Néhányszor túl sokszor nyomja meg a szundi gombot. Körömrágás. Elaludni a tévé előtt. Dohányzó.
Ez csak néhány példa azokra a szokásokra, amelyeket az emberek gyakran megpróbálnak megtörni.
A szokás megtörése nem olyan egyszerű, mint pusztán egy bizonyos viselkedés megállításának eldöntése, pedig ez remek kezdet. Idő és odaadó erőfeszítés szükséges a régi szokásoktól való megszabaduláshoz.
"Igen, de hogyan sokkal idő?" valószínűleg azon gondolkodik, hogy készen áll-e a kezdésre.
Nos, több idő, mint gondolnád.
Mi a rövid válasz?
Vannak, akik azt mondják, hogy csak 21 napra van szükség egy szokás megszakításához - valószínűleg ezt a becslést már korábban is hallotta.
Mások szerint gyakran sokkal hosszabb ideig tart, néha akár több hónapig is.
Nincs kemény és gyors időkeret, mivel a szokás megtöréséhez szükséges idő sok nagyon személyes tényezőtől függhet.
Olvassa el további információkat arról, hogy valójában mennyi időbe telhet a szokás feloldása, valamint néhány tippet a sikerhez.
Honnan származik az egész „21 napos” dolog?
A szakértők a „21 napot a szokás megtörésére” mítosznak Dr. Maxwell Maltz-t tulajdonítják, aki plasztikai sebészként dolgozott, mielőtt pszichológus lett.
Azt javasolta, hogy az embereknek körülbelül 3 hétre van szükségük ahhoz, hogy megszokják:
- különböző arcvonások plasztikai műtét után
- végtag hiánya amputálás után
- egy ház, ahová éppen beköltöztek
Ezeknek a javaslatoknak lehet némi igazságuk, de úgy tűnik, hogy Maltz tudományos bizonyítékok helyett betegjelentésekre támaszkodott.
Egy másik kulcskérdés, hogy a fentiek egyike sem szokás, amelyet az emberek meg akarnak törni. Ezek a példák inkább a megszokást, vagy valami újhoz való megszokás folyamatát írják le.
Az új tapasztalatok megszokása osztozik bizonyos hasonlóságokban a személyes változtatásokkal, de ez nem teljesen ugyanaz.
A szokás megtörése általában következetesebb, tudatosabb erőfeszítéseket von maga után.
A megszokás viszont magában foglal valamit, amit már módosított (például a fizikai adottságait), vagy olyat, amit nem tud kontrollálni (egy végtag elvesztése).
Lehet, hogy ezeket hamarabb megszokja, mert nem sokat tehet.
A szokások automatikussá válhatnak, de általában még mindig van némi választási lehetőség. Úgy dönt, hogy későn tartózkodik, mert szokott későn tartózkodni, igen, de arra is képes, hogy korábbi lefekvési időt állítson be magának.
Mennyi ideig tart reálisan?
A szokás megtöréséhez valójában szükséges idő rengeteg dologtól függhet, többek között:
- mióta van szokásod
- hogy a viselkedést teljesen beépítette-e az életébe
- milyen (társadalmi, fizikai vagy érzelmi) jutalmakat kap belőle
- hogy más viselkedésmódok erősítik-e a szokást
- a motivációd
Például azok, akik szociálisan isznak, felvehetik ezt a szokást, mert ez megkönnyíti a barátaikkal való találkozást, akik szintén szociálisan isznak. Ebben az esetben az ivás biztosítja a társadalmi kapcsolat jutalmát.
Tehát annak, aki visszafogni akarja az alkoholfogyasztást, nehéz lehet ezt a szokását megtörnie anélkül, hogy más módot találna a barátokkal való kapcsolattartásra.
Bizonyos szokások, amelyeket nem akarsz megszakítani, szintén megerősíthetik a szokásaidat csináld le akar lépni.
