Terhes? Hangry? Olyan snacket keres, amelytől a pocakja lesz és a babád boldog? Valószínűleg sokat hallasz róla: Terhes állapotban nagyon fontos tápláló ételeket fogyasztani.
Azért vagyunk itt, hogy a kamráját egészséges és finom ételek egyablakos ügyintézésévé tegye, amely a legjobb életkezdést nyújtja a babának.
Az egészséges táplálkozási terv elkészítésekor olyan teljes ételekre kell összpontosítania, amelyek nagyobb mennyiségben adják meg neked azokat a jó dolgokat, amelyekre szükséged lenne, ha nem terhes, például:
- fehérje
- vitaminok és ásványi anyagok
- egészséges zsírtípusok
- összetett szénhidrátok
- rost és folyadékok
Itt van 13 szuper tápláló étel, amelyet terhes állapotban fogyaszthat, hogy biztosan elérje ezeket a tápanyag-célokat.
1. Tejtermékek
Terhesség alatt extra fehérjét és kalciumot kell fogyasztania a növekvő kicsi igényeinek kielégítése érdekében. A tejtermékeknek, mint a tej, a sajt és a joghurt, a hüvelyen kell lenniük.
A tejtermékek kétféle kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak: kazeint és tejsavót. A tejtermék a legjobb étrendi kalciumforrás, és nagy mennyiségű foszfort, B-vitaminokat, magnéziumot és cinket biztosít.
A joghurt, különösen a görög joghurt, több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék, és különösen előnyös. Egyes fajták probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztés egészségét.
Ha laktóz-intoleráns, akkor képes lehet tolerálni a joghurtot, különösen a probiotikus joghurtot. Forduljon orvosához, hogy kipróbálja-e. Joghurt turmixok, parfümök és lassi egész világa várhat.
2. Hüvelyesek
Ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak a lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró (más néven mindenféle mesés receptösszetevő!).
A hüvelyesek kiváló növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - mindezekre a testednek nagyobb szüksége van terhesség alatt.
A folát az egyik legszükségesebb B-vitamin (B9). Nagyon fontos az Ön és a baba számára, különösen az első trimeszter alatt, és még azelőtt is.
Minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folátra lesz szüksége, amelyet önmagában csak élelmiszerekkel lehet kihívás elérni. De a hüvelyesek hozzáadása segíthet abban, hogy az orvos ajánlása alapján kiegészítéssel együtt odaérjen.
A hüvelyesek általában nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek. Egyes fajtákban magas a vas-, magnézium- és káliumtartalom is. Fontolja meg a hüvelyesek hozzáadását étrendjéhez olyan étkezésekkel, mint a teljes kiőrlésű pirítós hummus, a taco salátában fekete bab vagy a lencse curry.
3. Édes burgonya
Az édesburgonya nemcsak ezerféle módon főzve finom, hanem béta-karotinban is gazdag, amely növényi vegyület, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
Az A-vitamin elengedhetetlen a baba fejlődéséhez. Csak vigyázzon az állati eredetű A-vitamin-források, például a szervhúsok túlzott mennyiségére, amelyek nagy mennyiségben okozhatnak toxicitást.
Szerencsére az édesburgonya bőséges növényi eredetű béta-karotin- és rostforrás. A rost hosszabb ideig teli marad, csökkenti a vércukorszint-emelkedéseket és javítja az emésztés egészségét (ami képes igazán segítséget, ha a terhességi székrekedés eléri).
A fantasztikus brekky érdekében próbálja ki az édesburgonyát a reggeli avokádó pirítós alapjaként.
4. Lazac
A teljes kiőrlésű bejgli füstölve, grillezett teriyaki vagy pesztóban pörkölt lazac örömmel egészíti ki ezt a listát. A lazac gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban, amelyek számos előnnyel járnak.
Ezek nagy mennyiségben találhatók a tenger gyümölcseiben, és segítenek felépíteni a csecsemő agyát és szemét, sőt a terhességi idő növekedését is elősegíthetik.
