelők kombinálják az ugrásokat, a guggolásokat és a test csavarjait. Ezek a mozdulatok együtt lángra lobbantják izmait és pulzusát.

1. Kezdje a lábaival és a kezeivel együtt.
2. Ugorj egy guggolásba, hajolj meg térddel, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Egyszerre forgassa el a derekát, jobb kezét felfelé és bal kezével a padlóig érve.
3. Ugorjon kiindulási helyzetbe, mielőtt visszaugrik egy guggolásba, bal kezét felfelé és jobb kezét lefelé érve.
4. Folytassa az ugrást és a karváltást.

Burpees

A burpee, amely magában foglalja a guggolást, az ugrást és a fekvőtámaszt, az egész testét összekapcsolja.

1. Álljon a lábával vállszélességig. Guggoljon, és tegye a kezét a földre.
2. Ugorja vissza a lábát egy deszkába. Végezzen egy fekvőtámaszt.
3. Ugorja vissza a lábát egy guggolásba. Ugorj fel, karjaiddal felfelé nyúlva. Ismétlés.

Inchworm kúszás

A hüvelyféreg alatt a kezét és a lábát előre haladva a szív és az izmok működni fognak.

1. Állj össze lábakkal. Fogja össze a magját, hajoljon előre a csípőjénél, és nyújtsa karjait a padló felé. Tartsa a térdeit egyenesen, de nyugodtan.
2. Helyezze ujjait a padlóra, lágyan hajlítsa meg a térdeit. Ültesse be a lábát, és lassan járja előre a deszkába a kezét a válla alatt.
3. Merevítse meg a magját, és végezzen egy fekvőtámaszt.
4. Lassan járja a lábát a keze felé. Nyújtsa előre a karjait, és ismételje meg.

Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, végezzen egynél több fekvőtámaszt. A könnyebb mozgás érdekében a pushupot is teljesen kihagyhatja.

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzésből

Kövesse ezeket a tippeket, hogy kihasználja a kardió előnyeit sérülés nélkül:

• Bemelegítés. Minden foglalkozást 5-10 perces bemelegítéssel kezdjen. Ez növeli a véráramlást és ellazítja az izmokat, csökkentve a sérülés kockázatát.
• Nyugodj le. Az edzés hirtelen leállítása helyett lassítson az elmúlt 5-10 perc alatt.
• Hívj meg egy barátot. A testmozgás mindig szórakoztatóbb egy edzőpartnerrel.
• Célozzon 150 percet. A hét folyamán törekedjen legalább 150 perc mérsékelt tevékenységre. Ezt eloszthatja idővel, ha heti öt napon 30 perces foglalkozásokat végez.

Biztonsági szempontok

Ha Ön most kezd gyakorolni, vagy egy ideje nem gyakorolt, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új programot indítana. Útmutatást tudnak nyújtani az egészségi állapot és az edzettségi szint alapján.

Akkor is konzultáljon szolgáltatójával, ha rendelkezik:

• cukorbetegség
• magas vérnyomás
• szívbetegség
• ízületi gyulladás
• tüdőbetegségek
• múltbeli vagy jelenlegi sérülések

Előfordulhat, hogy bizonyos intézkedéseket kell tennie a biztonságos testmozgás érdekében.

Fontos az is, hogy fokozatosan haladjunk. Az intenzitás és a sebesség lassú növelésével csökkenti a sérülések kockázatát.

Alsó vonal

A kardió edzés megőrzi szívét, tüdejét és izmait. És még csak el sem kell hagynia a házát, hogy hozzáadja az edzéshez. Ne felejtsen el bemelegedni és lassan kezdeni, főleg amikor új lépést próbál.