Az „ideális” világban megvan az a luxus, hogy korán lefekszik, majd korán ébred, mindannyian pihentetnek egy produktív napot.
Néhány kötelezettségvállalás, például a munkaköri feladatok vagy a gyermekgondozás, megnehezítheti a „korán fekvő, korán kelő” filozófia betartását.
Aludni talán két fontos szempontot kell: az alvás mennyiségét és a következetességet időben.
Sötétben fekvő lefekvés biztosíthatja a megfelelő pihenést, miközben megkönnyíti az elalvást is. Fontos az is, hogy rendszeresen aludjon a megfelelő mennyiségű alvás a potenciális egészségügyi következmények megelőzésében.
Ha tanácsot szeretne saját alvási ütemtervéhez, vegye figyelembe az ideális alvás alábbi irányelveit.
A legjobb alvási órák
Ideális esetben az embereknek korábban kell lefeküdniük, és a kora reggeli órákban kell felébredniük. Ez a minta illeszkedik biológiai hajlandóságunkhoz, hogy alvási mintázatunkat a napéhoz igazítsuk. Lehet, hogy naplemente után természetesen álmosabb vagy.
A pontos idő attól függ, hogy mikor szokott reggel felébredni. Egy másik szempont az éjszakai alvásmennyiség.
Hogyan működik a cirkadián ritmusunk
A cirkadián ritmus az agyad természetes alvás-ébrenlétének leírására szolgáló kifejezés. Olyan, mint a belső óránk.
Mindenki tapasztalja az éberség és az ébrenlét fokozott csökkenését 24 órás időszakban. Az emberek valószínűleg két ponton vannak a legálmosabban: 13 óra között. és 15 órakor. 2 és 4 óra között.
Minél jobb az alvás minősége, annál kevésbé valószínű, hogy jelentős nappali álmosságot tapasztal.
A cirkadián ritmus meghatározza a természetes lefekvési és reggeli ébredési ütemtervet is. Miután megszokta, hogy lefekszik és naponta ugyanabban az időben ébred, az agyad alkalmazkodik ehhez a menetrendhez.
Végül előfordulhat, hogy éjjel könnyen lefekszik, és közvetlenül az ébresztőóra előtt ébred fel.
A cirkadián ritmusod egyensúlyhiányos lehet, ha a hét folyamán rendszertelen műszakban dolgozol, vagy különböző időpontokban fekszel le. Ez nappali álmosságot eredményezhet.
Mennyi alvásra van szükségünk?
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 7 órát aludjanak éjszakánként. Az alábbiakban részletezzük az átlagos alvásmennyiséget életkor szerint:
A nem elegendő alvás mellékhatásai
Ha nappali álmosságot tapasztal, ez annak a jele, hogy éjszaka nem alszik eleget. Baleseteket, ingerlékenységet és feledékenységet is tapasztalhat.
A rendszeres alváshiány hosszabb távú egészségügyi következményekkel járhat. Ezek tartalmazzák:
- gyakrabban betegednek meg
- magas vérnyomás (magas vérnyomás)
- cukorbetegség
- szívbetegség
- elhízottság
- depresszió
A túl sok alvás mellékhatásai
Míg a nem elegendő alvás mellékhatásai már régóta bizonyítottak, a kutatók most vizsgálják az ezzel járó egészségügyi következményeket túl sok alvás.
Lehet, hogy túl sokat alszol, ha úgy találod, hogy rendszeresen több mint 8–9 órás alvásra van szükséged, és esetleg szundításra van szükséged ezen mennyiségen felül.
A túl sok alvás ugyanazokhoz a mellékhatásokhoz vezethet, mint a túl kevés alvás, beleértve:
- depresszió
- ingerlékenység
- szív- és érrendszeri problémák
Az ilyen hatások azonban nem mindig tulajdoníthatók magának a túl sok alvásnak. A túlzott alvás, amire szüksége van, ehelyett a kapcsolódó mögöttes egészségi állapot jele lehet.
Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
- szorongás
- depresszió
- alvási apnoe
- Parkinson kór
- cukorbetegség
- szívbetegség
- elhízottság
- pajzsmirigy rendellenességek
- asztma
Mikor kell aludnom?
Az éjszakai alvás legjobb ideje egy olyan időkeret, amelyben elérheti a korosztályának ajánlott alvási ajánlást.
Kitalálhatja a menetrendnek megfelelő legjobb lefekvési időt annak alapján, hogy mikor kell reggel felébrednie, és 7 órával visszafelé számolva (a felnőttek éjszakánként ajánlott minimum).
Például, ha reggel 6-kor kell fent lennie, akkor fontolja meg a 11-es előtti felszámolást.
Egy másik kulcs az alvás ütemezésének kitalálása, amelyet minden egyes este betarthat - akár hétvégén is. A késői ébrenlét és a hétvégi alvás megnehezítheti a pályán való visszatérést a munkahét alatt.
Elvitel
Összességében a legjobb, ha az éjszaka elején lefekszünk, és minden nap korán kelünk. Ennek ellenére az ilyen típusú alvási ütemezés nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.
Sokkal fontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendően alszik-e, és hogy ez jó minőségű alvás-e. Biztosíthatja, hogy ez úgy történjen, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred.
Beszéljen orvosával, ha problémái vannak az éjszakai elalvással, vagy ha továbbra is nappali álmosságot tapasztal, annak ellenére, hogy ragaszkodik az állandó lefekvési ütemezéshez. Ez az alvás minőségével kapcsolatos problémákat jelezhet, amelyek további vizsgálatot indokolhatnak.