De várjon: Mondták-e Önnek, hogy korlátozza a tenger gyümölcseinek bevitelét a magas higanytartalmú halakban található higany és egyéb szennyezők miatt? Még mindig fogyaszthat zsíros halakat, mint a lazac.
Itt vannak a magas higanyhalak, amelyeket el kell kerülni:
- kardhal
- cápa
- makréla király
- marlin
- nagyszemű tonhal
- tilefish a Mexikói-öbölből
Ráadásul a lazac egyike azon kevés természetes D-vitamin forrásnak, amely a legtöbbünk számára hiányzik. Fontos a csontok egészsége és az immunműködés szempontjából.
5. Tojás
Ezek a hihetetlen, ehető tojások a végső egészségügyi táplálék, mivel szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak egy kicsit. Egy nagy tojás körülbelül 80 kalóriát, kiváló minőségű fehérjét, zsírt, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A tojás nagyszerű kolinforrás, amely a terhesség alatt létfontosságú tápanyag. Fontos a baba agyának fejlődésében, és segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.
Egyetlen egész tojás nagyjából 147 milligramm (mg) kolint tartalmaz, ami közelebb visz a jelenlegi 450 mg napi kolin bevitelhez terhes állapotban (bár további vizsgálatokat végeznek annak megállapítására, hogy ez elegendő-e).
Íme néhány tojásfőzés legegészségesebb módja. Próbáld ki őket spenót feta pakolásban vagy csicseriborsó tülekedésben.
6. Brokkoli és sötét, leveles zöldek
Itt nem meglepő: A brokkoli és a sötét, zöld zöldségek, mint például a kelkáposzta és a spenót, annyi tápanyagot tartalmaznak, amire szüksége lesz. Még akkor is, ha nem szereted megenni őket, gyakran mindenféle ételbe belekeveredhetnek.
Az előnyök közé tartozik a rost, a C-vitamin, a K-vitamin, az A-vitamin, a kalcium, a vas, a folát és a kálium. A zöld jóság bonanza.
A zöld zöldségek adagjának hozzáadása hatékony módszer a vitaminok csomagolására és a székrekedés elhárítására az összes rost miatt. A zöldségeket az alacsony születési súly csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták.
Próbálja ki ezt a kelkáposzta-firenzei receptet, vagy keverjen össze egy kis spenótot zöld turmixba, és azt sem fogja tudni, hogy ott van.
7. Sovány hús és fehérjék
A sovány marhahús, a sertés és a csirke kiváló minőségű fehérjeforrás. A marha- és sertéshús vasban, kolinban és más B-vitaminokban is gazdag - ezekre mind nagyobb mennyiségben lesz szükség a terhesség alatt.
A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Több vasra lesz szüksége, mivel a vérmennyiség növekszik. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben.
Az alacsony vasszint a terhesség korai és közepes szakaszában vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.
Nehéz lehet csak étkezéssel fedezni a vasigényét, különösen, ha idegenkedik a hústól, vagy vegetáriánus vagy vegán. Azonban azok számára, akik tehetik, a sovány vörös hús rendszeres fogyasztása növelheti az ételből származó vas mennyiségét.
Pro tipp: A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs vagy a paprika, valamint a vasban gazdag ételek párosítása szintén hozzájárulhat a felszívódás növeléséhez.
Dobjon néhány C-vitaminban gazdag paradicsomszeletet arra a pulykahamburgerre, vagy keverje fel ezt a steaket és mangósalátát.
8. Bogyók
A bogyók sok jót tartogatnak apró csomagolásukban, például vízben, egészséges szénhidrátokban, C-vitaminban, rostban és antioxidánsokban.
A bogyók viszonylag alacsony glikémiás indexértékkel rendelkeznek, ezért nem okozhatnak jelentős emelkedést a vércukorszintben.
A bogyós gyümölcsök szintén remek snackek, mivel vizet és rostot egyaránt tartalmaznak. Sok ízt és táplálékot nyújtanak, de viszonylag kevés kalóriával.