Mondja, hogy mindennap hazafelé jár a munkából. Útközben elhalad a kedvenc étterme mellett.
Bár elhatározta, hogy rendszeresebben főz otthon, az elhaladó kedvenc étel szaga meggyőzheti, hogy még egy éjszaka a kivitel nem árthat.
A szokások kialakulását vizsgáló 2012-es kutatás azt sugallja, hogy a legtöbb ember számára 10 hét vagy kb. 2,5 hónap reálisabb becslés.
A szokások megtörésének fő, bizonyítékokkal alátámasztott időkerete a 2009-es kutatásból származik, amely azt sugallja, hogy ez 18-254 napig tarthat.
Ez a tanulmány 96 felnőttet vizsgált meg, akik változtatni akartak egy adott viselkedésen. Az egyik ember mindössze 18 nap alatt kialakított egy új szokást, de a többi résztvevőnek több időre volt szüksége.
A tanulmány eredményei szerint átlagosan 66 nap kellett ahhoz, hogy az új viselkedés automatikusan automatizálódjon.
A szokások kialakulására és megváltoztatására vonatkozó korábbi kutatások 2018-as áttekintése azt ajánlja, hogy a szokások megváltoztatása sikeresebb legyen, ha megváltozik a környezet, és az okostelefonok és más elektronikus módszerek forradalmasítják.
Tippek a sikerhez
A változás nem könnyű, különösen, ha a szokásos viselkedésről van szó.
A szokások hurkokban történnek. Először egy emlékeztető ad útmutatást a viselkedéshez. A viselkedés végrehajtása jutalmat eredményez. Ez a jutalom megerősíti a viselkedés folytatásának vágyát. Öblítse le és ismételje meg.
Megtörheti ezt a szokáshurkot, bár ez eltarthat egy ideig. Ezek a tippek segíthetnek a sikerben.
Először törekedjen az apró változásokra
Az emberek gyakran megpróbálnak egyszerre több szokást is megszakítani (főleg egy új év elején).
Ez a megközelítés néha működik, különösen, ha a szokások együttesen fordulnak elő, például későn maradni és sok tévét nézni.
Nehéz lehet egyszerre több változtatást végrehajtani, különösen a mélyen gyökerező viselkedések kezelése során.
Egyszerre egy szokáson végzett munkának és a kicsi, progresszív célokra való összpontosításnak gyakran több haszna van.
Mondja el, hogy meg akarja szakítani a túl sok cukor fogyasztásának szokását. Lehet, hogy sikerül, ha teljesen kivágja az étrendből, de az is lehet, hogy folyamatosan vágyik rá. Tehát ehelyett dönthet úgy, hogy szakaszosan megszünteti a szokást.
Először megszünteti az édességet és az édesített italokat. Akkor csökkentheti a pékárukat stb.
A szakértők azt is javasolják, hogy találjanak helyettesítő magatartást a siker esélyeinek növelése érdekében.
Ha 21 óra után abba akarja hagyni a tévézést. de ne adj hozzá újabb tevékenységet az estédhez, lehet, hogy unalomból újra tévét nézel. Némi zene felvétele és egy rejtvény kibontása segíthet elkerülni a felcsúszást.
Ragaszkodjon hozzá
Amint azt fentebb megjegyeztük, a szokás megszakításához általában időbe telik. Tehát ne aggódjon, ha nem látja azonnal az eredményeket.
Ha azt tapasztalja, hogy megismétli azt a viselkedést, amelyet megállítani próbál, próbáljon meg nem ereszkedni magában. Ehelyett használja a csúsztatást lehetőségként annak feltárására, hogy mi vezetett a viselkedéshez.
Mi váltja ki a szokást? Mikor történik? Hogyan érzi magát utána?
Ez az információ segíthet a továbbiakban.
Ne feledje, hogy a visszalépés nem tagadja a korábbi előrehaladást.
