Még akkor is, ha az ülések a rendszeres testmozgás részét képezik, az izomfejlődés egy idő után lelassulhat. A hasizmai megszokhatják az adott gyakorlatot, és ennek eredményeként új módszereket kell találnia ezeknek az izmoknak a kihívására.
A súlyozott ülésre váltás egyszerű módja az edzés megváltoztatásának és új inger hozzáadásának.
Mik a súlyozott situpok?
A Situps egy egyszerű, mégis hatékony edzés a központi izmok meghúzására és megerősítésére, különösebb felszerelés nélkül. Míg a rendszeres ülőgörgés hangot adhat a hasának, a súlyozott üléssel jobb és gyorsabb eredményeket érhet el.
Súlyozott ülést ugyanúgy hajthat végre, mint egy nem súlyozott verziót. A különbség ezzel a gyakorlattal az, hogy egy súlyozott lemezt vagy súlyzót fog tartani a kezében.
A súlyozott situpok ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, mint a nem súlyozott situps. Mégis, a súlytól származó hozzáadott ellenállás növeli az edzés intenzitását, ami erősebb izmokat eredményez.
Izmok működtek
A situp során aktivált elsődleges izmok közé tartozik a rectus abdominis, amelyek a törzs előtti izomrostok.
A megmunkált egyéb izmok közé tartoznak a ferde, a négyfejű izmok és a csípőhajlítók, amelyek a combcsontot a medencéhez kötik.
Hogyan végezhetünk el egy súlyozott ülést
Súlyozott situp végrehajtása:
- Fogjon egy súlyzót vagy súlyozott lemezt, és üljön le a földre.
- Tartsa a súlyt a mellkasán és feküdjön a hátán. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, és tartsa a lábát szilárdan a padlón.
- Miközben tartja a súlyt, lassan húzza össze a magját, és emelje fel felsőtestét a térde felé, amíg az alkar nem érinti a combját. A csípődnek és a lábadnak a padlón kell maradnia.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
Tippek a súlyozott ülések végrehajtásához
- Kerülje el a sérüléseket súlyok megfelelő időben történő hozzáadásával. Míg az extra ellenállás kihívást jelent a hasi izmok számára, a plusz súly a hátadat és a gerincedet is károsíthatja. Ezért csak akkor vegyen be súlyozott ülést, ha fejlett fitnesz szinten van, és csak akkor, ha rendelkezik képzett magval. Ez a módosítás nem kezdőknek szól.
- Start fény. Ha úgy érzi, hogy készen áll egy súlyozott ülőrész hozzáadására és az erősebb erő megteremtésére, kezdje egy kis súlygal, esetleg 5 vagy 10 fonttal. Fokozatosan növelje a súlyt, amikor a magja erősebbé válik.
- Kapjon kényelmes fogást. Ezenkívül használjon olyan súlyt, amelyet kényelmesen tarthat a felülés során. Van, akinek kényelmes a súlyzótányér, míg másnak a súlyzó tartása. Ezt a gyakorlatot súlyozott gyógyszerlabdával is elvégezheti.
- Menjen az asszisztenshez, hogy stabil maradjon. A test stabilizálása érdekében helyezze a lábát egy rúd alá, vagy kérje, hogy valaki tartsa a lábát.
Változások súlyozott helyzetben
A variációk és módosítások megkönnyíthetik vagy megnehezíthetik ezt a gyakorlatot. Ha problémái vannak a súlyozott ülések végrehajtásával, a súly csökkentése megkönnyítheti a törzs emelését. Ez kevesebb stresszt jelent a magjára és a hátára is.
Ha jól érzi magát a súlyban, és meg akarja nehezíteni az edzést, íme két jó módszer erre.
Váltás rezsi súlyozott ülésre
Ezt a helyzetet a feje fölött lévő súlyával hajtja végre. Ez a lépés extra nyomást gyakorolhat a hátadra, ezért könnyebb súlyt kell használnod.
A has, a quadriceps, a mellkas és a hát alsó részén kívül egy fejen felüli súlyozott ülőrész a karjaidat és a válladat is megdolgoztatja.
Használjon lejtős padot
Ha egy lejtős padon súlyozott ülést hajt végre, az intenzitást is növelheti.
Vannak, akik ezt a gyakorlatot "súlyozott csökkenő helyzet" -nek nevezik, mert a fejét a csípőnél alacsonyabb fejjel hajtják végre. Mások azonban „súlyozott lejtéshelyzetként” emlegetik, mert lejtős padon hajtják végre. Az eltérő terminológia ellenére ezek ugyanazok a gyakorlatok.
A kezdéshez csak lejtős padra és súlyra van szükség.
- Feküdj laposan a hátadon és nézz felfelé. Csípődnek, törzsednek és fejednek síknak kell lennie a padon, a lábad pedig rögzítve van a lábtartó alatt.
- A mellkasának vagy a feje fölé helyezett súlyával kezdje meg emelni a törzsét a térde felé.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt leereszti a kiindulási helyzetbe.
A lejtős padon súlyozott ülőhely nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. És mivel lejtőn állsz, a gravitáció ellen dolgozol, növelve ezzel az ellenállást.
A hasizmaidnak és más izomcsoportoknak keményebben kell dolgozniuk, ami szorosabb hasizmokat és erősebb magot eredményez.
Ha kezdő vagy, állítsd a dőlésszögű padot alacsony szögbe, és kezdd kis súlyjal.
Alternatívák és egyéb lépések
A súlyozott felülés hatékony lépés a hasizmok megerősítéséhez és feszesítéséhez. De beépíthet más mozdulatokat is.
Adjon hozzá ferde csavart
A ferde izmok tonizálásához és feszesítéséhez mellékeljen egy csavaros ülést.
Minden alkalommal, amikor a testét a térd felé emeli a padlóról, forgassa el a törzsét úgy, hogy könyöke az ellenkező térdéhez érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik könyökével és térdével.
Súlyozott ropogtatásokat hajtson végre
Ha a súlyozott ülések fizikailag túl sokak, akkor inkább végezzenek egy súlyozott összeomlást. Vannak, akik felváltva használják a crunch és a situp kifejezéseket, de ezek a gyakorlatok eltérnek egymástól.
Míg egy ülőrész az egész törzset felemeli a padlóról, a ropogások csak a fejet, a nyakat és a vállakat emelik. Tehát nem dolgoznak annyi izomcsoportot. A ropogás csak a hasi izmokat, míg a situp a mellkas, a hát és a láb izmait is megdolgoztatja.
Keverd össze
Az erős mag számára további gyakorlatok: deszka, ollórúgások és lábemelések.
Az elvitel
A kőkemény hasizom megszerzése nem csak kardióval és diétával jár. Annak ellenére, hogy a fizikai aktivitás és a helyes étkezés segíthet a zsírvesztésben, hozzá kell adnia hasi edzéseket ezeknek az izmoknak a megerősítésére és meghúzására.
Egy normális, nem súlyozott ülőhely átalakíthatja a hasadat. De ha nagyobb definícióra és nagyobb izmokra vágyik, akkor a súlyozott ülőalkalmazás új módot kínál a középszakaszának kihívására.