A legjobb bogyós gyümölcsök, amelyeket terhes állapotban fogyaszthatnak, az áfonya, málna, goji bogyók, eper és acai bogyók. Nézze meg ezt az áfonyás turmixot némi inspirációért.
9. Teljes kiőrlésű gabona
Finomított társaiktól eltérően a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. Gondoljunk csak a zabra, a quinoára, a barna rizsre, a búzabogyókra és az árpára fehér kenyér, tészta és fehér rizs helyett.
Néhány teljes kiőrlésű gabona, például a zab és a quinoa, szintén megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz. Megütnek néhány gombot, amelyek gyakran hiányoznak a terhes emberekből: B-vitaminok, rostok és magnézium.
Nagyon sokféleképpen adhatunk teljes kiőrlésű gabonát minden étkezéshez, de különösen szeretjük ezt a quinoát és a sült édesburgonyás tálat.
10. Avokádó
Az avokádó szokatlan gyümölcs, mert sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Így vajas és gazdag ízűek - tökéletesek az étel mélységének és krémességének növelésére.
Emellett magas a rosttartalma, a B-vitaminok (különösen a folát), a K-vitamin, a kálium, a réz, az E-vitamin és a C-vitamin.
Magas egészséges zsír-, folát- és káliumtartalma miatt az avokádó nagyszerű választás a terhesség alatt (és mindig).
Az egészséges zsírok segítenek felépíteni a kicsi bőrét, agyát és szöveteit, a folát pedig megelőzheti az idegcső hibáit, az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit, például a gerincvelőt.
A kálium segíthet a lábgörcsök enyhítésében, amely a nők terhességének mellékhatása. Valójában az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán.
Próbáld ki őket guacamoleként, salátákban, turmixokban és teljes kiőrlésű pirítósban, de a majonéz vagy a tejföl helyettesítéseként is.
11. Szárított gyümölcs
A szárított gyümölcs általában magas kalóriatartalmú, rostos, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Egy darab szárított gyümölcs ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, csak annyi víz nélkül, és sokkal kisebb formában.
Egy adag szárított gyümölcs nagy százalékban biztosíthatja az ajánlott sok vitamin és ásványi anyag bevitelét, beleértve a folátot, a vasat és a káliumot.
Az aszalt szilva rostban, káliumban és K-vitaminban gazdag. Természetes hashajtók, és nagyon hasznosak lehetnek a székrekedés enyhítésében. A dátumokban sok rost, kálium, vas és növényi vegyületek vannak.
A szárított gyümölcs azonban nagy mennyiségben tartalmaz természetes cukrot is. Ügyeljen arra, hogy kerülje a kandírozott fajtákat, amelyek még több cukrot tartalmaznak.
Bár az aszalt gyümölcs hozzájárulhat a kalória- és tápanyagbevitel növeléséhez, általában nem ajánlott egynél több adagot fogyasztani.
Próbáljon meg hozzáadni egy kis adagot dióval és magvakkal való keverékhez egy útközbeni fehérje- és rosttartalmú snack elfogyasztásához.
12. Halmájolaj
A halmájolajat a halak zsíros májából, leggyakrabban a tőkehalból készítik. Gazdag az omega-3 zsírsavakban, az EPA-ban és a DHA-ban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és a szem fejlődéséhez.
Halolajjal történő kiegészítés segíthet megvédeni a koraszülést és elősegítheti a magzati szem fejlődését.
A halmájolajban nagyon magas a D-vitamin tartalma is, amiből sokan nem jutnak eleget. Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem fogyasztanak rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem egészítenek ki omega-3-at vagy D-vitamint.
Egy adag (1 evőkanál vagy 15 ml) halmájolaj többet nyújt, mint az ajánlott napi omega-3, D-vitamin és A-vitamin.
Azonban nem ajánlott egynél több adagot fogyasztani naponta, mivel a túl sok előformált A-vitamin veszélyes lehet a csecsemőre. Az omega-3 magas szintjének vérhígító hatása is lehet.
Az alacsony higanytartalmú halak, például a lazac, a szardínia, a könnyű tonhalkonzerv vagy a pollock szintén hozzájárulhatnak az omega-3 célok eléréséhez.