Egy-két elmulasztott nap általában nem befolyásolja hosszú távú sikerét. Fontosabb az állandóság mintázatának kialakítása az idő múlásával.
Fokozza a motivációját
Néhány rossz szokást (mint például semmilyen fizikai aktivitás nem érhető el) a legjobb, ha csak lehetséges.
A probléma az, hogy ha csak azért szoktál törni egy szokást, mert úgy gondolod, hogy kellene, akkor kevésbé érezhetnéd hajtva, hogy tartsd magad.
Ha nem élvezi a testmozgást, nem biztos, hogy motiváltan töltené szabadidejét olyannal, amit nem szeret.
A motiváció növelése segíthet abban, hogy több sikert érj el a céloddal.
Próbálja meg növelni a motivációt:
- a hosszú távú előnyöket vizsgálva
- olyan dolgok megtalálása, amelyek tetszenek egy helyettesítő tevékenységről
- olyan tevékenység kiválasztása, amely valóban tetszik
- egy barát bevonásával
- motivációs alkalmazás vagy emlékeztető rendszer segítségével kelni és mozogni
Ezek a stratégiák nem csak a testmozgás, hanem a szokás vagy a helyettesítő viselkedés iránti motiváció növelésére is képesek. Különösen a támogatási hálózat bevonása lehet nagyszerű módja a motiváció fokozásának.
Tedd meg helyetted
Jó első lépés, amikor megpróbálsz megszokni egy szokást: Kérdezd meg magadtól miért változtatni akarsz.
Egyes szokások megsértésének, például vezetés közbeni SMS-ek vagy munkahelyi Facebook-böngészésnek elég nyilvánvaló előnyei vannak. Nem mindig könnyű felismerni más szokások messzemenő hatásait.
Ha nem biztos abban, hogy miért akarja elhagyni a szokást, próbáljon meg azonosítani néhány személyes hasznot.
Segíthet annak mérlegelésében is, hogy a szokásnak van-e negatív hatása rád vagy bárki másra.
Például a körömrágás viszonylag ártalmatlannak tűnhet, amíg végig nem gondolja az összes érintett csírát (csíráit, minden csíráját, amihez hozzáér ...)
Végül nagyobb eséllyel törik meg a szokást, ha saját okokból fektetnek be.
Gyakorold a kíváncsiságot
A kíváncsiság része a figyelemfelkeltő megközelítésnek a szokások megszüntetéséhez.
Legközelebb, amikor megszokott magatartásba keveredik, vegye figyelembe az érzelmi gondolkodásmódját. Kérdezd meg magadtól, hogy a szokás mit tesz érted.
Megpróbál enyhíteni egy adott érzést? Változtatja érzelmi állapotát? Kerülje az eltérő viselkedést?
Ezeknek az érzéseknek a fokozottabb tudatossága csökkentheti a vágyat, hogy cselekedjen rajtuk.
Kérjen szakmai támogatást
Ha szokása negatívan befolyásolja az életét, fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával. A terápia ítélet nélküli teret kínál a lehetséges okok azonosítására és új válaszok kidolgozására.
A terápia akkor is segíthet, ha megpróbált megszüntetni egy szokást, de úgy tűnik, önállóan nem hagyja abba.
Az embereknek számos okból kialakulnak szokásaik. Egyes szokások a mély szorongásokra vagy a mentális egészségi tünetekre adott válaszként jelentkeznek, amelyeket önmagában nehéz kezelni.
Egy együttérző mentálhigiénés szakember segíthet megtalálni azokat az eszközöket, amelyek a változás felé törekednek.
Alsó vonal
A szokások megszakításakor a kitartás megtérül. Akkor is próbálkozzon tovább, ha visszalép vagy kétségbe vonja magát.
Az új viselkedés gyakorlása akarat könnyebb idővel - csak valószínűbb, hogy 10 hét, mint 3 hét kérdése lesz.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