13. Víz
Mondd velem: Mindannyiunknak hidratáltnak kell maradnunk. És különösen a terhes emberek. Terhesség alatt a vér mennyisége körülbelül 45 százalékkal nő.
A tested a hidratálást csecsemőjére irányítja, de ha nem figyeli a vízbevitelét, akkor maga is kiszáradhat.
Az enyhe dehidráció tünetei közé tartozik a fejfájás, szorongás, fáradtság, rossz hangulat és a memória romlása.
A vízbevitel növelése szintén segíthet a székrekedés enyhítésében és a terhesség alatt gyakori húgyúti fertőzések kockázatának csökkentésében.
Az általános irányelvek azt javasolják, hogy a terhes nők naponta körülbelül 80 uncia (2,3 liter) vizet igyanak. De a ténylegesen szükséges összeg változó. Konzultáljon orvosával az Ön speciális igényei alapján történő ajánlásért.
Ne feledje, hogy más ételekből és italokból is kap vizet, például gyümölcsből, zöldségből, kávéból és teából.
Pro tipp: Próbáljon kéznél tartani egy újrahasználható kulacsot, hogy egész nap csillapítsa szomját.
Az elvitel
A növekvő baba csak arra vár, hogy feldarabolja mindazokat a tápanyag-sűrűségű ételeket egy teljes kiőrlésű étkezési tervből, amely teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Ízletes lehetőségek egész világa kínál Önnek és a babának mindent, amire szüksége lesz. Tájékoztassa az egészségügyi csoportot étkezési döntéseiről, és hagyja, hogy eligazítsák Önt a szükséges kiegészítőkkel ellátott terv elkészítéséhez.
Ez a lista jó kezdetnek kell lennie az egészséges, jól táplált terhesség felé.
Gyors tippek a terhes táplálkozáshoz
- A tejtermékek, különösen a joghurt, remek választás. Segítenek a megnövekedett fehérje- és kalciumszükséglet kielégítésében.
- A hüvelyesek a folát, a rost és sok más tápanyag szuperforrásai. A folát nagyon fontos tápanyag a terhesség alatt.
- Az édesburgonya kiváló béta-karotin-forrás, amelyet a tested átalakít A-vitaminná. Az A-vitamin fontos a növekvő csecsemő sejtjeinek növekedéséhez és differenciálódásához.
- A lazac tartalmazza az esszenciális omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t, amelyek fontosak az agy és a szem fejlődésében a növekvő csecsemőben. Ez a D-vitamin természetes forrása is.
- Az egész tojás hihetetlenül tápláló és remek módszer az általános tápanyagbevitel növelésére. Kolint is tartalmaznak, amely az agy egészségének és fejlődésének alapvető tápanyaga.
- A brokkoli és a leveles zöldség tartalmazza a legtöbb tápanyagot, amire szüksége lesz. Rostokban is gazdagok, amelyek segíthetnek a székrekedés megelőzésében vagy kezelésében.
- A sovány hús jó minőségű fehérje forrása. A marha- és sertéshús gazdag vasban, kolinban és B-vitaminokban is, amelyek mind fontos tápanyagok a terhesség alatt.
- A bogyók vizet, szénhidrátokat, C-vitamint, rostokat, vitaminokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Segíthetnek a tápanyag- és vízbevitel növelésében.
- A teljes kiőrlésű gabonák rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel vannak tele. B-vitaminokban, rostokban és magnéziumban is gazdagok.
- Az avokádó nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavat, rostot, folátot és káliumot tartalmaz. Segíthetnek a lábgörcsök enyhítésében is.
- A szárított gyümölcs nagyon hasznos lehet a terhes nők számára, mivel kicsiek és tápanyagokban sűrűek. Csak győződjön meg arról, hogy korlátozza az adagokat, és kerülje a cukrozott fajtákat, hogy megakadályozza a túlzott cukorbevitelt.
- Az ivóvíz fontos, mivel a terhesség alatt nő a vérmennyiség. A megfelelő hidratálás segíthet a székrekedés és a húgyúti fertőzések megelőzésében is.
